把願望變成進步：看懂「動機 vs 目標」，四層架構讓你更會練
為什麼有心，卻總是沒進度？
你可能很熟悉這些句子......「我想身材更精實」、「我想減 10 公斤」、「我想對自己的身型有自信些」。但是每天忙忙忙到晚上，真正坐下來後才在想：「那我今天要做什麼？」腦袋就一片空白了。問題通常不是你不夠自律，而是你把「想法」和「做法」混在一起了。這一篇就用一個好懂的四層架構，幫你把「一句願望」變成「今天就能開始的行動」。
四層架構：Why 驅動 What，What 指導 How
先記一句口訣：Why 驅動 What，What 指導 How。怎麼說呢 ?
- Why（動機/願景）：你在乎什麼、為什麼出發。
- Outcome What（結果目標）：期限＋成果數字。
- Performance What（表現目標）：能力的數字（重量、次數、配速）。
- Process How（行為目標）：今天/這週一定做得到的事情。
「Why 驅動 What，What 指導 How」的意思，用白話說就是：先把為什麼要做講清楚，這個 Why 會像引擎一樣推著你前進；接著把要到哪裡、什麼時候到，具體化成 What，其中一部分是有期限的成果（結果目標），另一部分是能代表你變強的能力數字（表現目標）；最後，把這些再折成每天或本週一定做得到的 How（行為），也就是你立刻能採取的步驟。
比如你的 Why 是「想穿有腰身的 T 恤更有自信」，那 What 就可以是「12 週內腰圍少 5 公分」這種結果，加上一個能力里程碑，像是「深蹲做到自體重的 1~1.2 倍」或「5K 跑進 35 分」。
而 How 則是實際行動的安排：每週到健身房三次做全身訓練，餐餐補到 30~40 克的蛋白質，每天至少走到 8000 步以上。這樣一來，Why 給你方向與動力，Outcome 告訴你要看到的改變，Performance 讓你在過程中就能確認「我真的在變強」，而 Process 則是確保你今天就能開始做、明天繼續、下週看得到進度。
接下來我們一起來看看這四層個別的設定。
動機/願景（Why）：出發點要說人話
動機就像你腦中那個推你出門的小劇場，要跟你的人生連得起來才有力道。最怕空話（例如「要更好」這種很空泛的說法），也怕用負面情緒當燃料（例如「我不想再討厭自己」），因為它撐不久。
比較好的寫法是：情境＋感受＋價值。例如：「我想跟孩子在操場跑一圈還能笑著拍照（情境），因為我在乎陪伴（價值），也想對自己的樣子更自在（感受）。」
怎麼寫才算到位？
把 Why 寫成 1–2 句，讀起來要「像你在跟朋友說話」。如果你唸出來覺得彆扭或太官方，就換個說法。貼到手機備忘錄或寫起來放在健身包包裡，當你想放棄時，打開看一眼就知道自己在做什麼。
快速檢核Why寫法
- 這句話有沒有出現「場景」或「對象」？（例如操場、孩子、公司健檢）
- 我唸出來有沒有動力？如果只有壓力，重寫。
結果目標（Outcome What）：有期限的成果
結果目標是方向和時間表。它可以是腰圍、體脂率、褲子尺寸，也可以是「健檢紅燈變綠燈」。重點是要少而精：只需要抓 1–2 個你在乎、而且相對穩定的指標。像是體重起伏會受水分影響很大，所以建議搭配著腰圍或衣服鬆緊感一起看。
怎麼設定比較好？
- 寫清楚期限：你可以設定 12 週、16 週之類的。如果沒有壓期限，就很容易落入「以後再說、之後再新開始」。
- 用範圍而不是絕對值：例如「體脂減 2%～3%」，留一點彈性，比較不會被一兩天的波動打擊信心。
- 量測頻率：腰圍與體重建議每週量一次就好（固定時間、固定穿同樣衣服、都上完廁所後量測），比起每天秤更能減少焦慮感。
容易踩的坑
- 只看體重：體重不動不代表沒進步，腰圍、力量、體能可能在進步中。
- 期限太短：像「四週減 8 公斤」這種比較高而上的設定，會逼你用無法長期維持的方法進行，後面通常容易反彈。
一句話模板給你參考
「在 12 週內，把腰圍從 80 cm降到 75 cm，或褲子尺寸小一號；每週量一次、固定週日早上。」
表現目標（Performance What）：能力的里程碑
表現目標（像深蹲負重變重、跑步變快）跟「外型」不是同一件事，但它會把你帶往外型改變。因為當你把力量或心肺能力練上去，你的訓練量變大、肌肉更有張力，身體會更有效率地消耗能量、撐起線條，久了腰圍、體脂、穿衣服的合身度自然跟著動。
你可以想像它就像導航：外型是目的地；表現數字是路線。你跟著路走（把重量、次數、配速慢慢提高），車子就會一步步接近目的地（外型改變）。
舉個具體例子：
你把深蹲從 20 公斤練到 40 公斤，過程中大腿與臀部會被反覆刺激、恢復、再長得更有力，肌肉線條會比較緊實；同時你每週固定練，活動量上來，腰圍就可能慢慢縮。又或者你把 5K 跑步從 40 分進步到 36 分，代表你能維持更高的運動強度與時間，熱量赤字比較容易做得又穩又安全，幾週後褲頭可能鬆一點。
所以簡單說：先讓身體「做得到更多」（表現），外型就比較容易「看起來更好」。如果只盯著體重或鏡子，沒有讓身體變強，路上會很容易卡住。
一句話模板給你參考
「在第 8 週前，完成跑5K ≤ 35 分；在第 12 週前，深蹲 1RM 達體重 1.2 倍。」
行為目標（Process How）：今天就能做的事
行為目標是「打開行事曆就能安排」的東西，100% 你自己可以決定，今天就能完成。它是整個計畫最關鍵的部分，因為沒做就沒有任何結果。
寫法要具體到「何時、在哪、做什麼、做多久」，與其寫「多運動」，不如寫「週一、三、五下班直接到健身房，做 45~60 分鐘全身訓練」。飲食與生活習慣養成也一樣：「每餐吃夠 30～40g 蛋白」、「每日走路多於 8000 步」、「完全不喝含糖飲料」、「23:30 前上床睡覺」。
加入備案（B 表）
生活一定會有突發狀況，所以 plan B 是一定要先備起來的！
- 如果臨時加班：改做 20 分鐘居家三動作循環（深蹲、伏地挺身、啞鈴划船/彈力帶划船）。
- 如果出差：飯店健身房 30 分鐘機械式訓練，或晚餐後 20 分鐘快走。
追蹤方式
寫一堆就容易懶得記錄或是忘記，不如做簡單的「打勾表」：本週三格-到健身房運動、七格-步數達標、七格-蛋白質攝取足夠。看得到連續打勾，人就會想繼續。
容易失敗是因為這樣...
- 一開始就列太多：先抓 2~3 個關鍵行為，連續兩週穩住後再加。
- 把行為寫成結果：寫「吃少一點」太抽象，換成「中午白飯半碗、晚餐加一份蔬菜」較容易做到。
一句話模板給你參考
「每週 3 次全身訓練（週一三五19:00、45~60分），每餐攝取 30~40g 蛋白質，每日多於 8000 步；若加班則做 20 分鐘居家 plan B。」
這邊示範一下如何把這四層串起來
- Why：我想照鏡子時更喜歡自己，也能陪孩子跑多久都不喘。
- Outcome：12 週內腰圍 -5cm、褲子小一號。
- Performance：第 8 週跑步 5K ≤ 35 分，第 12 週深蹲 1RM = 體重 1.2 倍。
- Process：週一三五重訓 45~60 分；每餐 30~40g 蛋白質；每日≥ 8000 步；若加班則做 20 分鐘居家 plan B。
讀起來順、想像得出來怎麼做，就代表你設定對方向了。接下來，只要把「Process」寫進行事曆，今天先完成第一小步，四層就開始互相拉動：Why 提醒你初衷，Outcome 給你里程碑，Performance 讓你看到路上的進步，Process 則是每天把球往前推。
一句願望很重要，因為它提醒你為什麼要出發；但真正讓你變好的，是那些今天就能完成的小行動。把一句話放進四層：動機 → 結果 → 表現 → 行為，每週做一次小回顧，12 週後你會看到很實在的變化。
現在就拿出你的那句願望，照著這篇茗羕教練教你的四層架構，寫下你的腳本，開始今天的第一步。