運動自覺強度 RPE 怎麼看？一文搞懂 0–10 等級、RIR 對照與實際用法（重量與有氧都適用喔!）

你是不是常遇到這種情況：今天睡不好、壓力大、身體狀況好像不好，平常能舉的重量突然變超重；或是明明是跑同一段配速，卻喘到不行。這時只看「負重公斤數」或是「心率」其實不夠準。RPE（運動自覺強度，也就是主觀用力程度）就是把你的「當日狀態」算進去的量表，簡單、好上手，而且還很誠實。

RPE 是什麼？為何值得學

RPE 是 Rating of Perceived Exertion 的縮寫，中文常翻譯成「運動自覺強度」，重點是用「你的感受」去評估當下有多吃力。

1960 年代，瑞典心理學家 Gunnar Borg 想把「累不累」變成大家都看得懂的數字，先做出 6–20 的 Borg 量表。為什麼不是 1–10 呢？因為他希望數字乘以 10，就能大概對上心跳：6 大約是 60 下/分（休息），20 大約是 200 下/分（接近極限）。

後來他又推出 0–10 的版本，使用上更直覺，0＝完全不費力、10＝最大努力。現在我們在健身房、跑步或復健現場，兩個版本都有人用，但日常教學最常見的是 0–10。



｜延伸應用：

　　session-RPE（課表 RPE）。到 2000 年代，運動生理學家 Carl Foster 把「當下的 RPE」乘上「本次訓練時長（分鐘）」來估算內在訓練量。例如今天整堂課你覺得 RPE 7，做了 45 分鐘，訓練量就記 7×45 = 315。教練可以拿這數字來比較不同日的負荷，避免忽高忽低，你也可以試著自己做紀錄來比對。

｜RPE 的小故事 

　　「6–20」可不是亂取，是為了讓大家一看就有概念：乘以 10，大概就是你的心跳；後來為了新手能更好上手，才有了 0–10。這個「把感覺變數字」的想法，讓我們不需要昂貴儀器，也能每天微調訓練。

先來搞懂 0–10 的快速口訣

RPE等級怎麼用？

常搭配 RIR：Reps in Reserve，也就是「還能多做幾下」的意思。例如 RPE 8 ≈ RIR 2（只能再多做 2 下。）



為什麼 RPE 這麼好用

使用 RPE 會把睡眠、壓力、是否有攝取咖啡因、天氣、月經週期等狀態一起反映出來。同樣的 60 公斤深蹲，昨天可能是 RPE 7，今天卻是 RPE 9；你就知道要不要減重或減量，而不是硬幹。

RPE 怎麼判斷？一步一步學會幫自己打分

觀察四件事

呼吸（能否講完整句）、肌肉灼熱感、動作速度（是否明顯變慢）、專注度（分心就做不起來）。四個訊號一起看，比單單看心率還準。

以下我們用有氧訓練、重量訓練來個舉一個量測的例子。

有氧訓練的「談話測試」對照 RPE

• 能聊天＝RPE 3–4（也就是Zone 2 的有氧區間）
• 斷斷續續講短詞＝RPE 6–7
• 只能點頭＝RPE 9–10 

有氧訓練像是跑步、單車、划船等都通用喔！

重量訓練常見區間

• 力量課表：RPE 8–9（保留 1–2 下），品質優先。
• 肌肥大訓練：RPE 7–9，最後 3–5 次要有明顯肌肉＂炸、泵＂的感覺。
• 技術學習或是熱身：RPE 6–7，動作要順、留餘裕。

各族群該怎麼利用RPE調整強度呢？

• 初學者用「動作速度＋還能多幾下」雙雙確認；寧願 RPE 6–7 穩練，也不要逞強到 9–10。

• 中高齡／復健期：上限抓 RPE 7–8，重視呼吸與姿勢穩定；若頭暈或疼痛升高，當下就先停止運動。

• 女性遇到月經週期（經前/月經期）可下修 0.5–1 級，在排卵期時，多數人可以試著拉回原來設定，要記得：身體感受比表格重要喔！

• 睡眠不足與感覺高壓時，建議將 RPE 固定、但重量下修或總量減少 20–30%。練得游刃有餘、明天還想再動，才是好訓練。

常見的 RPE 誤判與訓練修正方式

常見的 RPE 誤判有三種：第一個是逞強高估，動作速度就明顯變慢甚至卡住，還說是 RPE 7，做法是用手機側拍起來自己看回放，或是請同伴回饋，學會辨認失速點，下一組立刻小幅降重 2.5–5 公斤或減 1–2 次、必要時多休 60–90 秒，把強度拉回目標。

第二是過度保守，長期 RPE 都低於 6 導致刺激不足、進步停滯，建議每週安排至少一次將主要訓練動作推到 RPE 8（約保留 1–2 下），其餘多落在 RPE 6–7，並用訓練日誌記錄重量/次數、RPE、睡眠與壓力，避免一路越練越輕。

第三是 RPE 漂移不定，同重量在不同天感覺忽上忽下的，修正做法是改用區間目標（如 RPE 7–8）而非單一數字，先以熱身或第一組當「校準組」確認當日狀態，再依感覺微調重量 2.5–5% 或配速 5–10 秒/公里，並持續記錄睡眠、壓力、咖啡因攝取、天氣與溫濕度，累積 2–3 週就能看出規律，就可以讓訓練當天的 RPE 回到該在的位置上。

Q&A

Q：RPE 會不會太主觀、不準？

A：一開始可能會，但只要「寫下來＋回看影片＋比對 RIR」，2–3 週就會穩定多了，這也算是對自身體況的了解和熟悉。

Q：重量訓練需要常測 1RM 嗎？ 

A：不必。用 RPE 控制日常訓練，偶爾再用測試或 AMRAP 驗證進步即可。

結論與今日小任務

把 RPE 當成身體的誠實指標，將目標區間抓好、訓練當日微調，訓練就能又安全、又有效。 

今日的小任務：挑一個主要訓練動作，做 3 組，目標 RPE 7–8，每組後寫下自評，回看動作影片，估計還能多幾下（RIR）。最後檢查：你的感覺跟表現有沒有對上？若沒有，下一次就調整重量或次數，讓 RPE 回到目標。祝大家用的愉快～練得開心～！