健康行動沒有公式：找到屬於你的那條路

我們都看過這樣的情節：朋友用某種飲食法快速瘦身、有人跟著 YouTube 影片運動就變健康，你照做卻成效不彰，甚至還受傷、後來放棄。其實問題多半不在方法本身，而在「這些方式跟你的身體不對盤」。健康之道從來就沒有通用公式，因為每個人的底子、壓力、時間運用與目標都不同。與其追求別人的作法，不如花時間好好認識自己的狀態，找到可以長久走下去的做法。

我想起一位40歲的學生是企業主管，每天早上七點出門、晚上快十點才回家。他有想過利用運動增加體力，但是身體每天都在透支，累到連樓梯都懶得爬。在一次課程中我發現他疲累的狀態實在不適合運動，乾脆改成聊聊接下來可以怎麼改善，我沒有再塞訓練體力的課表給他，而是請他先「保本」：固定上床時間穩定睡眠、把飲食調清爽些，活動只從散步和簡單伸展開始，讓身體維持「流動感」就好。幾週後他告訴我，雖然沒做訓練，但精神回來了，也比較願意主動去動一動。對某些人而言，這階段最好的「運動」其實是休養生息；先把能量拉回平衡，再談進步，才不會邊熬夜邊操課表，把身體逼到破產。

還有另一位朋友近50歲才迷上跑步，個性很有衝勁，目標是50歲時要去跑人生的第一場半馬。一開始他下班去跑、週末也跑，還參加了 TRX 團課，幾乎把所有空檔都投進去訓練當中。結果膝蓋的舊傷反覆發作，只好停跑去看醫生做復健，等好一些了又忍不住去跑，陷入「跑步－舊傷復發－看醫生」無止盡的惡性循環，讓他一度懷疑是不是年紀不適合了。聊天當中知道他的狀況，我跟他說不是年紀，而是他的方向走錯：他把重心全放在「跑更多」，卻忽略了臀腿的肌力不足。跑步是高衝擊運動，下肢肌力要是不夠、跑步姿勢不正確，每一步的力都會錯誤堆疊在膝蓋上。後來我建議他改成先以肌力訓練補強臀腿，再請懂跑步也懂重訓的教練為他客製化個人課表。二個月後他回到跑道上，意外發現自己跑得比以前輕鬆。所以目標很清楚並不等於方法正確，真正的關鍵是要讓身體承受得住你的夢想。

聽完這兩個例子，你會發現：有人需要補眠養回能量，有人則需要補肌力讓身體撐得住，同樣是「想變健康」，路線完全不同。這也是為什麼跟著影片做，對有些人有效，對另一些人卻痛苦或受傷。影片再好，仍不會針對你的體能基礎、身體限制、時間資源與主要目標調整分量。健康不是數學題，不會有一個放諸四海皆準的解答，他更像是一道開放式問答，需要和你此刻的狀態、需求作結合，才會真的發揮作用。與其問「哪個方法最好？」，倒不如先問：「這個方法，適不適合我現在？」

那要怎麼知道什麼適合自己呢？我通常會請學員先誠實回答三個問題：我的身體現在能承受什麼？我能穩定安排多少時間去做？我的主要目標是什麼？

如果你最近常睡不飽、健檢有紅字或身體已經有慢性疼痛，第一步就不是衝進健身房，而是把基礎打穩，像是提早三十分鐘上床，先把每日步數墊到六千，讓每天至少一餐清爽一些，慢慢把身體拉回平衡狀態。至於時間，不用等到有完整的一小時，從零碎時間開始累積也很好。早上把賴床的十分鐘換成伸展，午餐後去走走五分鐘再回辦公室，晚間追劇時在廣告時間做幾組深蹲或原地超慢跑。

最後釐清你現階段的主要目標：如果重點是健檢數字，規律的快走與飲食調整往往比硬練馬拉松課表更有效果；想減重，飲食管理搭配中強度運動才是王道；想雕塑身型，肌力訓練與恢復的規劃要並重；要備戰比賽，專項課表與弱項補強缺一不可。當這三題有了答案，就有了基本方向，你就不容易被資訊帶著跑，更不會因為照著別人做沒效果而懷疑自己。

接下來給你一個很好執行的小工具，幫你把抽象的原則變成每天的判斷，只需要花一分鐘做「狀態掃描」，再依分數決定今天的運動模式路線，邏輯很簡單，但非常好用。

60 秒狀態掃描 × 今日路線

先檢查四件事，每項 0–2 分（分數越高＝狀態越差）：昨晚是否睡滿 6 小時？起床時的能量感 1–10 分是否 ≤5？今天心理壓力是否偏高？身體是否有疼痛、腫脹或感冒前兆？四項加總就是今天的狀態分數，然後對應下面的路線擇一執行。

0–2 分：Push 小挑戰

狀態佳，可以微幅進階。不求硬拼，只比平常多一點。例：快走 30 分改為加入 3 分鐘快走/快跑交替；深蹲 2 組改為 3 組或加彈力帶加強阻力。隔天「有點痠但不痛」就是恰到好處。

3–4 分：Build 建設

狀態普通，打底最划算。做全身肌力（深蹲、推、拉、核心）各 2–3 組，或 25 分鐘快走/慢跑到「能講話但稍微喘」。

5–6 分：Restore 修復

稍感疲勞或壓力高，優先促進循環。散步 15 分鐘、伸展或活動度 10 分鐘；做完應該更舒服，而不是更累。

7–8 分：Recover 休息

狀態差，請專心修復。早睡一小時、做 5 分鐘節奏呼吸放鬆、熱敷或泡澡；若有餘力，只做輕量伸展即可。

這邊要提醒大家：小挑戰不等於硬拚。如果隔天累到不行，代表昨天應該待在 Build 或 Restore，而不是 Push。

回到日常生活，你還可以用一個「第一順位判定器」幫自己把時間體力資源用在刀口上。先問現在最大的限制是什麼？有沒有睡眠不足、疼痛、時間太少，還是體能太弱？再問這一週最想改善的是什麼？是想增強精神、改善健檢數字、減輕疼痛，或增加耐力？最後看你可以穩定投入的時間：十分鐘、二十分鐘，還是三十分鐘以上？把三個答案拼起來，你的本週訓練主線課表模式就出現了：缺睡眠就先補眠；有疼痛就從修復與肌力補強開始；卡在沒時間就先堆疊零碎時間的活動量；若狀態穩定，就進入基礎建設，偶爾安排小幅進階。

寫到這裡，茗羕教練想再提醒你一次：別人的課表，不等於你的課表。當你願意每天用 60 秒掃描狀態，依分數選擇 Push／Build／Restore／Recover 的當日路線，你就會把訓練和生活真正接上。

今天的任務很簡單：做一次狀態掃描，寫下分數與選擇的路線，並作筆記留下三行心得，連續七天觀察。多半的人會發現，當方法貼合自己的身體與生活，進步就不再是靠意志力硬撐，而是慢慢、穩穩地自然發生。健康這條路沒有通用公式，但當你按自己的步伐走，你就會一步步靠近想去的目的地。