企業健康講座實錄｜上班族健康從哪開始？先找出最需要改的一件事

今天到潤隆建設進行企業健康講座，這次的主題從體脂管理、生活習慣、飲食、活動、睡眠，一路談到上班族常見的肩頸腰背問題。在準備這場講座時，我一直在想一件事，大部分的人其實都知道健康很重要，也知道要多活動、飲食注意一點、不要太晚睡。真正困難的地方，往往不是完全不知道該做什麼，而是生活裡同時有很多事情要處理，到底該先從哪一件開始？

所以這次我並不想再增加更多「你應該要怎麼做」，而是希望大家聽完之後，可以比較清楚地回答自己：我現在最需要處理的健康問題是什麼？接下來，我可以先做哪一件事？ 這也是我在設計這場講座時很重要的一個出發點。

健康問題或許很多，但不用一次全部處理

很多人一想到「我要開始健康一點」，很容易一次設定很多目標：開始運動、少吃甜食、戒宵夜、每天走一萬步、早點睡、控制體重，最好每一件都一起做到。聽起來是一個很完整的健康規劃，但實際放進上班族的生活裡，工作一忙、加班、聚餐、睡不好，原本安排好的計畫就很容易被打亂。

而且上班族常遇到的問題本來就不是單獨發生的，坐著工作的時間很長，活動量少，下午開始疲累，可能會想靠咖啡、甜食提神；下班之後已經很累，就更不想動，晚上又可能滑手機到很晚，隔天起來繼續循環。簡報裡我也特別用這樣的生活情境，讓大家看看自己每天重複的是什麼。

所以這場企業健康講座，我更希望同仁先回頭盤點一下自己的生活：目前最明顯的問題，是長時間坐著、活動量太少？還是下午常常沒精神，飲食容易跟著亂吃？或是每天睡眠時間不足，隔天總是覺得疲累？先找到目前最需要處理的地方，會比一次想把全部做好來得更實際。

上班族健康從哪開始？先選一件做得到的事

找到問題之後，下一步也不用太複雜。如果平常幾乎沒有運動習慣，一開始就要求自己每週健身五天，可能很難放進現在的生活。這也是為什麼這次講座裡，我特別把幾個原本分開的做法重新整理，設計成一套給上班族使用的「打破久坐 119」。

方法很簡單：Reset 1 分鐘＋原地超慢跑 1 分鐘＋肌力動作 9 次。

Reset 1234 裡放進肩頸、軀幹與臀腿的活動，再接一小段原地超慢跑，最後加入辦公室也能進行的肌力動作。目的不是要大家在辦公室完成一堂正式訓練課，而是讓「起來動一動」這件事有一個更明確、比較容易記住的做法。

我也特別讓同仁想一想：如果把 119 放進一天裡，哪個時間最有機會做到？也許是上午工作一段時間後、午餐後，或下午精神開始下降的時候。比起只告訴大家「不要久坐」、「記得多運動」，我更希望他們離開講座後，知道自己可以怎麼做。

其實活動也不一定非得一次做很久才算數，講座裡我提到的研究整理也顯示，把活動拆成數次短時間進行，仍然具有健康上的價值，尤其頻繁中斷久坐，對當天餐後血糖控制可能有幫助。

飲食也是一樣，不一定一開始就要算熱量、準備每一餐的餐盒。有些人真正要先處理的，可能只是下午固定會吃很多零食，或者常常忙到太餓，晚上回家很容易一次吃過量。

健康是需要一點策略的。先找出「目前影響比較大，而且自己做得到」的那一件事，通常比設計一個看起來很完整、實際上卻很難執行的計畫更有用。

不要做幾天沒感覺，就覺得方法沒效

另一個我在講座裡提醒同仁的，是給改變一點時間。很多人開始運動一週，體重沒有變，就覺得運動沒用；吃了幾天比較清淡，腰圍沒變，又開始懷疑自己是不是做錯了。但很多身體變化，本來就不會在三、五天內很明顯。

可以先替自己設定一段觀察期，例如三到四週。這段時間不是要求自己每天做到 100 分，而是去觀察：這個做法能不能持續？ 最容易在哪裡中斷？ 身體有沒有出現一些變化？ 接下來還需要調整什麼？做一段時間之後，再根據結果調整做法，會比三天兩頭一直換方法更有意義。

當然，如果有持續疼痛、明顯疲勞或其他健康異常，就不適合只靠自己慢慢試，還是需要找合適的專業人員進一步評估。

一場企業健康講座，希望留下給同仁的是「我知道要先做什麼」

做企業健康講師這幾年，我越來越覺得，健康講座講師的工作，不只是把知識講得越多越好。現在健康資訊很多，真正困難的是：一個每天要工作、開會、處理家庭和生活的人，要怎麼判斷哪些資訊和自己最有關，又要怎麼把它放進每天的生活裡。所以我很在意一場企業健康講座結束之後，大家帶走的是什麼。

如果同仁可以更清楚自己目前的問題，也知道接下來先做哪一件事，甚至已經有一個像「119」這樣可以直接拿來執行的方法，我覺得這場課就有發揮它的價值。

健康需要長期經營，也需要一點策略。先找出一件最需要改的事，選一個放得進生活的方法，做一段時間，再看結果調整，很多改變，就是從這裡開始。