MAF 訓練是什麼？和 Zone 2、超慢跑差在哪？低心率訓練一次搞懂

我自己是從跑步開始進入運動世界的，今天臉書跳出我十幾年前一開始練跑時期接觸MAF訓練的貼文回顧，想到那時候為了要讓心率不要超過區間，需要很刻意地控制速度，是一件很需要自律的事情。其實只要聊到心肺訓練，就很容易看到 MAF、Zone 2、超慢跑這幾個名詞。

有人說 Zone 2 最適合燃脂，也有人按照「180－年齡」的計算方式來控制跑步心率。近幾年，超慢跑因為速度慢、容易執行，也常被直接歸類為低強度有氧。

問題是，這三個其實在講不同的事情，簡單分類的話，可以先記成：MAF 是一套訓練方法，Zone 2 是用來描述運動強度的方式，超慢跑則是一種運動形式。

把這個順序分清楚之後，就比較不會一直糾結「我今天到底該跑 MAF、Zone 2，還是超慢跑」。

MAF 訓練是什麼？先從 180 公式開始

MAF 是 Maximum Aerobic Function 的縮寫，由 Phil Maffetone 推廣。
其中最常被提到的就是「MAF 180 Formula」：180－年齡＝MAF 心率的基準值

例如 50 歲，初步計算就是：180－50＝130 bpm。

不過原始計算方法並沒有停在這邊，還會參考個人的狀態來做調整，像是是否有疾病、有沒有受傷、訓練經驗如何，近期表現狀態再來做加減。Maffetone 本人也明確寫到，180－年齡並不等於 VO₂max、乳酸閾值或其他生理測量結果。

所以我比較建議把 MAF 心率看成一個方便操作的參考值，不要把 130、135 這種數字當成一道絕對不能跨過去的界線。

假設一開始你維持 130 bpm，只能用每公里 10 分鐘的速度慢跑，練了一段時間後，同樣是 130 bpm，速度變成每公里 9 分鐘，代表你在接近的生理負荷下，可以完成更多工作。

這也是 MAF 訓練很適合長期追蹤的地方，對跑者來說，比起每天追著配速，在固定心率下的速度變化，可以提供另一種觀察有氧能力的方式。

很多運動手錶會直接把心率切成 Zone 1 到 Zone 5，所以很容易讓人以為 Zone 2 是一個非常明確的生理區間。實際上，不同心率分區系統的 Zone 2 並不完全相同。

2025 年由運動科學家與耐力教練共同整理的專家觀點也提到，目前對 Zone 2 沒有完全一致的定義，較多專家傾向把 Zone 2 放在第一乳酸閾值或第一通氣閾值附近、或略低一些的位置。

所以如果兩個人的手錶品牌、最大心率設定或分區方式不同，就算螢幕上都顯示「Zone 2」，實際強度也可能有差。

其實不需要把 Zone 2 搞得太複雜，運動時可以問自己：現在能不能用正常語速講完一個完整句子？

如果呼吸變快，但還能舒服說話，通常仍在相對可持續的強度上，如果講幾個字就需要停下來換氣，強度多半已經往上跑了。研究也發現，Talk Test 和通氣／乳酸閾值具有一定關聯，可以作為實務上的運動強度判斷工具。

這是大家很常遇到的疑問，超慢跑描述的是「怎麼動」，Zone 2 描述的是「你做這個動作時，身體承受多少強度」。

例如三個人用同樣的速度超慢跑：

動作看起來很像，對三個人的生理負荷卻完全不同。

對有跑步經驗的人來說，超慢跑可能真的很輕鬆，對剛開始運動、體能較弱的人而言，即使速度不快，心率和呼吸仍可能很高。所以不要只看「跑得慢不慢」，還要一起看呼吸、心率與主觀感受。

這也是低心率訓練最常被誤解的地方，低到中等強度運動時，脂肪提供能量的比例通常會比較高。隨著強度上升，醣類的使用比例會增加。不同強度下的脂肪氧化確實存在著差異。

「運動當下使用比較多脂肪」，不能直接等同於「最後一定減掉比較多體脂」。

體脂變化還牽涉整天的能量攝取、總活動量、運動量與後續代償效應。甚至有研究直接提醒，運動中的脂肪氧化量和長期脂肪減少之間，不能畫上簡單等號。

對想減脂的人來說，低強度有氧很實用的原因反而很親人，因為通常比較不會累，所以可以做久一點，也比較可以和重訓排在同一週去練。

例如重訓隔天安排 30～50 分鐘快走、坡度走、腳踏車或輕鬆慢跑，比再塞一堂很喘的間歇訓練容易執行得多，也能增加一週內的活動量。

如果你是跑者，想長期觀察低強度跑步效率，MAF 可以當成一個簡單的心率管理方式。

如果你的目標是一般健康、心肺能力或安排低強度有氧，我會比較建議理解 Zone 2 的概念，再搭配心率、呼吸和 Talk Test 去做判斷。

如果你只是想找一個門檻低、方便開始的運動，超慢跑、快走、坡度走或腳踏車都可以，運動名稱沒有那麼重要，先確認它帶給你的強度是不是符合當天訓練目的。

有重訓習慣的人也可以這樣安排：重訓日專心做重量訓練，隔天安排 30～60 分鐘較輕鬆的有氧，如果當週睡眠差、腿部疲勞很明顯，就把跑步換成走路或腳踏車。同樣叫做「有氧」，安排方式可以差很多。

MAF、Zone 2 和超慢跑可以一起使用，但不需要把它們當成三套互相競爭的方法。MAF 提供一個心率管理框架，Zone 2 幫助我們理解低強度耐力訓練，超慢跑則提供一個容易執行的運動選項。

不用每天盯著手錶差兩三下心跳就緊張，心率、呼吸、Talk Test、當天疲勞感和實際訓練表現可以放在一起檢視，會比只追一個數字來得更有意義。

低強度有氧的價值，不只在「燃脂」兩個字，對很多同時想重訓、增加活動量又不想每天練到很累的人來說，它最大的用途，是讓你在一週可以累積更多可持續的運動量。

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