三高族運動為什麼有效？用機制與數據看血壓、血糖、血脂的改變

運動如何影響「三高」：機制速讀



1) 血壓：血管彈性＋自律神經的調整


有氧與動態的阻力訓練能提升內皮功能(見下面的解釋)、降低外周阻力(見下面的解釋)，交感與副交感也更平衡，於是靜止狀態下與日常活動時的血壓會更穩。大型統合分析顯示，對已經有高血壓的人，有氧訓練平均可下降約 8/5 mmHg（收縮/舒張）；在動態阻力(見下面的解釋)與合併訓練中也能看到顯著下降，幅度與有氧接近或互補。



｜什麼是「內皮功能」？

　血管最內層有一層「內皮細胞」，就像道路的交通指揮，負責釋放一氧化氮（NO）等物質，讓血管放鬆、血流順一點，也同時抑制發炎與血小板黏著。規律運動會增加血流造成的「剪切力」，刺激內皮分泌更多一氧化氮、提升可用性，所以血管「比較會放鬆」，血壓也會較穩。


｜什麼又是「外周阻力」？

　外周阻力就是指全身小動脈對血流的「卡關程度」。血管越緊、管徑越小、阻力就會上升，血壓就被撐高；血管放鬆，阻力下降，血壓就會較低。外周阻力受交感神經（像是壓力、緊張）、咖啡因/菸、低溫、鈉的攝取、以及血管內皮功能所影響。運動當下會讓正在運動用力的肌群血管擴張、阻力暫時降低；長期規律運動能提升內皮功能、減少交感亢進、增加血管彈性，使基礎外周阻力下降，靜息血壓就會更穩。日常不需直接量測，看血壓趨勢即可。


｜動態阻力是指什麼？

　「動態」指肌肉在出力與放下（離心/向心）之間來回的阻力訓練，例如：椅子起立坐下、彈力帶划船、牆面/桌邊俯臥撐起、橋式、提踵、啞鈴執行推/拉動作等，不是靜止撐住不動的動作。



2) 血糖：「讓肌肉把血糖當燃料」


活動時，骨骼肌會把血液裡的葡萄糖搬進肌肉裡用掉；長期維持運動習慣還會讓身體對胰島素更「敏感」。對第二型糖尿病族群，不管是有氧、阻力，或者將兩者合併都能降低 HbA1c（糖化血色素），而合併訓練通常最佳；每週總量多於150 分鐘效果更明顯。


此外，久坐太久（例如一坐就 2–3 小時不動）本身就讓餐後血糖更高；每 30 分鐘起身動一下就能把血糖曲線拉回來，這一點已被 ADA（American Diabetes Association，美國糖尿病學會）寫進去最新標準。



3) 血脂：改善方向是什麼？


整體看來，規律的中等強度有氧與足夠的總活動量，常可以推動HDL（好膽固醇）上升、三酸甘油脂（TG）下降；低膽固醇LDL的變化較不一定，但如果體重與腰圍也下降，LDL 常會跟著改善。這類趨勢通常需要 8–12 週規律訓練比較容易看見。




哪種運動對什麼指標比較有感？（比較重點來了!）


  • 有氧訓練（快走、單車、游泳）：對血壓與三酸甘油脂特別關鍵，長期也幫助內皮功能。高血壓族在統合分析中，收縮壓/舒張壓約 –8/–5 mmHg 的平均下降屢見不鮮。


  • 動態阻力訓練（彈力帶／器械／自體重的推、拉、蹲、髖、提、核心）：增加肌肉量＝開更多「血糖通道」讓身體把糖用掉，對空腹與餐後血糖穩定很重要；對控制血壓也有幫助。


  • 合併訓練（有氧＋阻力）：多數研究在 HbA1c（糖化血色素） 的下降上優於單一型態運動的操作，因為合併有氧和阻力訓練可以同時顧到心肺與肌肉。


  • 快走 / 慢走交替的「間歇走」：例如 1 分鐘偏快、1 分鐘舒服步伐，再重複多回合。這是中等強度的交替法，不是 HIIT唷！（HIIT高強度間歇，把自己逼到很喘的那種）。在第二型糖尿病研究中，這種中等強度的快慢交替，對體能與血糖的改善優於消耗同樣能量的持續走。




劑量反應：分鐘數、強度、頻率怎麼影響結果呢？


  • 運動總量門檻：每週 150–300 分鐘中等強度有氧 + 每週多於/等於2 天肌力訓練就可，任何時間長度的運動都算數，採總量計算，不用非得連續操作 10 分鐘。
  • 強度範圍（如何不做成 HIIT）：這邊談的快走 / 慢走交替的「間歇走」全程在中等強度，也就是用談話測試是能說話、但卻不能唱歌；若你有服用β 阻斷劑，請以感覺與談話測試為主，不要只看手錶上的心率。
  • 久坐的「負面劑量」：就算有去運動，但一坐就是好幾小時的生活習慣，仍然會讓餐後血糖與代謝變差，ADA（美國糖尿病學會）建議至少每 30 分鐘都起來動一動。




「間歇走」的禁忌與降階選擇（避免和 HIIT 混淆）


先釐清教練說的間歇走（快慢交替），強度落在RPE 4–6，也就是能說話卻不能唱歌。而 HIIT 是高強度間歇，常落在 RPE 7–9，所以不建議做為 50+ 初學者或三高族的起點。



誰需要先評估或改低強度？


  • 血壓控制不佳（休息時 ≥200/110 mmHg）先與醫師討論，不直接進行快慢交替的運動。
  • 糖尿病合併症：

　　1.周邊神經病變/足部潰瘍：先避開長時間負重快走，選室內腳踏車、泳池內走路，鞋襪合腳、每天檢查足部。潰瘍未癒合先別負重走。

　　2.自律神經病變：避免在高溫環境運動，注意脫水與姿勢改變。

　　3.增殖性或重度視網膜病變：避免高壓屏息式的用力方式與劇烈震動，走路可以，但阻力訓練要避免憋氣與過度用力。



三種「更溫和的交替」讓你自己選：


  1. 時間降階：30 秒偏快 / 60 秒舒適 的進行交替；覺得順了再調成 1分鐘 快/1分鐘 慢。
  2. 速度降階：維持平地，僅把手擺幅放大、步頻略快即算「快」。
  3. 地形降階：全程舒適步伐，微坡度才算快段；平地算慢段。


原則是：全程都能聊天、不中斷；若開始一句話都講不完，那就超出範圍囉！




迷思 vs 事實


迷思 1：只做有氧就夠了。

  事實是：肌肉像「血糖吸收站」，沒有阻力訓練，等於少了處理血糖的一大幫手；合併訓練對 HbA1c（糖化血色素）的下降效果通常更優於單一型態的運動。



迷思 2：心率沒到就沒效。 

  事實是：吃 β 阻斷劑時心率常被壓低，手錶會低估用力程度；利用談話測試（能說話不能唱歌）更能貼近身體當下真正負荷狀態。



迷思 3：我有運動，就不算久坐了。 

  事實是：久坐是獨立風險喔！建議還是每 30 分鐘起來活動 1–3 分鐘。




我要運動多久才能看到變化呢？（以趨勢為主）


  • 血壓大概是數週到 3–4 個月可觀察到靜止狀態時的血壓下降；在高血壓患者的統合分析中，平均下降量約 –8/–5 mmHg。
  • 血糖｜HbA1c（糖化血色素）：糖化血色素反映約 3 個月內的平均血糖，改善通常以「季」為單位才會明顯呈現。
  • 血脂需要連續 8–12 週規律活動，就可以觀察到 HDL 上升、TG 下降；LDL 變化比較個別化，配合檢測體重與腰圍下降，更容易看見LDL改善。




該追哪些指標？請把力氣花在「會變」的數字上


居家檢測指標：

  •   血壓（晨起／晚間固定時段，坐 5 分鐘後量，連量 2–3 次取平均）
  •   腰圍 & 體重（以腰圍為主，每月一次）
  •   運動紀錄：分鐘數、感覺強度（談話測試/RPE）、疲勞感



診間或健康檢查的指標：

  •   HbA1c（糖化血色素）：通常每 3 個月評估一次
  •   血脂：總膽固醇、LDL、HDL、TG（建議與醫師討論檢查頻率）
  •   視需要：腎功能、尿白蛋白（如果你是糖尿病或高血壓族群）


 重點看方向：血壓是否在幾週內穩下來、糖化血色素在一季後是否下修、三酸甘油脂是否跟著總活動量下降。




把知識變成策略！


對 50+ 三高族，運動有效不是口號：有氧運動把心肺與血管彈性練回來，動態阻力讓肌肉把血糖當燃料、穩定關節，有氧＋阻力的合併訓練最全面；只要總量達標 + 打斷久坐習慣，效果更穩定。


至於怎麼把這些原理變成每天做得到的安排、如何抓強度與安全線？想照表操課，請看這篇>>醫生叫我運動，第一步到底做什麼？50+ 的安全起步指南




參考資料




給你的小任務


在你的筆記本加一頁「觀察表」：

1. 這週的運動總分鐘數（任何活動都算）

2. 打斷久坐的次數（是否每 30 分鐘有起身）

3. 三個指標的趨勢箭頭（↑／→／↓）：血壓、餐後血糖（或 糖化血色素目標）、三酸甘油脂 


下次再回來對照，你會開始看到方向，而方向變好，就是最好的鼓勵！