醫生叫我運動，第一步到底做什麼？50+ 的安全起步指南
你是不是也在體檢報告上看到紅字，醫生跟你說：「要開始運動囉！」接著你點點頭回家後，卻被一堆選擇卡住：要跑步嗎？買器材嗎？會不會受傷？卡卡動不了嗎？這篇文章幫你把「第一步」做小、做清楚：先確認安全、再抓強度、最後用10 分鐘把身體熱起來，今天就能開始！
WHO（世界衛生組織）建議成人每週累積 150–300 分鐘中等強度活動與每週至少 2 天肌力訓練；不用一次做很久，零碎加總也有效避開長期久坐帶來的身體危機唷！
50歲以上為什麼一定要動？三個關鍵好處：降血壓、控血糖、儲體力）
首先，規律活動可以幫助血壓往下調整，特別是那些原本血壓偏高的人，要是平均能看到約 5–8 mmHg 的下降，就對心血管風險很有意義了。
第二個，大家可能都知道要練肌肉，但是實際意義是什麼呢？肌肉是「吃糖」的大戶，動起來能提升胰島素敏感性、減少飯後血糖高峰，不但可以有效控糖，對於糖尿病前期，甚至是對第二型糖尿病族群來說，運動可說是治療的一部分。
第三，體力是生活品質的保險：能走、能提、能玩孫（不管你目前有沒有，笑～），靠的是有氧耐力＋肌力的雙軌訓練，世界衛生組織 WHO 同步建議 65 歲以上族群，若是再加上平衡訓練，就可以有效預防跌倒。
開始前的安全檢核
PAR-Q+：哪些情況要先諮詢醫師？
健身教練都知道先用 PAR-Q 這個表單來進行評估，再幫學員進行訓練，但是一般人也可以使用PAR-Q + 自我檢核來幫助自己更清楚目前的身體狀況，要是勾到胸痛、暈厥、心臟病史、未控制的糖尿病或血壓等情況，一定要先與醫師討論，再進行適合的訓練喔！這張表單設計給一般民眾，填寫完成只要幾分鐘而已，可不要略過了！ PAR-Q 表單在這邊
關於血壓的界線到底怎麼看？這邊茗羕教練給你一個簡單依據：
- 休息時若收縮壓 ≥200 或舒張壓 ≥110 mmHg，先不要開始運動，聯繫醫師調整血壓值。
- 運動中若收縮壓 ≥250 或舒張壓 ≥115 mmHg，最好立即停止、休息並觀察後續狀態，不要硬是撐下去繼續動喔！
藥物注意：β阻斷劑與心跳、糖尿病降血糖藥
β阻斷劑會讓心跳上升不明顯，因此別只看手錶心率，改用自覺用力程度（RPE）與談話測試判斷強度。RPE 4–6分就是雖然會喘一點，但還能說話；如果覺得頭暈、胸悶、冷汗、說不出完整一句話，不管幾分都先停下來，以免產生暈倒或是更大的風險。
有使用糖尿病用藥或是胰島素的人需要注意的更多喔！開始前先備點碳水（約15–20g），運動前血糖若 ≤100 mg/dL，先補充再動；運動後 24 小時內也留意延遲性低血糖的狀況。
糖尿病的人在運動中若手抖、冷汗、心悸或頭暈，立刻停下來量血糖，要是低於70 mg/dL 或症狀明顯，補15–20g快速醣類，15分鐘後重測，還是很低就再補。有配戴CGM血糖機出現下降箭頭或低於90而且持續下降，先做預防補糖10–15g並且休息。
活動中可每30分鐘監測一次，要是口渴頻尿、噁心腹痛、呼吸深快疑似是酮症，就馬上停止、補水測酮體，血糖大於250而且有酮體就先不要運動，出現胸痛、呼吸困難、意識混亂或步態不穩等紅色體徵緊示，就要立即就醫；最好在運動時隨身儲備快速醣、水、血糖機/CGM和醫療識別。
最低有效運動劑量：從「10 分鐘起步」就合格啦！
先別管 150 分鐘這個大數字了！我們只看今天：先做 10 分鐘就好。WHO 新版指引已經取消「一定要連續 10 分鐘以上」的門檻，零碎活動一樣有好處喔！
強度怎麼抓：RPE 4–6 與談話測試
剛剛有聊過RPE，0–10分抓在4–6：覺得有點喘、感覺身體在出力，但還不至於非常吃力到想停下來。另外一個談話測試很適合在有同伴一起運動的狀態下檢視：能說話、但不能唱歌，通常就是中等強度。
今天就來動！走 10 分鐘＋2 招居家阻力
這邊茗羕教練提供一套簡易的居家運動課表，讓你動起來毫無阻力！
- 快走 10 分鐘：先 2 分鐘暖身走 → 6 分鐘交替「1 分鐘快走 / 1 分鐘慢走」→ 2 分鐘收操慢慢走。記得走的時候把步幅放大、手自然擺動，讓心肺「暖」起來。
- 椅子起立坐下 2 組 × 8–12 下：找張穩固的椅子，雙腳與肩同寬，慢慢坐下再站起，記得要屁股先往後找椅子再慢慢坐下，保持背挺直、核心收緊，這樣可以訓練身體以髖關節啟動姿勢，將來比較可以用正確姿勢進行深蹲，不至於受傷。
- 牆面推（也就是靠牆的伏地挺身版本）2 組 × 8–12 下：持站姿離牆面一步遠，雙手撐牆，身體成一直線，吸氣靠近牆面、吐氣推直手臂。
以上動作都維持 RPE 4–6，結束後做小腿、胸肩輕度伸展 1–2 分鐘。
還有一個習慣養成小撇步要教給大家：把這些動作綁在日常節點，像是午餐後散步 10 分鐘、晚飯前椅子坐站 2 組。堆疊你的小勝利，比偶爾的大爆發還更實用、更容易完成喔！
運動後怎麼看身體反應
血壓/血糖紀錄與「紅旗象徵」
- 血壓：在運動的初期可在運動前後各量一次，留意是否恢復到接近基準線；若運動中頭暈、胸悶、視線模糊，或測到收縮壓 ≥250／舒張壓 ≥115，就要立刻停止。
- 血糖（糖尿病族）：運動前若 ≤100 mg/dL 先補 15–20g 碳水；運動後若出現手抖、冒汗、心悸，先停下來補充並觀察。
- 其他紅旗：胸痛擴散到手臂或是下巴、持續性呼吸困難、突發無力、異常心悸，要馬上停止運動並盡快就醫，這些情況在 PAR-Q+ 裡面也有被標示出來，大家可以仔細看看表單。
一週任務表來了！（第一週）
| 日期 | 小運動 |
|---|---|
| 週一 | 10 分鐘快走（記得要RPE 4–6 喔！）＋椅子坐站 2 組 |
| 週二 | 10 分鐘快走（交替 1 快/1 慢） |
| 週三 | 10 分鐘快走＋牆面推 2 組 |
| 週四 | 自由活動日（買菜、爬樓梯都算；累積超過 10 分鐘更好 |
| 週五 | 10 分鐘快走＋椅子坐站 2 組 |
| 週六/週日 | 擇一天外出走 15–20 分鐘，另一日完全休息或做活動度伸展 |
我們的目標不是完美，而是完成率。第一週把「打卡」做起來，下週再把走路拉到 12–15 分鐘、阻力動作加到 3 組，循序漸進才能讓身體慢慢適應運動。
常見Q&A（起步期）
Q1：心跳帶顯示心率不高，是不是沒效？
若你有服用 β 阻斷劑，心率會被壓住，請改用RPE + 談話測試。覺得微喘、能說話（卻不能唱歌）就是合適強度。
Q2：一定要買器材嗎？
不用。先利用走路＋自身體重量就已經夠好；等你可以連續 2–3 週穩定完成運動課表，再考慮彈力帶或小啞鈴。
Q3：我只有零碎時間，效果會打折？
不會。新版WHO指引強調「任何長度的活動都算數」，把零碎時間拼起來就能累積到每週建議量。詳細的指引內容可以參考這邊＞＞世界衛生組織2020年身體活動與久坐行為指南
今天的行動清單是：把第一步做小，小到完成毫無阻力感
1. 完成 PAR-Q+ 自我檢核（5 分鐘），表格在這邊＞＞ PAR-Q 表單在這邊
2. 換上好走的鞋，走 10 分鐘（RPE 4–6，能說話不能唱歌）。
3. 做 椅子起立坐下＋牆面推 各 2 組；結束後記一筆「今天做了」。
4. 若你是三高或糖尿病族群，把今天的血壓/血糖寫下來，觀察 1 週的變化，也可以跟你的醫生討論，他們一定會很高興你開始運動的！
結語｜從今天的 10 分鐘開始
體檢紅字不是終點，是提醒你把健康放回每天的待辦事項內。不用等萬事俱備才開始運動，RPE 4–6、走 10 分鐘＋兩個居家阻力，今天就能做到。
先把「完成」當目標：做完記一筆、簡短量一下血壓（或血糖），觀察身體的回饋。當你連續一週完成率過 80%，再把時間多 2–3 分鐘或多一組動作。慢慢來，才走得久，我們一起把運動習慣養起來吧！