如何用運動改善血糖？三步驟幫你搞定血糖不平穩
你可能也有過這種感覺：吃完飯後會昏昏沉沉的、想睡又睡不著，或是發現血糖一下高一下低的。其實，改善血糖飄移不定最有用的三件事很簡單：餐後走、阻力訓練、打斷久坐。
世界衛生組織(WHO)建議成人每週累積150–300分鐘中等強度的身體活動，再加上每週至少 2 天肌力訓練；更棒的是，現在規範已經強調「任何長度的活動都算數」，不必一次持續做很久，只要累積起來時間有足夠就好。
先來說為什麼。
在飯後走路，肌肉就像海綿一樣把血液裡的葡萄糖吸走當燃料，餐後血糖曲線會平緩很多；有些研究在中高齡與糖尿病前期族群的身上證實，餐後 10–15 分鐘的中等強度走路，就能明顯改善 24 小時內的血糖控制。
如果再配上阻力訓練，肌肉量與胰島素敏感性一起提升上來，長期指標的糖化血色素也會跟著下降；統合分析顯示，不管是有氧或阻力訓練，單做就有效果，若能合併更好，而且每週多於150 分鐘效果更明顯。
另外，「久坐」算是獨立的壞因子，最好每 30 分鐘就起來動一下，就能有效降低餐後血糖。
開始前：先把安全線畫清楚
到底這些餐後的運動強度要怎麼抓？這邊提供一些參考安全線給大家：
- 談話測試 / RPE：中等強度=能說話、卻不能唱歌；對照 RPE（自我感覺量表） 約 4–6 分。這比手錶數字更直覺，尤其是當你有在吃 β 阻斷劑時。
- 運動前血糖（這是一般原則，如果你有持續在看醫生，請依醫囑調整）：90–250 mg/dL為理想啟動範圍；若大於250 mg/dL 且有中度以上酮體，先別運動；小於300 mg/dL 無酮體僅能進行低強度，並且要補水、同時留意身體感覺。
- 低血糖處理：當血糖小於70 mg/dL或出現典型症狀（手抖、冒汗、心悸），先補15–20 g快速醣，15 分鐘後重測，不足再補（你可以記成15–15）。
平穩血糖步驟一：餐後走 10–15 分鐘（越早開始走越好）
吃完 30 分鐘內就開始走動，目標是中等強度。不必拚速度，用「能說話、不能唱歌」自我檢核就好。研究顯示，每餐後走 10–15 分鐘，比把 30–45 分鐘集中在一天某個時段，對餐後血糖更有幫助；就算只有一餐能走，也很值得唷！
如果你剛開始操作餐後走、或是關節比較敏感，請選擇平坦的路進行、穿上好走路的鞋；如果覺得會太喘，就把手的擺幅放小、步頻放慢，但要維持連續走路的狀態。
｜小提醒：
你也可以用「快走－慢走」這樣的節奏進行，這裡的「快慢交替」是指中等強度的快走/舒服走交替（例如 1 分鐘快、1 分鐘舒適），不是 HIIT（高強度間歇）。我們要避免把強度推到 RPE 7 以上，初學者要先把「能說話」這樣的狀態維持住，之後再來進階。
平穩血糖步驟二：每週 2 天全身阻力訓練（大肌群優先）
阻力訓練的重點是讓肌肉成為穩定血糖的好朋友。選擇你可以做得穩、可控制的動作，大肌群指的是臀腿、胸、背這些比較大塊的肌肉群，這邊舉例幾個動作給大家參考：
- 下肢推（椅子起立坐下）
- 髖主導（橋式）
- 拉（像是：彈力帶划船）
- 推（像是：牆面/桌邊俯撐、伏地挺身等）
- 站姿提踵（就是站著墊腳尖、一上一下的動作）
每個動作 8–12下×2–3 組，每組做完感覺還能多做 2–3 下剛剛好。長期來看，有氧或阻力單獨進行都能讓糖化血色素下降，合併訓練會更好，記得先做阻力訓練，再做有氧。
平穩血糖步驟三：每久坐每 30 分鐘就起身走動一下（ 1–3 分鐘）
就算你有運動習慣，要是平常一坐就是幾小時，仍會讓餐後血糖有可能居高不下。所以設定手機鬧鐘（想是番茄鐘），時間到了就去倒水喝、原地踏步、做 10 下坐下起立都可以。ADA 2025 明確建議：至少每 30 分鐘打斷一次坐姿。
一週怎麼排？（示範課表）
- 餐後走：每天挑 1–3 餐，每次 10–15 分鐘。
- 總量目標：把零碎活動累加，週末看總分鐘數是否逼近 150 分鐘；不夠就補一段舒適的走。
- 阻力訓練：週二、週六各一次（或任兩天），五個動作跑一輪即可。
- 睡不好/天氣悶：整天強度降一級，照做但做輕一點。
怎麼監測結果？（不追漂亮的數字，追「方向有改善」就可以）
- 飯前 vs. 飯後 1–2 小時各量血糖一次，或看 CGM 趨勢箭頭；若箭頭持續往下且讀值接近 90 mg/dL，先補 10–15 g 醣，休息再走。
- 記錄三件事：今天分鐘數、你的感覺（談話測試/RPE）、情緒與精神。兩週後比對，通常會看到「餐後不那麼昏、晚上比較好睡」。
需要立刻停下的紅旗
胸悶或胸痛擴散到手臂/下巴、明顯呼吸困難、頭暈視線發黑、說不出完整句、不尋常的心悸——不管血糖數字幾分，先停、坐下、補水，必要時就醫。若你出發前血糖 >250 mg/dL 且有中度以上酮體，今天先別運動。
詳細的紅色警示可以看這邊：
文＿三高族運動為什麼有效？用機制與數據看血壓、血糖、血脂的改變
常見 Q&A（超簡短）
Q：只有晚餐後能走，白天沒空，還有效嗎？
A：只要每天有持續做都會有效果。優先守住晚餐後走 10–15 分鐘這件事；有餘力再把中午也加進來。
Q：一定要看到心率到某區間嗎？
A：不用。用談話測試最直覺：能說話、不能唱歌；這就叫中等強度。
Q：血糖長期要看什麼指標？
A：HbA1c（糖化血色素）反映約 3 個月的平均血糖；穩定動 8–12 週，通常能看到方向性的改善。
改善血糖不在於一次做多少，而在於你是否能每天都做到，持續是重點！先把「餐後走」變成飯後刷牙一樣自然，再用每週兩天阻力把肌肉叫醒，白天別久坐，記得每30分鐘要起來動一動。當你能穩穩做到這三件事，血糖曲線就會慢慢變乖的～這不是魔法，是累積成效！
今晚吃完飯後就走 10–15 分鐘，回來寫下三件事：今天走了幾分鐘？能不能一口氣說完一句話？走完精神變好還是更累？控糖不只是只靠嘴巴飲食控制，做到這三步驟，就能事半功倍唷！
主要參考資料：
WHO 2020 身體活動指南（150–300 分鐘、任何長度皆算數）。
ADA 2025：每 30 分鐘打斷久坐；行為與福祉章節。
餐後步行對血糖影響：DiPietro 2013（餐後三段各 15 分鐘）、Hashimoto 2025（餐後 10 分鐘立即步行）。
HbA1c（糖化血色素）與運動：Umpierre 2011 JAMA 系統回顧（有氧/阻力/合併、>150 分鐘更佳）。
運動前血糖安全線與酮體注意：運動與糖尿病管理共識與綜述。
談話測試/RPE：CDC 強度判斷。