月經來不舒服怎麼辦？舒緩經期不適的運動與飲食完整指南
前幾天提早去學校接我女兒回家，她因為月經來肚子疼痛不止，連挺直身體都沒辦法，我們女生每個月總有那幾天，身體彷彿換了一個模式，腹部悶痛、腰痠背痛、情緒低落甚至莫名煩躁，這些經期不適症狀常常讓人無力應對，甚至影響了生活作息。
如果你也經常問自己「月經來不舒服怎麼辦？」，茗羕教練整理了這篇文章，從運動、飲食與生活習慣三大面向，教你如何有效舒緩月經期間的不適，提升月經期間的生活品質。
經期不舒服的原因是什麼？
月經期間的不適感與體內荷爾蒙的變化息息相關，月經週期中的黃體素與雌激素濃度變化會導致子宮內膜剝落，並釋放大量前列腺素，這會刺激子宮收縮，排出經血，有些人比較敏感甚至會引發經痛。在這同時，荷爾蒙的波動也會影響神經傳導物質，導致這期間情緒容易低落、感覺焦慮或易怒。
常見的不適症狀包括：
- 小腹悶痛或絞痛
- 下背酸、乳房脹痛
- 頭痛、噁心、全身疲倦
- 情緒起伏大、失眠或想哭
這些症狀的程度會因人而異，但是都可以透過適當的調整獲得改善。
經期可以運動嗎？試試這些動作幫你舒緩疼痛
很多女生擔心經期期間運動會加重不適感，事實上，適度的運動反而有助於舒緩疼痛、穩定情緒。運動能促進血液循環，刺激腦內啡釋放，這可是天然的止痛劑與抗憂鬱劑喔！
月經來可以做的溫和運動推薦
- 快走或散步：促進下半身血液流動，減少悶痛感。
- 溫和瑜伽：如嬰兒式、貓牛式、橋式等，幫助身體放鬆。
- 滾筒放鬆與簡單伸展：舒緩下背與大腿緊繃處，排除下半身的水腫感。
- 深呼吸與冥想：減緩焦慮，穩定情緒。
那麼，哪些運動在月經期間要避免呢？
經期期間運動前建議避免空腹，或是穿著過緊的服裝，選擇較為柔軟、舒適、透氣的衣物。有些動作像是跳躍、高強度間歇訓練（HIIT）、高強度的重訓動作（尤其是核心施壓動作）建議暫停，避免加重子宮壓力與增加疲勞感。
其實在月經期間多加留意身體當下的反饋，隨著身體的狀況適時調整運動強度，還是可以運動的喔！
月經來吃什麼比較舒服？飲食建議與忌口清單
很多人在月經來的時候大吃巧克力、黑糖等這些高脂高糖的食物，以為可以舒緩疼痛、緩解情緒壓力，但是有時候反而讓身體更不舒服，飲食是影響經期不舒服的關鍵之一，合適的飲食能幫助抗發炎、補充流失的養分，並且穩定情緒。所以我們要聰明地選擇入口的食物，就能舒服渡過月經週期。
經期推薦攝取的舒緩食物
- 抗發炎食物：鮭魚、亞麻籽、核桃等富含Omega-3脂肪酸的食物，有助降低前列腺素產生。
- 補鐵食材：紅肉、黑芝麻、菠菜、葡萄乾等，補足經血流失造成的鐵質缺口。
- 穩定情緒食物：香蕉、全穀、燕麥與溫熱湯品，幫助血糖穩定、舒緩焦躁感。
經期不建議攝取的食物有哪些呢？
- 高糖與精緻碳水：如甜點、白麵包，會讓血糖波動劇烈，引發疲倦與情緒不穩。
- 咖啡因：攝取過多可能導致乳房脹痛、睡眠品質下降。
- 冰品與過冷飲料：有些女性可能會因此腹部痙攣加劇。
經期生活習慣小調整，減少不適這樣做！
除了要注意飲食與運動，日常習慣的微調也能明顯地減少不適感。
- 充足睡眠：經期睡眠品質下降會加重疲勞與情緒問題。睡覺前可做個幾分鐘的冥想或泡熱水澡，幫助入眠。
- 保持腹部溫暖：使用熱水袋熱敷、穿合適的高腰褲能減緩腹部不適感。這邊要注意：不要使用暖暖包直接貼在腹部上，這樣可能會造成皮膚灼傷喔！
- 減少壓力來源：經期本來就容易情緒起伏，建議盡量避免高壓事件或強迫自己保持高效率，可以多做深呼吸提升副交感神經，放鬆心情。
月經期間可以休息嗎？會不會變胖或影響體態？
很多人擔心經期休息個幾天會影響體態或運動成果，其實這是一個常見迷思。月經期間短暫的水腫、食慾變化是正常的，不代表你變胖或退步。
事實上，給身體休息的空間，有助於身體修復與內分泌調整，是整體訓練的一部分。當經期結束後恢復運動，身體反而更容易適應與進步。
經期自我照顧小日程：飲食、運動與情緒的平衡
你可以依照自己的身體狀況，制定以下簡單照顧安排：
- 第1天：多休息、熱敷腹部、飲用溫熱湯品
- 第2-3天：加入深呼吸、滾筒放鬆、輕鬆散步
- 第4-5天：進行瑜伽或輕伸展，攝取高鐵食物
- 第6-7天：逐步恢復日常運動，增加蛋白質與複合碳水攝取
你也可以搭配月經追蹤App記錄每日感受，幫助掌握週期與身體的節奏。
經期常見問題與迷思快速解答（FAQ）
Q：月經來真的不能運動嗎？
A：可以運動，重點在選擇溫和、不增加腹壓的類型。
Q：我經痛很嚴重，完全不能動怎麼辦？
A：先休息、熱敷，必要時服用止痛藥，等緩解後再恢復活動。
Q：經期吃止痛藥可以運動嗎？
A：若症狀緩解、無明顯副作用，可以進行輕度運動，但避免強度過高。
Q：經期吃太多會變胖嗎？
A：經期食慾上升屬正常現象，重點在飲食內容與總量控制，適度進食不會導致體脂增加。
經期的不適不是命中注定，也不需要強忍到底。透過理解身體的變化，配合適當的運動、飲食與生活調整，每個女生都能找到屬於自己最適合的舒緩方式。讓我們一起學會善待自己，安心自在地度過每個月的這段時光。