受傷怎麼辦？50+運動族群的修復原則與我一路跌跌撞撞學會的事
別再只靠冰敷休息，養好基本功、活出不怕傷的中年身體力
跌坐傷尾骨、帶孩子姿勢不良讓腰椎出現問題、練重訓練到一半又得打掉重練……這些不是別人的故事，是我自己的經歷。
現在接近 50 歲了，沒想到這兩天竟然還閃到腰，髂薦關節的舊傷又復發。但和以前不同的是，我不再用「忍一忍就會好」的心態，而是懂得怎麼處理它、修復它，讓身體一次比一次更穩定。
運動傷害真的難免，尤其對我們這些50+的族群來說，修復速度變慢，常常一受傷就拖很久才會好。但更重要的是：不要因噎廢食！養成運動習慣，才是中年抗老化的第一步。
這篇文章茗羕教練會跟你分享：
- 最新的運動傷害處置原則：PEACE & LOVE 模型是什麼？
- 急性期該怎麼做？休息、冰敷還適合嗎？
- 如何安全恢復訓練，避免反覆受傷？
- 我個人一路修復與學習的真實經驗
為什麼50歲以上的運動者，特別要小心處理傷害？
隨著年齡增長，我們的身體也默默發生了許多變化：
- 肌力與肌肉量逐漸減少（特別是穩定肌群）
- 軟組織彈性下降，關節活動度變小
- 修復速度明顯變慢
過去沒處理好的小傷，到了中年很容易變成反覆發作的慢性疼痛。你可能也有過：「明明休息很久了，一動又痛」、「以為好了，其實根本沒恢復好」的經驗。
常見的錯誤迷思像是：
- 「冰敷、貼貼布就好，不用太小題大作」
- 「身體就是要動，越不動越僵硬」
- 「痛是正常的，撐一下會過去」
要不然就是：通通不要動！運動就是走路就好！
這些想法，年輕的時候或許還可以，但在 50 歲之後，很可能會讓我們一次傷，就搞壞好幾個月的訓練成果。
PEACE & LOVE 處置原則：取代 RICE 的新觀念
過去我們熟悉的運動傷害處理方式是 「RICE」：休息、冰敷、加壓、抬高。但近年的研究發現，這種做法可能會延緩自然修復。
於是，2019 年由物理治療師 Blaise Dubois 等人在《British Journal of Sports Medicine》提出了新原則：PEACE & LOVE。（是不是很好記？）
這個模型更全面地涵蓋了「急性期」與「恢復期」的重點，特別適合我們這些中年運動族群：
PEACE：傷後急性期（0~3天內）
- P = Protection（保護）：暫時停止會加劇傷勢的動作，不等於完全不動，而是避免刺激。
- E = Elevation（抬高）：有助於減緩腫脹，尤其是四肢損傷時。
- A = Avoid anti-inflammatories（避免抗炎藥物）：除非必要，應避免冰敷與止痛藥，讓自然發炎反應發揮修復作用。
- C = Compression（加壓）：使用彈性繃帶或貼紮可減少腫脹。
- E = Education（教育）：了解恢復過程、建立信心，不依賴被動治療（貼布、藥物、儀器）。
LOVE：進入恢復期後的訓練重建
- L = Load（負荷）：逐步回復活動與訓練，促進組織修復。
- O = Optimism（樂觀）：心理狀態會影響身體修復，焦慮會加重疼痛感。
- V = Vascularization（血管化）：進行無痛的有氧運動（如走路、游泳、腳踏車），幫助血液循環。
- E = Exercise（運動）：進入功能性訓練，重建穩定度與動作模式。
我自己怎麼修復傷害，並且一次比一次更強？
我曾因為摔倒跌坐在地而傷到尾骨、長期用錯誤的姿勢抱孩子導致腰椎問題，也曾經在重訓中姿勢不良傷到下背。每次都得重新打掉重練，那種挫折感真的很大。
但每次我也都比上一次更有方向，知道該怎麼處理。這幾年我靠著皮拉提斯、核心訓練、訓練穩定肌群，慢慢把基礎功打好。
即使現在偶爾還是會閃到腰，我也不會慌了。我會啟動 PEACE 原則處理急性期，第 3 天後就開始思考能做哪些訓練（不是繼續癱在床上！）
我不再問「什麼時候可以完全好？」，而是問：「我現在能做到哪個階段？」
避免傷害復發：50+族群特別要注意的幾件事
- 不要太快恢復、也不要完全不動：應該循序漸進、根據症狀反應調整訓練。
- 不要只處理疼痛，要修復功能：例如訓練核心穩定、控制動作、矯正姿勢。
- 重建整體體能與動作模式，而非單點加強：中年身體是整體失衡，需要整體修復。
- 建立紀錄與追蹤習慣：學會聽懂身體的回饋，而不是只靠「感覺不痛了」。
運動傷害不會是終點，而是一次重新學習的起點
我常常對學員說：「受傷打掉重練不可怕，可怕的是你每次都用同一套錯誤的方式處理它。」
運動傷害是我們身體發出的警訊，不是叫你停止動，而是叫你換一種方式面對。
如果你也跟我一樣，接近50歲還是很愛動，那我們就更需要懂得怎麼保護這副身體。學會 PEACE & LOVE，不只是恢復一個部位，而是訓練你跟身體重新建立連結。
從跌跌撞撞中修正，是中年運動者最有價值的練習之一了！
你最近一次受傷是什麼情況？你是怎麼處理的呢？歡迎留言跟我分享喔！