RPE 和 RIR 差在哪？重訓時怎麼判斷還能做幾下

你可能會看到很多人在做重訓課表時，會這樣紀錄：「深蹲 8 下，RPE 8」、「臥推 10 下，保留 2 下」、「這組做到 RIR 1」，看起來很專業，但自己真正站到器材前時，還是會有這樣的疑問：我到底要拿多重？做完這組怎樣才算剛好？

這篇文章讓茗羕教練用白話說清楚 RPE 和 RIR 差在哪，也直接回答一個很多人最想知道的問題：重訓時到底要用 RPE 還是 RIR 來判斷？

這邊先講教練的建議：如果你是在做重量訓練，優先用 RIR，RPE 可以當輔助。

因為 RIR 問的是「我還能用好動作再做幾下？」這個問題，比較直接對應到重訓時選重量。RPE 則比較適合描述整體狀態有多累，像是有氧、間歇、團體課，或整堂訓練的疲勞感。

如果你還不熟 RPE 的基本概念，可以先回去看這篇文章〈RPE 怎麼看？用運動自覺強度判斷重量訓練與有氧強度〉，今天會更聚焦在重訓時到底該怎麼實際使用。

RPE 和 RIR 是什麼？

RPE 是你主觀感覺這組有多吃力。
RIR 是你做完這組後，覺得自己還能再做幾下。

RPE 是 Rating of Perceived Exertion，中文常翻成運動自覺強度，用來描述運動當下的費力程度。常見的說法是 0–10 分，數字越高，代表越接近極限。

RIR 是 Reps in Reserve，意思是「保留次數」。它在重訓裡很好用，因為它不是問你「累不累」，而是問你：如果動作不要變形，我還能再做幾下？

例如你做完一組深蹲 8 下，覺得自己大概還能再做 2 下，那這組就是 RIR 2。如果換成 RPE 來看，大約會接近 RPE 8。

RPE 和 RIR 差在哪？

兩者都能幫你判斷訓練強度，但看的角度不一樣。

RPE 比較像是在問：這組做起來有多累？
RIR 比較像是在問：這組做完後，如果姿勢不跑掉，我還能再做幾下？

在重訓教學現場，我通常會發現，初學者聽到「RPE 8」時，常常不太知道該怎麼判斷。但如果改成「做完這組後，大概還能再做 2 下」，理解速度會快很多。

這也是為什麼重訓時我會建議：先用 RIR 當主要判斷標準。

重訓時到底要用 RPE 還是 RIR？

如果你是做重量訓練，尤其是深蹲、臥推、硬舉、划船、腿推、肩推這類動作，我會建議你先用 RIR。原因很簡單：RIR 比較好理解。

RPE 問的是「這組有多累」，但「累」這件事很容易跟其他身體狀態混在一起。你有可能是肌肉真的快沒力，也可能只是很喘、昨天沒睡好、最近壓力比較大，或是第一次做這個動作有點緊張。

RIR 就直接回到重訓最需要判斷的問題：這個重量，離我的極限還有多近？

例如課表寫：深蹲 8 下，RIR 2，意思是你做完第 8 下後，應該覺得自己大概還能用一樣好的動作品質再做 2 下。但 RPE 也不用完全丟掉，你可以把它當成當次訓練的輔助紀錄：今天深蹲 50 公斤做 8 下，RIR 2，整體感覺 RPE 8，像這樣的記錄會更完整。所以RIR 告訴你重量有沒有抓對，而 RPE 告訴你今天身體狀態，覺得這組有多吃力。

RPE RIR 對照表怎麼看？

RPE 和 RIR 可以互相參考，但不要把它當成精準公式。因為每個人對強度的感覺不同，訓練經驗、睡眠、壓力、動作品質，都會影響判斷。

你可以先用這張表來作簡略的理解：

所以很多人搜尋 RPE 8 RIR，其實是在問：RPE 8 是不是等於還能做 2 下？大多數情況可以這樣理解，但要加上一個條件：動作不能變形。

如果你說自己還能再做 2 下，但下一下卻已經開始拱背、聳肩、甩動身體、借力、甚至出現代償，那就不算真的還有 2 下。RIR 講的是「在動作品質還能維持的前提下，還能做幾下」。

重訓時怎麼用 RIR 來判斷重量？

要選擇使用哪一個重量去練，最實用的方法是把 RIR 拿來檢查你的重量有沒有選對。

假設課表寫：臥推 8 下 × 3 組，RIR 2，你可以進行這樣判斷：

情況一：做完 8 下，卻覺得還能再做 5 下，這代表這次選的重量可能太輕。
下一組可以小幅加重，或先記錄下來，下次訓練再調整。

情況二：做到第 6 下就開始變形，代表這重量可能太重。你表面上雖然是做完 8 下，但後面幾下可能已經不是有效的訓練，而是在用代償撐完。

情況三：做完第 8 下，覺得還能再做 1–2 下
這就接近課表要的強度。對多數增肌訓練來說，這種接近力竭、但沒有每組都做到爆的做法，通常比較容易維持動作品質，也比較容易累積訓練量。

你也可以用一個更簡單的方式去判斷：

對新手來說，不需要一開始就估得很準，只要在每組做完後問自己一句：我剛剛如果姿勢不變形，還能再做幾下？練久了，選重量就會越來越有方向。

初學者用 RPE 和 RIR 最常估錯的地方

1. 把「很喘」當成「肌肉沒力」

像深蹲、弓箭步、硬舉這類動作，做完常常會很喘，但很喘並不一定代表肌肉已經接近力竭。例如你做 10 下深蹲，心跳很快、呼吸很急，可是腿其實還能再做 4 下。這時候如果你把喘當成 RPE 9，就可能低估自己的能力。

2. 把動作變形後的次數也算進 RIR

RIR 要看的不是「不管姿勢怎樣，硬做還能幾下」，它看的是「好的動作品質下，還能再做幾下」。例如滑輪下拉做到後面，身體開始往後倒、手肘路徑跑掉，這不代表你真的還有很多下，而是目標肌群可能已經快撐不住，所以身體開始找別的方式來完成動作。

3. 每組都想做到 RIR 0

RIR 0 不是不能用，但不需要每一組都用。每組都做到完全力竭，短期內會覺得很有訓練感受，但也可能讓後面組數的動作品質下降。對大多數一般訓練者來說，多數的課表組落在 RIR 1–3，通常就很夠用了。

比較適合做到 RIR 0 的情況，可以放在最後一組、機械式器材，或風險比較低的單關節動作，例如腿伸展、二頭彎舉、三頭下壓等等。

什麼時候用 RPE？什麼時候用 RIR？

這裡給你一個很簡單的判斷：重訓看 RIR，有氧看 RPE。如果你在做重量訓練，像是深蹲、臥推、划船、腿推，先問自己：我還能用好動作再做幾下？這就是 RIR。

如果你在跑步、飛輪、間歇、團體課，或想描述整堂課的吃力程度，那就用 RPE 來判斷。

對教練來說，RIR 也很適合拿來和學員對話。與其問學員覺得這組 RPE 幾分？不如問剛剛那組，如果姿勢不跑掉，你覺得還能再做幾下？這個問法通常會得到更具體的答案，也比較容易幫學員調整重量。

教練的結論：重訓先問還剩幾下

RPE 和 RIR 都是判斷訓練強度的工具，但用途不太一樣。

RPE 適合用來描述整體有多吃力，像是有氧、間歇、團體課，或整堂訓練的疲勞感。
RIR 則更適合用在重訓，特別是判斷這組重量有沒有剛剛好。

如果你是重訓初學者，建議先從 RIR 開始練習。每一組做完後，問自己：如果動作不變形，我還能再做幾下？

答案如果是 2–3 下，多數訓練情境下都會是很實用的強度。如果還能 4 下以上，可能偏輕，需要微幅增加重量。已經完全做不動，就是力竭了。如果動作早就變形，那代表重量可能超過你目前能控制的範圍。

所以，下次看到課表寫 RIR 2，可以這樣想：這組做完後，我應該還能用好的動作品質再做 2 下左右。這樣選重量，會比只憑感覺說「很累」更清楚，也更容易讓訓練持續進步。