肌酸全攻略：什麼來頭？怎麼吃？好處、劑量、迷思一次說清楚

很多人一聽到「肌酸」就皺眉，覺得那是健美選手才會吃的東西，還有人怕它會傷腎。其實肌酸是我們身體本來就有的天然物質喔！連牛排、魚肉裡也都有它的身影。全世界的科學家已經研究它二十幾年，做過上百篇嚴謹的實驗，不只確認它對運動表現有幫助，連腦部功能和年長者的肌力都有潛在好處，對一般身體健康的人來說，長期吃也算是蠻安全的。今天茗羕教練就用白話跟你聊聊它的原理、好處、怎麼用最划算！




肌酸是什麼？從哪來的？


人體裡大約95%的肌酸都存放在骨骼肌裡，剩下的零頭分布在大腦、心臟等地方。它的來源有兩種：

  • 吃進來的：紅肉、魚都是肌酸的好來源。
  • 自己做的：肝、腎和胰臟會自己合成。


在肌肉細胞裡，它大多是以「磷酸肌酸」的型態待命，隨時準備跳出來幫你補能量。




它怎麼幫你？肌酸是短時間高強度的能量救火隊


快速充電：再生 ATP


ATP 是肌肉的「燃料貨幣」，高強度運動的時候很快就會燒光（跟錢錢一樣，衝百貨周年慶的時候，花錢強度很高，錢很快就燒光了～哈哈！）。在骨骼肌裡以「磷酸肌酸」的型態待命的肌酸，就像行動電源，把磷酸塞回ADP，立刻變回ATP，讓你能繼續衝。（也就是如果老公跟你一起去逛百貨周年慶，或是他給你一張無上限的信用卡，你就可以繼續買買買了～） 

＊科學佐證：2021 年的研究整理指出，補充肌酸能讓短時間高強度運動的爆發力明顯提升，原因就是多了更多的磷酸肌酸，幫忙快速充電 [Wax et al., 2021]



多撐幾秒爆發力


像快速衝刺短跑、舉重這類需要瞬間輸出的運動，有肌酸的幫忙，你能多撐好幾秒，甚至多完成一兩組。



恢復速度加快


休息的時候，磷酸肌酸儲備回來得比較快，下一輪動作又能全力輸出。美國運動營養學會就有指出，肌酸補充可能縮短恢復時間、減少疲勞感 [Kreider et al., 2017]。這就是為什麼一些健身的人會習慣泡杯肌酸，一邊健身一邊當成水分補充。




對身體的好處


運動表現和肌肉量


肌酸可以幫你提升最大力量，重複高強度動作的次數也會增加。長期補充肌酸再搭配重量訓練，對肌肉量的成長有幫助（剛開始可能體重會多個一兩公斤，大多是因為水分被抓進去肌肉細胞裡面）。 

＊研究支持：整理多篇實驗後發現，不管有沒有運動背景，補肌酸都能提升力量和爆發力[Wu et al., 2022]。



腦部和神經保護


研究發現，肌酸不只對肌肉有好處，對腦部也可能有幫助，特別是在睡眠不足或是神經退化的狀況下。 

這邊是研究的例子：



減少痠痛、恢復更快


離心運動（例如像是慢慢放下重量時）很容易痠到爆，但補肌酸可以縮短痠痛時間、讓關節和力量更快恢復。 

＊研究：2025 年的雙盲實驗發現，肌酸補充可以加速ROM和最大肌力的回復 [Yamaguchi et al., 2025]。



年長者的肌力幫手


48–84歲的長輩，如果在重量訓練的同時補肌酸，不只肌力會變好，走路速度、站立能力也會進步 [Meta-analysis, 2025]。




常見迷思破解


很多人對肌酸的印象還停留在「那是藥吧？」其實完全不是，它只是營養補充品，而且紅肉、魚肉裡本來就有。也有人擔心會傷腎，不過如果你的腎功能正常，每天 3–5 克長期吃都沒問題；有研究甚至追蹤健康人吃到 30 克、連續 5 年，腎功能也沒出現異常。

＊相關研究 [Kreider et al., 2017]


另外，肌酸不只是幫你長肌肉，它也能加快恢復、對腦部可能有保護作用。至於要不要吃一陣子就停，像是「補三週停一週，再繼續循環」這樣的說法，目前沒有任何證據支持，持續使用反而才能讓效果穩定。




肌酸要怎麼吃才有效？


肌酸的吃法其實很簡單，如果是一般使用，每天 3–5 克就夠了，不分休息日或運動日都可以照吃；如果想讓身體快點達到飽和狀態，可以先連續 5–7 天每天吃 20 克（分成 4 次），之後再改回 3–5 克維持。至於什麼時候吃，其實不必太糾結，不過不少人會選擇在運動後配點碳水一起吃，吸收會比較好。唯一要記得的就是水分要夠，因為肌酸會把水拉進肌肉細胞。至於安全性，研究已經證實對健康成年人來說，肌酸的耐受度非常高，幾乎沒有嚴重副作用，最多只是剛開始體重略增，主要是肌肉含水量變多。2025 年的分析也再次確認，長期補充沒有發現明顯健康風險。

＊相關研究： [Tandfonline, 2025]




肌酸是少數經得起時間和科學研究考驗的補充品，不論你是想多衝幾下、恢復快一點，還是希望年紀大了肌力不掉那麼快，它都很值得放進你的日常。重點就是劑量吃對、持續使用、配合訓練和充足的水分，你就能享受到它帶來的好處。


別忘了，補充品只是助攻，真正的核心還是你的運動習慣和生活作息。當肌酸跟好的訓練計劃、飲食、睡眠搭配起來，它的效果會像放大鏡一樣，把你的努力成果放到最大。長期下來，不只運動表現進步，你的身體狀態、精神力，甚至生活品質都會感受到差別的唷！