三步驟用運動改善高血壓：士林病媒防治公會的健康講座筆記

這週五到士林的病媒防治公會，第二次受邀擔任健康講座講師。到場就收到總幹事準備的咖啡，暖暖的一杯，讓人放鬆不少。現場多半是長期跑現場、照顧環境安全的夥伴，班表不固定、壓力也不小。這次我把重點放在一件事：教大家用「做得到的運動」幫忙把血壓穩下來，睡眠也跟著安定，明天的力氣靠今天開始逐步累積起來。

開場前我和常務理事在門口閒聊幾句，她說最近行程滿、作息不太規律，睡都睡不好。我笑著回：那等等進來一起聽講座，今天的健康講座會把可行的做法講清楚，起碼學會幾招讓自己在生活中更有餘裕些。

這場講座的內容重點放在「用運動改善高血壓」，我整理成三個方向，讓大家回去就能做：

第一個方向：會持續的有氧 

不是衝刺跑，也不是一定要流大汗，而是比平常走路快一點、但還能順暢說話的步伐。抓十分鐘一段，一天二到三段，加起來三十分鐘就已經很好。上班途中多走一站、巡檢時拉高步速、上下樓梯刻意走穩，都算。這種強度對血管友善，最容易長期維持。

第二個方向：溫和肌力 

我直接在講座上帶著大家做慢速版的椅子深蹲、靠牆蹲坐、微蹲墊腳尖及站姿抬臂的核心動作。重點是速度放慢、全程不憋氣：下去吸氣、起來吐氣。每個動作10-15下，兩到三組，一週做個二到三天。少量多次的微運動習慣能幫助穩住周邊血管張力，對收縮壓、舒張壓都有幫助，而且辦公室、倉庫、社區現場都能做，沒有太多空間限制。

第三個方向：隨身的小工具 

兩分鐘節律呼吸：吸四秒、吐六秒，平穩即可。開會前、開車前、睡前都能用。再搭配等長收縮，例如靠牆蹲坐二十到三十秒，或用毛巾做握力練習。強度中等、呼吸順暢，這些短練習能幫助神經系統放鬆，對血壓也有穩定效果。

很多人會想問：要做多久才能看得到變化？我建議用最簡單的方式記錄。早上起床、晚上睡前各量一次血壓，連兩週，把當天做了哪些運動也寫下來。通常在一到兩週後，平均值會開始往理想的範圍移動，睡眠中斷次數逐漸也會下降。如果哪天量到比較高，回頭看一下：是不是那天動得少、或晚餐太晚、或咖啡喝多了。用紀錄找規律，比盯著單一數字有意義。

安全是放在最前面的。做動作時不憋氣、不屏息，特別是用力的瞬間。若出現胸悶、頭暈、頭痛，立刻停下，坐著做幾輪慢吐氣，等狀況穩定再評估是否繼續。藥物仍要按醫囑，不自行停藥；運動是加分，不是取代。

現場很多夥伴說最難的是「沒有長時間、沒有足夠空間」。所以除了教大家以上那些無需太多空間的動作，我請大家也試著把運動時段拆成小區塊：等資料上傳的兩分鐘做抬臂與４６呼吸法、走到下一個點的路上把步伐加快、回到辦公室後做一組慢速椅子深蹲。一天三到五次小練習，總量就起來了，不會打亂工作節奏。這樣做幾週，身體會給回饋：上下樓不會那麼喘、睡前比較容易放鬆、血壓平均值穩一些。

對我來說，健康講座最重要的不是把理論講到滿，而是讓大家離開教室就能開始操作。今天看見大家一起練、一起記，互相提醒呼吸與節奏，我知道這些方法會留在大家的日常裡。也謝謝公會的貼心安排，讓照顧環境的夥伴也能被好好照顧。

如果你的公司或單位也想把這套做得到的策略帶進團隊，歡迎聯繫我安排企業講座。內容會依照工作型態客製化，讓同仁在忙碌中也能穩定累積運動量，把血壓與睡眠慢慢帶回到理想的狀態。健康，從今天這些小動作開始。