呼吸會影響重量訓練的成效嗎？

在教學上很常被問到：重量訓練什麼時候要吸氣？什麼時候要吐氣？呼吸錯誤會怎樣嗎？今天就來聊聊，呼吸對重量訓練的重要性，以及可以如何練習正確的呼吸方式。

呼吸對重量訓練來說有著非常重要的影響，正確的呼吸技巧可以幫助你更好地啟動核心肌肉，透過橫膈膜的運作，讓腹部壓力穩定，進而提高核心肌肉的穩定性和力量，當然就能在訓練中提高訓練效果及安全性。

那麼，重訓時的呼吸是如何影響身體運作的呢？

當進行重訓時，身體需要更多的氧氣和養分，這些都需要通過血液運輸到肌肉中。在離心階段進行大口吸氣，可以幫助身體維持充足的氧氣供應，提高心臟和動脈回血能力，為接下來的向心階段（吐氣）做預備，而吐氣時腹部核心的肌肉收縮，能更進一步增加身體的穩定性及發力，幫助你保持正確的姿勢，降低受傷風險。

（有關離心收縮及向心收縮，請看這篇文章[[只要做到這點，就能增加肌肉控制力！]]）

想要練習呼吸可以試試腹式呼吸法，腹式呼吸是一種深呼吸的技巧，可以幫助你啟動核心肌肉，提高核心的穩定性。關於核心與呼吸的關係，可以回頭看看這篇文章[[核心有力，健身有力也有利！]]

腹式呼吸的運作原理是通過擴張橫膈膜，將空氣吸進肺部並使肺部充分地膨脹，增加肺部的容量，提高氧氣攝入量，並減少肺部和心臟的壓力，同時激活腹部表層肌肉和核心肌群，加強身體的穩定性和平衡性。在腹式呼吸的吐氣階段，腹部肌肉收縮，肋骨下沉，橫膈膜上升，將空氣從肺部排出體外，這個動作可以幫助腹肌增加收縮能力，穩定整個腹部。

腹式呼吸不僅適用於重量訓練，還可以用於瑜珈、冥想、壓力緩解等。通過練習腹式呼吸，可以提高呼吸效率，增加身體的穩定性和平衡性，同時還能降低壓力和焦慮感。

以下是建議的腹式呼吸練習方式：

1. 先找到讓自己感到舒服的姿勢，可以坐在椅子上或是平躺在地板，保持身體放鬆，輕鬆地將雙手放在腹部上。

2. 通過鼻子吸氣，慢慢地讓空氣進入肺部，同時將腹部肌肉放鬆，使橫膈膜向下擴張，可以感覺腹部逐漸鼓起。

3. 用嘴巴輕輕地吐氣，將空氣從肺部排出，同時肚子向內緊縮，使腹部逐漸塌陷，想像是要把肚臍往身體裡面按進去。

4. 保持節奏均勻的呼吸，慢慢地吸氣和呼氣，每次呼吸應該都要很深而且平穩。

在進行重量訓練時，正確的呼吸技巧需要與正確的姿勢和訓練方法要一起進行，才能讓身體有慣性，記住這樣的呼吸節奏與身體動作的搭配。另外，練習時重點可以擺在像是：專注動作當下、維持正確的姿勢、慢慢增加負重、選擇適合自己的重訓方法等，才可以幫助你減少重訓受傷風險，提高訓練效果。

如果沒有正確地呼吸，可能會使肌肉疲勞得更快，因為肌肉缺乏足夠的氧氣，可能導致訓練效果下降，或是換氣不足，引起頭暈的狀況。另外，如果習慣在舉起重物時憋住呼吸過久，這時壓力會增加，對心血管系統和呼吸系統造成負擔，也會增加受傷風險。當然，呼吸不當也可能會影響核心肌肉的穩定性，也是會增加受傷風險的。

總而言之，在重訓時若能有效地調節呼吸，提高氧氣吸入量，不但可以同時增強核心肌群和提高力量輸出，使身體更加穩定，也可以保護脊椎和腰椎這些容易受傷的部位。可以多練習腹式呼吸，重訓時多關注在離心動作吸氣與向心動作吐氣，透過持續的練習，相信就再也不會搞混，不知道何時要吸氣吐氣了！