什麼是「復健練」？受傷後想回到正常訓練，這是你該知道的第一步
如果你曾經運動受傷，或是有些肩頸、膝蓋、下背反覆出狀況，可能有人跟你提過「你要不要先做點復健練？」但這到底是什麼？是物理治療嗎？還是只是輕一點的訓練？今天教練就來跟大家聊聊「復健練」這個概念到底是什麼，誰需要做？主要在練什麼？需不需要教練？以及從傷後恢復到能正常訓練，大概需要多少時間。
先搞懂：「復健練」不是只有受傷才能做
簡單來說，「復健練」這個詞，是介在物理治療與正式健身訓練之間的一個過渡訓練階段。它不是要讓你練爆肌肉，也不是那種躺著電療的復健課，而是透過低強度、有控制的動作訓練，幫助你恢復功能、重新找回肌肉啟動、動作協調跟關節穩定性。
有些人也會把復健練歸類為功能性訓練的一種，重點不是你能舉多重，而是你能不能用正確的方式、安全地把動作做好。
它的重點其實很明確：
- 降低舊傷風險、避免再度代償
- 針對弱鏈肌群強化與重建穩定性
- 改善不良姿勢與動作控制能力
- 讓你從「能動」進步到「動得好、動得安全」
所以不是只有剛受傷完才能做「復健練」，很多辦公室久坐族、長期肩頸卡卡、或深蹲膝蓋會痛的朋友，其實都非常適合從這裡開始。
適用範圍比你想的還廣
這邊列幾種最常見、很適合做復健練的人：
- 剛從運動傷害中恢復的人（如扭傷、拉傷、手術後）
- 身體有長期代償或姿勢不良的人（常見的像是駝背、骨盆前傾）
- 剛開始運動，體能基礎差的人
- 年長者，希望改善活動能力、預防跌倒
- 重訓一段時間，發現動作越做越卡、有慢性疼痛的人
其實很多人都會問：「復健訓練和健身差在哪？」
我覺得這樣想會比較清楚——健身在練「輸出能力」，復健練則是在「重建動作的輸出基礎」，先把身體的「軌道」對齊，之後的力量跟表現才能真正發揮。
說真的，我自己是覺得只要你不是在巔峰狀態、動作乾淨又毫無痛感，多少都可以加入一些復健練的元素在平常訓練裡。因為它不是叫你「不要動」，而是教你「怎麼動比較對」。
復健練到底是在練什麼？
這就很重要了，因為它跟傳統健身訓練最大的差別就是——不是拼重量或次數，而是練你的「動作品質」。
幾個核心項目包括：
1. 呼吸訓練與核心穩定啟動：很多人核心沒啟動，腰就先炸掉了。復健練會從最基本的呼吸方式、腹內壓開始，練回身體的穩定中心。
2. 關節活動度與動作控制：不管是肩膀、髖關節、腳踝，只要卡住、活動度差，就會導致其他地方代償。復健練會花時間把這些關節的活動角度找回來。
3. 弱鏈肌群強化：比如很多人練腿都靠大腿前側在出力，卻感受不到臀肌；或肩膀發力都靠上斜方肌，卻啟動不了背肌。這些都是弱鏈肌群沒有被正確使用，需要重啟、加強。
4. 動作重建與協調：很多時候我們不是沒肌力，而是動作順序錯誤、協調性不佳。復健練會從最基本的「動作模式」重來，例如抬腿、推、拉、深蹲的模式要練回正確的啟動順序。
像很多人深蹲膝蓋老是痛，除了硬練肌力，不如先思考是不是動作控制出問題，這時候就很適合搭配自體重量復健訓練動作，例如徒手深蹲配合髖關節啟動、腳踝活動度強化等等。
需要找專業教練指導嗎？
老實說，如果你有舊傷或動作問題比較明顯，建議找有經驗的教練或物理治療師指導會比較好。因為復健練的重點在於「細節」跟「動作控制」，很多動作看起來差不多，但差一點點就是有沒有代償、有沒有壓力跑到不該去的地方。
而且，有些人自認「小問題沒關係」，結果動作練錯越練越痛，後面要改反而更難。專業的眼睛可以幫你省很多冤枉路，也能針對你的情況設計漸進的訓練安排。
如果你只是想加入一些基本的動作在日常訓練中，當然也可以從網路上的資源找一些基礎內容來做練習（尋找像是Functional Movement Systems的動作模式），但一開始還是建議至少做過幾次專人指導，會比較安心。
從運動傷害到回歸訓練，時間需要多久？
這個真的要看傷的嚴重程度跟每個人恢復速度。以下提供一個大致上的參考流程：
- 0～2週（急性期）：以休息、消炎、修復為主。這段時間會由物理治療師主導，動得少，但會開始做些溫和的活動。
- 2～6週（恢復期）：開始進入復健練的範圍，強化核心、動作控制與關節活動度。
- 6～12週（重建期）：逐漸恢復到正常負重訓練，可以開始接觸比較完整的訓練內容。
- 12週以上（回歸訓練）：這時候如果動作穩定、疼痛消失、代償改善，就可以慢慢回到正式訓練菜單。
當然這不是絕對，像有些膝蓋韌帶手術後，完整復原時間可能半年甚至一年都有可能。最重要的還是要看自己狀況與教練或治療師的專業判斷，不要急著跳進重訓就好。
怎樣算是可以從復健練回到正常練？
這幾個跡象可以當作你準備好了的參考指標：
1. 動作過程中沒有疼痛感：如果你深蹲、推舉、硬舉都能順利完成，沒有明顯卡關或痛感，代表可以考慮進一步負重。
2. 關節活動度夠：比如你髖關節能穩定下蹲到底、肩膀能夠穩定地過頭舉起，這些都是基本門檻。
3. 核心能穩定控制：不再拚命靠下背、聳肩來完成動作，代表你身體的穩定中心恢復得不錯。
4. 動作協調順暢，沒有明顯代償：比如深蹲膝蓋不內夾、硬舉時不聳肩、肩推不歪斜等。
5. 日常生活動作不再不舒服：光這點就超有感，像你走路、久坐或上下樓梯不再卡卡，就是一大進步。
最後一句話
「復健練」不是給「已經壞掉」的人才需要，其實每個動作品質不好、活動度受限或反覆痠痛的人，都能從這樣的功能性訓練裡找到幫助。別小看這些看起來「輕鬆」的動作，它們才是讓你未來能走更長遠訓練路的重要基礎。