50 歲後蛋白質分配指南：三餐 30g 原則，精神與血糖更穩
50 歲之後，想把肌力顧好、體態不要一路「鬆」下去，光靠有運動還不夠呢！蛋白質的攝取總量與分配是關鍵。多數健康指引都建議健康的中高齡族群，每日至少 1.0–1.2 g/kg的蛋白質；遇到訓練、疾病或恢復期，需求還可能會拉高到 1.2–1.5 g/kg，可以再依個人狀態微調即可。
除了吃夠，將蛋白質「平均分配到三餐」能更有效地刺激肌肉合成，勝過把蛋白質集中在晚餐唷！
為什麼 50歲+ 族群更需要蛋白質與平均分配？
隨著年齡增長，身體對蛋白質的合成反應會變得較為遲鈍，專家建議每餐達到約 25–30 g 蛋白質，並且要含 2.5–3 g 白胺酸（Leucine），這樣比較容易跨過刺激肌肉合成的蛋白質需求「門檻」。
以每日總量來看：健康的50歲以上族群建議 ≥1.0–1.2 g/體重每kg/天；若有急慢性疾病、在訓練或需要恢復，1.2–1.5 g/體重每kg/天是常見且安全的，但如果你有腎臟方面的疾病，請諮詢你的醫生，每天蛋白質攝取量安全範圍是多少。
為何要平均分配呢？因為隨機交叉試驗發現，把蛋白質平均分到三餐，比偏重在其中一餐的吃法，在24 小時內肌肉蛋白合成率高約 25%。
三餐 30g 蛋白質的自我檢核
要做到把蛋白質「平均分配」到三餐，幫助你的肌肉合成更有效率，下面這四個「原則＋自我檢核」可以給你參考：
原則 A｜每餐先確認有沒有「蛋白質主體」
蛋白質主體就是蛋、豆、魚、肉等「蛋白質類」食物。蔬菜與主食（飯、麵、根莖類）雖然多少含些蛋白質，但是量實在太少，可以先不算在蛋白質主體內。每餐先把盤中主角留給蛋白質類，其餘再填蔬菜與主食。
原則 B｜用手掌法做份量感知
不秤重器也能估計當餐的蛋白質：以你自己的掌心大小且同等厚度的蛋白質，當作是你當餐的基準量。若餐後兩小時仍然很餓，下次可以多一點；若飽到不舒服，下次就少一點，要在自己可接受範圍內做微調。
原則 C｜早餐優先補位
多數人的早餐蛋白質都是不足的，所以可以先把早餐調整到「有足夠蛋白質」，整日精神與飽足感會穩很多。
原則 D｜每餐搭配高纖蔬菜
蔬菜含有纖維和微量營養素，對身體的機能幫助不小，而且纖維質有助飽足與餐後舒適感，可別忽略了唷！
自我檢核表
- 今天三餐是否都有蛋白質主體？（是／否）
- 有沒有哪餐特別少？（通常是早餐）
- 吃完 2 小時的精神與飽足（0–10 分）
- 訓練日：訓練後 2 小時內是否吃到「蛋白質＋主食」的小餐？（是／否）
附註：以上為一般教育資訊；若需個別化建議（疾病、藥物、腎功能等），請與營養師／醫師討論適合你的每日總量與每餐範圍喔！
穩定血糖的小技巧：進食順序與覺察
有研究顯示，調整進食順序（像是先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃主食），以及確保三餐都有蛋白質，就有機會讓餐後血糖上升較平緩、飽足更持久。
實務上教練建議你可以這樣做：
- 先吃蔬菜，接著蛋白質，最後再吃主食。
- 留意自己餐後 1–2 小時的精神與飽足變化，連續一週觀察，再微調份量。
外食族「飲食決策術」
Step 1｜先選蛋白質主體
優先把餐點主角放在蛋、豆、魚、肉等這些蛋白質。
Step 2｜蔬菜加量，醬料分開
每餐多點一份蔬菜，將醬料分開放或減半，避免過多的油糖鹽。
Step 3｜主食依活動量調整
在不影響飽足的前提下，視當天活動量調整主食的份量，有重量訓練的那天可以吃多半份澱粉。
Step 4｜點心的類別化思維
需要加點心時，優先從蛋白質類、乳類、豆類、堅果類這些「更耐餓」的類別裡挑選。飲食上常見雷點會在含糖飲料、濃稠醬汁、油炸物堆疊，這些食品會讓飽足感降低、總熱量飆高，能避則避、或改成少量。
一週檢核表（建立良好飲食循環）
- 每日打卡：三餐是否都有手掌大小的蛋白質？
- 配分檢查：是否出現「早餐很少、晚餐很多」的狀況？若是，明天把早餐多加一顆蛋或一杯豆漿。
- 精神與飽足：中午過後14–16點的精神 0–10 分是幾分；晚餐後想吃甜點的慾望 0–10 分是幾分。
- 運動日：訓練後 2 小時內有沒有吃到「蛋白質＋碳水」的小餐？
- 每週合計：依體重 × 1.0–1.2 g 的目標，估算本週是否接近攝取目標；若有運動或在恢復期內，評估是否靠近 1.2–1.5 g/kg。
三個常見迷思：腎、熱量、只喝豆漿行不行？
迷思 1：多吃蛋白質會傷腎？
對健康的 50+ 朋友，蛋白質的每天攝取量控制在大於或等於1.0–1.2 g/kg/天是主流建議；但若有重度腎功能不全，則需要醫生的專業評估與限制，一定要詢問醫生，不要自己亂吃喔！
迷思 2：蛋白質吃多會胖？
體重主要受總熱量影響，蛋白質不但可以提高飽足感、食物產熱效應也較高，反而有助控制體重。但若額外加了很多油、糖，同樣會超過熱量赤字，還是會變胖的～
迷思 3：只靠豆漿就夠嗎？
豆漿雖然便利又友善，但只攝取豆漿這樣的單一來源，可能難以每餐都達 25–30 g，且白胺酸含量要注意夠不夠。素食的朋友建議豆類＋乳製或五穀雜糧類搭配，確保每餐蛋白質與白胺酸達標。
結論是這樣！
每日把蛋白質吃夠、並且平均分配到每一餐中，再加上「蔬菜與蛋白質先吃」的進食順序，通常就能感到更飽足、血糖更穩、身體更有力！
就從明天早餐開始，把蛋白質補到位，連續一週，你會看見精神與訓練表現的差別，試試看吧～