50歲以上增肌攻略：重訓後吃對營養，打造體力正向循環
50歲以上重訓怎麼吃？掌握營養補充黃金期，有效增肌不再難
年紀大了，更要練得巧、吃得對
很多人到50歲以後，開始感受到體力下滑、肌肉流失、活動力變差。這時候如果不積極做點什麼，身體真的會一年比一年退化。但好消息是，透過重訓與正確的營養策略，不只是可以維持體力，還能打造更好的體態和生活品質。
為什麼50歲後肌肉會變得更難練？
年紀增長後，身體會出現「蛋白質抗性」（anabolic resistance），意思是即使攝取蛋白質，身體合成肌肉的效率變差。而且肌肉在沒有刺激的情況下會逐年流失，甚至演變成肌少症。所以50歲以上的人在重訓時更需要講求策略，不能只靠練，更要吃得對。
練對、吃對，才能真的增肌！
第一步：重訓先做起來，啟動肌肉合成開關
重訓（阻力訓練）是刺激肌肉生長的第一步。每次訓練後，身體會進入「肌肉合成敏感期」，大約維持24～72小時。這段時間內，身體對蛋白質的利用率會變高，換句話說，只要在這期間內補充到位，效果會比平常吃一樣的量更顯著。
這也是為什麼有人說「吃之前72小時內做了什麼訓練很重要」，因為這會直接影響你吃下去的蛋白質是變成肌肉，還是變成脂肪。建議每週安排至少2～3次重訓，中間間隔不要超過三天，才能讓身體維持在肌肉合成的活躍狀態。
第二步：掌握黃金時間，吃得剛剛好
重訓之後的30～60分鐘，是所謂的「黃金補給期」。在這段時間內補充蛋白質與碳水化合物，可以最大化肌肉的修復與成長。年輕人常見的補充比是碳水：蛋白質 = 3:1，但對於50歲以上的人來說，胰島素敏感度下降，如果碳水吃太多反而容易囤積脂肪。建議的比例可以調整為2:1或2.5:1，既能促進胰島素反應，幫助蛋白質進入肌肉，又不會造成脂肪累積。
實際補充量怎麼抓？
你可以用體重來估算：
- 蛋白質：每公斤體重0.3～0.4克
- 碳水：每公斤體重0.6～1克
例如一位60公斤的人，訓練後可以攝取：
- 蛋白質18～24克
- 碳水化合物36～60克
如果你今天訓練比較重，碳水也可以拉高一點沒問題。
打造正向循環：肌肉越多、訓練越穩、吃得越有效
當你練對、吃對，肌肉會慢慢長出來，力量也會提升。這時候你就更能撐起下一次的訓練，訓練品質提高了，營養吸收效果也會更好，慢慢就會進入一個「越練越能吃、越吃越能練」的良性循環。
反過來說，如果你吃了很多蛋白質但沒在訓練，這些營養不只不會變成肌肉，還可能變成脂肪，導致體脂升高、體態變形，得不償失。
訓練後吃什麼？簡單實用建議
這裡提供幾個適合中高齡族群的訓練後營養組合：
- 乳清蛋白一份 + 香蕉一根
- 雞胸肉100克 + 半碗地瓜
- 豆漿一杯 + 燕麥片三湯匙
- 雞蛋兩顆 + 一片全麥吐司
不需要高級食材，只要掌握營養密度與比例，就能讓訓練更有效率。
真正的關鍵不是吃多、練猛，而是吃得巧、練得準
年紀大了不是不能練、不能長肌肉，而是要更聰明地練，更精準地補充。訓練後的營養黃金期不能浪費，每次訓練前也要知道自己不是來消耗體力，而是來投資健康。只要你肯開始、肯練、肯吃得對，50歲絕對可以是你體態與健康的新起點。