如何找到適合自己、可以持續操作的飲食法？飲食教練可以幫你什麼
很多人開始調整飲食時，會先去找一套方法來做做看。低碳、168、少吃澱粉、代餐、熱量赤字、原型食物、戒糖，每一種方法都有人成功，也都有人做幾天就放棄，問題通常出現在生活開始變忙的時候。
上班日中午只能吃便當、晚上臨時加班隨便吃、週末有聚餐、生理期前幾天食慾變大、前一晚睡不好，隔天就特別想喝甜的，這些情況一出現，原本想好的飲食方法就很難乖乖地照著走。
所以我在帶飲食陪跑的學員時，比較在意的是：當這個飲食方法放進他的生活裡時，他做不做得到？做了之後，他的精神、飽足感、運動表現、食慾變化又是如何？
一個可以持續操作的飲食法，不只要有效，也要能反覆使用。平日可以用、外食可以用、工作忙的時候可以用、生理期前後也能稍微調整，而不是只在生活很單純的時候才做得到。
很多飲食法一開始有效，後來卻很難繼續做
有些飲食法剛開始會讓人很有感：少吃幾天，體重可能會掉；澱粉減少，身體看起來比較輕盈；晚餐吃少一點，隔天量體重好像也有變化。但做久之後，常會出現幾種情況：下午很想喝手搖飲，晚餐後一直想找零食，運動時沒力，重量上不去，白天吃得很克制，結果晚上吃更多，外食不知道怎麼選，只能乾脆放棄，一聚餐，就覺得前面幾天全白做了。
這時候很多人會把失敗的原因歸咎在自己不夠自律、不夠堅持，然後下一次又找更嚴格的方法。
但從飲食教練的角度來看，會先檢查幾件事：
- 你一天吃幾餐？
- 早餐有沒有蛋白質？
- 午餐澱粉份量夠不夠？
- 下午嘴饞前，上一餐吃了什麼？
- 水量夠嗎？
- 最近睡得如何？
- 運動日有沒有吃到足夠的能量？
如果這些因素都沒有先看，只是一直把食量往下壓，身體很容易用別的方式提醒你：更餓、更想吃、更累、更沒力。
適合自己的飲食法，要先看能不能放得進去生活中持續操作
一套飲食方法再漂亮，如果只能在可以備餐、早睡、沒有聚餐、工作很輕鬆的時候成立，那就很難長期使用。所以在選飲食法之前，可以先問自己幾個問題。
你的外食比例高不高？
如果你一週有五天以上都外食，那飲食方法就不能只建立在「自己煮最乾淨」這件事上。你需要的是會選便當、麵店、超商、早餐店。像便當可以先看蛋白質夠不夠、飯量需不需要調整、青菜有沒有吃到；麵店可以加蛋、豆干、燙青菜；超商可以用飯糰、茶葉蛋、無糖豆漿、沙拉、地瓜去組合。這些做法雖然沒有很華麗，但比較貼近每天會遇到的情況。
你吃完後，下午會不會很快就餓了？
有些人早餐只喝咖啡，結果吃完午餐沒多久就開始想吃餅乾；有些人午餐只吃菜和肉，晚上就特別想吃飯、麵或甜食；有些人蛋白質吃太少，兩三個小時後就開始找點心。所以不要只看「這餐熱量低不低」，也要看吃完之後可以撐多久、精神能不能維持、會不會很快又開始找東西吃。
這個方法會不會讓你越來越想補償式的進食？
如果一套方法讓你每天都覺得很忍耐，很想撐到週末時再吃一頓大的，那這個方法可能太緊繃了。飲食調整不需要餐餐都很精準，但至少不能讓你每天都在倒數什麼時候可以放開的吃。比較好的做法，是在平常就把餐次、蛋白質、澱粉、油脂安排得合理一點，讓身體不要一直處在很餓的狀況。
這個飲食法能不能配合你的運動量？
有運動的人，飲食上不能只想著少吃。如果你有重量訓練、跑步、團課，吃太少很容易影響表現。訓練時沒力、恢復變慢、隔天疲勞感變重，後面也比較難維持運動習慣。減脂期間可以有熱量差，但不能把身體逼到每次運動都像在硬撐。
壓力大、睡不好、生理期前，你有沒有可以操作的備案？
很多人平常可以吃得不錯，但只要睡不好、工作壓力大、生理期前幾天，食慾就會變得比較明顯。這時候如果只有一套很硬的規則，很容易一破功就全部放掉。比較實際的做法，是先準備幾個替代選項。想吃甜的，可以先看是不是上一餐吃太少。 晚餐後想吃零食，可以先把晚餐蛋白質和澱粉補足。 生理期前食慾變大，可以把點心安排進去，而不是硬忍到半夜再吃更多。
為什麼會需要飲食教練協助？
我相信很多人做飲食管控時都是很努力想達成，而且也不是完全沒有做功課。當你已經查了很多資料，也試過很多方法，卻發現問題是資料越看越多，越不知道自己該用哪一套。
今天看到低碳，覺得澱粉要少吃。明天看到增肌減脂，又覺得蛋白質要吃很高。後天看到血糖管理，開始擔心水果和澱粉不能吃太多。再看到熱量赤字，又開始把每一口都拿來計算熱量。最後吃飯吃到心很累。
飲食教練的工作，不是把你塞進某一套規則裡，然後叫你照著菜單走一輩子。飲食教練比較重要的工作是幫你把現在的吃法攤開來看，然後抓出你容易忽略的關鍵。
你每天大概吃什麼？ 哪一餐最隨便？ 哪個時間最容易想吃甜的？ 外食都怎麼選？ 運動日和平常日有沒有差？ 壓力大時，食物選擇會不會改變？ 睡不好隔天，食慾會不會更明顯？這些問題自己看，常常只會看到「我又吃太多了」。
但教練會幫你往前找：前一餐吃得夠不夠？白天是不是太少？蛋白質有沒有吃到？澱粉是不是砍太多？這幾天睡眠和壓力如何？很多飲食問題，不能只看當下那一餐。
飲食教練可以幫你什麼？
1. 幫你整理飲食紀錄
飲食紀錄不是只有拍照打卡而已。一份有用的飲食紀錄，會包含時間、內容、飽足感、精神、飢餓感、嘴饞時間、運動表現、睡眠和壓力。教練可以從這些資料裡，幫你找出重複出現的情況。像是每次早餐太少，下午就想吃甜的；每次午餐沒吃到澱粉，晚上就很想吃麵食；每次睡不好，隔天就會想吃重口味。
2. 幫你找出先改哪裡比較有效
很多人做飲食管控撞牆時一開始會想全部做修正，早餐要改、午餐要改、晚餐要改、點心也要戒、飲料也要戒、運動量也要增加，結果嚴格執行下來才做兩三天就很累、很想崩潰。教練會幫你抓比較優先修正的地方，可能先從早餐加蛋白質開始，或先把下午飲料改成有計畫的點心，或者先把晚餐吃得完整一點，避免睡前一直找零食。一次只改一兩個地方，反而比較做得持久。
3. 幫你把方法改得更貼近生活
每個人的生活習慣和狀態都不一樣。有人外食多、有人常加班、有人要照顧小孩、有人運動量大、有人生理期前後會很想爆吃。飲食教練會把適合你的飲食方法放回生活裡看看：早餐店怎麼選？便利商店怎麼搭？聚餐前後怎麼安排？運動日要不要多吃一點？下午嘴饞要怎麼處理？這些比單純拿一份菜單實用很多。
4. 幫你避開太極端的做法
也有人一覺得自己吃多了，隔天就想吃更少一點來弭補。但這樣很容易進入一個惡性循環：今天吃多，明天補償心態吃少一點；補償過頭吃太少，晚上更餓；晚上又吃多，隔天再更嚴格。
飲食教練可以幫你停下來檢查：現在需要少吃嗎？還是需要把餐次吃穩一點？蛋白質有沒有夠？澱粉是不是少到影響精神？睡眠和壓力是不是也要一起看？先把這些確認清楚，比一直加強限制更有用。
有些人需要一對一跟進，有些人可以先從團體練習開始
一對一飲食教練適合需要個別安排的人。像是有明確減脂目標、運動計畫比較完整、身體狀況比較複雜，或需要教練根據每天狀況做較細調整的人。
但也有很多人目前還不需要進到一對一。她們比較需要的是先學會怎麼記錄，知道自己平常怎麼吃，發現最常出現問題的時間和情境。這時候，線上團體活動會是比較好入門的方式。因為你可以用同一套架構開始練習，也可以從其他人的提問裡，看到很多自己也遇過的情況。
14 天吃法實驗室：先用兩週檢查自己的飲食習慣
如果你現在還不確定自己適合什麼飲食法，也不想一開始就進入一對一飲食教練，我設計了「14 天吃法實驗室」。
這是一個線上團體活動，沒有標準菜單，也不會每天逐餐修改。我們會做：
- 代謝型態檢測
- 每日飲食紀錄
- 每日飲食小提醒
- Line群組內統一提問與統一解答
- 精神、飢餓感、水量、點心、飲料、最想吃東西時段的紀錄
這 14 天，先把你平常吃東西的情況記下來，看看問題最常出現在哪一餐、哪個時間、哪一種情境。你不用一開始就把標準拉很高，也不用急著把全部習慣改掉。先知道自己每天怎麼吃，後面才知道要從哪裡開始改。有任何問題也可以在Line群組內提問，讓教練可以幫大家找到飲食bug，一開始「懂得避錯」也是很重要的！
教練的結論：能持續操作的飲食法，才有機會留下來
適合你的飲食法，不是看起來最嚴格的那一套，也不是別人瘦很快的那一套。它要能放進你的生活裡。外食時可以做、加班時可以調整、運動日有吃夠、生理期前也有替代做法。吃完之後精神還可以，飽足感撐得住，也不會每天都在等什麼時候可以放開吃。
如果你已經試過很多方法，還是不知道自己該怎麼吃，可以先從紀錄開始。把三餐、點心、飲料、精神、飢餓感、最想吃東西的時間記下來。連續看幾天，你會比較知道自己常在哪一餐吃太少、哪個時間特別想吃、哪些情況最容易讓你回到原本的吃法。
飲食教練能幫你的，是把這些資料攤開，一起找出比較好下手的地方。而「14 天吃法實驗室」就是一個適合從零開始練習的線上團體活動，先用 14 天檢查自己的飲食習慣，再決定下一步要怎麼改。
有興趣的話，這次可以一起來。
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