51歲久坐司機案例分享：如何改善腰痠背痛，慢慢養成運動習慣
這陣子在整理一些陪伴經驗時，我一直想到這個案例。
因為這不是那種一開始就很有動力、也不是本來就很自律的人，反而比較像很多中年久坐族平常會出現的情況：每天工作很忙，坐著的時間很長，身體開始常常這裡痠、那裡累，但運動這件事還是很容易被放到最後。
這位個案 51 歲，是一位多元計程車司機，每天工時大約 10 小時，生活型態很典型，就是長時間坐著工作。年輕的時候有打籃球、游泳、騎車，也有腳踝舊傷。以前不是完全沒在動，只是開始工作之後，運動慢慢中斷，活動量也跟著少了很多。
開始跑車後這兩年，他很常提到腰痠背痛，肩膀也時常痠痛，爬個樓梯會覺得腿痠，整個人也比較容易疲累。這些狀況單看好像都不算太嚴重，但放在一起看，就會知道身體其實已經累一段時間了。
久坐工作後，身體不舒服開始變得很常見
我平常每天都會跟他聊天，所以比起一次性的觀察，我更能慢慢看到他生活裡真正的樣子。
像是工作時間一拉長，吃飯就變得很隨便；只要覺得今天可以再多跑一點車，原本可以拿來休息或活動的時間就會被拿去工作；身體不舒服的時候，也比較常是先吃藥、先撐一下，沒有真的把問題放在心上。
我後來慢慢發現，他的腰痠背痛當然跟久坐有關，但更大的問題是，他一直把健康排得很後面。對他來說，先工作、先賺錢，是很自然的事。時間有限的時候，最先被拿掉的通常就是運動。
這其實也是很多久坐工作者會有的情況。不是不知道運動重要，而是每天忙完之後，身體跟心裡都會覺得很累，最後就變成一直拖。
我一開始沒有急著安排訓練，而是先陪他把想法整理清楚
這個案例裡，我前面花比較多時間的，不是教他動作，也不是馬上叫他去健身房，而是先陪他把一些想法重新整理過。
因為他原本一直有一種工作上的習慣，就是覺得要固定時間出車、工作越久越安心，這樣收入才會比較穩。所以在他的生活裡，健康這件事常常都是等有空再說。可是真的做久了之後，身體慢慢出現反應，疲累感變多，痠痛也變頻繁，這些最後還是會回頭影響工作。
我跟他聊的方式沒有很複雜，就是從生活裡真的發生的事去談。像是現在每天都跑車，身體這樣撐是能撐多久？如果常常腰痠背痛、精神又不好，工作品質會不會受影響？再來就是幫他看到一件事：當多元計程車司機，某種程度上就是自己的老闆。既然是自己的老闆，那健康這件事更不能一直擺後面，因為最後要承擔的人還是自己。
聊了一段時間之後，他才慢慢開始願意去想，現在這樣的做法是不是要調整一下。
運動習慣怎麼開始？我先從很低的標準帶他進去
等到他真的比較願意開始之後，我才跟他約好一週一起去幾次健身房。
一開始沒有訂很高的要求，先從一週兩次開始，而且最前面那段時間，我給他的標準很簡單，就是有進去、有動到就可以。因為對一個已經很久沒運動、又長期久坐的人來說，最前面最難的通常不是訓練內容，而是願不願意把這件事真的放進生活裡。
再加上他本來就是屬於比較需要有人陪著，才比較容易持續的人，所以前面這段我也知道不能只靠他自己。我會陪他一起去，讓他先習慣出車前先運動，慢慢把這件事變成日常的一部分。
等他比較不排斥之後，我才開始教他機台的使用方式，哪些動作可以先做，強度大概怎麼抓，組數和次數怎麼安排。這些沒有一次丟很多，而是讓他一點一點熟悉。因為對健身房入門的人來說，前面如果太複雜，很容易做幾次就覺得麻煩，後面就斷掉了。
有人陪，真的比較容易把運動習慣慢慢養起來
這個案例裡我很有感的一件事，就是有人陪伴真的差很多。
有些人看起來缺的是方法，但實際陪下來會知道，很多人前面最需要的，是有人陪他把第一段路走過去。尤其是中年之後，工作、生活、身體疲勞都卡在一起，要自己重新建立運動習慣，本來就不算容易。
如果一開始有人陪著，一起約時間，一起去做，把標準放低一點，把前面的難度降一點，很多原本覺得麻煩、會拖、會抗拒的事，慢慢就比較做得起來。
這也是我在陪個案時很重視的地方。不是一開始就把內容排得很滿，而是先看這個人現在的生活裡，什麼做法比較有機會持續。因為做得下去，比一開始做得多還重要。
快一年後，腰痠背痛改善了，整個人的疲累感也少很多
這樣持續下來，到現在差不多快一年了。
從一開始一週兩次，到後來慢慢可以一週去五次健身房，而且是放在早上出車之前完成。這件事對他來說，最大的改變不只是有沒有去運動，而是他真的把健康慢慢放回生活裡了。
身體上的變化也很明顯。以前很常喊腰痠背痛，動一下這裡痠、那裡痛，現在這種情況少很多。爬樓梯比較不會一直覺得腿痠，整體也比較有力，精神比以前好不少。
雖然體型沒有特別大的改變，但我自己看重的本來也不只有外表。對很多中年運動習慣剛建立起來的人來說，前面比較先看到的，本來就是痠痛減少、體力變好、疲累感下降，生活裡做事情比較沒那麼吃力。
前陣子他去做健檢，數值也都在正常範圍內。這對我來說，就是很實際的進步。
這個案例裡，我最想分享的是什麼
我想分享的，不只是這位 51 歲個案後來有比較願意運動，也不只是久坐腰痠背痛改善了多少。
我比較想讓第一次認識我的人知道的是，我在看一個人的問題時，不會只看表面上的不舒服，也不會急著先丟很多建議。我會先去看，這個人現在的生活是怎麼過的，他平常怎麼想事情，他為什麼一直沒有開始，他做哪些事比較容易持續，哪些地方最容易放棄。
像這位個案，前面需要的不是很多複雜的訓練安排，而是先有人陪著，把想法整理一下，再把第一步走出來。等前面這段走順了，後面的運動習慣才比較養得起來。
很多工作久坐的人，身體開始有反應時，第一個念頭常常還是先忍一下、先忙完再說。可是拖久了，腰痠背痛、容易疲累、肩頸不舒服，常常就會變成生活裡很普通的一部分。等到哪一天真的受不了，才發現前面那段時間，其實早就該開始調整了。
所以如果你最近也剛好有類似的情況，像是工作久坐、身體容易痠痛、明明知道該動一動，卻一直卡在很難開始，那前面那一步真的不用想得太難。先把事情簡單化，先從做得到的地方開始，後面再慢慢加，通常會比一開始要求很多還來得實際點。
對我來說，專業不只是知道該做什麼，還包括知道一個人要怎麼開始，才比較做得下去。這也是我一直很重視的事，因為每個人現在的生活、身體反應、能做到的事都不太一樣，所以我在給建議時，也會先看這個人目前的情況，再去想比較適合他的做法。
如果你最近也在想，自己是不是該開始調整運動、活動量或生活習慣，我這邊有一對一線上諮詢，可以陪你一起整理目前的狀況，慢慢找出比較做得下去的方法。