為什麼爬山下山時膝蓋會痛？登山前你該練的 5 種能力
這幾年國外很流行 Rucking，也就是背著有重量的背包或穿負重背心走路。它看起來只是走路，但身體其實要在負重下維持姿勢、控制步伐，還要讓心肺和下肢持續運作，消耗的熱量比走路更多。
台灣人熟悉的爬山、走步道，其實也很像這件事。當你背著水、食物、外套、相機，走上坡、下坡、階梯、碎石路，身體不是單純在散步而已，也在做一種長時間的負重移動。
只是很多人會把負重行走當成訓練，卻把爬山當成休閒活動。出發前花很多時間研究登山鞋、登山杖、防水外套，身體卻沒有特別訓練，結果上山時還可以，下山就開始膝蓋痛、腿發抖，甚至走到後面每一步都怕怕的。
這篇想談的不是「哪一雙登山鞋最好」，而是為什麼爬山下山時膝蓋會痛？登山前我們到底該練好哪些能力，才能讓身體比較有本錢應付山路。
爬山不是平地走路，下山路段更是考驗身體控制能力
很多人覺得爬山不就是走路久一點、有點爬坡而已嗎？如果平常有在走路、逛街、上下班通勤，應該不需要特別訓練吧？！但其實爬山和平地走路不但有差，而且還差很多。
平地走路時，地面大多是穩定平坦的，腳步節奏也比較固定住。但爬山時，你可能一下踩階梯、一下跨樹根、一下走碎石，還要背著背包，一邊注意濕滑的路面。身體每一步都要重新判斷腳要踩哪裡、重心怎麼移動、膝蓋和腳踝要怎麼配合。
上坡時，身體需要把自己往上推，這時臀部、大腿、小腿會一起出力，心肺也會明顯變喘。下坡時，難度常常被低估，下山不是「順著重力下去」而已，每一步都需要把身體煞住，大腿前側要控制膝蓋慢慢彎曲、臀部要穩住骨盆、腳踝要適應地形，核心還要幫你扛住背包帶來的重量變化。
如果身體沒有練這些必要的能力，膝蓋就容易變成最容易受傷的位置。
下山膝蓋痛，一定是鞋子的問題嗎？
登山鞋當然很重要，好的鞋子可以提供良好的抓地力、防滑防水，也能保護腳底不要一直被碎石刺到。鞋子尺寸不合、鞋底太滑、鞋子太硬或太重，都可能影響走路方式。但下山時膝蓋痛，通常不會只有鞋子一個原因。
登山鞋可以幫你抓地，但不能幫你的大腿做煞車；登山杖可以分擔一些壓力，但不能替你的臀部控制膝蓋的方向；背包可以重量更貼身些，但核心和髖關節還是要有能力在負重下維持動作穩定。
很多人換了鞋之後，短期可能覺得比較安心，但是如果下肢肌力、腳踝活動度、單腳穩定和下坡控制沒有跟上來，遇到長下坡、連續階梯、濕滑石階，膝蓋還是可能會跟你抗議的。所以，鞋子是保護的一部分，身體能力也是要算是爬山裝備的一部分。
為什麼下山時膝蓋特別容易痛？
膝蓋痛常見有幾個原因，每個人狀況都有可能不一樣，但你可以先從這幾個方向下去檢查：
1. 大腿前側缺少「煞車能力」
下山時，大腿前側的股四頭肌要做很多控制，它不是單純要用力而已，而是要一邊出力、一邊讓膝蓋慢慢彎曲，避免身體整個往下掉，也就是我們在訓練上常說的離心，這種能力像是「煞車」。
如果平常只練快走、跑步、深蹲站起來，卻很少練慢速下階、分腿蹲下降、控制速度的動作，到了連續要走下坡一兩個小時，大腿前側就容易疲勞，當肌肉撐不了時，膝蓋周圍承受的壓力就會增加。很多人下山走到後面腿會發抖，大機率就是大腿前側肌肉已經累到不行，導致控制能力下降。
2. 臀部力量不足，膝蓋就容易往內夾
爬山不是兩腳平均站著做動作，大多時候是一腳踩上去，另一腳再跟上，這代表每一步都很接近單腳訓練。
當你踩在階梯、石頭或斜坡上，臀部外側肌肉要幫忙穩定骨盆，讓膝蓋不要一直往內夾，如果臀部力量不足，疲勞過頭後常會看到膝蓋往內夾、腳掌亂轉、身體往左右晃。膝蓋本來主要是承接力量，結果被迫處理太多方向變化，時間一久就容易感覺不舒服。
3. 腳踝活動度不夠，膝蓋被迫多做事
走山路會有很多不同的狀況，踩上階梯、走斜坡、跨石頭、下濕滑路面，腳踝都需要不斷配合路況做出及時反應。如果腳踝太僵硬，身體為了完成動作，可能會從膝蓋或髖部找活動空間，這時膝蓋就容易多承擔一些原本不該它處理的工作。
可以把身體想成一隊登山隊，腳踝負責去適應地形、髖關節負責出力和控制腳步方向，膝蓋在中間當媒介把力量承接好。所以當腳踝不太能活動，臀部又不太會出力時，膝蓋就會變成最忙、壓力最大的那個。
4. 背包重量、步幅和速度都有可能讓膝蓋壓力變大
有些人的膝蓋不舒服，和走路方式也有關係。像是背包太重，身體每走一步，都要承受更多重量；下坡時如果跨太大步，膝蓋需要煞車的距離變長，身體重心的移動也會變大；走太快時，肌肉還來不及控制下一步，身體就容易被重力往下帶等等。
尤其跟團爬山時，有些人為了跟上隊伍，會一路往前衝。上山都已經累了，下山又急著走快，腳步逐漸變重、專注力下降，膝蓋承受的壓力就會更加明顯。
5. 平常缺少負重行走經驗
爬山時背包可能只有幾公斤，但走兩三個小時後，身體感覺會完全不一樣。這也是 Rucking負重行走這幾年會流行的原因，它讓大家重新注意到：走路加上重量，就不是普通走路。
如果平常沒有常背背包走路、沒有提重物爬樓梯、沒有長時間步行的經驗，登山當天才突然背著重量走上坡下坡，身體很難快速適應，受傷風險就會提高。
高筒登山鞋會限制腳踝，讓膝蓋更痛嗎？
這個問題不能直接回答「會」或「不會」。高筒登山鞋有它的用途，對於長距離、重裝、不穩地形，或曾經腳踝扭傷的人來說，高筒鞋可以提供保護感，也可以減少石頭、泥土、樹枝跑進鞋子裡。
但鞋筒越高、鞋底越硬、鞋子越重，腳踝的活動感和地面回饋可能會變少，有些人穿起來覺得安心，有些人反而覺得行動變得更笨重。所以比較準確的說法是：膝蓋更痛，鞋子不會是唯一的原因，但它的確會影響你怎麼走路。
如果一個人本身腳踝活動度就比較差、足底控制弱、臀部力量不足，又穿了一雙很硬很重的鞋，身體可能會把更多壓力轉向膝蓋或髖部，這時候問題不是「高筒鞋害的」，而是鞋子、身體能力、路線難度和背包重量一起影響了動作。
所以選鞋時，不要只看是高筒或低筒，也要看你要走的路線、負重、腳踝狀況，以及穿起來能不能自然地移動。
登山前你該練的 5 種能力
爬山前的訓練，不需要把自己操成專業的運動員，重點應該要放在讓身體更能應付山路，尤其如果你常常下山時膝蓋痛，可以從這 5 種能力開始練起。
1. 負重走路能力：讓身體習慣背著重量移動
可以把這件事想成入門版 Rucking。如果你準備走 2 到 4 小時的郊山或步道，可以先從平地負重走路開始，背包重量先抓體重的 5% 到 10%，走 20 到 30 分鐘。
剛開始不要急著加重，先觀察肩頸、下背、膝蓋和腳踝反應，等身體適應後，再慢慢增加時間，或改成有一點坡度的路線。這個訓練的目的是讓身體知道背著重量走路時，姿勢、步幅和呼吸要怎麼配合。
2. 上坡推進能力：練登階和分腿蹲
爬山上坡需要臀部和大腿一起出力，登階、分腿蹲、弓箭步，都很適合拿來做登山前的訓練動作。作登階動作時，找一個穩定的平台或階梯，單腳踩上去，身體往上站起來再慢慢下來，注意膝蓋方向對準腳尖，不要往內夾。
分腿蹲可以訓練單腳承重能力，這很接近山路上「一腳踩上去，另一腳再跟上」的動作，重點是每一下都要踩穩、站穩，不用做快，注意下降時離心的速度要控制好。
3. 下坡煞車能力：練慢速下階
如果你最常遇到的是下山時膝蓋痛，慢速下階這個動作很值得練。找一個不高的階梯，身體側向下方階梯，單腳站在階上，另一腳慢慢往下靠近下一階，再回到原本的起始位置。整個過程不要用甩的、用蹬推的，也不要讓身體直接掉下去，過程盡量保持身體平穩、不傾倒。
你可以想像自己正在練「安靜地下樓梯」，腳步越安靜、動作越穩定代表控制越好。剛開始階梯不用高，次數也不用多，只要膝蓋有刺痛、卡住或不舒服，就先降低難度，必要時找專業人員檢查。
4. 單腳穩定能力：練臀部和側向控制
山路不只有往前、往上走，還會遇到斜坡、石頭、樹根和不規則階梯，這些都需要單腳穩定。建議可以練單腳站立、單腳硬舉／RDL (羅馬尼亞硬舉)、彈力帶側走及側弓箭步。單腳站看起來簡單又很實用，你可以先在平地站 20 到 30 秒，確認骨盆會不會歪、膝蓋晃不晃、腳掌抓地力如何。
進階一點就可以加入頭轉動（視線轉動）、手提重量，或站在稍微不穩的平面上，像是軟墊。彈力帶側走可以訓練臀中肌及側邊肌群，幫助膝蓋在走路、下階、跨步時不要一直往內夾。
5. 腳踝活動與小腿耐力：讓腳更能適應地形變化
腳踝活動度可以用「膝蓋前推」來練習。採高弓箭跪姿，將前腳腳掌踩穩，慢慢將膝蓋往前推，注意腳跟不能離地，再回到起始位置。這個動作可以幫助你在下坡、踩階梯、蹲低時，腳踝有更多活動空間。
而小腿耐力可以做提踵（也就是墊腳尖的動作），另外也可以練脛前肌（小腿前側），方法很簡單：腳跟踩地後，將腳尖往上勾，再慢慢放下，你會發現小腿前側的肌肉會有出力的感覺。為什麼要練前側肌肉呢？可能很多人都只想到練小腿後側，卻忘了其實小腿前側在下坡時也會幫助控制腳掌落地，讓步伐不要每一步都重重落地。
新手登山前，可以怎麼安排4 週的行前訓練？
如果平常沒有規律運動，建議至少提前 4 週開始準備。路線越長、海拔越高、背包越重，準備時間就要拉更長。
可以從這個簡易版的訓練開始：
- 每週安排 2 次肌力訓練，內容包含登階、分腿蹲、慢速下階、單腳平衡、提踵和核心負重走路。
- 每週安排 1 次較長時間的走路、爬樓梯或緩坡健走，時間從 30 分鐘開始，慢慢增加到 60 分鐘以上。
- 登山前 1 到 2 週，可以開始背著接近實際登山重量的背包走路。不要登山當天才第一次背重包，也不要前一週突然大幅增加訓練量。
如果你已經有膝蓋痛經驗，訓練時要特別觀察疼痛反應。痠可以接受，刺痛、腫脹、跛行、下樓梯明顯疼痛，就不適合繼續硬練下去。
哪些情況不要硬爬？
如果只是一般肌肉痠痛，通常可以透過伸展和加強恢復慢慢處理。
但如果出現下面幾種情況，就不要忍耐：
- 膝蓋明顯腫起來。
- 走路會跛腳。
- 下樓梯有尖銳疼痛感。
- 膝蓋會有卡頓感、軟腳感、突然無力。
- 疼痛超過 2 到 3 天都沒有恢復，甚至更痛。
- 每次爬山都在同一個位置痛。
這些狀況建議找物理治療師、醫師或有經驗的專業教練檢查動作模式，先弄清楚問題來源，比一直換鞋、換護膝、換登山杖來得更有效率。
教練的結論：登山準備不只是看裝備，也要看身體有沒有能力完成路線
Rucking 會流行，是因為大家開始注意到：負重走路本身就是一種訓練。當然爬山、走步道也是，只是很多人把它當成假日休閒活動，忘了它對身體其實是有基本訓練要求的。尤其在下山時，身體要在負重下連續做煞車、控制重心、適應地形，膝蓋當然容易變成壓力的集中點。
登山鞋、登山杖、背包都值得好好準備，但身體也要訓練好。不需要把自己練到很操，只要好好練這幾種能力：負重走路、上坡推進、下坡煞車、單腳穩定、腳踝活動與小腿耐力。
下一次安排爬山活動前，除了檢查裝備之外，也要問問自己：我的身體準備好背著重量走上坡、下坡和不平的路了嗎？