企業健康講座怎麼規劃？中科院2小時健康講座實錄：從辦公室微運動到肌力入門

這週三，我來到國家中山科學研究院系統發展中心，進行一場兩小時的企業健康講座。這次的主題是「坐得久，也能動得好！辦公室微運動 × 肌力入門 × 肩頸腰背保養」，也是系發中心 EAP 關懷系列課程之一。

設定的課程目標很明確：讓同仁知道久坐為什麼會容易造成肩頸、腰背不舒服，學會辦公室可以做的微運動是什麼，實際體驗原地超慢跑，最後再帶大家認識肌力訓練該如何開始。

兩個小時下來，現場不是一直坐著聽簡報，還充滿生動活潑的互動，有人舉手回答、有人體驗動作前後差異，還有一群人一邊聊天、一邊原地超慢跑。對我來說，這也是企業健康講座很重要的一件事：聽完知道是一回事，現場有沒有真的做過，又是另一回事。

企業健康講座為什麼要先從「工作中的身體」開始？

上班族談健康，常常很快就會講到「你應該要多運動」。但對於每天坐在電腦前工作七、八個小時的人來說，比起直接告訴他一週要運動幾分鐘，我更想先讓大家認識自己每天發生了什麼、身體經歷了什麼。

這次課程一開始，我先請大家想想：每 30 分鐘會起來動的人有多少？每週運動三次的人呢？工作到現在完全沒有腰痠背痛的人呢？

簡報裡整理了幾個上班族常見的情況：坐太久、活動量少、工作壓力、體力下降，以及恢復時間不足的議題，課堂上再從久坐可能伴隨的關節活動減少、肌力使用變少、臀腿與核心長時間缺乏活動等情況繼續往下談。

員工先能把課程內容跟自己的生活連起來，後面的運動方法才比較容易聽得進去。

這次我把兩小時的課程整理成一個容易記住的口訣：RGB。

R－Reset：重置身體
先活動肩頸、軀幹與臀腿，減少長時間維持同一姿勢後的僵硬感。

G－Go：開始動起來
透過簡單的有氧活動與原地超慢跑，讓原本坐著不動的身體開始活動。

B－Build：建立肌力
從基礎肌力動作開始，增加身體面對日常活動與工作負荷的能力。

RGB 原本是螢幕顯示常用的三原色色彩模式，我把這個大家熟悉的概念借來設計課程流程。從 Reset、Go 到 Build，不需要複雜器材，也不用一次做很多，而是用幾個容易操作的動作，帶同仁從活動身體、開始有氧，再進到肌力練習。

講到 RGB 時，我也借了一個很多人都聽過的廣告梗：「肝要是好，人生是彩色的；肝要是不好，人生是黑白的。」

這句一出來，現場不少同仁馬上有反應。也因為大家早就對「彩色、黑白」這個畫面有記憶，我就順勢把它接回今天的課程：既然 RGB 決定了螢幕怎麼呈現色彩，那我們也可以用 Reset、Go、Build，替自己的工作日常多加一點活動。

我想傳達的不是「做幾個動作，健康就會立刻變好」，而是讓大家記得：坐久了可以先 Reset，想增加活動量就 Go，再慢慢把 Build 放進生活裡。

這也是我在設計企業健康講座時很重視的做法。比起丟很多專有名詞，我更喜歡找大家原本就熟悉的生活經驗、廣告台詞或畫面，把運動知識接上去。當一個概念有畫面、有笑點，又跟自己的工作生活有關，通常會比單純記住一串健康知識更久。

所以這套 RGB，我想讓大家帶走的其實很簡單：多一點活動，讓自己的健康生活多一點「彩色」。

第一套實作稱為「Reset 1234」。順序可不是隨機挑幾個伸展動作，而是從呼吸開始，再活動肩頸、軀幹與臀腿。這一段我特別想讓大家知道：辦公室微運動不用換衣服，也不用準備器材。工作一段時間後，離開椅子幾分鐘，活動肩膀、脊椎和雙腿，本身就是一個很實際的開始。

很多人想到運動，腦中出現的畫面都是「要很喘、要流很多汗、最好一次做三十分鐘以上」。所以這一段我刻意先讓大家用比較輕鬆、還能說話的速度練習，最好玩的是後面直接請大家一邊聊天、一邊超慢跑，來聊聊今年做過最棒的一件事是什麼？

於是現場一下子從「上運動課」變成邊跑邊聊天。這個設計也讓大家直接體會：有氧活動不一定每次都要做到氣喘吁吁。

最後一段進到肌力入門，我先處理幾個很常見的迷思，肌力訓練談的不是要把肌肉練得多大塊，而是要練出生活裡需要的力量，從椅子站起來、上下樓梯、推東西、拿東西，還有讓身體在活動時有足夠的力量完成動作，課程再帶著大家實作「蹲、推、拉、核心」幾種基本動作，帶大家理解肌力可以怎麼練起。

肌力，從來都不是為了讓別人看而練的，而是讓自己用的上。對沒有健身習慣的人來說，這通常比告訴他深蹲要做幾組，更容易理解為什麼需要練肌力。

我自己在設計企業健康講座時，很在意三件事：

第一，內容要跟員工當天的生活有關。
久坐、肩頸緊、下午容易疲累、回家很懶得運動，這些都比艱深的運動名詞更容易開啟對話。

第二，能做的內容，就不要只用講的。
肩膀畫圈講十分鐘，不如大家一起做一次；超慢跑講完原理，也要實際跑看看。只有做過，員工才知道回辦公室之後自己能不能操作。

第三，健康講座講師要能看現場反應調整。
企業講座的參與者運動經驗差很多，有固定訓練的人，也可能有好多年沒有運動的人。講師除了準備內容，也得觀察大家跟不跟得上、願不願意回答，必要時把難度往回調。

這些事情不一定會出現在簡報上，卻會直接影響一場講座到底是「聽完了」，還是大家真的參與過。

每家公司的員工組成不同，健康講座不需要全部做成同一套。如果是久坐比例高的辦公室，可以從肩頸腰背保養、辦公室微運動開始；想增加員工活動量，可以安排超慢跑、有氧運動入門；中高齡員工較多，也能把肌力與日常生活能力放進課程。

企業端在選擇健康講座講師時，也可以先溝通一件事：希望員工聽完這堂課之後，實際會做什麼？會有什麼改善？答案越清楚，課程就越容易設計。

這次在中科院的兩小時很快就過去了，回頭看，我最有印象的不是講完多少張投影片，而是當大家真的站起來動、一起試試動作時臉上的光彩，同仁願意在課堂裡回應自己經驗的分享。

一場企業健康講座能帶走的內容其實不用很多，如果員工回到辦公室後，記得坐久了可以起身做幾個動作；知道即使沒有完整半小時可以運動，也可以先從幾分鐘活動開始做起；甚至第一次知道肌力訓練跟自己的日常生活有什麼關係，這兩個小時就已經多了一些實際用途。

對我來說，這也是我身為健康講座講師很喜歡的工作方式：把專業內容講清楚，再讓大家當場試一次，最後能帶回自己的工作與生活裡操作。

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