更年期也能動得剛剛好：不硬撐、不累積壓力，找到讓身體舒服的健身節奏
50歲的我，正在學著用新的方式與身體合作
我現在50歲，正值更年期。說真的，這幾年身體給了我很多「提醒」。以前健身完是會覺得「爽啦!！精神好好～」，但最近常常是一練完就覺得「累得要命」，甚至隔天肌肉痠到有點懷疑人生。這讓我開始反思：是不是不能再用以前那種「拼命撐」的方式對待自己了？
所以我決定調整方向，讓訓練變得更「溫柔」一點。我不是要放棄健身，而是想找一種不會讓壓力堆積的方式，讓身體在更年期這段時間，也能穩穩地變好，甚至減輕一些不適。我相信很多跟我年紀相仿的姊妹們也有類似的感受，所以這篇文章，就來聊聊我自己怎麼做、做什麼，希望能給你們一些參考。
更年期是身體的「新節奏」，值得我們重新適應
進入更年期後，荷爾蒙變化影響的不只是情緒，會受影響的因素還包含睡眠品質、代謝速度、甚至肌肉與骨質的維持。以前那種爆汗三十分鐘、隔天還能繼續衝的體力，不知道什麼時候就突然消失了。而我最明顯的感受是：「以前可以的，現在做一樣的量卻覺得好累、恢復也慢。」
這時候，如果還是用以前的邏輯覺得「撐過去就會進步」，其實只會讓壓力越來越大，身體的反應也越來越反彈。所以我慢慢學會了一件事：與其硬逼身體，不如學著聽它的聲音。只要方式對，這個階段我們還是可以練出健康、練出好狀態。
找回身體舒服的節奏：更年期健身的三個重點
1. 建立週期性訓練計畫：強度要有，但休息也要給夠
我現在的訓練方式是「一週五練」：二天做肌力訓練（一天走推的動作、一天走拉的動作，二天會隔開，不會接續著練），再抓二天去超慢跑半小時以上，一天做瑜伽伸展、滾筒放鬆，剩下日子就是休息，讓身體有恢復的空間。
訓練節奏大概就是：週一練「推」的肌力動作、週二去超慢跑、週三休息、週四練「拉」的動作、週五超慢跑、週六休息、週日進行滾筒放鬆及伸展，來迎接下週一的肌力訓練。
我發現，只要給身體足夠的休息時間，它其實會很樂意配合你努力。尤其像我們這個年紀，休息反而是進步的關鍵。
2. 把「感覺」當作訓練的指南針，而不是數字
過去我常常會看「今天練幾公斤、做幾組、總訓練量多少」，但現在我更重視的是練完後的感覺：我有沒有感覺更放鬆？有沒有比較有精神？如果練完覺得頭暈、反而更累，那就表示今天可能太多了，該調整。
這種調整不是退縮，而是尊重自己、理解身體需要什麼。我常跟老公說：「現在的我，不是不能動，而是不能亂動。」（雖然我覺得男生應該不會懂....哈哈~）
3. 三個最推薦的訓練動作，溫和但有效
很多人會問：「那我該做什麼運動比較適合？」其實不用複雜，我目前最常做的是這四個：
- 深蹲：不需要器材就可以訓練到腿部和核心，非常適合在家做。
- 橋式：躺在地上抬臀的動作，能強化臀部、下背與核心，對腰痠或久坐族群很有幫助。
- 肩推：維持上半身的力量，也能改善姿勢與駝背問題。
- 划船：幫助改善姿勢、強化背部，打造挺拔體態，如果你是初學者，可以從坐姿彈力帶划船開始，簡單、容易控制，效果也很好。
每個動作我大概做3～4組，每組10～15下，不求快，過程中穩定呼吸，注意動作正確，練完不會過累但會覺得「有動到」，這就是我現在的標準。
更年期的飲食策略：讓營養成為妳的穩定劑
除了運動，更年期的營養也超級關鍵的！我自己的做法是不讓自己吃得太「極端」，而是重視幾個對這個階段特別重要的營養素。
我會每天注意蛋白質的攝取，例如早上喝豆漿或高蛋白粉、午晚餐吃豆腐、魚肉、雞胸肉，這樣能幫助維持肌肉量，像最近迷上自己做糖心蛋，每天早上來個二顆也很療癒剛訓練完的身心。豆類製品中也有植物性雌激素（像大豆異黃酮），對於減輕熱潮紅、情緒波動真的有幫助。
另外鈣質和維生素D也不能少，因為骨質會隨年紀流失。我自己習慣吃小魚乾、堅果醬、深綠色蔬菜，偶爾補充一些保健品。至於像是鎂、維生素B群這些對情緒穩定、睡眠也很有幫助，所以除了從堅果、香蕉、燕麥來補充，我也會固定吃這類的保健品。
最後很重要的是好油脂，像亞麻籽油、橄欖油、酪梨，這些好油對於抗發炎跟整體荷爾蒙平衡都很有幫助。我在廚房比較常用橄欖油，前一陣子去大賣場買冷凍切片酪梨，拿出來退冰後加在沙拉裡面吃也很不錯！
簡單說，我不再節食或跟某些食物過不去，而是想辦法「吃對」讓身體穩定。
更年期不是低潮，是我們身體新的節奏開始
我常常覺得，更年期不是「走下坡」，而是人生進入新的階段（就像第二人生）。就像以前開車是跑高速公路，現在則是轉進一段風景路線，我們不是不能動，而是要學著用新的方式移動。
不硬撐、不比較、不追數字，而是用溫柔又一致的方式對待自己，這是我這一年最大的學習。如果妳現在也在經歷跟我一樣的狀況，希望這篇文章可以給妳一點方向、一點信心。身體其實一直都願意陪我們，只要我們願意傾聽、願意調整。
我們都值得在這個階段，活得穩、活得漂亮、活得自在。
