健身教練的運動訓練與健康知識分享

企業健康講座不只是上課，員工健康信念才是持續改變的關鍵

Wed, 15 Apr 2026 07:13:12 GMT

很多企業都很重視員工的健康管理，也會安排企業健康講座，主題包含飲食、運動、壓力管理、睡眠或肩頸痠痛等等。這些安排很重要，因為它代表了企業已經開始把健康議題放進職場的日常，願意好好地照顧員工們。

但實務上，許多人資與職場護理師都遇過同樣的情況：講座當下員工覺得有收穫，回去之後卻不一定真的改變。知道要運動，還是沒開始；知道外食要注意，忙起來還是隨便吃；知道壓力需要調整，卻還是習慣一直撐著。

這時候問題往往不只是「知識不夠」，而是員工有沒有建立自己的健康信念。

為什麼企業健康講座常常聽完有感，卻沒有後續改變？

多數員工其實不是完全不知道健康的重要。大家都知道久坐不好、睡太少會累、壓力大會影響身心，也知道運動和飲食會影響狀態。真正困難的地方，不是理解這些道理，而是能不能在忙碌工作中持續做到。

對上班族來說，健康行為最大的阻力通常不是無知，而是疲勞、時間壓力和生活節奏。當工作已經很滿，很多人自然會把運動、飲食調整和休息放到最後。不是不想做，而是做不到長期維持。

所以，單次企業健康講座可以提供提醒，也能增加認知，但如果沒有碰到更深層的動機，改變通常很難延續。

什麼是健康信念？為什麼它很重要？

健康信念不是喊口號，也不是一時被激勵而已，而是一個人是否真的相信：健康和自己有關，而且值得被重視。

當員工有健康信念，他比較容易把健康看成生活的一部分，而不是額外增加的任務。這樣的差別看起來不大，實際上卻會影響很多日常選擇。

例如，有健康信念的人，不一定會立刻變得很自律，但他比較願意替自己安排一點活動時間，也比較能注意外食內容、睡眠狀態和情緒壓力。這些改變不一定很劇烈，卻更有機會持續下去。

換句話說，真正能支撐長期改變的，往往不是「我知道這樣比較健康」，而是「我知道這件事對我很重要」。

健康信念，會反映在員工的哪些日常行為上？

最常見的，就是運動、飲食和壓力管理。

在運動上，有健康信念的人，比較不會只靠一時衝動開始，卻又很快放棄。他可能不是做很多，而是願意把活動身體這件事情放進生活中，像是刻意增加步行機會、會做簡單的伸展，或固定留一點時間給自己去動一動。

在飲食上，他也比較不容易陷入「平常亂吃，之後再補救」的模式，而是慢慢建立比較穩定的選擇。像是外食時會多注意營養素的搭配、減少長時間不吃或是暴食，這些都是健康意識慢慢落地的表現。

在壓力管理上也是一樣。很多人不是不知道自己累，而是習慣忽視。當員工開始重視健康，他會比較願意承認疲勞、看見當下的情緒，也比較能接受休息和調整不是浪費時間，而是維持工作狀態的策略。

對 HR 與職場護理師來說，企業健康講座怎麼安排才比較有幫助？

如果希望企業健康講座不只是一次活動，而是真的對員工健康管理有幫助，設計方向就不能只有知識傳遞。

第一，內容要能讓員工連回自己的生活。
比起一直告訴大家「運動很重要」、「壓力要管理」，更重要的是讓員工看見：自己現在的身體狀態，已經影響到哪些工作表現、生活品質或情緒穩定。當內容和自身經驗連起來，行動意願通常會更高。

第二，方法要貼近日常。
員工最需要的，不一定是最完整的理論，而是明天就能做得到的調整。像是久坐族怎麼開始增加活動量、忙碌外食族怎麼吃得更穩定、工作壓力大時怎麼做簡單紓壓調節，這類內容通常更容易被帶回生活。

第三，要把講座當成起點，而不是終點。
健康促進很少靠一場講座就完成。若企業後續還能搭配簡單提醒、小任務或延伸活動，員工更容易把聽到的內容慢慢變成習慣。

真正有效的企業健康講座，不只是講健康知識

很多企業在找健康講座講師時，會先看主題夠不夠吸引人、內容夠不夠完整。這些當然重要，但真正能留下影響的講座，往往不只是讓員工多知道一些事，而是幫助他重新理解自己與健康的關係。

當員工開始知道，健康不是額外負擔，而是支撐工作狀態、生活品質與情緒穩定的重要基礎，他才比較有可能把運動、飲食與壓力管理變成長期選擇，而不只是短暫提醒。

教練的結語

企業健康講座很重要，但如果期待它不只是辦過一次活動，而是真正促進員工健康管理，就不能只停在知識傳遞。

對人資與職場護理師來說，更重要的是思考：這場講座有沒有幫助員工建立自己的健康信念。因為當一個人開始理解健康對自己的意義，他才比較有可能把照顧自己這件事，慢慢放進日常生活裡。

女性在每個年齡階段中怎麼動、怎麼過，會比較適合當下的身體？

Mon, 13 Apr 2026 04:15:07 GMT

前一篇有提到，做的事情沒有差很多，但身體給的反應會慢慢變不一樣。
接下來就比較實際一點來看，在不同的年齡階段，可以怎麼安排，會比較合得上現在的身體。
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20+的妳：先穩下來，不要一直換

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在這個階段，很多人其實很願意嘗試。會接觸各種飲食方式，也會跟不同的訓練計畫，只要有做，身體通常都會有回應。
但也因為這樣，很容易被新的做法帶走。一個計畫還沒走完，就看到新的方法，覺得好像更有效，就換過去。來來回回幾次之後，做的東西很多，但身體反而變得比較混亂。
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可以先從這兩件事開始：
1️⃣ 選一個做法，至少維持 4～6 週
不要邊做邊換，先讓身體有機會適應

2️⃣ 固定每週的活動頻率（例如一週 3 次）
先穩定「有在做」，比做得多還重要

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30+的妳：把自己排進去

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慢慢地，生活開始變忙，事情也變多。工作、家庭，很多角色同時在身上，很容易把自己的健康往後放。有些人還沒意識到，但其實已經慢慢走在三明治一族的前段。時間被分掉之後，原本的運動或飲食安排，很容易就被壓縮掉。
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可以先從這兩件事開始：
1️⃣ 一週固定留下 2～3 個「給自己的時間」
不用長，30分鐘也可以，先留住這段時間

2️⃣ 安排一個「不用想太多就能做」的運動
例如固定一種簡單訓練或走路
降低開始的阻力，比完美更重要

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40+的妳：調整安排，讓身體回得來

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再往後，有些人會開始面對另一種變化。這個階段，很多人已經走到三明治一族的後段，同時也會開始感受到身體本身的改變。
女性在這個時期，賀爾蒙會慢慢出現變化，有些人會開始注意到體力的差異，或是出現一些過去比較少遇到的身體狀況。心理上，也會出現一些轉變。對自己的看法，會慢慢跟以前不太一樣。在意的事情，也會開始改變。
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可以先從這兩件事做起：
1️⃣ 讓運動之間有間隔（不要每天累在同一個地方）
讓身體有機會恢復，而不是一直堆疲勞

2️⃣ 把睡眠時間先穩下來（不用完美，但要固定）
很多時候，恢復感會差很多

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50+的妳：讓身體維持「能用」

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再往後，很多人的重心會慢慢轉回生活本身。在意的不只是體態，還會包含體力、活動能力，還有日常生活的順暢度。
這個階段的安排，通常不會再只是看強度或消耗，而是看現在這樣做，身體能不能長期撐得住。
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可以先從這兩個方向開始：
1️⃣ 每週安排 2～3 次簡單的肌力訓練
不用重，但要持續，讓身體維持基本力量

2️⃣ 保留日常活動（走路、上下樓梯）
不要讓生活只剩下靜態

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把這幾個階段放在一起看，其實會有一個很清楚的方向。前面做的事情，會慢慢累積到後面。越早把基礎穩下來，之後會輕鬆很多。很多時候，不是做得越多越好。做完還有餘裕，身體比較願意繼續。每次都累到不行，反而會越做越排斥。

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回到一個在調整體態，或是想增加健康體能時，很多人都會遇到的情況...
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可能一段時間之後，會開始覺得原本安排的東西有點亂，做起來也沒有自己預期的那麼順。不太確定自己現在這樣做，到底還適不適合。有時候不用一次改很多，只是先把順序理清楚，身體的反應就會慢慢不一樣。
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如果妳想更清楚知道，自己現在可以先從哪裡調整，可以預約我的一對一付費聊聊。
我會陪妳一起把目前的情況整理清楚，也陪妳看看接下來可以怎麼做。
有需要的話，直接私訊我就可以了。

女性的身體變化：為什麼做一樣的事，反應卻不一樣？

Fri, 10 Apr 2026 09:07:46 GMT

這陣子跟學生聊到女生身體體態變化的時候，心裡有一個感覺越來越明顯。
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很多女生其實都有在運動，也有在注意飲食，有些甚至比以前更認真做計劃。但執行了一段時間之後，這些人開始出現一些落差。有人調整幾個禮拜就會有體態變化，有人做了很久卻沒有太大感覺；有人運動完精神變很好，也有人反而覺得更累、甚至恢復得很慢。
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聊到後面就會發現，大家做的事情其實沒有差到非常多，但相差比較多的，是身體給的反饋。把這些狀況往回推看看，會發現這些差別是慢慢出現的。
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比較年輕的女生，其實沒有太在意生活習慣。吃東西比較隨意些、作息有時也不太固定，但只要有持續在增加活動量，身體還是會有正向的反饋。再過幾年，年紀漸長，生活開始變忙，事情也變多，可能還是會運動，但就變成做一段時間、停一段時間，飲食也會因為事情多又忙而變得比較不穩定。
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慢慢地，可能有些人會開始注意到身體代謝好像變慢了，以往體力恢復的時間也被拉長。同樣的運動量，隔天的感覺跟以前不太一樣，甚至會發現睡眠、壓力等這些因素會開始影響整體的反應。這些變化不一定會當下就被明確地感覺到，但會一點一點慢慢累積，最後變成現在看到的差異。
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如果把這些差異再拆細一點來看，其實大致會落在幾個地方：
一個是恢復的速度。有些人會發現，運動量沒有差很多，但疲累感變更重了，或是需要比較長的時間才能回得來。
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再來是身體使用能量的方式。以前吃多一點、動一動，很快體態上就有變化，但後來會變成，需要更穩定的飲食跟作息，身體才有反應。
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還有一個是生活本身帶來的影響。壓力、睡眠、日常活動量，這些在年輕時可能影響不大，但慢慢會變成左右結果的關鍵點。這幾個因素加在一起，就會變成很多人感覺到的落差——做的事情都差不多，但身體回饋卻越來越不一樣。
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還有一個滿明顯、但不一定會特別去想到的變化是：在意的東西會慢慢變得不一樣。
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早期多半會先看外型或體重，做任何生活上的調整時，也比較容易往這個方向去規劃。但慢慢地，有些人開始會更在意精神、體力，還有身體的舒服程度。這些東西有時候不會直接反映在體重上，但對日常生活體能的影響其實是更明顯的。
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把這些通通放在一起看，會比較清楚一件事：身體的反應，不太是某一個時間點突然間改變，比較像是前一段時間你怎麼吃、怎麼動、怎麼安排生活，一點一點累積過來的結果。而且，同樣的做法，在不同年齡階段，身體接收到的方式真的會不太一樣。
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那接下來比較實際的問題就會變成：在現在這個時間點，我可以怎麼安排，會比較適合現在的身體？
我會在下一篇，把不同階段比較常見的做法整理出來。

炒蛋是減脂時的地雷食物嗎？

Wed, 08 Apr 2026 06:59:00 GMT

炒蛋也有蛋白質，為什麼減脂時我還是會提醒學生不要整餐都靠它？

我很多學生在剛開始調整飲食時，都很認真執行「要吃夠蛋白質」這件事。當他們去自助餐、便當店夾菜時，只要看到有蛋的料理，都會安心地多夾一些，滷蛋、胡蘿蔔炒蛋、毛豆炒蛋、菜脯蛋等等，看起來都有蛋白質，也感覺比炸物還健康。

這樣的選擇不能說錯，因為蛋本身就是很好的蛋白質來源。但如果從減脂角度來看，事情其實不能只看表面。真正要看的，不只是這道菜有沒有蛋白質，而是：這份蛋白質，夾帶著什麼一起進來身體的。

很多人卡住的地方，不是完全沒吃蛋白質，而是明明有吃，卻吃得不夠精準。尤其在外食時，如果一整餐都只靠炒蛋類來補蛋白質，常常也會把不少額外油脂一起吃進來。這就是為什麼我在看學生餐盤時，會特別提醒這件事。

蛋本身沒有問題，問題常常出在整餐的營養配置失衡

先說清楚，蛋不是問題。蛋本身方便、好取得、接受度高，也是品質很好的蛋白質來源。對很多學生來說，看到蛋就直覺把它當成補蛋白質的方式，其實很合理。

問題不是「能不能吃蛋」或是要吃多少，而是當一餐裡面，蛋白質大多來自炒蛋、煎蛋、混合蛋料理時，就不能只看它有沒有蛋白質，還要看它的烹調方式、油脂含量，還有這餐整體是不是符合目標。

有蛋白質，不代表這餐的配置就很理想。這是很多人最容易忽略的地方。像胡蘿蔔炒蛋、毛豆炒蛋、菜脯蛋，單看名稱都是有蛋白質的菜色，如果一餐連夾兩三樣，表面上好像有補齊蛋白質，但實際上這一餐也可能同時疊加了不少油脂與熱量。

所以問題從來不是蛋不好，而是你不能把所有「有蛋」的料理，都當成安全補蛋白質的方式來看。

減脂時，蛋白質不只要吃夠，也要看怎麼選、怎麼料理

蛋白質可以很多元，沒有唯一正確答案

在教學生時，我其實不太喜歡把蛋白質來源排成一個僵化順位。蛋、魚、肉、豆腐、豆類，都可以是很好的蛋白質來源。沒有哪一種食物是唯一正確答案或是第一順位，也不是只有某一種才叫做「乾淨」蛋白質。

比起教學生背食物清單，我更希望她們可以學會判斷：今天我的目標是什麼？這份蛋白質的份量夠不夠？它是用什麼方式料理的？放進整餐裡面，營養比例還合不合理？這樣的思考，會比記住「哪個最好、哪個不能吃」更有用。

減脂時，要一起考量飽足感和額外熱量

如果今天的目標是減脂，那除了蛋白質本身，也要考慮飽足感和總熱量。有些食物需要比較多咀嚼時間，吃得就會慢一些，對某些人來說，這樣的進食過程比較有機會讓飽足感跟上來。換句話說，減脂不只是算有沒有吃到蛋白質，也要看這份食物吃下去之後，能不能幫助你穩定地吃到剛剛好，而不是很快又餓了。

所以在減脂情境下，我們看的不是「哪一種蛋白質CP值比較高」，而是： 這份蛋白質能不能在不帶進太多額外熱量的情況下，幫助你吃得夠、也吃得穩。

炒蛋類真正需要注意的是烹調方式

外食炒蛋類的用油，常常比你想像中還多

自己在家煎蛋，和外食店家炒蛋，差別很大。外食為了口感、香氣和賣相，常常會放比較多油。你看到的是一份家常菜，實際上可能比想像中更高熱量。這也是為什麼有些學生明明覺得自己吃得很清淡，結果回頭看會發現，很多熱量是藏在這些「看起來不油」的料理中。

假設一餐主菜已經不是很瘦的肉類，旁邊又再夾兩三樣炒蛋類，這時候蛋白質也許有增加，但整體油脂和熱量通常也會一起拉高。這種情況很常出現在外食族身上。不是她們不認真，也不是沒有照著做，而是很容易把「有蛋白質」理解成「有蛋就算補到了」。但減脂真正要學的，是整體配置，不是單看食物名字。

所以炒蛋到底能不能吃？

答案很簡單：可以吃，但不要一整餐都只靠它補蛋白質。炒蛋不是禁忌，蛋也不是壞食物。只是如果你整餐的蛋白質主要都來自炒蛋類，對想控制熱量的人來說，通常不是最精準的做法。

重點是當餐的營養素比例。偶爾吃、搭配得宜，完全沒有問題；但如果每次外食都把很多炒蛋類當成主要蛋白質來源，那就很容易在不知不覺中，多吃了油脂。

如果這餐已經有炒蛋，其他菜就盡量清爽一點，這是最實用的做法。如果今天真的想吃炒蛋，那也沒關係，但其他配菜可以盡量選得清爽一些，例如燙青菜、滷豆腐、蒸魚、白斬雞，或是比較少油的原型食物。這樣整餐就比較不會因為重複堆疊油脂，而讓熱量超出太多。

減脂的你真正需要學會的，不是食物的好壞，而是懂得拿捏整個餐盤比例

不要只問「這個有沒有蛋白質」

很多人在調整飲食時，都習慣問：「這個可以吃嗎？這個算蛋白質嗎？」。但更重要的問題其實是：「這一餐整體營養素怎麼組成？這樣搭起來，符合我的目標嗎？」，因為飲食不是一個單一食物的判斷題，而是一整餐的組合題。

吃得夠很重要，吃得精準更重要

對想減脂的人來說，蛋白質吃得夠真的很重要，這點沒有錯。但如果想讓成果更穩定，不能只停在「有吃到」而已，還要進一步去看：吃進來的方式、附帶的油脂、整體的飽足感，以及餐盤中的其他搭配。當慢慢學會這樣看餐盤比例，就不會再只是看到有蛋白質就安心，而是真的知道自己在做什麼選擇。

結論是...

蛋不是問題，炒蛋也不是不能吃。真正需要調整的，是我們看待蛋白質的方式。

在減脂過程中，蛋白質來源可以很多元，沒有絕對的排名，也不需要把食物分成好壞兩邊。只是當你在外食、在控制熱量、在希望飲食更精準時，就要多看一步：這份蛋白質是怎麼進來的？有沒有因為烹調方式，順便帶進太多額外油脂？整餐這樣搭起來，真的符合目標嗎？

所以我不是要學生不要吃炒蛋，而是想提醒她們：不要只看蛋白質夠不夠，還要看它是怎麼烹調的。當開始懂得這樣拿捏餐盤中的比例，飲食就不只是「有努力」，而是會更接近真正想要的成果。

從全紅嬋到子瑜：為什麼女人一不夠瘦，就被說不自律？

Sun, 05 Apr 2026 02:25:02 GMT

當全紅嬋被說「變胖了」、子瑜被拿來跟舞群比較腿粗不粗時，我其實第一個浮現的感覺不是憤怒，而是疲累。怎麼到現在，我們還是這麼習慣用一個女人的體型，去推測她夠不夠自律、夠不夠努力、夠不夠愛自己。

好像只要女人沒有維持在某種纖細、緊實、上鏡的樣子，外界就很快下判斷：是不是鬆了、是不是懶了、是不是失控了。可是我一直很想問，我們到底是在關心健康，還是在用「健康」這個比較好聽的名字，包裝對女性身體的挑剔？

身為教練，我很常看見大家把「瘦」和「自律」直接畫上等號。彷彿一個人只要身材變了，背後就一定有什麼出了問題。但真實的人體從來不是這麼單純。尤其女性的身體，本來就會受到年齡、壓力、睡眠、生理期、訓練量、飲食狀態，甚至情緒波動的影響。體重有變化，體態有起伏，很多時候不是放縱，而是身體正在經歷它的變化與適應。

可惜的是，社會對女性身體一向沒有太多耐心。大家想看到的是穩定的、好看的、符合期待的樣子。一旦不符合，就開始評論。而且最刺的是，這些評論常常不只是停留在外表，而是會一路延伸到人格審判，說你是不夠努力、說你失控了、說你不夠自律。那種語氣，好像一個女人連身體都沒有維持在標準裡，就不值得被欣賞，也不值得被理解。

這也是我對這類新聞最有感的地方，雖然它看起來像在討論名人，其實照見的是很多普通女生每天都在承受的事。雖然不是站在奧運舞台上，也不是活在鎂光燈下，但你只要是一個女人，就很可能曾經聽過類似的話：「妳最近是不是胖了？」「妳以前比較瘦耶。」「是不是沒在控制了？」有些話甚至還會被說成是一種關心，但聽進身體裡，常常不是關心，而是壓力。

我也看過很多人，明明已經很努力生活了，還是因為體重卡住、身形變了，就開始懷疑自己。懷疑是不是不夠有意志力、不夠自律、不夠好。可是真正讓人感到疲憊的，往往不是那幾公斤，而是那種「我必須夠瘦，才有資格被認可」的感覺。

但我越做這份工作，越覺得真正的自律，從來不是把自己逼成一個不能改變體態、要符合他人期待的人。真正的自律，是你願不願意在壓力大的時候，好好睡覺；在情緒亂七八糟的時候，不急著用節食懲罰自己、用爆食抒發情緒；在身體出現變化的時候，不立刻厭惡它。真正成熟的健康，不是永遠維持一個完美體態，而是你能不能和自己的身體站在同一邊、理解自己的身體。

我知道這很難，因為我們活在一個太習慣評分女性外表的世界裡。女明星被看、女偶像被看、女運動員被看，普通女生也一樣被看。只是有些目光來自鏡頭，有些來自身邊的人，有些則慢慢長成了自己心裡那個最嚴苛的聲音。

所以這篇文比較像一則小小的提醒。提醒我自己，也提醒每一個曾經因為身材而自責的人：體態不是道德成績，變化也不是失敗。你不必用瘦來證明自己有價值，也不必用克制來換取被喜歡的資格。

如果一個社會看到女人的第一反應，永遠是先檢查她夠不夠瘦，那真正需要被檢討的，也許從來不是女人的身體，而是我們看待身體的方式。

有一天我們也許會慢慢明白，健康不該只剩下體重計上的數字，自律也不該只長成單一的身形。比起一直要求自己變得更小隻，我更希望我們女生可以學會的是：怎麼在不完美的起伏裡，依然好好對待自己的身體。

明明只是跑個步，為什麼越跑反而背更緊？破解跑步背緊的真正原因

Thu, 02 Apr 2026 12:53:04 GMT

很多人都有這種經驗：明明只是跑個步，卻發現自己越跑背越緊，甚至開始出現輕微的跑步背痛。明明跑步看起來是腿在出力，為什麼反而背先不舒服？其實，跑步為什麼背會緊，很多時候不是因為背部本身太脆弱，而是整體動作協調出了問題。

跑步雖然看起來像下半身運動，但實際上，它是一個全身一起參與的動作。腿負責推進沒錯，可是上半身要負責穩定，核心要幫忙控制震盪，手臂擺動也會影響節奏，連呼吸也會牽動整個胸廓和背部的張力。只要其中一個環節卡住不順，跑步背緊的情況就很容易出現。

換句話說，背變緊，很多時候不是背自己有問題，而是它正在幫整個身體收拾局面。

跑步時，背部其實比你想像中還忙

很多人會以為，背部在跑步裡只是跟著晃，沒什麼存在感，但其實它一點都不閒。

當你跑步時，每一步落地都會產生反作用力，這些力量不是只留在腿上，而是會一路向上傳。這時候，軀幹需要穩住，身體才能有效率地前進。背部肌群、核心、胸廓周圍的肌肉，都是在這個過程中默默工作的角色。

你可以把跑步想像成一個全身合作的系統。腿負責在前面推進，手臂在幫忙平衡節奏，軀幹在中間穩住，而背部就像中間那個一直在支撐著整體秩序的人。當整體協調好時，跑步會是流暢的，但只要某些地方不順，背就會開始忙過頭。

所以，對有些人來說，不是跑步把背跑壞了，而是原本身體原本就有一些緊繃、控制不足或用力習慣不佳的問題，剛好在跑步這種反覆動作裡被悄悄放大。

為什麼會出現跑步背緊？常見原因其實很生活化

1. 上半身太緊，跑步時像把肩膀吊起來

這是很常見的一種情況。

有些人跑步時，肩膀會不自覺越跑越聳，手臂擺得很僵，脖子往前伸，整個上半身像在用力維持一個姿勢。表面上看起來好像很穩，但實際上，那不是穩，而是緊。

這種緊會讓上背、肩頸、肩胛周圍的肌肉一直維持在高張狀態。短時間也許還撐得了，可是一旦跑久了，背部就會開始出現疲勞、拉扯，甚至有些人會形容成越跑肩膀越卡。這也是很多人會出現跑步上背緊，甚至伴隨跑步肩膀緊的原因。

很多人以為自己是在跑步，其實是全身很用力地撐著把它跑完。這種跑法，腿可能都還沒抗議，背就已經先累了。某種程度來說，這也算是一種 跑步背部代償 。

2. 核心穩定不夠，背部只好出來代班

跑步每一步都有震盪，這些震盪本來應該由核心、骨盆控制、下肢穩定系統一起分擔。但如果核心穩定不夠、軀幹控制不好，身體就會變得比較散，力量沒辦法順順地傳遞，這時候背部肌肉就很容易被叫出來加班Hold住。

尤其是當速度一快、距離一長，這種代償會更明顯。

有些人不是一開始就不舒服，而是跑到後面才開始覺得腰部很撐、下背越來越僵硬。這種跑步下背緊的情況，常常不是單純體力差，而是身體的穩定系統撐不了了，背部為了維持讓你可以繼續往前，只能一邊穩定、一邊扛著，久了自然就緊。

所以背緊不一定代表你的背太弱，反而代表它常常做了太多原本不應該由它單獨承擔的工作。

3. 胸椎太僵硬、骨盆控制不好，壓力就會卡在腰背上

跑步不是筆直僵硬地往前衝，而是一個帶有自然旋轉與節奏的動作。當你左右腳交替前進時，骨盆、胸廓、手臂其實都會有很細微的協調。這種協調做得好，跑起來就會省力；做不好，壓力就容易堆在某些地方。

像是久坐的人，常常胸椎活動度比較差，上半身感覺被鎖住一樣。這時候擺臂不順、胸廓轉不開，背部就得一直硬扛著旋轉與穩定。另一種常見的狀況是骨盆控制不好，身體晃動太大，腰背為了補救這些不穩定，也會變得特別忙。

也就是說，不是跑步讓背變差，而是你原本就存在的活動度不足、穩定度不足，在跑步這個連續重複的動作裡被放大了。這也是很多跑步姿勢不良背痛的底層原因之一。

4. 呼吸太淺，背部也會跟著越來越緊

這個點很容易被忽略，但其實很重要。

很多人跑步時的呼吸，不是真的順順的，而是很急、很淺，甚至有一點憋著氣跑。當呼吸主要都卡在胸口，肋骨和肩頸周圍就容易一直被提起著，整個上半身也會跟著變緊。久了之後，不只是呼吸不舒服，背部也會被牽連。

呼吸從來都不只是肺的事，它也會影響胸廓活動、肋骨位置、肩頸張力，甚至整個軀幹的穩定節奏。

所以有時候你覺得自己是跑到背緊，其實底層邏輯是呼吸模式已經亂掉了。呼吸越亂，上半身越緊；上半身越緊，背就越難放鬆。很多跑步呼吸不順背緊的人，常常就是卡在這個循環裡。

跑步上背緊、跑步下背緊，原因其實不太一樣

雖然都叫做背很緊，但上背和下背的成因常常不完全一樣。

跑步上背緊，比較常跟聳肩、擺臂太僵硬、脖子前伸、呼吸太淺有關。這類型的人通常上半身很容易鎖住，跑沒多久就會覺得肩頸卡、上背很繃。

而跑步下背緊，比較和核心穩定度不足、骨盆控制不佳、下肢力量傳遞不順有關。下背不是主動想出力，而是它不得不一直幫忙穩住身體。

所以，背部不舒服時，不只是看「哪裡痠」，還要回頭看整體動作模式。這樣你才知道該調整的是呼吸、姿勢，還是穩定控制。

哪些人特別容易跑到背很緊？

這類情況在幾種人身上特別容易看到。

第一種，是平常久坐、工作壓力大的人。這類人通常胸椎比較僵、肩頸比較緊，身體早就處在一個偏緊繃的狀態，只是平常沒那麼明顯。一開始跑步後，這些問題很容易被放大。

第二種，是剛開始跑步的新手。新手常常把注意力放在要撐住、要跑完，結果不自覺全身都很用力，尤其上半身很容易鎖住。

第三種，是核心控制和臀部力量比較不足的人。當下肢和軀幹之間沒辦法好好接力，背部就會被推到前線。

還有一種人，是平常就很容易焦慮、呼吸淺、習慣聳肩的人。這類型的人不是故意要緊，而是身體平常就習慣用比較警戒的方式在運作，一旦跑步讓呼吸和心跳上來，那種緊會更明顯。

想改善跑步背痛，不能只放鬆背部

如果你常常覺得跑步背緊，不用第一時間就把自己歸類成不能跑的人。更重要的是，先回頭看一下：你是怎麼跑的？

很多人跑前會記得拉腿，卻很少去準備上半身。但其實在開始跑之前，先讓胸椎有點活動、肩胛醒過來、核心找到穩定感、呼吸進入節奏，跑起來差很多。這些其實都屬於很基本的跑步熱身動作，只是常常被忽略。

跑步中也可以提醒自己幾件小事。像是肩膀有沒有越跑越聳起來？手臂是不是太用力在甩？身體有沒有微微前傾但不是駝背？呼吸是不是還能維持節奏，而不是一直用力撐著？這些小地方，其實就是很重要的跑步姿勢調整。

很多人一不舒服，就一直去按背、拉背、放鬆背。這些不一定沒有幫助，但如果只處理背，常常治標不治本。因為真正的跑步背痛改善方法，不是只把緊的地方壓鬆，而是把整個跑步方式調順。

跑步姿勢調整，比你想像中更重要

跑步本來應該是一個有節奏、能傳遞力量、也能讓身體進入流動感的動作。當它變成越跑越僵、越跑越卡，通常不是跑步本身有問題，而是你的身體現在還沒有找到更省力的方式去做這件事。

所謂的跑步姿勢調整，也不是要你一下子記很多技術細節，而是先回到幾個最基本的原則：上半身不要過度僵硬、核心要能穩住軀幹、手臂自然擺動、呼吸能跟上節奏、身體不要一直靠硬撐來完成每一步。

當這些事情慢慢回到正軌，你會發現自己不只比較不容易跑到背緊，整體跑步感受也會順很多。

結語：跑步背緊，不一定是背的問題

所以，明明只是跑個步，為什麼越跑反而背更緊？答案通常不只是背，而是整個身體的協調方式出了問題。

很多跑步背痛，表面上看起來像是背受不了，但更深一層常常和上半身太緊、核心穩定不足、呼吸不順、甚至跑步姿勢不良背痛有關。背部不舒服，很多時候只是身體在提醒你：現在這個跑法，太緊、太撐，也太耗力了。

所以如果你最近常常有這樣的狀況，先不要急著怪身體，也不要立刻覺得自己不適合跑步。更值得做的，是回頭看看自己的動作、呼吸和節奏。當你願意把整體跑步方式調整好，很多不舒服，其實都能慢慢改善的。

瘦瘦針不是洪水猛獸，但也不是人人適合的捷徑：當減重變成流行，我們更該討論的是什麼？

Wed, 01 Apr 2026 03:52:21 GMT

這陣子「瘦瘦針」真的很紅。打開社群，常常會看到有人分享自己瘦了多少，也會看到另一邊在討論副作用、復胖、甚至開始擔心這是不是又一個被過度神化的減重方法。台灣食藥署今年也再次提醒，國內核准用於體重控制的 GLP-1 類藥品需要由醫師評估開立，不能網購或自行亂用，而且確實也有腸胃不適、噁心、嘔吐、低血糖等不良反應的通報。

所以這個議題到底該怎麼看？

我自己的想法是，瘦瘦針不是不能談，也不是一講到就要立刻選邊站。比起急著說它是救星還是洪水猛獸，我反而更想把話題拉回來： 當減重變成一種流行，我們是不是也越來越習慣用很快、很簡化的方式看待身體？

先說在前面，瘦瘦針不是憑空冒出來的噱頭。GLP-1 類藥物原本就有醫療用途，近年也確實被納入肥胖治療討論。世界衛生組織在 2025 年底發布成人肥胖使用 GLP-1 藥物的全球指引，將它視為在特定條件下可考慮的治療工具，但前提依然是要放在完整的體重管理架構裡，包括飲食、活動與專業支持，而不是把它當成單一答案。

也就是說，它不是完全沒價值。

但問題在於，社群上最容易被看見的，往往不是「完整治療脈絡」，而是「我瘦很快」。一旦大家只看到結果，很容易就把這件事理解成：原來減重最重要的，就是趕快把數字降下來。

這也是我覺得現在最值得討論的地方。

瘦瘦針之所以爆紅，不只是因為它能幫助減重

很多人會被這個話題吸引，不只是因為想變瘦，而是因為它剛好回應了現代人很深的一種焦慮： 我可不可以快一點變好？

生活忙、壓力大、作息亂，很多人其實不是不知道飲食跟運動很重要，而是已經累到沒有耐心再慢慢等慢慢磨。再加上社群上的比較很直接，看到別人短時間內外型有變化，很難不心動，也很難不開始懷疑自己是不是落後了。

所以有時候，大家想找的不是單純的減重方法，而是一種控制感。

希望自己可以快一點瘦下來、快一點看起來比較好、快一點不要再對鏡子裡的自己感到失望。

這也是為什麼我不太想用批判的方式去看待那些對瘦瘦針有興趣的人。因為很多時候，那背後不是懶，也不是貪快，而是真的已經很焦慮了。

瘦瘦針不是不能談，但不能只談瘦得快不快

我覺得現在很容易走偏的一件事，就是把瘦瘦針講得太極端。

有人把它講成神奇捷徑，好像只要打了，所有減重困難都會被解決；也有人直接把它講成危險工具，好像誰碰誰出事。

其實都太過度簡化了。

目前比較穩的資訊是，這類藥物有它的適應症與使用條件，也確實需要留意副作用。台灣食藥署指出，目前核准用於體重控制的相關成分包括 tirzepatide、semaglutide 與 liraglutide，且部分品項適用年齡與條件不同，使用前要由醫師評估。通報中常見的不良反應以腸胃道症狀為主，並不是每個人都會出現嚴重問題，但也絕對不適合把它當成流行跟風。

所以真正該說的不是「這東西到底好不好」，而是：
它對誰有幫助？在什麼情況下使用？用的同時有沒有被好好追蹤？

這才是比較負責任的討論方式。

體重下降，不等於健康就自動變好

這句話我很想一直提醒。

因為在很多人的認知裡，只要體重下降，就會自動把它等同於成功、進步、變健康。可是身體不是只有一個體重數字。真正的健康，還包含你的肌肉量、體力、精神狀態、睡眠品質、壓力負荷、飲食關係，甚至你跟自己身體相處的方式。

有些人瘦了，卻更沒力。
有些人體重掉很快，但飲食越來越亂，情緒越來越不穩。
也有些人外表看起來變輕了，內心卻還是一直活在「我還不夠好」的焦慮裡。

這也是我覺得很可惜的地方。
當減重被過度簡化，身體就很容易被當成一個必須服從的對象。我們想的是怎麼讓它趕快瘦，卻比較少停下來問：它現在到底缺的是什麼？是需要醫療協助？需要睡眠與壓力調整？還是需要重新建立吃飯、活動與恢復的節奏？

在這波減重熱潮裡，最容易被忽略的 3 件事是?

第一個是 肌肉量 。
很多人只在意體重掉多少，卻沒去想過掉下來的是什麼。如果沒有搭配足夠蛋白質、日常活動與阻力訓練，身體組成未必會往理想的方向走。最後可能變輕了，但精神、代謝、線條與體能，不一定真的比較好。

第二個是 生活習慣 。
不管用什麼方法，真正能不能長期維持，最終還是會回到日常。你怎麼吃、怎麼睡、壓力怎麼消化、平常有沒有活動，這些東西才是身體能不能穩下來的關鍵。藥物可以輔助，但很難替代整個生活系統。

第三個是 心理關係 。
這個我覺得最少被談，但超級重要。
如果一個人始終相信，只有變瘦才值得被喜歡、才算有自律、才算真正變好，那麼就算瘦下來了，那份焦慮也不一定會消失。因為真正綁住她的，可能不是脂肪，而是對自我價值的懷疑。

真正該問的，不是打不打，而是你想用什麼方式對待自己的身體

我不反對瘦瘦針。對某些人來說，它可能真的是治療路上的重要幫助。WHO 的方向也很清楚：它可以是工具，但應該放在完整照護的一部分，而不是被包裝成每個人都該追的快速捷徑。

所以比起一直問「要不要打」，我更想問的是：
你現在追求的，是一個更小的體重數字，還是一個更穩定的身體狀態？
你想做的，是懲罰身體，還是幫身體找到更好的合作方式？

因為真正長久的改變，通常都不是靠恐嚇，也不是靠跟風，而是慢慢把生活調回來，讓身體重新願意跟你站在同一邊。

結論

瘦瘦針不是洪水猛獸，但也不是人人適合的捷徑。它可以是醫療工具，卻不該被講成所有人都需要的流行答案。現在真正值得被討論的，不只是它有沒有用，而是我們是不是太習慣把複雜的健康問題，簡化成「只要瘦就好」。

體重下降當然可能是進步的一部分，但真正重要的，從來不只是瘦得快不快，而是你有沒有用一種比較不傷身、也不那麼焦慮的方式，慢慢把自己帶回更穩定的位置上。

從一場企業健康講座，看見職場健康真正的推動方式

Mon, 23 Mar 2026 06:09:50 GMT

上週五去位於新竹的三和技研這家企業辦理企業健康講座，這趟其實路途不算近，但一走進公司，就能明顯感受到他們在人員與健康上的用心。

人資同仁對於職場健康的推動相當積極，整體員工氛圍也讓我印象深刻，年輕、有活力，甚至還會自發性組成球隊、規律地運動。雖然地理位置相對偏遠，但反而更讓人感受到，這是一家願意在「看不見的地方」持續投入、照顧員工身心狀態的企業。

這幾年走進不同企業，我越來越清楚一件事：多數上班族不是不知道健康重要，而是「做不到」。

不是不願意動，而是太累；不是不想吃好，而是沒心力準備；不是沒有意識要變得更健康，而是沒有一套能融入生活的方式。

也因此，企業在推動健康這件事情上，其實扮演著很關鍵的角色。

在三和技研的現場，我看到的是一個很好的例子，當企業本身就有意識地在營造健康文化時，員工的行為自然會跟上。有人打球、有人固定運動，整體氛圍不是「被要求健康」，而是「願意維持狀態」。這樣的環境，對於長期的身心穩定，其實影響很深入。

但即便如此，在講座互動中，還是可以發現一些很典型的上班族身心困境：長時間久坐、肩頸感覺僵硬、體力下滑、壓力累積、睡眠品質不佳等等，甚至是明明沒有吃很多，體態卻越來越不理想。

這些問題的本質，其實不是單一的「缺乏運動」，而是整體體能系統在慢慢地失衡。

我常跟企業同仁分享一個概念：體能不是拿來運動用的，而是拿來「好好過生活」的。

當一個人的體能狀態不足時，最先影響的，往往不是運動表現，而是工作專注力下降、情緒穩定度變差、壓力恢復能力變慢，甚至連日常的決策品質都會受到影響。

這也是為什麼，這次在三和技研的講座中，我沒有把重點放在「訓練很厲害的運動」，而是回到一個更根本的問題：在忙碌的工作節奏中，什麼樣的體能支持，是上班族真正需要的？

答案通常不是更高強度，而是更「可持續」。

例如，我會帶入像「超慢跑」這樣的運動方式，它的入門門檻低、不需要特殊場地，甚至可以在生活中零碎地進行。更重要的是，它不會讓人產生額外壓力，反而能逐漸幫助身體回復能量、穩定情緒。

同樣的，在飲食的部分，也不是要大家變得更自律，什麼都不能吃，而是建立一套「不用太用力，也能做得到」的選擇原則。當行為可以長期維持，身體自然會慢慢往好的方向調整。

在現場最有感的，其實不是內容本身，而是同仁們的反應。

從一開始的觀望，到實際一起動起來、開始感受身體的變化，那個過程是很真實的體驗。有人會說「原來可以這麼輕鬆」、也有人分享自己平常的卡關點，那些交流，往往比任何理論都更有力量，更有支持感。

這也是我這幾年在企業合作中，一直很重視的一件事：職場的健康推動，不是一次性的知識傳遞，而是一種「讓人願意開始」的過程。

當企業願意多做一點點，讓健康變得更容易被接觸、更容易被理解，員工其實很自然就會往那個方向靠近。久而久之，這些小小的改變，會累積成整體組織的穩定度與能量。

三和技研給我的感受，就是這樣的一間企業。不只是提供工作機會，更在意員工能不能在這個環境中，長期維持良好的狀態。

而這樣的用心，最終一定會回到人身上，也回到企業本身。

體重變重不一定是變胖：女性如何看懂生理期、水腫與 InBody 數據

Mon, 16 Mar 2026 02:33:21 GMT

這陣子的我，正處於更年期階段。荷爾蒙變化讓月經開始變得混亂，也讓我更明顯感受到，體重和體態其實不是一條平穩直線。壓力大的時候、睡不好時，身體就會很誠實地反映出來，有時浮腫、有時變重，有時連原本熟悉的身體感受都變得不太一樣。

以前看到體重機上的數字起伏，難免會懷疑自己是不是退步了。但現在的我慢慢明白，正在經歷更年期的女性，波動本來就是過程的一部分。體重機上的數字可以當作參考，卻不再是我判斷自己狀態的唯一標準。

這也讓我更深刻感受到，更年期體重波動其實是很真實的日常，不只是數字起伏而已，還包含情緒、睡眠、浮腫感，甚至對身體熟悉度的改變。

比起糾結今天多了幾百公克，或 InBody 上某個數字是不是變漂亮，我更在意的是：今天有沒有運動？飲食有沒有在自己的掌握中進行？我有沒有穩穩地執行自己的健身規劃？

因為我知道，真正的改變不只出現在體重機上，也會反映在生活裡。像是體能有沒有進步、訓練時的感受有沒有更穩定、穿衣服時是不是變得更自在。這些來自身體的回饋，很多時候比單一數字更真實，也更能幫助我判斷，自己是不是正在變好的路上。

生理期前體重增加，為什麼不一定是變胖？

很多女性都遇過這樣的狀況：明明最近沒有暴食，運動也有持續，結果站上體重機時，數字卻突然往上跳。這時候最容易冒出的念頭就是：「我是不是又胖了？」

但其實，體重從來都不只是脂肪的數字。它同時包含了水分、肌肉、肝醣、腸胃內容物，還有身體當下的恢復狀態。尤其對女性來說，生理期前後、壓力變大、睡眠不足時，身體更容易出現短期波動。

也就是說，體重增加，不一定代表脂肪增加；體重下降，也不一定就等於減脂成功。很多時候，我們看到的只是身體正在經歷一個正常的調整過程。

生理期前後，體重變重不一定是變胖

在月經來之前，有些人會覺得特別腫、特別脹，甚至連褲頭都變緊。這種變化常常讓人很挫折，因為表面上看起來像是變胖了，但實際上，很多時候是水分滯留和腸胃狀態改變所造成的。

有些女性在經前會特別想吃甜食、鹹食，或食量變大；也有些人會因為腸胃蠕動變慢，覺得整個人脹脹的。這些因素都可能讓體重在短時間內上升 0.5 到 2 公斤不等。可是這樣的變化，往往不是脂肪突然增加，而是身體在荷爾蒙波動下出現的暫時性反應。

所以如果你發現自己在生理期前特別容易變重，先不要急著否定自己。你需要先分辨的是：這是一段失控的生活累積出來的結果，還是只是週期帶來的正常波動？這兩件事，真的不一樣。

壓力大、睡不好，為什麼也會讓體重波動？

壓力大會讓體重上升嗎？很多時候答案是會的，但那不一定是脂肪突然變多，而是壓力連帶影響睡眠、食慾、水分滯留與恢復狀態，讓體重和體態都更容易波動。

所以除了週期，壓力和睡眠也是很多女性體重波動的重要原因。

當生活壓力變大、睡眠品質變差時，身體會進入一種比較緊繃的狀態。這時候你可能會發現自己比較容易嘴饞、想吃高糖高鹽的食物，也可能覺得身體浮浮腫腫、恢復變差，甚至運動時比較沒力。這些感受都會間接反映在體重和體態上。

更麻煩的是，壓力下的體重波動很容易讓人誤判。明明真正需要做的是休息、調整節奏、穩定生活，但很多人看到數字上升，第一個反應卻是吃更少、做更多有氧，結果讓身體更疲累，狀態更不穩。

所以有時候問題不一定是你不夠努力，而是你太急著用數字來定義自己，反而忽略了身體真正想告訴你的事。

生理期量 InBody 準嗎？哪些狀況會讓數字波動？

很多人以為 InBody 比體重機更專業，所以只要 InBody 顯示體脂變高，就代表自己真的變胖了。但其實 InBody 也是一種估算工具，它不是直接把你身上的脂肪量出來，而是透過身體的導電狀態來推算組成。

你可以會想問：「生理期量 InBody 會準嗎？」其實比起準不準，更貼切的說法是，生理期前後的水分與身體狀態變化，可能會讓數據判讀變得比較容易失真。

這就代表，只要你的水分分布不穩定，數值就可能跟著波動。

例如前一天吃比較鹹、碳水比較多、睡不好、壓力大、剛運動完、生理期前後，甚至只是量測時間不同，都可能讓 InBody 結果看起來不一樣。今天顯示體脂高一點，不一定代表你真的長脂肪；明天顯示肌肉少一點，也不一定表示你真的掉肌肉。

所以 InBody 可以參考，但不適合被神化。它的價值在於幫助我們看趨勢，而不是拿來審判自己。

女性該怎麼追蹤體重與 InBody，才不容易被數字影響？

我覺得更重要的不是「到底要不要量」，而是「量了之後怎麼解讀」。

如果你每一次量測，都把單次數字當成成敗，那麼體重和 InBody 很容易變成壓力來源。但如果你知道女性的身體本來就會波動，你就比較能把這些數字放回正確的位置。

比較理想的做法是，盡量在相近條件下追蹤，例如固定在一天中的同一時段、相似飲食與作息狀態下測量。若有月經週期，也可以盡量在週期中的相近時點比較。這樣你看到的，會比較接近真正的趨勢，而不是被短期水分變化干擾的結果。

更重要的是，不要只看體重和 InBody。你還可以一起觀察：

1. 體能的回饋

你最近訓練時有比較穩嗎？力量有沒有進步？走路、爬樓梯、日常活動是不是比較輕鬆？有時候體重沒變，但體能表現已經明顯變好了。

2. 穿衣服的感受

這其實是很真實的指標。褲頭有沒有比較鬆？穿衣服時是不是比較自在？有些人明明體重差不多，但線條和體態已經變得不一樣。

3. 飲食和生活是否在掌握中

你有沒有穩定吃飯？有沒有因為焦慮而亂節食？作息是不是慢慢變得比較規律？這些習慣層面的穩定，其實比短期數字更值得重視。

更年期女性如何判斷自己是不是正在變好？

尤其正在經歷更年期的女性，真的很容易感受到身體不再像以前那樣「聽話」。月經混亂、睡眠改變、壓力變大、恢復速度變慢，這些都會讓體重和體態出現更多不確定性。

但也正因為如此，我反而越來越覺得，判斷自己有沒有變好，不能只看一台機器上的數字。真正能陪你走長遠的，是你有沒有持續運動、有沒有好好吃飯、有沒有在波動裡仍然照顧自己。

身體不可能永遠完美穩定，可是你可以選擇穩穩地執行。當你願意把注意力放回自己的行動、感受和節奏，而不是被單次數字牽著走，你就更有機會走出焦慮，建立一種更成熟、也更溫柔的身體關係。

結論是...

生理期、壓力、水腫，甚至更年期荷爾蒙變化，確實都會影響女性的體重與 InBody 判讀。這些波動很多時候不代表變胖，而是身體正在經歷調整。

所以，比起急著因為某一天的數字否定自己，不如回頭問問自己：我今天有沒有好好運動？飲食有沒有在掌握中？我有沒有持續做那些真正幫助我變好的事？

因為真正的進步，往往不是某天體重突然下降，而是在日復一日的穩定行動裡，從體能的反饋、穿衣的感受，慢慢看見自己正在變好的路上。

企業講座怎麼做更有效益？從超慢跑、飲食到壓力管理，打造真正能落地的職場健康推廣

Mon, 09 Mar 2026 09:26:43 GMT

在企業推動健康，不少公司其實都很有心，也願意投入資源照顧員工身心狀態，但真正的挑戰往往不是「要不要做」，而是「怎麼做，員工才做得到、也願意持續」。尤其對忙碌的上班族來說，如果方法太困難、門檻太高，健康促進很容易流於口號。

這也是我這次到企業分享時，特別想解決的問題。這家企業長期重視員工健康，今年也希望朝運動企業認證方向持續努力；而官方制度本身，正是鼓勵企業透過運動活動、設施與專業指導，幫助員工養成規律運動習慣，並結合健康職場與永續發展思維。

職場健康推廣，關鍵不只是知識，而是「容易開始」

這場企業講座的設計，我不是只想講觀念，而是希望把健康變成上班族真的能做的日常。

整體內容以三個核心方向展開：容易入門與維持運動習慣的超慢跑、容易執行的飲食方法，以及身心壓力管理與睡眠品質提升。

很多員工不是不知道健康重要，而是卡在幾個現實問題：下班很累、沒有完整時間運動、飲食控制太複雜、壓力大到很難規律生活。與其給一套理想化卻難執行的標準答案，不如提供一套更貼近工作生活節奏的健康法則。

為什麼我會在健康講座中安排超慢跑？

對上班族來說，運動能不能開始，往往取決於兩件事：門檻夠不夠低，身體負擔會不會太大。而超慢跑剛好具備這兩個優勢。它不是追求速度，而是用更輕鬆、可持續的節奏，讓久坐、少運動的人也能慢慢把身體動起來。簡報中也特別整理了超慢跑對壓力舒緩、睡眠品質、心肺功能與體重管理的幫助，並帶大家理解姿勢、呼吸、節奏與常見錯誤。

更重要的是，我不只是講解，而是直接帶著大家實作體驗。當員工親自感受到「原來運動不一定要很喘、很累、很痛苦」，對健康行動的抗拒感就會明顯下降。這種體驗式設計，往往比單純聽講更能提高企業健康活動的參與度。

飲食不是少吃就好，而是學會容易維持的策略

除了運動，我也把容易執行的飲食法放進這次講座裡。因為很多上班族在飲食上最常見的問題，不是不努力，而是太常走向極端：吃太少、只看熱量、不看結構，或者靠意志力硬撐。這些做法短期看起來有效，長期卻很難維持。

所以這場分享更強調的是：先建立營養結構，再談熱量；先讓血糖穩定，再談體態管理。像是透過手掌法快速掌握蛋白質、碳水與脂肪份量，或是從原型食物、足量蔬菜、優先蛋白質這些原則開始，讓忙碌工作者在外食與工作節奏中，依然有機會做出比較好的選擇。

壓力管理與睡眠，是很多企業健康活動忽略的關鍵

職場健康推廣若只談運動與飲食，其實還不夠完整。因為很多人不是不知道該運動、該吃好，而是卡在壓力太高、睡不好、恢復不足。長期壓力累積，會讓食慾波動更大、對高糖食物渴望更強，也會影響疲勞恢復與情緒穩定；而睡眠不足，則會讓飢餓訊號變強、飽足感下降，連運動恢復都打折。

因此，我在講座裡也加入了呼吸調節、壓力管理與睡眠優化的內容，讓員工知道健康並不是拆開來看的單一議題，而是一整套彼此影響的生活系統。這也和目前健康職場推動方向一致，除了身體活動與飲食，心理健康與壓力支持同樣是重要的一環。

一場好的企業健康講座，不只讓員工聽懂，更要讓企業更容易落地

我一直很相信，真正有效的健康，不是短期衝刺，而是可以被放進工作生活裡、慢慢累積的模式。這次企業分享，我希望帶給現場的不只是健康知識，而是一套對上班族友善、對企業端也容易執行的健康推廣邏輯：從低門檻運動開始，搭配簡化飲食策略，再結合壓力與睡眠管理，讓健康不再是額外負擔，而是提升工作狀態、專注力與生活品質的支持系統。

若企業正準備規劃企業講座、尋找合適的健康講座講師，或希望把職場健康推廣做得更實際、更有參與感，與其追求複雜完整，不如先從「員工做得到」開始。當健康行動真的能融入日常，企業照顧員工身心健康的努力，才會真正發揮影響力。

受傷後恢復訓練要怎麼開始？從「不再痛」到「安全回到重量」的實用流程

Sun, 01 Mar 2026 12:40:58 GMT

很多人受傷後最焦慮的不是痛，而是「我是不是要停練很久？會不會退步？」但更常見的狀況是：痛感剛消失就急著回到原本重量，結果一兩次訓練後又開始刺、卡、閃，進入反覆受傷的循環。

我常用一句話提醒學員：不痛只是「警報聲變小了」，不代表裡面的修復已經完成。

尤其是像膝蓋「閃到」、走路會痛，或肩膀後側像拉到、怪怪緊緊的狀況，通常牽涉到肌肉、肌腱、韌帶或關節周邊組織的修復與動作控制。你真正要做的，不是完全不動，也不是硬撐著回到自由重量，而是用一套「低風險、可回饋、能進階」的恢復訓練，讓身體穩穩回來原來的狀態。

先搞清楚：痛消失 ≠ 完全恢復

疼痛是一種保護訊號。當急性發炎下降、腫脹變少、神經敏感度降低時，你可能會覺得「好像沒事了」。但在很多案例裡，組織仍在修復期、力量與控制感還沒回來，這時候直接做回原來的訓練強度或衝重量，很容易在某個角度或某次「不小心」又被點燃。

你可以把恢復想成兩件事：

組織修復（需要時間與良好循環）
動作控制回來（需要適合的練習，不是硬扛）

所以恢復訓練的目標不是「練得很累」，而是「練完更穩、更順，隔天也沒有反彈」。

三個簡單判斷：今天能不能練？該練到哪裡？

你能用以下三個指標做安全判斷：

1. 疼痛量表

訓練當下若是 0–2分/10分：多半可以繼續，但要選低風險動作、控制節奏

若到 3分/10分：立刻降階（降重量、減深度、換機台/固定軌跡、縮短活動範圍）

若 >3分/10分或出現尖銳刺痛、關節閃一下：先停下來，不要用意志力硬扛

2. 隔天反應
恢復訓練最重要的一句話是：「練完不看當下，要看隔天。」隔天若更腫、更痛、走路更不順、睡覺被痛醒，代表你進得太快。

3. 動作感覺
如果你覺得今天「不穩、怪、怕、用不到力」，不要急著證明自己，先把控制感找回來。恢復期要追求的是「順」，不是「猛」。

一套很好用的恢復流程：從低風險開始，逐步回到原本訓練

以下是一個適合一般健身族的回歸流程。你可以把它當成「階梯」，每一階都能讓你保有訓練感，又不把風險拉到最高。

第一步：先讓身體「舒服地動起來」
如果痛感才剛消失兩三天，或是還會在某些角度出現緊、卡、怪，這一階段很關鍵。你可以做：

輕鬆走路、腳踏車、滑步機（目標是循環變好、身體熱起來）
泡棉滾筒、溫和伸展、關節活動（重點是放鬆與回到可控角度，不是把痛拉開）
呼吸放鬆＋輕度核心啟動（幫助全身張力下降）

第二步：用機台或固定軌跡做「低風險力量」
這一步是很多人忽略但最有效的：先用可控的環境把肌肉力量找回來。
因為機台、滑輪或單關節訓練能降低平衡需求與關節剪力，讓你專注在「發力順不順」。

膝蓋類不適：腿推機、腿伸/腿彎、臀推機、髖外展等（選不痛角度、不要追深度）
肩後側不適：滑輪划船（輕重量）、面拉、下拉等（以肩胛穩定與路徑順暢為主）

強度建議很簡單：先練到覺得有做事，但還留力。大概是你覺得「還能再做 3–4 下」的程度，不要練到力竭、更不要拼重量。

第三步：回到自由重量，但先回「動作模式」再回「重量」
當你用機台練一週左右，訓練當下動作穩定、隔天疼痛不反彈，才開始把自由重量拿回來。
但順序要這樣：先用輕重量練控制（節奏慢、範圍可控、動作乾淨），再慢慢加重量。
例如：深蹲先從箱式深蹲、減深度、慢速下放；推舉先從中立握、縮小角度、控制肩胛。你會發現，一旦控制感回來，你加重也會更安心。

第四步：逐步回到原本訓練量（一次只進一個變項）
很多人復出失敗，是因為同時加重量、加組數、加訓練日、還加速度。
恢復期更穩的方法是：每週只進一個變項（重量／次數／組數／速度擇一），並且設定停損：只要痛感回升或隔天反彈，就退回上一階 3–5 天再觀察。

最常見的恢復錯誤：你越想快，就越慢

不痛就衝回 PR：最容易反覆受傷
只做按摩放鬆，不做力量回復：短暫舒服，但一用力痛感又回來
恢復期練到力竭：疲勞會降低控制與穩定，風險變高
完全不動：身體更僵、更怕動，回歸反而更辛苦
忽略隔天回饋：當下沒事不代表身體買單

結論：恢復訓練的關鍵，是「溫和但持續」地把身體練回來

受傷後真正厲害的不是忍痛硬撐，而是懂得用對方法回歸：先讓身體能舒服地動、再用低風險力量把穩定找回來，接著才回到自由重量與原本強度。你不需要一下子回到巔峰，你需要的是一個能讓你一直練下去的身體。

如果你正在恢復期，記住這個原則就夠了：練完覺得更穩、隔天更順，就是對的方向。

三步驟用運動改善高血壓：士林病媒防治公會的健康講座筆記

Fri, 19 Dec 2025 03:18:37 GMT

這週五到士林的病媒防治公會，第二次受邀擔任健康講座講師。到場就收到總幹事準備的咖啡，暖暖的一杯，讓人放鬆不少。現場多半是長期跑現場、照顧環境安全的夥伴，班表不固定、壓力也不小。這次我把重點放在一件事：教大家用「做得到的運動」幫忙把血壓穩下來，睡眠也跟著安定，明天的力氣靠今天開始逐步累積起來。

開場前我和常務理事在門口閒聊幾句，她說最近行程滿、作息不太規律，睡都睡不好。我笑著回：那等等進來一起聽講座，今天的健康講座會把可行的做法講清楚，起碼學會幾招讓自己在生活中更有餘裕些。

這場講座的內容重點放在「用運動改善高血壓」，我整理成三個方向，讓大家回去就能做：

第一個方向：會持續的有氧

不是衝刺跑，也不是一定要流大汗，而是比平常走路快一點、但還能順暢說話的步伐。抓十分鐘一段，一天二到三段，加起來三十分鐘就已經很好。上班途中多走一站、巡檢時拉高步速、上下樓梯刻意走穩，都算。這種強度對血管友善，最容易長期維持。

第二個方向：溫和肌力

我直接在講座上帶著大家做慢速版的椅子深蹲、靠牆蹲坐、微蹲墊腳尖及站姿抬臂的核心動作。重點是速度放慢、全程不憋氣：下去吸氣、起來吐氣。每個動作10-15下，兩到三組，一週做個二到三天。少量多次的微運動習慣能幫助穩住周邊血管張力，對收縮壓、舒張壓都有幫助，而且辦公室、倉庫、社區現場都能做，沒有太多空間限制。

第三個方向：隨身的小工具

兩分鐘節律呼吸：吸四秒、吐六秒，平穩即可。開會前、開車前、睡前都能用。再搭配等長收縮，例如靠牆蹲坐二十到三十秒，或用毛巾做握力練習。強度中等、呼吸順暢，這些短練習能幫助神經系統放鬆，對血壓也有穩定效果。

很多人會想問：要做多久才能看得到變化？我建議用最簡單的方式記錄。早上起床、晚上睡前各量一次血壓，連兩週，把當天做了哪些運動也寫下來。通常在一到兩週後，平均值會開始往理想的範圍移動，睡眠中斷次數逐漸也會下降。如果哪天量到比較高，回頭看一下：是不是那天動得少、或晚餐太晚、或咖啡喝多了。用紀錄找規律，比盯著單一數字有意義。

安全是放在最前面的。做動作時不憋氣、不屏息，特別是用力的瞬間。若出現胸悶、頭暈、頭痛，立刻停下，坐著做幾輪慢吐氣，等狀況穩定再評估是否繼續。藥物仍要按醫囑，不自行停藥；運動是加分，不是取代。

現場很多夥伴說最難的是「沒有長時間、沒有足夠空間」。所以除了教大家以上那些無需太多空間的動作，我請大家也試著把運動時段拆成小區塊：等資料上傳的兩分鐘做抬臂與４６呼吸法、走到下一個點的路上把步伐加快、回到辦公室後做一組慢速椅子深蹲。一天三到五次小練習，總量就起來了，不會打亂工作節奏。這樣做幾週，身體會給回饋：上下樓不會那麼喘、睡前比較容易放鬆、血壓平均值穩一些。

對我來說，健康講座最重要的不是把理論講到滿，而是讓大家離開教室就能開始操作。今天看見大家一起練、一起記，互相提醒呼吸與節奏，我知道這些方法會留在大家的日常裡。也謝謝公會的貼心安排，讓照顧環境的夥伴也能被好好照顧。

如果你的公司或單位也想把這套做得到的策略帶進團隊，歡迎聯繫我安排企業講座。內容會依照工作型態客製化，讓同仁在忙碌中也能穩定累積運動量，把血壓與睡眠慢慢帶回到理想的狀態。健康，從今天這些小動作開始。

2.5 小時的精力管理心法：高雄公勝保經的企業講座側記

Mon, 15 Dec 2025 13:01:30 GMT

上週五一早走在高雄街頭，空氣清新微涼，背上被暖陽輕輕曬著。

我循著指示走進會場，為公勝保經內勤同仁準備的健康講座即將開始。

這次從前期溝通開始就讓我備感重視。

人資團隊先是安排了視訊會議，讓我了解這次參與講座同仁的作息、壓力來源和運動經驗，對於講座內容架構也討論得很詳細。知道當天講座排在早上時段，他們還特地幫我訂了飯店，讓我可以前一晚就下高雄，睡個好覺再上場；前一天還把場地動線、投影和現場配置錄影傳給我，甚至連我中午是否需要用餐和電腦設備都再三確認。

這種被當夥伴而不是「外包講師」的感覺，真的很不一樣。

講座辦在一間明亮的大廳，層層水晶燈在頭頂上，整齊白桌像一條條跑道。

我踏上舞台前，HR 經理精神飽滿地跟我聊說，今天公司安排了一整天的身心主題，上午是我的「身體健康講座」，下午是心靈成長。我心想，這是一個會把同仁當家人細心照顧的公司，願意花心力讓同仁學會照顧自己，他們才會有餘裕去照顧客戶與工作。

這次我把內容設計得像一趟「精力補給之旅」。

一開始我們先聊每個人的精力分數，什麼時候感覺最有精神，什麼最容易被吸走力氣。我帶大家認識身心怎麼互相影響：久坐和壓力會讓呼吸變淺、肩頸變緊，當血糖和荷爾蒙調節亂了節奏，連情緒和專注力都會連帶受影響。

所以要先把身體的循環打開，從「硬撐」拉回「剛剛好」。這些概念我都濃縮在簡報裡，但留了空間在現場跟大家互動，慢慢長出彼此的理解與體感。

我很愛用簡單可行的方式啟動變化，所以安排了幾段「動起來」的小練習。

第一段是超慢跑，標準只有一個：能邊跑邊聊天、而且還笑得出來。大家一起在原地小步超慢跑，膝蓋微彎、腳步輕輕點地，剛開始不少人會忍不住加速，現場笑聲跟著節奏起來，整個空間像在輕鬆的呼吸。

第二段是椅子上的放鬆術，從頭到腳慢慢掃描，練習把注意力放回身上；讓肩膀降下來了一截，呼吸也能「拉寬」內心的空間。

因為上班族最常卡在「沒時間」，我用科學研究及論證說明：頻率常勝過份量，有做就贏了！

一次爆量就很像週末突然打三小時的球，結果隔天鐵腿又回到久坐；反而是一天分幾段兩三分鐘的小活動，不坐電梯改走樓梯、午餐後去輕快走十分鐘、下午茶前做一組伸展，對血管彈性、代謝和情緒降檔的效果更友善。大家聽到這裡猛點頭，因為它更貼近真實生活，而且不用「一口氣變成另外一個生活模式」。

飲食部分我只講必要的那幾件事：原型食物不太會出錯，營養素比例吃對了腦霧就會少很多；蛋白質和好脂肪會讓專注力更穩，水分和電解質決定你身體的啟動能力。有人說自己下午一定要甜點才提得起精神，我請他試試把菜單換一下，吃蛋白質為主的點心，再吃澱粉，血糖波動就會小一點，情緒也會安定。這些都是同仁可以立刻用起來的生活小技巧，不需要去記一堆專有名詞。

睡眠我也只抓三個關鍵：下班後的「降噪」流程、臥室的微暗、涼爽、安靜、以及一個簡單好上手的呼吸法。當天我們一起做 4-2-6 呼吸，吸四秒、吐六秒，配上溫柔的節拍，做完就像是被鬆綁。很多人是在工作和家庭之間來回衝刺的角色，願意嘗試在白天工作空檔時練習慢下來，這就是對自己的照顧。

不管是超慢跑、學習伸展，還是專心的聽代謝飲食營養規劃、睡眠技巧，現場同仁的反應熱烈和積極的回饋都讓我很驚喜。

這一天我們一起學到了：原來運動不一定要流汗才有效；把「忙」當成不動的理由，但其實是找不到方法而已。最後還讓同仁以小組模式，討論訂了一個微習慣版本：例如「午餐後原地輕跑 10 分鐘，一週三次就算達標」，或者「晚餐後散步 15 分鐘，睡前一小時手機放旁邊不看，讓自己好眠一晚」。

不求完美，只求持續，因為健康的回彈力就是這樣堆出來的。

我自己在現場也被充電了。

從前一晚入住飯店的踏實，到早上走進會場看到桌上的水和筆記紙，再到大家主動參與的眼神與笑容，我很清楚這不是一場「講完就忘」的健康講座，而是一個把自我照顧放回日常的起點。下午的心靈成長主題雖然我沒參與，但光想像同仁們把身體與心的學習串在一起，就覺得這趟來得很值得。

離開會場前，我把投影片收好，和幾位同仁聊了聊，他們說希望可以在部門內引發互相提醒彼此的微習慣。

是的，有夥伴一起前進最不容易放棄，這也是我這幾年帶企業講座最大的心得：真正能走得長遠的，往往不是一次性的熱血，而是被同事之間的善意和支持慢慢推著前行。

如果你們的公司也在找能量管理、運動與睡眠整合的企業講座，或想要為同仁安排一場 2.5 小時的健康講座專場，讓大家真的動起來、學會用呼吸降壓、把飲食與睡眠安排得更貼近現實，我很樂意把這套方法帶到你們的團隊。

把「照顧自己」變成公司文化的一部分，工作會更順、關係會更暖，或許在某個平凡的早晨，忽然發現自己精神特別好，心也就安穩了下來了！

讓健康在日常裡安靜落地：給高壓與久坐團隊的一次溫和推動

Sun, 23 Nov 2025 06:55:20 GMT

在規劃明台產險的健康講座前，我先花一點時間和職護聊聊最近同仁們的工作節奏與身體感受。職護告訴我，同仁多是長時間文書與高壓節奏，高血壓比例偏高，今年運動會也因交接暫停。我在意的不是「怎麼講得更精彩」，而是：可不可以讓每個人帶走一個「真的可以輕鬆執行的方法」、而且對身體是溫柔的開始。

從理解出發：把現場交還給每一位同仁

講座一開始，我讓同仁先產生覺察，去關注自己壓力源及身體狀態，同仁關心的健康議題不外乎是睡眠品質不佳、體態容易變化、身體有痠痛狀況，還有疲累感不易恢復。這些反饋比任何KPI都更真實。我沒有急著丟很多專有名詞，而是用最淺顯易懂的說明，期待幫大家找到一個能踏出去的第一步：不比誰做得多，只在意自己今天能不能稍微好一點點。

我把講座改成互動＋實作的節奏，讓互動成為載體，使更多的理解能落實到同仁心上。短短幾分鐘，大家可以跟著練習呼吸、做幾個不需要換裝的微訓練動作；那些絲毫不費力、不張揚的小動作，像是讓呼吸變得順暢、抬起肩背不那麼拉扯，就會在心裡留下記憶點，利用簡單的動作來減小阻力，會更願意去做。很多時候，對「身體可以恢復」的信心，就是這樣被一點一滴地累積回來。

小組的力量：互相看見與支持

現場我安排每組4–5人，讓每個人都有被支持的感覺。跟小組同仁說出自己感覺最深刻的情境、哪個動作最有感，當我們願意被彼此看見，行動就比較不會孤單。大夥兒討論下一週可以一起執行的123身心重置流程，那天的討論聲不大，卻很實在。

123身心重置流程：為自己排一個不費力的「停頓」

講座裡，我帶大家用「123身心重置流程」作為起點。不是標準化的一套，而是一張空白的小地圖：

１，選一種舒服的呼吸節奏，加上一個做得到的小幅度活動及伸展，就成為一套課表；

２，尋找二個最容易做的時機點；

３，約定好一起執行的頻率，一週做三次。

我請每個小組討論、各自設計自己的版本，有人把它放在「固定整點時操作」，有人選在「固定事件後執行」；有人把動作換成更溫和的肩胛滑動，有人只想從幾次深呼吸開始。最後邀請其中一組分享他們的版本，大家聽完會心一笑，因為它真的做得到。

我想留下的是一種對自己的善意

高壓與久坐不會因為一場講座就消失，但一個被好好對待的身體，會比較願意配合我們過日子。我希望同仁們在離開教室時，心裡記得三件事：不用逞強、不用完美、也不用等有空才開始。只要在今天，為自己安排一次短短的、簡單的停頓就好。

之後的回聲

有同仁反饋，回到座位那一刻想起了教練說的「123護一身」，也有人對超慢跑可以這麼輕鬆感到訝異，還有些人了解壓力與睡眠的連結關係後，更知道「好好睡」真的很重要。我相信改變是輕輕的，不一定立刻看得見，但會在日子裡慢慢累積。當一個人願意開始，旁邊的人就更容易跟上，部門間的工作氛圍也會跟著變得柔軟一些。

也感謝明台產險給我機會可以跟同仁們分享這些，讓我的專業可以協助同仁更輕鬆地邁向健康，讓健康職場更落實！

#一點點尾聲

如果你的團隊也在忙碌與壓力之間找不到喘口氣的空間，我很願意用這樣溫和、可落地的方式，陪同仁把健康放回日常。你可以私訊我，我會先聽你說，然後再想怎麼一起走接下來的每一步。歡迎透過E-Mail或是Line官方與我聯繫。

E-Mail：mailme.scsc@gmail.com

＜健身教練的筆記本＞Line官方

用對方法，讓忙碌的同仁也能把健康放回日常

Mon, 03 Nov 2025 01:06:06 GMT

上個月到一家科技公司分享「用對運動，聰明減脂」。走進會議室的時候，我看見的是一張張專注卻有點疲憊的臉，大家正在進行公司舉辦的減脂比賽，職護找我規畫了一場講座，希望可以讓同仁學到用效益更高的減脂方式進而達標，其實大家不是沒努力，只是一直找不到能和日常工作相容的方法而已。

於是我從最貼近的情境開始談，在每一個時間節點，都有一個能立刻上手的小槓桿：何時補能量比較划算？什麼強度不會拖垮晚上？睡前怎麼讓神經系統慢下來？內容沒有一堆學專有名詞的概念，卻能讓人聽懂「為什麼先穩交感神經、再談燃脂系統」，也知道明天就能試試哪一步。

這樣設計的原因很單純：上班族不是缺意志力，而是容易被工作節奏給牽著走。我把代謝、壓力、睡眠和運動連成一條線，幫大家在生活裡找到可持續的節奏和做法。比起一次爆汗到底，我更在意大家是否能抓到「可談話強度」的感覺，因為能「續航」才是長期有感的關鍵。現場互動熱絡，講後的整體評分很高，對我來說，這代表我們對焦到真正的痛點了。

對窗口而言，準備一場健康講座最怕的就是「好聽但卻難落地」。所以我在規劃前會花一些時間了解公司的工作型態：是久坐研發，還是輪班？是衝刺期卡住？睡眠不佳？還是外食多、血糖容易忽上忽下？這些差別會直接影響講座的編排。有人需要多一點「心率與續航」的示範，也有人需要把「壓力×睡眠」說透。即便是 60～90 分鐘，我也會讓每一段都接在員工的日常裡，不會變成一場只能聽、回到座位就忘的演講。

我特別喜歡在現場安排一小段「坐著也能做」的實作練習。不是為了熱鬧，而是要讓身體記住那個正確的路徑：肩頸鬆開、呼吸變深、心率在可對話區間穩住。這種體感一旦被記住，之後在通勤或會議間隙就容易複製。很多企業把它延伸成團隊的小儀式：會前一分鐘呼吸 reset、午休去曬個太陽、下午茶前先走一小段。看起來很小，但這些微調會慢慢堆疊出更好的精神度和專注力，也讓晚上的體力恢復更順。

內容不洩題，卻夠實用，是我一直堅持的準則。講座裡我會談到飲食與訓練的「時間配速」，不是計較每一口，而是把燃料放在對的位置；也會帶大家分辨何時該放慢、何時可以把強度推高一點。這些原則不依賴器材、不受場地限制，線上或實體都能執行。企業若想延伸，我也能把單場講座接成短期主題，循序建立同仁的自主管理能力，但前提永遠是貼近同仁們的日常與節奏。

很多窗口會問：「這樣的安排對團隊績效有幫助嗎？」我的回應是：我們把門檻降到大家願意走進來，接下來的每一步，才會走得穩。當日常多了幾個可複製的小動作、當身體不再被疲憊牽著跑，專注力與情緒曲線就會自然而然的越來越穩定。這不是口號，是能被生活所容納的健康策略。

如果你正在找一場能打中上班族痛點、同時也能讓你放心、有落地策略的講座，我很樂意把這套方法帶進來。我會先聽你們的狀況，再把內容調成「你的版本」。你只需要告訴我你最在意的三件事、預估人數與場域（實體或線上），我會回覆一份一頁式課綱，讓你清楚看見這場講座如何融進你們的工作節奏。從一個好懂、做得到的開始，讓健康回到每個同仁的日常。

中年人的最佳運動解方：動得剛剛好，才走得長長久久

Sat, 11 Oct 2025 03:54:09 GMT

40歲之後，運動的關鍵不是「更努力」，而是「更聰明」

40+ 的身體，常見的不是「懶得動」，而是現實面的問題：體力逐步下滑、睡眠變淺、壓力時常拉高，稍微一拚命運動就容易痠痛或受傷收場。很多人明明知道要動，卻總在忙碌與疲累之間卡關，因為腦袋中的運動想像還停留在過去：只有「大汗淋漓、全力以赴」才算運動。其實，邁入中年後，最該調整的是運動策略：把「更努力」換成「更聰明」。

關鍵轉念是「中年運動的目標，不是拼命變強，而是穩定、持續的變好。」我們追求的是能長期維持的節奏、會回復的身體，以及讓你願意一做再做的運動模式。本篇文章中茗羕教練以「持續、平衡、開心」為主軸，帶你從零卡關轉向可落地的五種運動組合，並提供簡易的兩週挑戰，讓你今天就能開始，明天會更輕鬆。

開始前，先測量一下你現在的體況

在開始任何計畫前，都要先知道「我現在在哪個程度上」。這個 5 分鐘小檢核不用任何工具，只要如實記錄，之後就能看見自己的進步。

A. 本週現況（1 分鐘）

一週運動分鐘數：0 / 20–60 / 60–150 / 150+
主觀疲勞（0–10）：今天覺得幾分累？
睡眠時數（過去 3 天平均）：<6 / 6–7 / 7–8 / 8+
日常步數（沒有手環就估算）：<3,000 / 3–6,000 / 6–9,000 / 9,000+

B. 三個關鍵動作自覺（2 分鐘）

不追求完美，只觀察是否卡住或不適。

深蹲：雙腳與肩同寬，下蹲到大腿接近水平；是否膝蓋不適或腳跟離地？
手舉過頭：雙手舉到耳旁；是否聳肩或下背拱起？
前彎：站立向前彎，手摸小腿或地面；是否腰背拉扯或腿後側緊到發抖？

小提醒：如果出現「尖銳痛、麻、暈、胸悶」等警訊，今天就以伸展與輕走為主，並視情況諮詢專業。

C. 設定你的 2 週微目標（1 分鐘）

請在下列三項中各選一個 你覺得 80% 有把握做到 的版本：

步行：每天 10 / 15 / 20 分鐘（可分段）
肌力：每週 1 / 2 / 3 次（徒手或彈力帶，全身循環 20 分鐘）
伸展：睡前 3 / 5 / 8 分鐘（腿後側、胸、臀各 30–60 秒）

D. 你的成功定義（1 分鐘）

寫一句話放在心上，兩週後，只要完成 ≥10 格運動記錄，就算成功。遇到壓力大的一天，也會適時地改成輕量版而不是放棄。

三大原則：能持續、要平衡、要開心

很多人問我：「到底要怎麼開始，才不會三天打魚？」我的答案永遠是 先把門檻降到最低，能持續才是王道 。你不需要一次塞滿一小時，也不一定要跑到氣喘吁吁才算。想像一下「最低可行劑量」：今天先走 15～20 分鐘，明天一樣；覺得忙就分成兩段各 10 分。只要你願意每天把身體叫醒一下，習慣就會慢慢站穩。當節奏穩了，再慢慢加量，比一次衝太猛、隔天全身酸到不想動，效果好太多。

第二個關鍵是要平衡。中年以後，單壓某一種運動很容易「這裡顧到、那裡鬆掉」。我的建議很簡單：一週裡面，穿插三種元素—有氧讓心肺穩定、肌力讓身體有支撐、伸展讓筋膜鬆得開。實際做法可以是這樣：平日用步行或單車當主軸（RPE 5–6，能講完一句話但不會喘到斷句），每週抓兩天做全身肌力（蹲、推、拉、髖、核心各 2 組就好），晚上睡前花 3～5 分鐘把腿後側、胸、臀各拉一下。它聽起來普通，卻是身體最買單的組合。

最後一個原則，常被忽略，但其實決定你能不能走得久：要開心的運動。如果每次運動前都在心裡掙扎，長期一定撐不住。與其問「哪個燃脂最多」，不如改問「哪個我願意一做再做」。有人喜歡邊走邊聽節目，有人喜歡晨光裡的單車，有人週末跟朋友打一場球就能充滿電。幫自己設計一點點儀式感：固定的時間、固定的場域、固定的一兩個夥伴。當運動變成生活裡的「小確幸」，而不是功課，身體自然會正向的回應你。

把這三件事放在心上：小步、均衡、要喜歡。你會發現，不用很拼，也能慢慢變好，而且是穩穩地、長長久久地變好。準備好了的話，我們就來聊第一個最容易上手的選項：從走路開始。

中年人的五大高 CP 值運動

如果你現在正想開始，我會先把走路放在第一位。每天抓 20 分鐘，找一條你熟的路，節奏用「能講完一句話但不會想唱歌」的喘度，差不多 RPE 5–6；沒有時間就拆成兩段各 10 分也很可以。等你覺得身體穩了，再把其中兩天換成 1:1 的間歇快走，像是快兩分鐘、慢兩分鐘，重複 6–8 組，或是找一點點坡度，讓心肺有溫和的刺激。很多人走路會犯的錯是「一開始就走太快、肩膀聳得很高、步幅過大」，回家膝蓋和下背反而不舒服；記得抬頭、手自然擺、步幅中等、腳落地輕一點，遇到不舒服就把速度降回能完整說話的節奏。

接著是 肌力訓練 ，這是中年身體最划算的投資。入門我會用「全身 6 動作」：蹲、髖（像是髖推/橋式）、推（伏地挺身或推牆）、拉（彈力帶划船）、核心（死蟲式/前平板）、提重物（提水/農夫走），每個做 3 組、每組 8–12 下，整體掌握在 RPE 6–7，也就是還能再多做 2–4 下的餘裕。進階就把組數加到 4-5 組，或把最後 2–3 下做得有點吃力（RPE 7–8），再慢慢換成啞鈴或槓鈴。常見錯誤是「只練喜歡的，不練需要的」，例如只練手臂或仰臥起坐，卻忽略蹲、髖、拉這些大肌群；還有「動作做太快、憋氣、疼痛硬撐」。原則很簡單：動作慢一點、範圍小一點也沒關係，但要穩；有尖銳痛就換動作或減量，讓關節先被保護好。

第三塊是 柔軟度/伸展 ，目標不是壓腿壓到地，而是讓筋膜、關節、神經都知道「可以放鬆了」。最簡單的做法是睡前 3–5 分鐘，腿後側、胸、臀各找一個你感覺緊的角度，慢慢進入、穩定呼吸（像 4 秒吸、6–8 秒吐），維持 30–60 秒再退回；有時間就做兩輪。進階可以加上溫和的動態伸展（貓牛式、肩胸開展），或搭配放慢吐氣的呼吸，幫身體切換到放鬆模式。會踩的坑通常是「彈震式用力壓，結果越拉越緊」或「拉到痛才覺得有效」，你越用力肌肉反而越縮起來；記得是「舒服的緊」而不是痛。

第四個我很推薦 騎單車 （室內飛輪或戶外都行），對膝蓋和髖比較友善。入門先抓 20–30 分鐘的穩定騎乘，轉速輕快、阻力中等（RPE 5–6），坐墊高度調到「腳踏到最底時膝蓋微彎」就好。進階可以做 30–60秒的快慢節奏變化或 1:1 的阻力間歇；如果是戶外，挑安全的車道、記得戴安全帽、早晚各一次短騎也很舒服。常見錯誤是「阻力開太大、用膝蓋硬推」或「坐墊太低、腰背代償」，久了膝蓋會抗議；把力量想像放在臀腿，核心輕收，讓踏出畫圓的感覺去帶動。

最後是 球類運動 ，像羽球、桌球、網球或匹克球，都能一次練到心肺、反應、手眼協調，還多了社交的加分。入門別一上來就約拼命對打，先用 15–20 分鐘的對牆/發球/步伐練習暖身，再接 20–30 分鐘的輕鬆對練，整體抓在 RPE 6 左右，能笑得出來、說得上話。進階再加短回合的高強度對打，或報名初階團課，讓教練幫你把步伐和揮拍調順。常見錯誤多半是「一打就上頭、連打一小時不休息」或「跳躍、急停太多、鞋子不對」，結果腳踝或膝蓋發炎；記得熱身做足、鞋底抓地力要夠、每 15–20 分鐘喝水並做幾組緩和的伸展。

整體來說，一週可以這樣拼接：走路或單車當有氧，加上 2 次全身肌力，睡前多做一個伸展；如果你有球類活動，就把它當作其中一次有氧，前後再用伸展把收操做好。抓住兩個共通原則： 強度寧可少一點、頻率要穩一點 ；還有 不舒服就調整，但不要完全停下來 。這樣做，你會很快感覺到體力、睡眠、心情都往比較穩的方向走。

中年運動還要注意什麼？

接下來，想跟大家把「怎麼安排恢復、女性更年期前後要怎麼調整、什麼情況要先放慢或找專業」一次講清楚。

中年身體的進步，九成都靠恢復在幫你堆積體能。最簡單的做法是用「輕—中—輕—中」的四週節奏下去抓進度：第一週把強度抓在 RPE 5–6（能說完整句），第二週上到 6–7（最後幾下有點吃力）、第三週回到 5–6、第四週再 6–7。這樣的微週期可以避免你週週硬拼，卻又穩定往前。壓力特別高的那一週，請直接把總量減 20% 當作「策略成功」，不是偷懶，而是讓計畫可以持續前進；把有氧留著、肌力維持而不追求加重，晚上多做 3–5 分鐘伸展和慢吐氣，身體會謝謝你的。

睡眠一樣重要，固定起床時間、晚餐後盡量不吃太晚、睡前把燈光調暗，讓副交感神經有機會接手。補水和蛋白質也別忽略，有在動的人，每餐抓一個手掌大小的蛋白質來源，恢復速度會差很多。

更年期前後的女性朋友們，原則是「穩定、低衝擊、早點曬太陽」。有氧我會優先放健走或單車，晨間 10–20 分鐘曬光幫助睡眠與情緒；肌力維持每週 2–3 次的大肌群複合式動作，RPE 6–8 之間循環，當天特別累就選輕鬆一點的版本（彈力帶、徒手）也算數。

當然，有些時候我們要勇敢踩煞車：只要出現尖銳刺痛、或是放射到手腳的麻、異常眩暈、胸悶胸痛、心悸不規律、休息也壓不下來的高心率，今天就先不要練；發燒、急性感染、近期大型手術或血壓/血糖失控，也先請教醫療或物理治療專業。

如果只是局部不適，別先急著全部停下來，先改用替代方案：膝蓋抗議時，步行改成地面較軟的路線或水中走路、單車阻力調輕；下背緊就把深蹲改箱子深蹲、硬舉改橋式；肩頸緊就把伏地挺身改推牆或跪姿。記得，調整不是退步，而是讓你能長期走下去的聰明方法。把恢復放進行程裡、把身體的訊號當作教練、把可替代方案準備好，運動就會變得更輕鬆、也更可持續。

中年之後的運動之路也可以愜意走

讀到這裡，相信你已經把大致的方向抓對了：中年運動不靠燃燒意志，而是用小步、穩步、開心步把生活慢慢調回來。

接下來，我想請你試試一個最不痛苦、卻最能有效持續的版本：每天留 20 分鐘給身體，重視頻率大於強度，能說完整句子就好。健走或騎單車也好，安排全身肌力訓練也可以，或是睡前花 3–5 分鐘拉鬆腿後側和背部。

你完成的是「建立節奏」，不是「拼一場」。如果某天身體出現紅色旗子（尖銳痛、胸悶、暈、麻），當天就先休息或做伸展，隔天再回來軌道上繼續動就好；如果只是局部不適，換安全替代動作也算數。兩週過後，你大概會發現可以睡得穩一點、情緒平緩一點、上下樓梯不再那麼喘。

到時候別急著加量，先把這個二週節奏複製再做一次，再慢慢把快走的組數或肌力的重量往上推。記得，你的成功不是某個數字，而是「願意持續」這件事本身。做得到，就好好謝謝自己願意投資身體；做不到，也別自責，重來一次就好，我們要的，是動得剛剛好，然後走得長長久久。

健康行動沒有公式：找到屬於你的那條路

Sun, 28 Sep 2025 10:24:09 GMT

我們都看過這樣的情節：朋友用某種飲食法快速瘦身、有人跟著 YouTube 影片運動就變健康，你照做卻成效不彰，甚至還受傷、後來放棄。其實問題多半不在方法本身，而在「這些方式跟你的身體不對盤」。健康之道從來就沒有通用公式，因為每個人的底子、壓力、時間運用與目標都不同。與其追求別人的作法，不如花時間好好認識自己的狀態，找到可以長久走下去的做法。

我想起一位40歲的學生是企業主管，每天早上七點出門、晚上快十點才回家。他有想過利用運動增加體力，但是身體每天都在透支，累到連樓梯都懶得爬。在一次課程中我發現他疲累的狀態實在不適合運動，乾脆改成聊聊接下來可以怎麼改善，我沒有再塞訓練體力的課表給他，而是請他先「保本」：固定上床時間穩定睡眠、把飲食調清爽些，活動只從散步和簡單伸展開始，讓身體維持「流動感」就好。幾週後他告訴我，雖然沒做訓練，但精神回來了，也比較願意主動去動一動。對某些人而言，這階段最好的「運動」其實是休養生息；先把能量拉回平衡，再談進步，才不會邊熬夜邊操課表，把身體逼到破產。

還有另一位朋友近50歲才迷上跑步，個性很有衝勁，目標是50歲時要去跑人生的第一場半馬。一開始他下班去跑、週末也跑，還參加了 TRX 團課，幾乎把所有空檔都投進去訓練當中。結果膝蓋的舊傷反覆發作，只好停跑去看醫生做復健，等好一些了又忍不住去跑，陷入「跑步－舊傷復發－看醫生」無止盡的惡性循環，讓他一度懷疑是不是年紀不適合了。聊天當中知道他的狀況，我跟他說不是年紀，而是他的方向走錯：他把重心全放在「跑更多」，卻忽略了臀腿的肌力不足。跑步是高衝擊運動，下肢肌力要是不夠、跑步姿勢不正確，每一步的力都會錯誤堆疊在膝蓋上。後來我建議他改成先以肌力訓練補強臀腿，再請懂跑步也懂重訓的教練為他客製化個人課表。二個月後他回到跑道上，意外發現自己跑得比以前輕鬆。所以目標很清楚並不等於方法正確，真正的關鍵是要讓身體承受得住你的夢想。

聽完這兩個例子，你會發現：有人需要補眠養回能量，有人則需要補肌力讓身體撐得住，同樣是「想變健康」，路線完全不同。這也是為什麼跟著影片做，對有些人有效，對另一些人卻痛苦或受傷。影片再好，仍不會針對你的體能基礎、身體限制、時間資源與主要目標調整分量。健康不是數學題，不會有一個放諸四海皆準的解答，他更像是一道開放式問答，需要和你此刻的狀態、需求作結合，才會真的發揮作用。與其問「哪個方法最好？」，倒不如先問：「這個方法，適不適合我現在？」

那要怎麼知道什麼適合自己呢？我通常會請學員先誠實回答三個問題：我的身體現在能承受什麼？我能穩定安排多少時間去做？我的主要目標是什麼？

如果你最近常睡不飽、健檢有紅字或身體已經有慢性疼痛，第一步就不是衝進健身房，而是把基礎打穩，像是提早三十分鐘上床，先把每日步數墊到六千，讓每天至少一餐清爽一些，慢慢把身體拉回平衡狀態。至於時間，不用等到有完整的一小時，從零碎時間開始累積也很好。早上把賴床的十分鐘換成伸展，午餐後去走走五分鐘再回辦公室，晚間追劇時在廣告時間做幾組深蹲或原地超慢跑。

最後釐清你現階段的主要目標：如果重點是健檢數字，規律的快走與飲食調整往往比硬練馬拉松課表更有效果；想減重，飲食管理搭配中強度運動才是王道；想雕塑身型，肌力訓練與恢復的規劃要並重；要備戰比賽，專項課表與弱項補強缺一不可。當這三題有了答案，就有了基本方向，你就不容易被資訊帶著跑，更不會因為照著別人做沒效果而懷疑自己。

接下來給你一個很好執行的小工具，幫你把抽象的原則變成每天的判斷，只需要花一分鐘做「狀態掃描」，再依分數決定今天的運動模式路線，邏輯很簡單，但非常好用。

60 秒狀態掃描 × 今日路線

先檢查四件事，每項 0–2 分（分數越高＝狀態越差）：昨晚是否睡滿 6 小時？起床時的能量感 1–10 分是否 ≤5？今天心理壓力是否偏高？身體是否有疼痛、腫脹或感冒前兆？四項加總就是今天的狀態分數，然後對應下面的路線擇一執行。

0–2 分：Push 小挑戰

狀態佳，可以微幅進階。不求硬拼，只比平常多一點。例：快走 30 分改為加入 3 分鐘快走/快跑交替；深蹲 2 組改為 3 組或加彈力帶加強阻力。隔天「有點痠但不痛」就是恰到好處。

3–4 分：Build 建設

狀態普通，打底最划算。做全身肌力（深蹲、推、拉、核心）各 2–3 組，或 25 分鐘快走/慢跑到「能講話但稍微喘」。

5–6 分：Restore 修復

稍感疲勞或壓力高，優先促進循環。散步 15 分鐘、伸展或活動度 10 分鐘；做完應該更舒服，而不是更累。

7–8 分：Recover 休息

狀態差，請專心修復。早睡一小時、做 5 分鐘節奏呼吸放鬆、熱敷或泡澡；若有餘力，只做輕量伸展即可。

這邊要提醒大家：小挑戰不等於硬拚。如果隔天累到不行，代表昨天應該待在 Build 或 Restore，而不是 Push。

回到日常生活，你還可以用一個「第一順位判定器」幫自己把時間體力資源用在刀口上。先問現在最大的限制是什麼？有沒有睡眠不足、疼痛、時間太少，還是體能太弱？再問這一週最想改善的是什麼？是想增強精神、改善健檢數字、減輕疼痛，或增加耐力？最後看你可以穩定投入的時間：十分鐘、二十分鐘，還是三十分鐘以上？把三個答案拼起來，你的本週訓練主線課表模式就出現了：缺睡眠就先補眠；有疼痛就從修復與肌力補強開始；卡在沒時間就先堆疊零碎時間的活動量；若狀態穩定，就進入基礎建設，偶爾安排小幅進階。

寫到這裡，茗羕教練想再提醒你一次：別人的課表，不等於你的課表。當你願意每天用 60 秒掃描狀態，依分數選擇 Push／Build／Restore／Recover 的當日路線，你就會把訓練和生活真正接上。

今天的任務很簡單：做一次狀態掃描，寫下分數與選擇的路線，並作筆記留下三行心得，連續七天觀察。多半的人會發現，當方法貼合自己的身體與生活，進步就不再是靠意志力硬撐，而是慢慢、穩穩地自然發生。健康這條路沒有通用公式，但當你按自己的步伐走，你就會一步步靠近想去的目的地。

把願望變成進步：看懂「動機 vs 目標」，四層架構讓你更會練

Mon, 15 Sep 2025 03:58:22 GMT

為什麼有心，卻總是沒進度？

你可能很熟悉這些句子......「我想身材更精實」、「我想減 10 公斤」、「我想對自己的身型有自信些」。但是每天忙忙忙到晚上，真正坐下來後才在想：「那我今天要做什麼？」腦袋就一片空白了。問題通常不是你不夠自律，而是你把「想法」和「做法」混在一起了。這一篇就用一個好懂的四層架構，幫你把「一句願望」變成「今天就能開始的行動」。

四層架構：Why 驅動 What，What 指導 How

先記一句口訣：Why 驅動 What，What 指導 How。怎麼說呢 ?

Why（動機/願景）：你在乎什麼、為什麼出發。
Outcome What（結果目標）：期限＋成果數字。
Performance What（表現目標）：能力的數字（重量、次數、配速）。
Process How（行為目標）：今天/這週一定做得到的事情。

「Why 驅動 What，What 指導 How」的意思，用白話說就是：先把為什麼要做講清楚，這個 Why 會像引擎一樣推著你前進；接著把要到哪裡、什麼時候到，具體化成 What，其中一部分是有期限的成果（結果目標），另一部分是能代表你變強的能力數字（表現目標）；最後，把這些再折成每天或本週一定做得到的 How（行為），也就是你立刻能採取的步驟。

比如你的 Why 是「想穿有腰身的 T 恤更有自信」，那 What 就可以是「12 週內腰圍少 5 公分」這種結果，加上一個能力里程碑，像是「深蹲做到自體重的 1~1.2 倍」或「5K 跑進 35 分」。

而 How 則是實際行動的安排：每週到健身房三次做全身訓練，餐餐補到 30~40 克的蛋白質，每天至少走到 8000 步以上。這樣一來，Why 給你方向與動力，Outcome 告訴你要看到的改變，Performance 讓你在過程中就能確認「我真的在變強」，而 Process 則是確保你今天就能開始做、明天繼續、下週看得到進度。

接下來我們一起來看看這四層個別的設定。

動機/願景（Why）：出發點要說人話

動機就像你腦中那個推你出門的小劇場，要跟你的人生連得起來才有力道。最怕空話（例如「要更好」這種很空泛的說法），也怕用負面情緒當燃料（例如「我不想再討厭自己」），因為它撐不久。

比較好的寫法是：情境＋感受＋價值。例如：「我想跟孩子在操場跑一圈還能笑著拍照（情境），因為我在乎陪伴（價值），也想對自己的樣子更自在（感受）。」

怎麼寫才算到位？

把 Why 寫成 1–2 句，讀起來要「像你在跟朋友說話」。如果你唸出來覺得彆扭或太官方，就換個說法。貼到手機備忘錄或寫起來放在健身包包裡，當你想放棄時，打開看一眼就知道自己在做什麼。

快速檢核Why寫法

這句話有沒有出現「場景」或「對象」？（例如操場、孩子、公司健檢）
我唸出來有沒有動力？如果只有壓力，重寫。

結果目標（Outcome What）：有期限的成果

結果目標是方向和時間表。它可以是腰圍、體脂率、褲子尺寸，也可以是「健檢紅燈變綠燈」。重點是要少而精：只需要抓 1–2 個你在乎、而且相對穩定的指標。像是體重起伏會受水分影響很大，所以建議搭配著腰圍或衣服鬆緊感一起看。

怎麼設定比較好？

寫清楚期限：你可以設定 12 週、16 週之類的。如果沒有壓期限，就很容易落入「以後再說、之後再新開始」。
用範圍而不是絕對值：例如「體脂減 2%～3%」，留一點彈性，比較不會被一兩天的波動打擊信心。
量測頻率：腰圍與體重建議每週量一次就好（固定時間、固定穿同樣衣服、都上完廁所後量測），比起每天秤更能減少焦慮感。

容易踩的坑

只看體重：體重不動不代表沒進步，腰圍、力量、體能可能在進步中。
期限太短：像「四週減 8 公斤」這種比較高而上的設定，會逼你用無法長期維持的方法進行，後面通常容易反彈。

一句話模板給你參考

「在 12 週內，把腰圍從 80 cm降到 75 cm，或褲子尺寸小一號；每週量一次、固定週日早上。」

表現目標（Performance What）：能力的里程碑

表現目標（像深蹲負重變重、跑步變快）跟「外型」不是同一件事，但它會把你帶往外型改變。因為當你把力量或心肺能力練上去，你的訓練量變大、肌肉更有張力，身體會更有效率地消耗能量、撐起線條，久了腰圍、體脂、穿衣服的合身度自然跟著動。

你可以想像它就像導航：外型是目的地；表現數字是路線。你跟著路走（把重量、次數、配速慢慢提高），車子就會一步步接近目的地（外型改變）。

舉個具體例子：

你把深蹲從 20 公斤練到 40 公斤，過程中大腿與臀部會被反覆刺激、恢復、再長得更有力，肌肉線條會比較緊實；同時你每週固定練，活動量上來，腰圍就可能慢慢縮。又或者你把 5K 跑步從 40 分進步到 36 分，代表你能維持更高的運動強度與時間，熱量赤字比較容易做得又穩又安全，幾週後褲頭可能鬆一點。

所以簡單說：先讓身體「做得到更多」（表現），外型就比較容易「看起來更好」。如果只盯著體重或鏡子，沒有讓身體變強，路上會很容易卡住。

一句話模板給你參考

「在第 8 週前，完成跑5K ≤ 35 分；在第 12 週前，深蹲 1RM 達體重 1.2 倍。」

行為目標（Process How）：今天就能做的事

行為目標是「打開行事曆就能安排」的東西，100% 你自己可以決定，今天就能完成。它是整個計畫最關鍵的部分，因為沒做就沒有任何結果。

寫法要具體到「何時、在哪、做什麼、做多久」，與其寫「多運動」，不如寫「週一、三、五下班直接到健身房，做 45~60 分鐘全身訓練」。飲食與生活習慣養成也一樣：「每餐吃夠 30～40g 蛋白」、「每日走路多於 8000 步」、「完全不喝含糖飲料」、「23:30 前上床睡覺」。

加入備案（B 表）

生活一定會有突發狀況，所以 plan B 是一定要先備起來的！

如果臨時加班：改做 20 分鐘居家三動作循環（深蹲、伏地挺身、啞鈴划船/彈力帶划船）。
如果出差：飯店健身房 30 分鐘機械式訓練，或晚餐後 20 分鐘快走。

追蹤方式

寫一堆就容易懶得記錄或是忘記，不如做簡單的「打勾表」：本週三格-到健身房運動、七格-步數達標、七格-蛋白質攝取足夠。看得到連續打勾，人就會想繼續。

容易失敗是因為這樣...

一開始就列太多：先抓 2~3 個關鍵行為，連續兩週穩住後再加。
把行為寫成結果：寫「吃少一點」太抽象，換成「中午白飯半碗、晚餐加一份蔬菜」較容易做到。

一句話模板給你參考

「每週 3 次全身訓練（週一三五19:00、45~60分），每餐攝取 30~40g 蛋白質，每日多於 8000 步；若加班則做 20 分鐘居家 plan B。」

這邊示範一下如何把這四層串起來

Why：我想照鏡子時更喜歡自己，也能陪孩子跑多久都不喘。
Outcome：12 週內腰圍 -5cm、褲子小一號。
Performance：第 8 週跑步 5K ≤ 35 分，第 12 週深蹲 1RM = 體重 1.2 倍。
Process：週一三五重訓 45~60 分；每餐 30~40g 蛋白質；每日≥ 8000 步；若加班則做 20 分鐘居家 plan B。

讀起來順、想像得出來怎麼做，就代表你設定對方向了。接下來，只要把「Process」寫進行事曆，今天先完成第一小步，四層就開始互相拉動：Why 提醒你初衷，Outcome 給你里程碑，Performance 讓你看到路上的進步，Process 則是每天把球往前推。

一句願望很重要，因為它提醒你為什麼要出發；但真正讓你變好的，是那些今天就能完成的小行動。 把一句話放進四層：動機 → 結果 → 表現 → 行為，每週做一次小回顧，12 週後你會看到很實在的變化。

現在就拿出你的那句願望，照著這篇茗羕教練教你的四層架構，寫下你的腳本，開始今天的第一步。

運動自覺強度 RPE 怎麼看？一文搞懂 0–10 等級、RIR 對照與實際用法（重量與有氧都適用喔!）

Mon, 08 Sep 2025 10:13:34 GMT

你是不是常遇到這種情況：今天睡不好、壓力大、身體狀況好像不好，平常能舉的重量突然變超重；或是明明是跑同一段配速，卻喘到不行。這時只看「負重公斤數」或是「心率」其實不夠準。RPE（運動自覺強度，也就是主觀用力程度）就是把你的「當日狀態」算進去的量表，簡單、好上手，而且還很誠實。

RPE 是什麼？為何值得學

RPE 是 Rating of Perceived Exertion 的縮寫，中文常翻譯成「運動自覺強度」，重點是用「你的感受」去評估當下有多吃力。

1960 年代，瑞典心理學家 Gunnar Borg 想把「累不累」變成大家都看得懂的數字，先做出 6–20 的 Borg 量表。為什麼不是 1–10 呢？因為他希望數字乘以 10，就能大概對上心跳：6 大約是 60 下/分（休息），20 大約是 200 下/分（接近極限）。

後來他又推出 0–10 的版本，使用上更直覺，0＝完全不費力、10＝最大努力。現在我們在健身房、跑步或復健現場，兩個版本都有人用，但日常教學最常見的是 0–10。

｜延伸應用 ：

　　session-RPE（課表 RPE）。到 2000 年代，運動生理學家 Carl Foster 把「當下的 RPE」乘上「本次訓練時長（分鐘）」來估算內在訓練量。例如今天整堂課你覺得 RPE 7，做了 45 分鐘，訓練量就記 7×45 = 315。教練可以拿這數字來比較不同日的負荷，避免忽高忽低，你也可以試著自己做紀錄來比對。

｜RPE 的小故事

　　「6–20」可不是亂取，是為了讓大家一看就有概念：乘以 10，大概就是你的心跳；後來為了新手能更好上手，才有了 0–10。這個「把感覺變數字」的想法，讓我們不需要昂貴儀器，也能每天微調訓練。

先來搞懂 0–10 的快速口訣

RPE等級怎麼用？

常搭配 RIR：Reps in Reserve，也就是「還能多做幾下」的意思。例如 RPE 8 ≈ RIR 2（只能再多做 2 下。）

為什麼 RPE 這麼好用

使用 RPE 會把睡眠、壓力、是否有攝取咖啡因、天氣、月經週期等狀態一起反映出來。同樣的 60 公斤深蹲，昨天可能是 RPE 7，今天卻是 RPE 9；你就知道要不要減重或減量，而不是硬幹。

RPE 怎麼判斷？一步一步學會幫自己打分

觀察四件事

呼吸（能否講完整句）、肌肉灼熱感、動作速度（是否明顯變慢）、專注度（分心就做不起來）。四個訊號一起看，比單單看心率還準。

以下我們用有氧訓練、重量訓練來個舉一個量測的例子。

有氧訓練的「談話測試」對照 RPE

能聊天＝RPE 3–4（也就是Zone 2 的有氧區間）
斷斷續續講短詞＝RPE 6–7
只能點頭＝RPE 9–10

有氧訓練像是跑步、單車、划船等都通用喔！

重量訓練常見區間

力量課表：RPE 8–9（保留 1–2 下），品質優先。
肌肥大訓練：RPE 7–9，最後 3–5 次要有明顯肌肉＂炸、泵＂的感覺。
技術學習或是熱身：RPE 6–7，動作要順、留餘裕。

各族群該怎麼利用RPE調整強度呢？

初學者用「動作速度＋還能多幾下」雙雙確認；寧願 RPE 6–7 穩練，也不要逞強到 9–10。

中高齡／復健期：上限抓 RPE 7–8，重視呼吸與姿勢穩定；若頭暈或疼痛升高，當下就先停止運動。

女性遇到月經週期（經前/月經期）可下修 0.5–1 級，在排卵期時，多數人可以試著拉回原來設定，要記得：身體感受比表格重要喔！

睡眠不足與感覺高壓時，建議將 RPE 固定、但重量下修或總量減少 20–30%。練得游刃有餘、明天還想再動，才是好訓練。

常見的 RPE 誤判與訓練修正方式

常見的 RPE 誤判有三種：第一個是逞強高估，動作速度就明顯變慢甚至卡住，還說是 RPE 7，做法是用手機側拍起來自己看回放，或是請同伴回饋，學會辨認失速點，下一組立刻小幅降重 2.5–5 公斤或減 1–2 次、必要時多休 60–90 秒，把強度拉回目標。

第二是過度保守，長期 RPE 都低於 6 導致刺激不足、進步停滯，建議每週安排至少一次將主要訓練動作推到 RPE 8（約保留 1–2 下），其餘多落在 RPE 6–7，並用訓練日誌記錄重量/次數、RPE、睡眠與壓力，避免一路越練越輕。

第三是 RPE 漂移不定，同重量在不同天感覺忽上忽下的，修正做法是改用區間目標（如 RPE 7–8）而非單一數字，先以熱身或第一組當「校準組」確認當日狀態，再依感覺微調重量 2.5–5% 或配速 5–10 秒/公里，並持續記錄睡眠、壓力、咖啡因攝取、天氣與溫濕度，累積 2–3 週就能看出規律，就可以讓訓練當天的 RPE 回到該在的位置上。

Q&A

Q：RPE 會不會太主觀、不準？

A：一開始可能會，但只要「寫下來＋回看影片＋比對 RIR」，2–3 週就會穩定多了，這也算是對自身體況的了解和熟悉。

Q：重量訓練需要常測 1RM 嗎？

A：不必。用 RPE 控制日常訓練，偶爾再用測試或 AMRAP 驗證進步即可。

結論與今日小任務

把 RPE 當成身體的誠實指標，將目標區間抓好、訓練當日微調，訓練就能又安全、又有效。

今日的小任務：挑一個主要訓練動作，做 3 組，目標 RPE 7–8，每組後寫下自評，回看動作影片，估計還能多幾下（RIR）。最後檢查：你的感覺跟表現有沒有對上？若沒有，下一次就調整重量或次數，讓 RPE 回到目標。祝大家用的愉快～練得開心～！

40歲後開始運動會不會太晚？

Thu, 04 Sep 2025 13:33:15 GMT

四十歲以後，生活像是同時開了好多個分頁同時進行：工作不容許你慢下來、家裡需要你經濟支持、體檢報告像一張紅筆批改的單子。你不是沒想過要開始運動吧？只是每次一想到「要做滿30分鐘、要一次做到好」，腦袋就先累了，對吧？

很多人都會想：「我怕自己做不到、做不好，到最後就白做工。」教練想跟你說：「沒關係，我們先把『做到』的定義改小一點。」

先說清楚，你不是例外。多數40歲以上的人都卡在三個心魔。

第一個叫「太晚」——好像年輕時錯過了就掰掰；第二個叫「要完美」——沒有完整一小時的空檔就乾脆不做；第三個是「沒有時間」——把自己放在最後，永遠輪不到。這三個加起來，讓人還沒開始就先宣判失敗。真正有效的做法，往往是把這些心魔一個一個拆解，而不是逼自己當天變成運動高手。

我很喜歡的一個角度是「身分轉換」。很多人把運動當成「補救」，像是在還身體的債，所以每次出門都揹著愧疚與盡力補償；但當你把自己換成「照顧者」，心情就不一樣了。照顧不是處罰，是把自己放進優先名單。今天做的，不是為了消去昨天的罪惡，而是為了讓明天的你更好用。你會發現，從補救轉向照顧，動起來的心情比較柔軟，也比較長久。

接著是「小勝利機制」。人會持續做一件事，通常不是因為那件事很偉大，而是因為「做得到」帶來的小成就感在滋養著你。把門檻降到「一定做得到」：今天就先承諾一個「最小單位」，可能是出門散步一小段、或是穿上鞋子走到樓下繞一圈。你完成了，身體會回你一個訊號：「其實我辦得到。」這個回饋會長出下一次的動力。當你開始收集這些小勝利，你的自我認同也會悄悄改變：你不是在「努力變成會動的人」，你已經是了。

說到這裡，最影響行為的，常常不是方法，而是我們在心裡對自己說了什麼。你可以試試把那句嚴厲的「我又沒做到了」換成比較合作的語氣，像是：

「今天份量做不滿沒關係，我先把鞋子穿上，出去透透氣。」

「我現在很累，但我願意做一個小版本的運動，五分鐘就好。」

「如果今晚真的不行，我就改到明天午餐後，在手機上留個鬧鐘提醒自己。」

這不是自我放水，而是把大腦從「防禦模式」拉回到「合作模式」。當身體感覺到被尊重，行動就比較容易發生。

很多人以為意志力是全部，於是每天跟自己對抗。其實，環境設計好才是最省力的助攻。把運動鞋放在門口第一排，把運動的提醒寫在手機行事曆裡，名稱就叫「去跳空一下」；把彈力帶掛在你每天看得到的門把；把散步變成你跟某個人約的「聊天時間」。當好行為變得唾手可得，你就不需要每天說服自己。還有一個超級重要的：把家人變成你的隊友。跟另一半說：「我想在晚上七點出門走走，你要不要跟我一起？」或是請家人幫忙你那十分鐘，不是因為你懶，而是因為你們在一起投資未來。

但現實總會有炸彈：下雨、加班、臨時狀況。這時候，B 計畫就派上用場。B 計畫的精神是「不追一百分，但求回到正軌上」。如果原本想外出走路，改成在家做個簡短的超慢跑；如果今天真的累，就把行動縮到最小，把「保持行動連線」當成目標。你會發現，比起一口氣做很多，這樣的操作能更快速回到軌道，那種彈性才是習慣能繼續下去的關鍵。

你可以想像一個「未來畫面」。那不是遙不可及的夢，而是你真的看得到、摸得著的場景：在海邊走到喜歡的觀景台、在旅行時不用一直找咖啡廳坐下來休息、下班後還有力氣陪家人散步、陪孩子追泡泡不會腿軟。把畫面寫下來貼在冰箱門上，或放在手機桌布。當你知道自己在為誰而練，當下那十分鐘就不只是完成任務，而是跟未來自己握手。

如果你問我，四十歲以後最大的阻力是什麼，我會說是「全有或全無」。很多人吃一記忙碌的流彈，就把整個星期宣告報銷、失敗；但其實對身體來說，「做一點」和「完全不做」差很多。你只要把今天的「一點」留下，明天回來會更容易。這就是習慣的秘密：不是一次做滿做好，而是一次次「出席」。

我很珍惜看見別人變化的瞬間。有位學生跟我說，他覺得最有用的一句話是「完成率比完美做完重要」。以前他老是想：等不忙了再開始；但「不忙」從來沒有來過。後來他改成「先做五到十分鐘，做完再說」。可愛的是，很多天他都做超過，因為開始比想像中容易。這就是入口做小的魔法：你只要走進門，身體會帶著你多走幾步。

也許你會問，那我到底要怎麼開始？今天別急著列清單、算分鐘。我只想邀請大家先做一件心理層面的事：寫一張承諾卡，給自己三行字。

第一行：我為什麼想要動？（為了誰、為了什麼畫面）。

第二行：我願意每天給自己的最小單位是？（五或十分鐘）。

第三行：我遇到突發時的 B 計畫是什麼？（我會改做哪個更小的版本）。

把這張卡放在你看得到的地方。它不是壓力，是提醒你：你正在照顧一個非常重要的人：你自己。

最後，我想把這句話留給你：四十歲沒有太晚，是剛剛好。剛剛好懂得別把自己逼到牆角，剛剛好知道身體要的不是爆發，而是被好好對待。當你願意把門檻放低、語氣放軟、環境放順，行動就會出現；而行動一旦出現，變化就已經在路上了。

如果你想把這份心情化成實際的安排，你可以參考這幾篇文章：

醫生叫我運動，第一步到底做什麼？

50歲+的好體力：用功能性訓練找回身心的自信

坐下來把承諾卡寫好，先留出那個五到十分鐘。剩下的，我們一起慢慢來。

如何用運動改善血糖？三步驟幫你搞定血糖不平穩

Wed, 03 Sep 2025 02:31:15 GMT

你可能也有過這種感覺：吃完飯後會昏昏沉沉的、想睡又睡不著，或是發現血糖一下高一下低的。其實，改善血糖飄移不定最有用的三件事很簡單：餐後走、阻力訓練、打斷久坐。

世界衛生組織(WHO)建議成人每週累積150–300分鐘中等強度的身體活動，再加上每週至少 2 天肌力訓練；更棒的是，現在規範已經強調「任何長度的活動都算數」，不必一次持續做很久，只要累積起來時間有足夠就好。

先來說為什麼。

在飯後走路，肌肉就像海綿一樣把血液裡的葡萄糖吸走當燃料，餐後血糖曲線會平緩很多；有些研究在中高齡與糖尿病前期族群的身上證實，餐後 10–15 分鐘的中等強度走路，就能明顯改善 24 小時內的血糖控制。

如果再配上阻力訓練，肌肉量與胰島素敏感性一起提升上來，長期指標的糖化血色素也會跟著下降；統合分析顯示，不管是有氧或阻力訓練，單做就有效果，若能合併更好，而且每週多於150 分鐘效果更明顯。

另外，「久坐」算是獨立的壞因子，最好每 30 分鐘就起來動一下，就能有效降低餐後血糖。

開始前：先把安全線畫清楚

到底這些餐後的運動強度要怎麼抓？這邊提供一些參考安全線給大家：

談話測試 / RPE：中等強度=能說話、卻不能唱歌；對照 RPE（自我感覺量表）約 4–6 分。這比手錶數字更直覺，尤其是當你有在吃 β 阻斷劑時。
運動前血糖（這是一般原則，如果你有持續在看醫生，請依醫囑調整）：90–250 mg/dL為理想啟動範圍；若大於250 mg/dL 且有中度以上酮體，先別運動；小於300 mg/dL 無酮體僅能進行低強度，並且要補水、同時留意身體感覺。
低血糖處理：當血糖小於70 mg/dL或出現典型症狀（手抖、冒汗、心悸），先補15–20 g快速醣，15 分鐘後重測，不足再補（你可以記成15–15）。

平穩血糖步驟一：餐後走 10–15 分鐘（越早開始走越好）

吃完 30 分鐘內就開始走動，目標是中等強度。不必拚速度，用「能說話、不能唱歌」自我檢核就好。研究顯示，每餐後走 10–15 分鐘，比把 30–45 分鐘集中在一天某個時段，對餐後血糖更有幫助；就算只有一餐能走，也很值得唷！

如果你剛開始操作餐後走、或是關節比較敏感，請選擇平坦的路進行、穿上好走路的鞋；如果覺得會太喘，就把手的擺幅放小、步頻放慢，但要維持連續走路的狀態。

｜小提醒：

你也可以用「快走－慢走」這樣的節奏進行，這裡的「快慢交替」是指中等強度的快走/舒服走交替（例如 1 分鐘快、1 分鐘舒適），不是 HIIT（高強度間歇）。我們要避免把強度推到 RPE 7 以上，初學者要先把「能說話」這樣的狀態維持住，之後再來進階。

平穩血糖步驟二：每週 2 天全身阻力訓練（大肌群優先）

阻力訓練的重點是讓肌肉成為穩定血糖的好朋友。選擇你可以做得穩、可控制的動作，大肌群指的是臀腿、胸、背這些比較大塊的肌肉群，這邊舉例幾個動作給大家參考：

下肢推（椅子起立坐下）
髖主導（橋式）
拉（像是：彈力帶划船）
推（像是：牆面/桌邊俯撐、伏地挺身等）
站姿提踵（就是站著墊腳尖、一上一下的動作）

每個動作 8–12下×2–3 組，每組做完感覺還能多做 2–3 下剛剛好。長期來看，有氧或阻力單獨進行都能讓糖化血色素下降，合併訓練會更好，記得先做阻力訓練，再做有氧。

平穩血糖步驟三：每久坐每 30 分鐘就起身走動一下（ 1–3 分鐘）

就算你有運動習慣，要是平常一坐就是幾小時，仍會讓餐後血糖有可能居高不下。所以設定手機鬧鐘（想是番茄鐘），時間到了就去倒水喝、原地踏步、做 10 下坐下起立都可以。ADA 2025 明確建議：至少每 30 分鐘打斷一次坐姿。

一週怎麼排？（示範課表）

餐後走 ：每天挑 1–3 餐，每次 10–15 分鐘。
總量目標 ：把零碎活動累加，週末看總分鐘數是否逼近 150 分鐘；不夠就補一段舒適的走。
阻力訓練 ：週二、週六各一次（或任兩天），五個動作跑一輪即可。
睡不好/天氣悶 ：整天強度降一級，照做但做輕一點。

怎麼監測結果？（不追漂亮的數字，追「方向有改善」就可以）

飯前 vs. 飯後 1–2 小時各量血糖一次，或看 CGM 趨勢箭頭；若箭頭持續往下且讀值接近 90 mg/dL，先補 10–15 g 醣，休息再走。
記錄三件事 ：今天分鐘數、你的感覺（談話測試/RPE）、情緒與精神。兩週後比對，通常會看到「餐後不那麼昏、晚上比較好睡」。

需要立刻停下的紅旗

胸悶或胸痛擴散到手臂/下巴、明顯呼吸困難、頭暈視線發黑、說不出完整句、不尋常的心悸——不管血糖數字幾分， 先停、坐下、補水 ，必要時就醫。若你 出發前血糖 >250 mg/dL 且有中度以上酮體，今天先別運動 。

詳細的紅色警示可以看這邊：

文＿三高族運動為什麼有效？用機制與數據看血壓、血糖、血脂的改變

文＿醫生叫我運動，第一步到底做什麼？50+ 的安全起步指南

常見 Q&A（超簡短）

Q：只有晚餐後能走，白天沒空，還有效嗎？

A：只要每天有持續做都會有效果。優先守住晚餐後走 10–15 分鐘這件事；有餘力再把中午也加進來。

Q：一定要看到心率到某區間嗎？

A：不用。用談話測試最直覺：能說話、不能唱歌；這就叫中等強度。

Q：血糖長期要看什麼指標？

A：HbA1c（糖化血色素）反映約 3 個月的平均血糖；穩定動 8–12 週，通常能看到方向性的改善。

改善血糖不在於一次做多少，而在於你是否能每天都做到，持續是重點！先把「餐後走」變成飯後刷牙一樣自然，再用每週兩天阻力把肌肉叫醒，白天別久坐，記得每30分鐘要起來動一動。當你能穩穩做到這三件事，血糖曲線就會慢慢變乖的～這不是魔法，是累積成效！

今晚吃完飯後就走 10–15 分鐘，回來寫下三件事：今天走了幾分鐘？能不能一口氣說完一句話？走完精神變好還是更累？控糖不只是只靠嘴巴飲食控制，做到這三步驟，就能事半功倍唷！

主要參考資料：

WHO 2020 身體活動指南（150–300 分鐘、任何長度皆算數）。

ADA 2025 ：每 30 分鐘打斷久坐；行為與福祉章節。

餐後步行對血糖影響：DiPietro 2013（餐後三段各 15 分鐘）、Hashimoto 2025（餐後 10 分鐘立即步行）。

HbA1c（糖化血色素）與運動： Umpierre 2011 JAMA 系統回顧（有氧/阻力/合併、>150 分鐘更佳）。

運動前血糖安全線與酮體注意：運動與糖尿病管理共識與綜述。

談話測試/RPE： CDC 強度判斷。

三高族運動為什麼有效？用機制與數據看血壓、血糖、血脂的改變

Mon, 01 Sep 2025 02:46:08 GMT

運動如何影響「三高」：機制速讀

1) 血壓：血管彈性＋自律神經的調整

有氧與動態的阻力訓練能提升 內皮功能(見下面的解釋) 、降低 外周阻力(見下面的解釋) ，交感與副交感也更平衡，於是靜止狀態下與日常活動時的血壓會更穩。大型統合分析顯示，對已經有高血壓的人，有氧訓練平均可下降約 8/5 mmHg（收縮/舒張）；在 動態阻力(見下面的解釋) 與合併訓練中也能看到顯著下降，幅度與有氧接近或互補。

｜什麼是「內皮功能」？

　血管最內層有一層「內皮細胞」，就像道路的交通指揮，負責釋放一氧化氮（NO）等物質，讓血管放鬆、血流順一點，也同時抑制發炎與血小板黏著。規律運動會增加血流造成的「剪切力」，刺激內皮分泌更多一氧化氮、提升可用性，所以血管「比較會放鬆」，血壓也會較穩。

｜什麼又是「外周阻力」？

　外周阻力就是指全身小動脈對血流的「卡關程度」。血管越緊、管徑越小、阻力就會上升，血壓就被撐高；血管放鬆，阻力下降，血壓就會較低。外周阻力受交感神經（像是壓力、緊張）、咖啡因/菸、低溫、鈉的攝取、以及血管內皮功能所影響。運動當下會讓正在運動用力的肌群血管擴張、阻力暫時降低；長期規律運動能提升內皮功能、減少交感亢進、增加血管彈性，使基礎外周阻力下降，靜息血壓就會更穩。日常不需直接量測，看血壓趨勢即可。

｜動態阻力是指什麼？

　「動態」指肌肉在出力與放下（離心/向心）之間來回的阻力訓練，例如：椅子起立坐下、彈力帶划船、牆面/桌邊俯臥撐起、橋式、提踵、啞鈴執行推/拉動作等，不是靜止撐住不動的動作。

2) 血糖：「讓肌肉把血糖當燃料」

活動時，骨骼肌會把血液裡的葡萄糖搬進肌肉裡用掉；長期維持運動習慣還會讓身體對胰島素更「敏感」。對第二型糖尿病族群，不管是有氧、阻力，或者將兩者合併都能降低 HbA1c（糖化血色素），而合併訓練通常最佳；每週總量多於150 分鐘效果更明顯。

此外，久坐太久（例如一坐就 2–3 小時不動）本身就讓餐後血糖更高；每 30 分鐘起身動一下就能把血糖曲線拉回來，這一點已被 ADA（American Diabetes Association，美國糖尿病學會）寫進去最新標準。

3) 血脂：改善方向是什麼？

整體看來，規律的中等強度有氧與足夠的總活動量，常可以推動HDL（好膽固醇）上升、三酸甘油脂（TG）下降；低膽固醇LDL的變化較不一定，但如果體重與腰圍也下降，LDL 常會跟著改善。這類趨勢通常需要 8–12 週規律訓練比較容易看見。

哪種運動對什麼指標比較有感？（比較重點來了!）

有氧訓練（快走、單車、游泳） ：對血壓與三酸甘油脂特別關鍵，長期也幫助內皮功能。高血壓族在統合分析中，收縮壓/舒張壓約 –8/–5 mmHg 的平均下降屢見不鮮。

動態阻力訓練（彈力帶／器械／自體重的推、拉、蹲、髖、提、核心） ：增加肌肉量＝開更多「血糖通道」讓身體把糖用掉，對空腹與餐後血糖穩定很重要；對控制血壓也有幫助。

合併訓練（有氧＋阻力） ：多數研究在 HbA1c（糖化血色素）的下降上優於單一型態運動的操作，因為合併有氧和阻力訓練可以同時顧到心肺與肌肉。

快走 / 慢走交替的「間歇走」 ：例如 1 分鐘偏快、1 分鐘舒服步伐，再重複多回合。這是中等強度的交替法，不是 HIIT唷！（HIIT高強度間歇，把自己逼到很喘的那種）。在第二型糖尿病研究中，這種中等強度的快慢交替，對體能與血糖的改善優於消耗同樣能量的持續走。

劑量反應：分鐘數、強度、頻率怎麼影響結果呢？

運動總量門檻 ：每週 150–300 分鐘中等強度有氧 + 每週多於/等於2 天肌力訓練就可，任何時間長度的運動都算數，採總量計算，不用非得連續操作 10 分鐘。
強度範圍（如何不做成 HIIT） ：這邊談的快走 / 慢走交替的「間歇走」全程在中等強度，也就是用談話測試是能說話、但卻不能唱歌；若你有服用β 阻斷劑，請以感覺與談話測試為主，不要只看手錶上的心率。
久坐的「負面劑量」 ：就算有去運動，但一坐就是好幾小時的生活習慣，仍然會讓餐後血糖與代謝變差，ADA（美國糖尿病學會）建議至少每 30 分鐘都起來動一動。

「間歇走」的禁忌與降階選擇（避免和 HIIT 混淆）

先釐清教練說的間歇走（快慢交替），強度落在RPE 4–6，也就是能說話卻不能唱歌。而 HIIT 是高強度間歇，常落在 RPE 7–9，所以不建議做為 50+ 初學者或三高族的起點。

誰需要先評估或改低強度？

血壓控制不佳 （休息時 ≥200/110 mmHg）先與醫師討論，不直接進行快慢交替的運動。
糖尿病合併症 ：

　　1.周邊神經病變/足部潰瘍：先避開長時間負重快走，選室內腳踏車、泳池內走路，鞋襪合腳、每天檢查足部。潰瘍未癒合先別負重走。

　　2.自律神經病變：避免在高溫環境運動，注意脫水與姿勢改變。

　　3.增殖性或重度視網膜病變：避免高壓屏息式的用力方式與劇烈震動，走路可以，但阻力訓練要避免憋氣與過度用力。

三種「更溫和的交替」讓你自己選：

時間降階 ：30 秒偏快 / 60 秒舒適的進行交替；覺得順了再調成 1分鐘快/1分鐘慢。
速度降階 ：維持平地，僅把手擺幅放大、步頻略快即算「快」。
地形降階 ：全程舒適步伐，微坡度才算快段；平地算慢段。

原則是：全程都能聊天、不中斷；若開始一句話都講不完，那就超出範圍囉！

迷思 vs 事實

迷思 1：只做有氧就夠了。

事實是：肌肉像「血糖吸收站」，沒有阻力訓練，等於少了處理血糖的一大幫手；合併訓練對 HbA1c（糖化血色素）的下降效果通常更優於單一型態的運動。

迷思 2：心率沒到就沒效。

事實是：吃 β 阻斷劑時心率常被壓低，手錶會低估用力程度；利用談話測試（能說話不能唱歌）更能貼近身體當下真正負荷狀態。

迷思 3：我有運動，就不算久坐了。

事實是：久坐是獨立風險喔！建議還是每 30 分鐘起來活動 1–3 分鐘。

我要運動多久才能看到變化呢？（以趨勢為主）

血壓大概是數週到 3–4 個月可觀察到靜止狀態時的血壓下降；在高血壓患者的統合分析中，平均下降量約 –8/–5 mmHg。
血糖｜HbA1c（糖化血色素）：糖化血色素反映約 3 個月內的平均血糖，改善通常以「季」為單位才會明顯呈現。
血脂需要連續 8–12 週規律活動，就可以觀察到 HDL 上升、TG 下降；LDL 變化比較個別化，配合檢測體重與腰圍下降，更容易看見LDL改善。

該追哪些指標？請把力氣花在「會變」的數字上

居家檢測指標：

血壓（晨起／晚間固定時段，坐 5 分鐘後量，連量 2–3 次取平均）
腰圍 & 體重（以腰圍為主，每月一次）
運動紀錄：分鐘數、感覺強度（談話測試/RPE）、疲勞感

診間或健康檢查的指標：

HbA1c（糖化血色素）：通常每 3 個月評估一次
血脂：總膽固醇、LDL、HDL、TG（建議與醫師討論檢查頻率）
視需要：腎功能、尿白蛋白（如果你是糖尿病或高血壓族群）

重點看方向：血壓是否在幾週內穩下來、糖化血色素在一季後是否下修、三酸甘油脂是否跟著總活動量下降。

把知識變成策略！

對 50+ 三高族，運動有效不是口號：有氧運動把心肺與血管彈性練回來，動態阻力讓肌肉把血糖當燃料、穩定關節，有氧＋阻力的合併訓練最全面；只要總量達標 + 打斷久坐習慣，效果更穩定。

至於怎麼把這些原理變成每天做得到的安排、如何抓強度與安全線？想照表操課，請看這篇>> 醫生叫我運動，第一步到底做什麼？50+ 的安全起步指南

參考資料

WHO 2020 身體活動指南：成人 150–300 分鐘＋每週 2 天肌力；任何長度皆算數。
ADA 2025 標準照護（美國糖尿病學會）：建議每 30 分鐘打斷久坐；並列出合併症的運動注意。
JAMA 系統性回顧（Umpierre 2011）：有氧／阻力／合併訓練皆降 HbA1c（糖化血色素）；合併與總量 >150 分鐘效果更佳。
BP 與運動的統合分析（Cornelissen & Smart 2013）：有氧在高血壓者約 –8/–5 mmHg；動態阻力與合併訓練亦有效。

給你的小任務

在你的筆記本加一頁「觀察表」：

1. 這週的運動總分鐘數（任何活動都算）

2. 打斷久坐的次數（是否每 30 分鐘有起身）

3. 三個指標的趨勢箭頭（↑／→／↓）：血壓、餐後血糖（或糖化血色素目標）、三酸甘油脂

下次再回來對照，你會開始看到方向，而方向變好，就是最好的鼓勵！

醫生叫我運動，第一步到底做什麼？50+ 的安全起步指南

Fri, 29 Aug 2025 05:36:32 GMT

你是不是也在體檢報告上看到紅字，醫生跟你說：「要開始運動囉！」接著你點點頭回家後，卻被一堆選擇卡住：要跑步嗎？買器材嗎？會不會受傷？卡卡動不了嗎？這篇文章幫你把「第一步」做小、做清楚：先確認安全、再抓強度、最後用10 分鐘把身體熱起來，今天就能開始！

WHO（世界衛生組織）建議成人每週累積 150–300 分鐘中等強度活動與每週至少 2 天肌力訓練；不用一次做很久，零碎加總也有效避開長期久坐帶來的身體危機唷！

50歲以上為什麼一定要動？三個關鍵好處：降血壓、控血糖、儲體力）

首先，規律活動可以幫助血壓往下調整，特別是那些原本血壓偏高的人，要是平均能看到約 5–8 mmHg 的下降，就對心血管風險很有意義了。

第二個，大家可能都知道要練肌肉，但是實際意義是什麼呢？肌肉是「吃糖」的大戶，動起來能提升胰島素敏感性、減少飯後血糖高峰，不但可以有效控糖，對於糖尿病前期，甚至是對第二型糖尿病族群來說，運動可說是治療的一部分。

第三，體力是生活品質的保險：能走、能提、能玩孫（不管你目前有沒有，笑～），靠的是有氧耐力＋肌力的雙軌訓練，世界衛生組織 WHO 同步建議 65 歲以上族群，若是再加上平衡訓練，就可以有效預防跌倒。

開始前的安全檢核

PAR-Q+：哪些情況要先諮詢醫師？

健身教練都知道先用 PAR-Q 這個表單來進行評估，再幫學員進行訓練，但是一般人也可以使用PAR-Q + 自我檢核來幫助自己更清楚目前的身體狀況，要是勾到胸痛、暈厥、心臟病史、未控制的糖尿病或血壓等情況，一定要先與醫師討論，再進行適合的訓練喔！這張表單設計給一般民眾，填寫完成只要幾分鐘而已，可不要略過了！ PAR-Q 表單在這邊

關於血壓的界線到底怎麼看？這邊茗羕教練給你一個簡單依據：

休息時 若收縮壓 ≥200 或舒張壓 ≥110 mmHg， 先不要開始運動 ，聯繫醫師調整血壓值。
運動中 若收縮壓 ≥250 或舒張壓 ≥115 mmHg， 最好立即停止 、休息並觀察後續狀態，不要硬是撐下去繼續動喔！

藥物注意：β阻斷劑與心跳、糖尿病降血糖藥

β阻斷劑會讓心跳上升不明顯，因此別只看手錶心率，改用自覺用力程度（RPE）與談話測試判斷強度。RPE 4–6分就是雖然會喘一點，但還能說話；如果覺得頭暈、胸悶、冷汗、說不出完整一句話，不管幾分都先停下來，以免產生暈倒或是更大的風險。

有使用糖尿病用藥或是胰島素的人需要注意的更多喔！開始前先備點碳水（約15–20g），運動前血糖若 ≤100 mg/dL，先補充再動；運動後 24 小時內也留意延遲性低血糖的狀況。

糖尿病的人在運動中若手抖、冷汗、心悸或頭暈，立刻停下來量血糖，要是低於70 mg/dL 或症狀明顯，補15–20g快速醣類，15分鐘後重測，還是很低就再補。有配戴CGM血糖機出現下降箭頭或低於90而且持續下降，先做預防補糖10–15g並且休息。

活動中可每30分鐘監測一次，要是口渴頻尿、噁心腹痛、呼吸深快疑似是酮症，就馬上停止、補水測酮體，血糖大於250而且有酮體就先不要運動，出現胸痛、呼吸困難、意識混亂或步態不穩等紅色體徵緊示，就要立即就醫；最好在運動時隨身儲備快速醣、水、血糖機/CGM和醫療識別。

最低有效運動劑量：從「10 分鐘起步」就合格啦！

先別管 150 分鐘這個大數字了！我們只看今天：先做 10 分鐘就好。WHO 新版指引已經取消「一定要連續 10 分鐘以上」的門檻，零碎活動一樣有好處喔！

強度怎麼抓：RPE 4–6 與談話測試

剛剛有聊過RPE，0–10分抓在4–6：覺得有點喘、感覺身體在出力，但還不至於非常吃力到想停下來。另外一個談話測試很適合在有同伴一起運動的狀態下檢視：能說話、但不能唱歌，通常就是中等強度。

今天就來動！走 10 分鐘＋2 招居家阻力

這邊茗羕教練提供一套簡易的居家運動課表，讓你動起來毫無阻力！

快走 10 分鐘 ：先 2 分鐘暖身走 → 6 分鐘交替「1 分鐘快走 / 1 分鐘慢走」→ 2 分鐘收操慢慢走。記得走的時候把步幅放大、手自然擺動，讓心肺「暖」起來。
椅子起立坐下 2 組 × 8–12 下 ：找張穩固的椅子，雙腳與肩同寬，慢慢坐下再站起，記得要屁股先往後找椅子再慢慢坐下，保持背挺直、核心收緊，這樣可以訓練身體以髖關節啟動姿勢，將來比較可以用正確姿勢進行深蹲，不至於受傷。
牆面推（也就是靠牆的伏地挺身版本）2 組 × 8–12 下 ：持站姿離牆面一步遠，雙手撐牆，身體成一直線，吸氣靠近牆面、吐氣推直手臂。

以上動作都維持 RPE 4–6，結束後做小腿、胸肩輕度伸展 1–2 分鐘。

還有一個習慣養成小撇步要教給大家：把這些動作綁在日常節點，像是午餐後散步 10 分鐘、晚飯前椅子坐站 2 組。堆疊你的小勝利，比偶爾的大爆發還更實用、更容易完成喔！

運動後怎麼看身體反應

血壓/血糖紀錄與「紅旗象徵」

血壓：在運動的初期可在運動前後各量一次，留意是否恢復到接近基準線；若運動中頭暈、胸悶、視線模糊，或測到收縮壓 ≥250／舒張壓 ≥115，就要立刻停止。
血糖（糖尿病族） ：運動前若 ≤100 mg/dL 先補 15–20g 碳水；運動後若出現手抖、冒汗、心悸，先停下來補充並觀察。
其他紅旗 ：胸痛擴散到手臂或是下巴、持續性呼吸困難、突發無力、異常心悸，要馬上停止運動並盡快就醫，這些情況在 PAR-Q+ 裡面也有被標示出來，大家可以仔細看看表單。

一週任務表來了！（第一週）

我們的目標不是完美，而是完成率。第一週把「打卡」做起來，下週再把走路拉到 12–15 分鐘、阻力動作加到 3 組，循序漸進才能讓身體慢慢適應運動。

常見Q&A（起步期）

Q1：心跳帶顯示心率不高，是不是沒效？

若你有服用 β 阻斷劑，心率會被壓住，請改用RPE + 談話測試。覺得微喘、能說話（卻不能唱歌）就是合適強度。

Q2：一定要買器材嗎？

不用。先利用走路＋自身體重量就已經夠好；等你可以連續 2–3 週穩定完成運動課表，再考慮彈力帶或小啞鈴。

Q3：我只有零碎時間，效果會打折？

不會。新版WHO指引強調「 任何長度的活動都算數 」，把零碎時間拼起來就能累積到每週建議量。詳細的指引內容可以參考這邊＞＞世界衛生組織2020年身體活動與久坐行為指南

今天的行動清單是：把第一步做小，小到完成毫無阻力感

1. 完成 PAR-Q+ 自我檢核（5 分鐘），表格在這邊＞＞ PAR-Q 表單在這邊

2. 換上好走的鞋，走 10 分鐘（RPE 4–6，能說話不能唱歌）。

3. 做椅子起立坐下＋牆面推各 2 組；結束後記一筆「今天做了」。

4. 若你是三高或糖尿病族群，把今天的血壓/血糖寫下來，觀察 1 週的變化，也可以跟你的醫生討論，他們一定會很高興你開始運動的！

結語｜從今天的 10 分鐘開始

體檢紅字不是終點，是提醒你把健康放回每天的待辦事項內。不用等萬事俱備才開始運動，RPE 4–6、走 10 分鐘＋兩個居家阻力，今天就能做到。

先把「完成」當目標：做完記一筆、簡短量一下血壓（或血糖），觀察身體的回饋。當你連續一週完成率過 80%，再把時間多 2–3 分鐘或多一組動作。慢慢來，才走得久，我們一起把運動習慣養起來吧！

50 歲後蛋白質分配指南：三餐 30g 原則，精神與血糖更穩

Thu, 28 Aug 2025 13:27:19 GMT

50 歲之後，想把肌力顧好、體態不要一路「鬆」下去，光靠有運動還不夠呢！蛋白質的攝取總量與分配是關鍵。多數健康指引都建議健康的中高齡族群，每日至少 1.0–1.2 g/kg的蛋白質；遇到訓練、疾病或恢復期，需求還可能會拉高到 1.2–1.5 g/kg，可以再依個人狀態微調即可。

除了吃夠，將蛋白質「平均分配到三餐」能更有效地刺激肌肉合成，勝過把蛋白質集中在晚餐唷！

為什麼 50歲+ 族群更需要蛋白質與平均分配？

隨著年齡增長，身體對蛋白質的合成反應會變得較為遲鈍，專家建議每餐達到約 25–30 g 蛋白質，並且要含 2.5–3 g 白胺酸（Leucine），這樣比較容易跨過刺激肌肉合成的蛋白質需求「門檻」。

以每日總量來看：健康的50歲以上族群建議 ≥1.0–1.2 g/體重每kg/天；若有急慢性疾病、在訓練或需要恢復，1.2–1.5 g/體重每kg/天是常見且安全的，但如果你有腎臟方面的疾病，請諮詢你的醫生，每天蛋白質攝取量安全範圍是多少。

為何要平均分配呢？因為隨機交叉試驗發現，把蛋白質平均分到三餐，比偏重在其中一餐的吃法，在24 小時內肌肉蛋白合成率高約 25%。

三餐 30g 蛋白質的自我檢核

要做到把蛋白質「平均分配」到三餐，幫助你的肌肉合成更有效率，下面這四個「原則＋自我檢核」可以給你參考：

原則 A｜每餐先確認有沒有「蛋白質主體」

蛋白質主體就是蛋、豆、魚、肉等「蛋白質類」食物。蔬菜與主食（飯、麵、根莖類）雖然多少含些蛋白質，但是量實在太少，可以先不算在蛋白質主體內。每餐先把盤中主角留給蛋白質類，其餘再填蔬菜與主食。

原則 B｜用手掌法做份量感知

不秤重器也能估計當餐的蛋白質：以你自己的掌心大小且同等厚度的蛋白質，當作是你當餐的基準量。若餐後兩小時仍然很餓，下次可以多一點；若飽到不舒服，下次就少一點，要在自己可接受範圍內做微調。

原則 C｜早餐優先補位

多數人的早餐蛋白質都是不足的，所以可以先把早餐調整到「有足夠蛋白質」，整日精神與飽足感會穩很多。

原則 D｜每餐搭配高纖蔬菜

蔬菜含有纖維和微量營養素，對身體的機能幫助不小，而且纖維質有助飽足與餐後舒適感，可別忽略了唷！

自我檢核表

今天三餐是否都有蛋白質主體？（是／否）
有沒有哪餐特別少？（通常是早餐）
吃完 2 小時的精神與飽足（0–10 分）
訓練日：訓練後 2 小時內是否吃到「蛋白質＋主食」的小餐？（是／否）

附註：以上為一般教育資訊；若需個別化建議（疾病、藥物、腎功能等），請與營養師／醫師討論適合你的每日總量與每餐範圍喔！

穩定血糖的小技巧：進食順序與覺察

有研究顯示，調整進食順序（像是先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃主食），以及確保三餐都有蛋白質，就有機會讓餐後血糖上升較平緩、飽足更持久。

實務上教練建議你可以這樣做：

先吃蔬菜，接著蛋白質，最後再吃主食。
留意自己餐後 1–2 小時的精神與飽足變化，連續一週觀察，再微調份量。

外食族「飲食決策術」

Step 1｜先選蛋白質主體

優先把餐點主角放在蛋、豆、魚、肉等這些蛋白質。

Step 2｜蔬菜加量，醬料分開

每餐多點一份蔬菜，將醬料分開放或減半，避免過多的油糖鹽。

Step 3｜主食依活動量調整

在不影響飽足的前提下，視當天活動量調整主食的份量，有重量訓練的那天可以吃多半份澱粉。

Step 4｜點心的類別化思維

需要加點心時，優先從蛋白質類、乳類、豆類、堅果類這些「更耐餓」的類別裡挑選。飲食上常見雷點會在含糖飲料、濃稠醬汁、油炸物堆疊，這些食品會讓飽足感降低、總熱量飆高，能避則避、或改成少量。

一週檢核表（建立良好飲食循環）

每日打卡 ：三餐是否都有手掌大小的蛋白質？
配分檢查 ：是否出現「早餐很少、晚餐很多」的狀況？若是，明天把早餐多加一顆蛋或一杯豆漿。
精神與飽足 ：中午過後14–16點的精神 0–10 分是幾分；晚餐後想吃甜點的慾望 0–10 分是幾分。
運動日 ：訓練後 2 小時內有沒有吃到「蛋白質＋碳水」的小餐？
每週合計 ：依體重 × 1.0–1.2 g 的目標，估算本週是否接近攝取目標；若有運動或在恢復期內，評估是否靠近 1.2–1.5 g/kg。

三個常見迷思：腎、熱量、只喝豆漿行不行？

迷思 1：多吃蛋白質會傷腎？

對健康的 50+ 朋友，蛋白質的每天攝取量控制在大於或等於1.0–1.2 g/kg/天是主流建議；但若有重度腎功能不全，則需要醫生的專業評估與限制，一定要詢問醫生，不要自己亂吃喔！

迷思 2：蛋白質吃多會胖？

體重主要受總熱量影響，蛋白質不但可以提高飽足感、食物產熱效應也較高，反而有助控制體重。但若額外加了很多油、糖，同樣會超過熱量赤字，還是會變胖的～

迷思 3：只靠豆漿就夠嗎？

豆漿雖然便利又友善，但只攝取豆漿這樣的單一來源，可能難以每餐都達 25–30 g，且白胺酸含量要注意夠不夠。素食的朋友建議豆類＋乳製或五穀雜糧類搭配，確保每餐蛋白質與白胺酸達標。

結論是這樣！

每日把蛋白質吃夠、並且平均分配到每一餐中，再加上「蔬菜與蛋白質先吃」的進食順序，通常就能感到更飽足、血糖更穩、身體更有力！

就從明天早餐開始，把蛋白質補到位，連續一週，你會看見精神與訓練表現的差別，試試看吧～

穿上鞋，動起來！曼都集團兩日講座回顧：用超慢跑 × 飲食，把健康帶進職場

Fri, 22 Aug 2025 00:28:46 GMT

8/20 我在新竹，8/21 來到高雄，連續兩天受曼都集團邀請，與夥伴們分享「超慢跑 × 飲食，健康一起升級」。從上台那刻起，就感受到滿滿的期待與熱情；互動示範時，大家笑聲不斷、問題也很到位。更讓我印象深刻的，是企業對員工健康的重視：完善的場地、熱情的團隊安排，以及會後的感謝狀，讓這趟旅程不只是一場課，而是一段同心同行的經驗。

健康職場，需要一起完成

健康不是靠一次講座完成，而是企業方「創造支持環境」與員工「願意啟動行動」的共同成果。當制度、環境與文化支援員工，員工也回以穩定的微行動，生產力、留才、團隊士氣就會自然上升；這就是我想推動的「同心健康職場」。

講座花絮：兩天兩城，能量滿載

新竹場的夥伴反應靈敏，在做「邊跑邊聊」練習裡分享自己的運動時計畫；高雄場同仁更是活力十足，實作呼吸與步頻時，全場節奏一致。Q&A 裡，大家最關心的是「外食族怎麼吃」「沒大段時間可以運動怎麼辦」。我把方法拆小，讓每個人都能在當天挑一個小訣竅帶走。

健康職場的核心：同心共創

企業能做什麼（制度 × 環境 × 文化）

企業要把健康變成日常，第一步是制度上給予允許與資源。把健康講座與年度訓練並列，象徵公司對員工健康的正式承諾；再利用彈性的運動時段、健康津貼或團隊挑戰，讓每個人都有「可以開始」的門檻與理由。這不是多一件工作，而是讓大家在忙碌中有一個被支持的停靠點。

接著，用環境設計把行動變簡單。走道邊的留白、會議前的10–15分鐘活動空間，讓「起身動一動」自然發生；茶水間擺上無糖飲料與原味堅果，提醒大家補給也可以很乾淨。當選擇變容易，意志力的負擔就會下降。

最後，健康要走進文化才會長久。主管以身作則是一把鑰匙；由職護與人資串連，建立輕鬆的回報機制，例如每天一句「今天動了嗎？」的社群互動，讓健康話題保持溫度。當制度、環境、文化三個齒輪同時轉動，員工自然願意跟上。

員工能做什麼（微行動 × 夥伴 × 回饋）

員工端不需要壯舉，只要微行動。一天兩次 5 分鐘的短活動，午餐用「手掌餐盤」抓比例，再把每週一次的超慢跑當成充電時段，小步前進、持續累積，身體會很誠實地回應你。

把行為變社交化也很關鍵。與同部門同事結伴、彼此提醒與打卡，運動不再是孤單的事，而是團隊的默契。

最後，把感受化成回饋。簡單記錄睡眠、精神與壓力起伏，交給職護作為優化依據；當大家都看見自己正在變好，行動就更容易變成習慣。

我分享的兩個核心：超慢跑與簡化飲食

超慢跑：微喘可對話、低衝擊、可持續

超慢跑的重點不在快，而在「能持續」。步伐小、身體直、膝微彎，落地輕、節奏穩；呼吸自然順暢，維持到「微喘但還能講話」。這樣的強度對關節友善，也最容易把運動變成習慣。課堂上我們練了「邊跑邊聊」：在原地，以可以對話、還笑得出來的步頻，讓大家超慢跑了將近50分鐘，多數同仁都驚訝「原來不累也能算運動」。

飲食策略：手掌估算法與外食四原則

我鼓勵大家用最直覺的工具吃對：

手掌估算法：一個手掌的優質蛋白、拳頭大小的全穀類、兩個拳頭的蔬菜、指節大小的好油脂。
外食四原則：先確保蛋白質、主食適量不過度精製、蔬菜加倍、避免隱形熱量（炸物與含糖飲）。

重點不是節食，而是讓每一餐都「剛剛好」。只要比例對、份量穩定，體態與精神會一起回穩。

給企業的落地方案：8 週「同心微行動計畫」

想把運動與飲食真正落地，茗羕教練這邊提供一個8週、可客製的「同心微行動計畫」。它不是單次講座，而是把健康變成公司節奏的三段式服務：

啟動：用一場互動講座打開共識與動機。
陪跑：依部門型態（久坐／輪班／外勤）調整節奏與素材，讓大家做得到、願意做。
呈現：以簡明的健康儀表板，幫職護與HR對齊管理層與員工，看得到成果與下一步。

你會拿到的，不是「要做的一百件事」，而是適合你公司文化的推動地圖、可直接使用的素材包，以及可對上管理層的成效語言。

想知道這個計畫如何套用到你們的班表、場地或預算嗎？歡迎私訊或來信，我會提供情境評估與試跑建議，一起把版本做對、做順。

小暖身（送給正在考慮的你）

你們團隊一天中最容易擠出 10 分鐘的時段是什麼時候？
公司目前有哪些健康資源最被看見／最常被忽略？
若三個月後要向主管報告，你最想被看到的改變是什麼？

把答案帶來，我就能幫你把8週計畫客製成最貼近你們的版本。

感恩的心與合作邀請

謝謝曼都集團兩地團隊的熱情與用心，讓我看見企業願意投資員工，也看見同仁們願意一起前進。健康職場不是口號，而是企業方和員工共同經營的結果：制度給力量，個人讓行動發生，兩者同心，才能長久。

如果你的公司也想讓「運動與飲食」真正落地，歡迎與我聯繫，從一場企業健康講座開始，客製適合你們文化與作息的企業健康方案（超慢跑入門、外食族健康吃法、壓力與睡眠、女性週期與運動等主題），一起把員工的活力與健康，跑回來、吃回來。

下班後 15 分鐘「職場解壓流程」：呼吸 × 伸展 × 專注重啟

Mon, 18 Aug 2025 11:20:34 GMT

很多人下班後腦袋空轉、身體卻像被黏住：肩頸硬、腰背緊、明明很累卻睡不沉。這通常不是「你抗壓性差」，而是交感神經長時間啟動，加上白天缺少有效的「放鬆切換」。

這邊茗羕教練要教你一套15分鐘職場解壓流程，把「呼吸、伸展與專注重啟」串成一個晚間儀式，讓你第二天精神更穩，身體不再覺得「卡」！慢呼吸與短暫微休息對壓力調節與專注表現已有研究支持，可放心把它當作日常保養喔！

為什麼下班更累：交感過載與「微休息」的重要

長時間專注、久坐與會議密集，會讓交感神經維持在高檔位；要是缺少切換，晚間便容易煞不住。慢呼吸（大約每分鐘4–6次）能提升迷走神經活性與心率變異度（HRV），幫助身體「降檔」。

有研究顯示，受控制的慢呼吸可以提升 HRV 並降低壓力感受度。

此外，在白天插入「微休息」也能改善疲勞與精力，並對表現有小到中等的正向效果，下班時「殘餘疲勞」會較低。

5 分鐘呼吸：4-7-8 與盒式呼吸如何選擇？

研究指出，每日幾分鐘的「結構化呼吸練習」，對於放鬆效果甚至可以優於，或至少不亞於同長度時間的冥想，幫助你在情緒與生理放鬆上帶來改善，這種方法對忙碌的上班族特別友善。

做法 A：4-7-8 呼吸（適合睡前降檔）

坐姿或躺姿，舌尖抵上顎。
鼻吸 4 秒—閉氣 7 秒—口吐 8 秒，吐氣時像哈霧般柔長。
一組 4 次呼吸，做 2–3 組。

短期研究與臨床情境顯示，4-7-8 與深呼吸可改善焦慮與自主神經指標，作為晚間放鬆既相容又安全。但是有心肺疾病者，請縮短秒數或諮詢專業醫療人員之後再施作喔！

做法 B：盒式呼吸（Box Breathing，適合下班轉檔）

「吸—停—吐—停」各 4 秒，像畫正方形一樣。
保持呼吸平順，不要憋氣憋到臉脹紅。
一組 10–12 次呼吸，約 3–4 分鐘。

盒式呼吸屬於「等時呼吸」，能平穩呼吸節奏、降低生理上的煩躁和喧嘩感；正在進行與已發表的研究都把它視為壓力管理技巧之一。

兩種呼吸法該如何選擇呢？晚上想睡前降檔可以做4-7-8。下班剛到家、準備做家務或運動可以做盒式呼吸。要記得二種呼吸方式都維持「慢、長、無任何勉強」喔！

8 分鐘桌邊伸展：頸肩／胸背／髖臀

簡單的伸展就能減少久坐帶來的肌肉不適，辦公室族群的隨機對照試驗顯示，伸展的介入可改善肌肉和關節的不適與功能。以下每個動作 40–60 秒，左右各做一次，共約 8 分鐘。

1｜頸肩減壓：胸鎖乳突肌放鬆＋肩胛啟動

坐直，右耳向右肩倒，左手向下沉，感覺左側頸有輕輕地拉伸，然後再施作另外一邊。
接著雙手利用彈力帶往水平向外展開拉 12–15 下，開展胸口、慢吐氣。也可以徒手操作，不拿彈力帶。

2｜胸背開展：門框胸肌拉伸＋胸椎伸展

站在門框，雙手臂伸直扶住門框，身體微向前，這時會感覺胸肌拉伸開。
坐姿雙手抱胸，胸椎向後靠在椅背上做小幅伸展 6–8 次。

3｜髖臀的活化：臀中肌外展＋髖屈肌拉伸

綁彈力帶於膝上，站姿側向小步外展走 10–12 步。
半跪姿弓箭步，前後腳打開，骨盆向前微推，拉到大腿前側髖關節的部位。

伸展的次數：新手每動作 1 回合；熟練者 2 回合。原則是要無痛、動作順暢、吐氣時用力。

2 分鐘專注重啟：小型正念與明日待辦

即使是短時間的正念練習（約 10 分鐘就可以），在一般人身上也能提升執行性注意力與專注控制；要是把它縮短成 2 分鐘「覺察＋命名」，就變成是日常可行的輕巧正念版本喔！

如何操作：

閉眼 60 秒，掃描當下 3 件感受（身體、情緒、念頭）。
打開筆記，寫下明天要作的前面三件要事（不超過 3 項）。

這一步是要把腦中的「開放迴圈」落到紙面，讓大腦知道可以下班了。

企業版本：帶領要點、KPI 與團隊任務

帶領節奏（15–20 分鐘）：
1 分鐘說明「交感—副交感」與慢呼吸。
5 分鐘呼吸實作（4-7-8 或盒式呼吸擇一）。
8 分鐘桌邊伸展。
2–5 分鐘專注重啟與寫下明日要事。

KPI（四週觀察）：
同仁參與率、完成率、主觀疲勞（0–10 分）、頸肩不適頻率、會議後昏沉自評、工作滿意度短表。

團隊任務：
成立「微休息同盟」，每日午后固定 1 次 3–5 分鐘群組練習；每週分享「最佳放鬆歌單／提醒小物」等等。

安全提醒與 7 日挑戰

要是過程發生眩暈、胸悶、急性疼痛時，請中止動作並求助專業人員。有高血壓、懷孕或心肺疾病者，呼吸秒數可以「2-4-6」的短版起步喔！

7 日挑戰卡：

每天：晚間做一次 15 分鐘流程（5 呼吸＋8 伸展＋2 專注）。
每兩天：中午插入 1 次 3–5 分鐘微休息（呼吸或走動）。
追蹤：睡前評 0–10 放鬆感、隔天上午專注度 0–10。

# FAQ

Q1：做完還是睡不著？

A：先檢查咖啡因攝取量與晚間看手機的時間長短，再把 4-7-8 放到睡前床上做 2 組；若連續 2 週仍然困擾，建議進一步評估睡眠衛教或尋求醫療協助。

Q2：伸展要到痛才有效嗎？

A：不需要喔！以輕到中度拉扯感即可；研究中建議大多以舒適範圍與逐步增加為原則，能長期操作伸展才是進步的關鍵。

Q3：微休息會打斷工作效率嗎？

A：短暫微休息能降低疲勞並小幅度有利於上班表現，建議每 60–90 分鐘安排一次 3–5 分鐘活動。

Q4：呼吸要特別「腹式」嗎？

A：重點是慢、長、不勉強；大多數人自然會帶到橫膈膜呼吸運動，對心血管調節與放鬆有幫助的。

結語

真正有效的放鬆，不是「躺平」而是可重複、可量化的切換流程。把「5 分鐘呼吸＋8 分鐘伸展＋2 分鐘專注」固定成你的下班儀式，身體會記得這個「關機密碼」。明天的你，肯定會更穩、更有餘裕的喔！試試看吧！～

肌酸全攻略：什麼來頭？怎麼吃？好處、劑量、迷思一次說清楚

Tue, 12 Aug 2025 04:35:45 GMT

很多人一聽到「肌酸」就皺眉，覺得那是健美選手才會吃的東西，還有人怕它會傷腎。其實肌酸是我們身體本來就有的天然物質喔！連牛排、魚肉裡也都有它的身影。全世界的科學家已經研究它二十幾年，做過上百篇嚴謹的實驗，不只確認它對運動表現有幫助，連腦部功能和年長者的肌力都有潛在好處，對一般身體健康的人來說，長期吃也算是蠻安全的。今天茗羕教練就用白話跟你聊聊它的原理、好處、怎麼用最划算！

肌酸是什麼？從哪來的？

人體裡大約95%的肌酸都存放在骨骼肌裡，剩下的零頭分布在大腦、心臟等地方。它的來源有兩種：

吃進來的 ：紅肉、魚都是肌酸的好來源。
自己做的 ：肝、腎和胰臟會自己合成。

在肌肉細胞裡，它大多是以「磷酸肌酸」的型態待命，隨時準備跳出來幫你補能量。

它怎麼幫你？肌酸是短時間高強度的能量救火隊

快速充電：再生 ATP

ATP 是肌肉的「燃料貨幣」，高強度運動的時候很快就會燒光（跟錢錢一樣，衝百貨周年慶的時候，花錢強度很高，錢很快就燒光了～哈哈！）。在骨骼肌裡以「磷酸肌酸」的型態待命的肌酸，就像行動電源，把磷酸塞回ADP，立刻變回ATP，讓你能繼續衝。（也就是如果老公跟你一起去逛百貨周年慶，或是他給你一張無上限的信用卡，你就可以繼續買買買了～）

＊科學佐證 ：2021 年的研究整理指出，補充肌酸能讓短時間高強度運動的爆發力明顯提升，原因就是多了更多的磷酸肌酸，幫忙快速充電 [Wax et al., 2021]

多撐幾秒爆發力

像快速衝刺短跑、舉重這類需要瞬間輸出的運動，有肌酸的幫忙，你能多撐好幾秒，甚至多完成一兩組。

恢復速度加快

休息的時候，磷酸肌酸儲備回來得比較快，下一輪動作又能全力輸出。美國運動營養學會就有指出，肌酸補充可能縮短恢復時間、減少疲勞感 [Kreider et al., 2017] 。這就是為什麼一些健身的人會習慣泡杯肌酸，一邊健身一邊當成水分補充。

對身體的好處

運動表現和肌肉量

肌酸可以幫你提升最大力量，重複高強度動作的次數也會增加。長期補充肌酸再搭配重量訓練，對肌肉量的成長有幫助（剛開始可能體重會多個一兩公斤，大多是因為水分被抓進去肌肉細胞裡面）。

＊研究支持 ：整理多篇實驗後發現，不管有沒有運動背景，補肌酸都能提升力量和爆發力 [Wu et al., 2022] 。

腦部和神經保護

研究發現，肌酸不只對肌肉有好處，對腦部也可能有幫助，特別是在睡眠不足或是神經退化的狀況下。

這邊是研究的例子：

單次大劑量肌酸（0.35 g/kg）能改善睡眠不足後的專注力和腦部能量 [Gordji-Nejad et al., 2024] 。
對66–76歲的長輩，補肌酸對記憶表現特別有幫助 [Prokopidis et al., 2023] 。

減少痠痛、恢復更快

離心運動（例如像是慢慢放下重量時）很容易痠到爆，但補肌酸可以縮短痠痛時間、讓關節和力量更快恢復。

＊研究 ：2025 年的雙盲實驗發現，肌酸補充可以加速ROM和最大肌力的回復 [Yamaguchi et al., 2025] 。

年長者的肌力幫手

48–84歲的長輩，如果在重量訓練的同時補肌酸，不只肌力會變好，走路速度、站立能力也會進步 [Meta-analysis, 2025] 。

常見迷思破解

很多人對肌酸的印象還停留在「那是藥吧？」其實完全不是，它只是營養補充品，而且紅肉、魚肉裡本來就有。也有人擔心會傷腎，不過如果你的腎功能正常，每天 3–5 克長期吃都沒問題；有研究甚至追蹤健康人吃到 30 克、連續 5 年，腎功能也沒出現異常。

＊相關研究 [Kreider et al., 2017]

另外，肌酸不只是幫你長肌肉，它也能加快恢復、對腦部可能有保護作用。至於要不要吃一陣子就停，像是「補三週停一週，再繼續循環」這樣的說法，目前沒有任何證據支持，持續使用反而才能讓效果穩定。

肌酸要怎麼吃才有效？

肌酸的吃法其實很簡單，如果是一般使用，每天 3–5 克就夠了，不分休息日或運動日都可以照吃；如果想讓身體快點達到飽和狀態，可以先連續 5–7 天每天吃 20 克（分成 4 次），之後再改回 3–5 克維持。至於什麼時候吃，其實不必太糾結，不過不少人會選擇在運動後配點碳水一起吃，吸收會比較好。唯一要記得的就是水分要夠，因為肌酸會把水拉進肌肉細胞。至於安全性，研究已經證實對健康成年人來說，肌酸的耐受度非常高，幾乎沒有嚴重副作用，最多只是剛開始體重略增，主要是肌肉含水量變多。2025 年的分析也再次確認，長期補充沒有發現明顯健康風險。

＊相關研究 ： [Tandfonline, 2025]

肌酸是少數經得起時間和科學研究考驗的補充品，不論你是想多衝幾下、恢復快一點，還是希望年紀大了肌力不掉那麼快，它都很值得放進你的日常。重點就是劑量吃對、持續使用、配合訓練和充足的水分，你就能享受到它帶來的好處。

別忘了，補充品只是助攻，真正的核心還是你的運動習慣和生活作息。當肌酸跟好的訓練計劃、飲食、睡眠搭配起來，它的效果會像放大鏡一樣，把你的努力成果放到最大。長期下來，不只運動表現進步，你的身體狀態、精神力，甚至生活品質都會感受到差別的唷！

不只是健身教練，而是陪你一起練習成為自己的教練

Mon, 14 Jul 2025 01:35:15 GMT

這封信是我的學員 ZOE 寫給我的跟課感想：

「這是我第二次回歸找茗羕教練進行重訓課程，茗羕教練真的算是我對健康飲食及重訓的啟蒙老師了。

跟著他訓練的這段時間，不僅讓我在運動上有了更明確的方向，也大大提升了我對健身與飲食的理解。

教練在每堂課都會深入淺出地講解每一個動作的原理與訓練目的，無論是器材的操作方式，還是針對的肌群，講解都非常清楚，讓我能更有信心地進行自主訓練。

除此之外，教練也依照我的需求及問題，給了我很多飲食及運動的觀念與建議，還總是分享書籍讓我閱讀，增進自己的相關知識。讓我更有意識地掌握自己每天吃進什麼、怎麼吃，養成良好的飲食習慣。

隨著這樣的飲食與訓練搭配，我能明顯感受到自己體態的變化，變得更緊實、更有線條。

特別喜歡的是教練會根據我的個人目標與身體狀況，量身打造訓練菜單，不是一套制式的計畫，而是真正「為我設計」的課程。這讓我在運動的過程中感到安心、也更有動力持續下去。

很慶幸自己選擇了這次的一對一課程，有系統的練習，讓我對健身產生了穩定的興趣與成就感，也更有信心朝著自己的體態目標邁進！」

不只是健身教練，而是陪你一起練習成為自己的教練

最近邀請學員 Zoe 寫跟課感想給我，她說：「你不只是幫我看動作的教練，更像是讓我學會怎麼照顧自己的導師。」

這句話讓我特別有感，也點出了我一直想做的事。

在我的眼中，訓練不只是執行動作或吃對食物，而是「練習成為自己的教練」。這不代表你要自己變成專家，而是你能慢慢建立起一套適合自己的系統，理解自己身體的語言、認識自己的行為慣性，也有能力為自己做出選擇。

為什麼「練習成為自己的教練」這件事很重要？它到底代表什麼？你又可以從哪裡開始呢？

為什麼你需要成為自己的教練？

你不需要永遠靠他人推動

很多人運動、飲食總是三天打魚兩天曬網，並不是因為他們不努力，而是因為他們太依賴外部動機：要有人陪、要有人盯、要設定期限。

這樣的方式可能會在短期內見效，但卻無法支持長期的改變。因為你沒真正掌握這套行動的意義，也沒有建立起「我可以自己前進」的能力。

我們都不想一輩子都需要別人推我們往前，對吧？

改變從「理解自己」開始

當你能看懂自己身體與心理的訊號，你才知道該怎麼回應。你會知道月經週期來時的疲累感，代表需要調整訓練，而不是自己不夠努力。你會看見壓力大時情緒性進食的頻率增加，不是因為你沒意志力，而是需要照顧心理的出口。

這些「看懂」，才是改變的第一步。而真正的持續來自於理解，不是壓抑或強迫。

什麼是「成為自己的教練」？

身體的教練——知道為什麼做，才能持續做

在我教課的過程中，我會讓學員理解每一個動作的目的與原理，而不是只教你做幾組幾下。

Zoe 就是個很好的例子。她從一開始依賴指令，到後來能自己選擇適合的重量、知道哪些天適合做哪些動作，也開始懂得為什麼這些安排能幫助她進步。

當你知道為什麼訓練、這樣訓練有什麼效果，你會更有動力去做，因為你知道自己在做什麼，而不是只是「要做完」而已。

行動的教練——從被推動，到主動調整

你可能也經歷過這種情況：

今天本來排好運動，卻因為工作太多或是加班、心情低落就沒去，然後陷入自責。

但如果你練習像教練那樣去評估自己的情況，你會開始問：

今天的能量在哪？
我需要調整還是堅持？
有沒有方式讓我在有限的時間裡也做一點？

這時候的你，不是被情緒牽著走，而是能做出有意識的調整。

情緒的教練——照顧不是放縱，而是理解後的選擇

很多人誤以為健康就要一直努力、堅持、不能放鬆。但事實上，一個有能力照顧自己的人，會知道：哪些時候該休息？哪些時候該適當放鬆？哪些時候該溫柔提醒自己再重新開始？

教練的眼光，不是只看表現，而是也能知道自己正在哪一個情緒點上，然後接住自己。當你練習成為自己的教練，你會更寬容，也更穩定。

練習成為自己的教練：你可以從這些開始

日常提問練習

練習問自己這些問題，每天只花 1 分鐘，也很有幫助：我今天的能量怎麼樣？我現在的選擇，是出於照顧還是逃避？我接下來可以怎麼支持我自己？

建立「行動 + 觀察」的習慣

開始記錄自己的狀態，不是為了控制，而是為了認識。

今天做了什麼運動？做完的感覺？
吃完某些食物後的飽足感？情緒？
情緒低落的日子，我怎麼回應自己？

這些紀錄會幫助你累積資料，練出更快的覺察與調整力。

找一位能陪你練習的人

我們當然不是天生就會當自己的教練。一開始，有人陪你釐清、整理、反思，是非常重要的。好的教練，不是永遠要你聽話，而是願意給你空間、陪你練習做選擇。

我自己的教學也是如此。我不只是給你一份菜單，我陪你一起學會如何建立你自己的系統——從身體、飲食到生活節奏。

你不需要完美，你需要的是一套屬於自己的方法

成為自己的教練，並不是代表你要全靠自己，也不是代表你要永遠很自律。它的意思是：你在這條路上越來越理解自己，願意照顧自己，也有能力在需要的時候做出選擇。

我們都不完美，但我們都可以更理解、更有力量。

我會陪你一起走這條路，因為我不只是健身教練，而是陪你一起練習成為自己的教練。

耍廢為什麼越耍越累？原來我一直在假性恢復

Tue, 01 Jul 2025 08:56:58 GMT

最近我開始練習一種叫「禪繞畫」的畫法。每天花幾分鐘，拿著筆、一筆一劃地慢慢畫下簡單的圖案，沒有目的，也不求畫得多好。原本只是想讓自己放空一下，沒想到卻意外感受到一種很深層的安定感。

我開始反思：我們平常以為的「放鬆」，真的有幫助到身體修復嗎？還是其實只是在切換另一種輸出？像我以前回家總是立刻打開手機滑社群、追一兩集劇，表面上耍廢了，結果隔天還是累、心浮氣躁，還覺得時間都不夠用。直到我開始練習禪繞畫才發現，或許我以前根本沒有真正休息到，只是換個方式繼續刺激自己。

這篇文章茗羕教練想和你聊聊：為什麼我們耍廢卻越耍越累？要怎麼分辨假性放鬆與真正修復？又有哪些簡單可行的方法，能真正幫助身心補能量？

為什麼我一直在放鬆，卻還是覺得累？

從「輸出到過載」：身心為什麼會累？

我們的身體就像一台需要充電的系統，每天的注意力、下決策、做情緒處理，都是一種「輸出」。而過度輸出、長期緊繃，就會讓我們進入交感神經過度活化的狀態，像是開著油門不踩煞車，很可怕吧？！

真正的疲累不只是來自於身體勞動，也有來自持續處於對外在做反應，無法切換到內在安定的模式。

什麼是假性放鬆？這些看似放鬆的行為正在持續消耗你

假性放鬆的特徵是：雖然表面在休息，但身體和大腦還在高速運轉。例如：一邊滑手機、一邊回訊息，還要處理家人需求；看影片同時吃東西、還要快速吸收資訊；玩遊戲、追劇、網購，雖然身體坐著，但是大腦不斷地接受刺激。

這些看似無害的行為，其實還在進行注意力分配、情緒反應、選擇判斷，大腦根本沒有真正「關機」，反而更容易過載。

你以為在休息，其實大腦根本沒停下來

我們的大腦不像手機可以強制關機，它需要一個「從輸出轉為內觀」的過程，來獲得穩定休息的狀態。但假性放鬆只是從一種刺激跳到另一種刺激，從工作狀態轉到娛樂狀態，並沒有真正進入「停止輸出」。

這也就解釋了為什麼有些人滑手機划不停，時間過了多久都不知道，把手機放下時卻是疲憊不堪，還容易出現「焦慮」狀態，因為內在節奏根本沒被放慢，甚至還在加速運轉。

真正的修復，是讓身體「暫停輸出」

副交感神經是恢復大腦系統的開關

我們需要從交感神經主導（戰鬥/逃跑模式），轉換到副交感神經主導（休息/修復模式），這種轉換的關鍵，不是「多做點什麼」，而是「少做一些事」。

真正的放鬆，是從「刺激」退場，從外在注意力轉向「內在感知」。

「輸入少、覺察多」才是高品質放鬆

與其試圖安排更多有趣的放鬆活動，不如練習「簡單而靜止的存在」。像是：什麼都不做，靜靜地坐著，感覺自己的呼吸；慢慢散步，不聽音樂，只聽風聲與腳步；畫禪繞畫，一筆一筆地描繪，感受手的動作，這些都是「中止輸出，啟動覺察」的練習。

三個讓你真正修復的覺察練習

呼吸觀察：每天花5分鐘，躺著或坐著，輕輕閉上眼睛，只觀察自己的呼吸進出，不控制它，只是感覺。
身體掃描：將注意力從頭到腳慢慢掃過，觀察緊繃與放鬆的部位，讓身體有被聽見的感覺。
禪繞畫：以無壓力、無批判的方式畫圖，不追求成果，只專注線條與節奏，是視覺與動作結合的減壓練習。

這些都能幫助大腦與身體慢慢切換到副交感主導，開啟真正的修復機制。

怎麼判斷自己是真的放鬆？用這個方法測試看看

覺察放鬆後的三個關鍵感受

1. 呼吸變慢、變深

當身體真正進入修復模式時，呼吸會自然變得緩慢而穩定，甚至會從原本的淺短胸式呼吸，轉變為較深層的腹式呼吸。這種改變並不是你「刻意調整」的結果，而是副交感神經活化後的自然反應。你可能會發現自己不知不覺地嘆了一口氣，或覺得空氣好像比較容易吸進去了，這正是身體從緊繃轉向鬆開的信號。

2. 注意力更安定

放鬆後的一大特徵是：注意力不再跳來跳去，也不會一直想東想西。你的心開始能夠「待在一件事上」，不論是當下的呼吸、畫畫的筆觸、還是腳底踩著地板的感覺。這時候，內在的雜訊會減少，不再有「好多事要處理」的焦慮感，心神也變得比較集中而安穩。

3. 精神有回來

結束放鬆練習後，你會感覺「有比較有力氣」，這不是來自刺激或興奮，而是一種溫和但清醒的狀態。身體可能不見得立刻完全恢復，但你會覺得「比較能動了」、「比較願意去面對事情」，就像電池稍微被充了一格。這是非常真實的能量回補訊號，跟「提神飲料撐出來的清醒」不一樣，是更深層、穩定的復原。

如果你的放鬆方式讓你感覺到這三點，那就代表你正在進行真正的修復。

假性 vs 真正放鬆的對照

有些日常行為看起來像是在休息，但實際上可能只是「假性放鬆」。比方說，滑手機時雖然身體不動，但大腦仍在接收大量資訊並快速反應，並不等於真正的停止輸出；而真正放鬆的狀態則是讓外部輸入暫停，讓注意力回到自己身上。

再像是追劇，雖然是一種娛樂，但情緒往往隨著劇情起伏，內在仍在震盪著，而真正的放鬆狀態則是情緒趨於平穩，甚至能觀察自己的反應，不再被牽著走。

又或者是，你發現自己明明躺著卻還是感覺焦慮，這表示身體肌肉雖然放鬆了，但神經系統仍處於警覺狀態；相對的，如果身體與大腦都能進入同步安靜的節奏，才能真正的深層修復。

我們需要的不是更多刺激，而是更深層的靜止

耍廢無罪，追劇也不是錯，但要是你發現自己「越放鬆越累」，也許需要調整的不只是行為，而是放鬆的品質。

真正的能量修復，不是靠塞進更多娛樂，而是學會讓輸出暫停，讓身體重新找回節奏。當你開始練習「感覺自己」而不是「填滿時間」，你會發現，那些無聲的靜止，其實才是身心回電的最佳入口。

不是不想吃，而是吃不下：從正念飲食修復情緒性厭食的關係

Fri, 27 Jun 2025 00:54:17 GMT

你知道嗎？我們平常談到「情緒性飲食」，大多想到的是「吃不停」，像是壓力大就想吃甜的、心情差就想爆食一頓。但事實上，情緒性的進食反應也可以是「吃不下」。那種明明知道要吃，但卻一點食慾都沒有，甚至一聞到食物就會有反胃的感覺，其實也很常見。

這不是你太敏感、也不是身體壞掉了，而是你的身體在對「情緒」做出保護性的反應。今天茗羕教練想跟你聊聊這種被忽略的情緒性厭食狀態，還有，我們要怎麼透過正念飲食，慢慢找回與食物之間的連結與信任感。

情緒性飲食不只是會讓人吃不停而已

暴食與厭食，其實是同一個情緒來源的不同反應

當壓力來的時候，有些人會暴吃，有些人則是會完全沒有食慾。這兩種反應看起來很不同，但其實本質相似：都是身體在面對難以處理的情緒時，試圖用「吃與不吃」來找回安全感。

只不過，一種是用吃填補情緒空洞，另一種則是乾脆關閉胃口、什麼都吃不下。很多人沒意識到，「吃不下」也是情緒性飲食的一種。

「吃不下」不是任性，而是身體在保護我們

也許你有過這樣的經驗：當你很悲傷、很焦慮，或壓力大到喘不過氣的時候，完全吃不下。這不是你不夠努力逼自己，而是交感神經正全面啟動，讓你的腸胃暫停工作，好讓你先「處理情緒威脅」。

這種生理反應是保護，也是提醒。當我們硬逼自己吃，常常換來的不是好轉，而是更多內疚、甚至反胃。理解「身體不是在對抗你，而是在幫你」，是一個重要的開始。

「從不敢吃到不想吃」：當文化壓力滲入我們的食慾時

自我壓抑，常常不是從身體開始，而是來自「我應該」

我們常說情緒會影響食慾，但其實「社會文化」也會。從小到大，社會一直在告訴我們什麼是「理想的身形」：瘦一點、結實一點、不要有小腹等等。

這些聲音久而久之就變成你的內在對話，例如：

我今天吃太多了，明天得少吃一點。
我吃這個會不會太放縱？
我已經太胖了，不能再吃了。

進食變成一種「需要經過審查」的事情，從享受變成焦慮。一開始是「不敢吃」，久了就成了「根本不想吃」，因為吃，等於失控。

厭食，不只是控制身體，更是情緒的退縮

有些人在減肥成功之後，體重下來了，卻更不快樂，因為心裡開始擔心「怎麼維持」、「不能失控」、「我會不會又胖回來」。

這時候的「不想吃」不是自然的食慾調整，而是一種心理上的自我壓抑與懲罰。當「我沒資格吃」變成內在信念時，厭食就不只是飲食問題，更是自我價值感的反射。

正念飲食如何幫助我們慢慢靠近食物？

從「要吃什麼」轉為「我現在需要什麼？」

正念飲食的起點，不是飲食計劃，而是「感覺當下」。我們不需要馬上知道自己該吃什麼，而是先問問自己：

我現在需要的是能量、還是安定？
我是餓了，還是只是太累、太孤單？

這樣的練習，能幫助我們不再被外界的「應該」推著走，而是學會傾聽自己真正的需要。

一口一口地重新建立信任感

有一個很溫柔的練習叫「一口練習」，不是為了吃完一碗飯，而是讓我們在壓力大、胃口不佳時，嘗試一口、一口地與食物重新連結。

把一小口食物放進嘴裡，感覺它的溫度、質地、味道，然後問問自己：「這一口我覺得怎麼樣？」不是評論，而是觀察。

慢慢地，食物不再是壓力來源，而是支持自己、穩住自己的一種方式。

味道，是可以慢慢喜歡回來的

有位學員跟我分享，她曾經因為工作壓力過大、焦慮過頭，完全失去食慾，一個月下來不是食不下嚥，就是吃什麼都味如嚼蠟，她還以為自己味覺壞掉了。但在嘗試正念飲食後，慢慢地找回食物的味道，有一次當她吃到家裡炒的蛋時，突然味覺回來了，她忍不住眼淚掉下來：「原來我還記得這個味道。」

當我們停止逼迫自己「吃對」、「吃夠」，而是改用溫柔的方式靠近食物，身體會告訴你什麼是熟悉、什麼是安心，慢慢地，那份對食物的喜歡會回來。

如何溫柔地陪伴自己或身邊的「吃不下的人」？

避免評價，先問：你需要的是什麼？

「你要多吃一點啊！」這句話，在厭食者耳裡可能比什麼都刺耳。因為那不是他們不想吃，而是他們吃不下。比起催促與焦慮，我們更需要的可能是一句：「你還好嗎？我可以陪你一起坐著。」

陪伴是空間，而不是壓力。讓對方知道，他可以在這裡，慢慢來。

支持不是控制，是陪他一起面對那口吃不下的感覺

支持一個不想吃的人，不需要做太多，有時候只是一起坐著、一起深呼吸、一起泡一杯茶。

你可以說：「如果你想吃的話我可以陪你，不吃也沒關係，我們慢慢來。」

那一口吃不下的，不只是飯，也可能是壓力、痛苦或自我否定。我們能做的，是成為那份情緒的承接者，而不是壓下去的力量。

與食物的關係，其實是與自己關係的縮影

你不需要立刻恢復食慾，不需要吃完整份餐，也不需要讓自己「變正常」。重要的是：你能不能慢慢地、誠實地面對自己現在的狀態。

進食不是一場考試，不是自律的證明，食物可以是一個陪你走過困難時刻的支持者。所以你不孤單，也不需要一次吃完一整碗，只要願意靠近、願意嘗試，那一小口，就是修復與食物關係的開始。

吃對食物，打造不失智的大腦！50歲後這樣吃，越老腦袋越清楚

Wed, 25 Jun 2025 04:28:45 GMT

你有沒有發現，年紀越大，除了體力變差之外，記憶力也跟著越來越差？其實，我們每次吃下去的食物，都在默默影響著大腦。吃對食物，越老才能讓腦袋越來越清楚；要是吃錯了，可能會加速大腦老化唷！

飲食跟大腦健康到底有什麼關係？

血糖穩穩，大腦才不「當機」

你可能不知道，高血糖跟低血糖都可能讓人覺得腦子「當機」。吃過多的精緻糖或澱粉，會讓血糖飆更快，大腦裡的糖分供應忽高忽低，身體整個反應速度就會變差、記憶也容易下降、忘東忘西的。但如果你選擇吃複合碳水化合物（像是全穀類、地瓜等），就能穩穩地提供能量，大腦就像被安定的氛圍妥妥包圍，反應更穩、注意力就能更長時間hold住。

慢性發炎，才是隱形老化的推手

很多人以為老化就是時間問題，但其實慢性、低度發炎也會讓大腦提前變老喔！加工肉類、炸物、甜點容易誘發身體發炎反應，大腦細胞需要不斷抵抗這些壓力，神經網絡就會越來越脆弱。所以我們要想辦法透過減少攝取這些飲食來減低發炎負擔，保住腦部強度。

哪些飲食模式適合中老年大腦保養？

MIND飲食／地中海飲食：科學證明有效ㄟ！

MIND飲食 強調多吃蔬菜（尤其是綠色葉菜）、莓果、堅果、全穀雜糧類、豆類、魚、橄欖油，同時要少吃紅肉、飽和脂肪、精緻糖與炸物。
地中海飲食 則以橄欖油、全穀雜糧類、魚、堅果、蔬果為主。

不少觀察研究顯示，遵循MIND飲食有助延緩認知的退化。根據追蹤93,000人超過10年的數據，飲食越接近MIND模式，失智風險最多可降低 9〜25%。這證明吃得對，大腦真的更穩定。對MIND飲食有興趣的朋友，可以參考這邊的文獻： verywellhealth.com

養腦必吃的營養素，你補對了嗎？

Omega‑3（EPA / DHA）：保持大腦細胞膜的彈性

Omega‑3是大腦細胞膜的重要成分，從魚油、深海魚（例如鮭魚、鯖魚、沙丁魚）、亞麻仁、核桃等取得。研究指出，Omega-3有助於記憶與反應速度，也可維持大腦白質與海馬迴的體積。吃得夠，腦袋思路也能更清晰，心情更好。

B群＋葉酸：幫大腦穩定神經傳導

維他命B 群（尤其B6、B12）和葉酸能幫助製造神經傳導物質，也能減緩高同型半胱胺酸對腦部的負擔。對於素食者或吸收能力較差的人來說，這組營養素尤其重要。

�� 小知識：什麼是高同型半胱胺酸？

高同型半胱胺酸（Homocysteine，簡稱Hcy）是一種體內代謝過程中自然產生的「含硫胺基酸」，它不是從食物中直接攝取來的，而是人體在代謝蛋白質（尤其是甲硫胺酸，methionine）時的中間產物。

當體內的葉酸、維他命B6與B12不足時，這些幫助代謝Hcy的營養素減少，Hcy會在血中累積，就會形成「高同型半胱胺酸血症」。這種狀況已被許多研究證實，與以下風險有關：心血管疾病風險上升、中風與血栓形成風險增加、大腦退化、阿茲海默症、失智風險上升、認知功能下降，簡單來說，它是一種「大腦與血管的隱形壓力源」，過高會影響神經傳導與大腦細胞穩定性。

多酚、植化素＋益生元：抗氧化又抗發炎

多酚（像是莓果中的花青素）和益生元（蔬菜、豆類、高纖全穀的特性）能幫助腸道產生訊號，這些訊號反過來可以調節腦部發炎，是所謂的「腦–腸軸」保護機制。

營養怎麼吃？一天護腦飲食示範

五多＋三少＋兩必備，超好記的啦！

多吃：蔬菜、水果、好油（橄欖油、鮭魚）、全穀雜糧類、堅果
少吃：加工肉、精緻糖、炸物
必備：高品質蛋白＋益生菌來源

一日護腦飲食建議（適合上班族與長輩）

早餐：可以搭配優質蛋白（例如蛋、豆漿）與全穀類主食，建議加上富含植化素的水果，如藍莓、奇異果。
午餐：建議搭配多色蔬菜、豆腐或魚、雞肉等蛋白來源，並選擇原型澱粉如糙米、地瓜。
下午點心：可選擇堅果、水果，幫助穩定血糖與提升飽足感。
晚餐：以清爽蒸煮、燙拌為主，包含蔬菜與蛋白質來源，有助睡前修復。
晚間如有小餓：可選擇低糖優格或植物奶加亞麻仁籽，溫和安穩腸胃。

小聊 FAQ：很多朋友好奇……

FAQ１：「我不愛魚，怎麼補 Omega‑3？」

可以吃亞麻仁油、奇亞籽、核桃，或考慮補充海藻來源的 EPA/DHA 膠囊。

FAQ２：「吃素的可以怎麼吃？」

多吃含B12的植物奶及全穀、深綠葉蔬菜（葉酸來源），並補充優質蛋白質如豆腐或豆類。

FAQ３：「平常鮮少進廚房怎麼辦？」

選擇簡單一盤煮法：橄欖油炒雜菜＋一塊魚肉或雞胸，就是一餐護腦餐。

吃也是種大腦日常保養

吃不是吃飽而已，也是對大腦最大的投資。對護腦飲食感興趣，想要好好吃對不需要一開始就做到最完美，只要每天多一點莓果、少點炸物，就是對大腦最大的支持了！更好的是， 吃對＋動夠＋睡飽，三管齊下才能打造最強腦力喔！

從生存到陪伴：為什麼食物總是出現在我們最需要的時刻？

Tue, 24 Jun 2025 00:38:24 GMT

你有沒有發現，食物總是在我們生命裡的重要時刻出現？不管是開心還是難過，我們總會找個理由圍在一起吃點東西。生日吹蠟燭要配蛋糕、過年要吃年夜飯、考完試就想來個pizza、可樂慶祝一下；就連心碎的時候，也可能會突然想吃一桶炸雞或一整包巧克力。慢慢地，吃東西這件事，就不只是為了填飽肚子了。

那麼，這個變化到底是從什麼時候開始的呢？

從求生本能到社交媒介:食物的角色變遷史

狩獵採集時代：食物是一場求生的運氣

很早以前，人類還是靠打獵、採集過生活的時候，食物的意義非常單純：活下去。能抓到獵物、找到果實，就是一種運氣也是實力的表現。而這樣得來不易的食物，也不會自己吃掉，而是大家圍在火堆邊一起分享。

從這裡開始，吃東西就不只是個人行為了，它變成了一種「我們是一群人」的象徵。食物帶來的不只有熱量，還有安全感和歸屬感。

農耕社會的來臨：節氣與收穫的慶典

接著，當人們開始定居、耕田種地，食物的來源穩定了，吃飯變成生活裡可預期的一部分，也就有餘裕發展出各種儀式與慶典。

像中國春節、歐洲的豐收節、台灣的中元普渡，每個節日幾乎都少不了一桌菜。這些吃的內容也不只是為了營養，而是象徵著團圓、祝福、好運，甚至是對祖先的感恩。

這時候的食物，就不只是「吃什麼」，而是「吃的時候我們在說什麼」——說的是希望、傳承、還有我們是誰。

宗教與食物的神聖意涵

再來，食物開始和信仰連在一起。很多宗教裡面都有吃與不吃的規範，也有和神明共享食物的儀式。

像基督教的聖餐，是象徵性的「吃」來表達對耶穌的記憶與信仰；佛教的供養，則是用食物表達敬意與慈悲；伊斯蘭教的齋戒，是透過不吃來修練心性、重新感受生命的純粹。

這些例子讓我們看到：食物，不只是物質，也可以是心靈與靈性的媒介。

食物如何成為我們的情緒寄託？

回到我們的日常，其實「吃來安慰自己」這件事，並不是現代人才有的行為。它延續了前面這些文化、儀式、家庭經驗的累積，只是現在，我們可能不太自覺地在做這件事。

家庭與童年經驗的連結

每個人心裡可能都有一個「家的味道」。有時是媽媽煮的湯、外婆炸的年糕，或是某次感冒時爸爸親手泡的熱可可。這些食物的味道，裡頭藏著一種情緒的記憶。

所以當我們覺得疲憊、孤單或需要一點撫慰時，腦袋就會跳出那個味道，身體也就開始想要吃。

節慶與習俗中的飲食心理

這種「吃＝連結」的經驗，也延伸到整個文化裡。你有沒有注意過，幾乎所有節日的核心活動都是吃飯？春節吃年夜飯、端午包粽子、中秋烤肉……這些都不只是為了吃飽，而是「一起吃」的過程，讓我們感覺：我不是一個人。

而且每道菜裡都有故事、有象徵。年糕代表步步高升、魚代表年年有餘，這些意義早已變成我們文化裡的一部分。

現代生活中的「吃」與「安慰」

不過說實話，現在很多時候我們吃東西，不是因為餓，而是心累了。壓力大、心情低落、工作煩躁，這些情緒很容易引發我們想吃點什麼來讓自己舒服一點。

這時候甜食、高油脂的食物就特別吸引人，因為它們能在短時間內刺激大腦產生快感，像是幫自己打一針短暫的「情緒止痛劑」。只是這種吃法，如果變成慣性，就會讓我們越吃越沒有真正的滿足。

文化如何無形塑造我們對食物的情感？

說到這裡，我們不妨把視角拉遠一點，來看看不同文化裡，大家是怎麼看待「吃」這件事的。

飲食文化的差異

亞洲文化（像台灣、日本）很重視「一家人一起吃飯」，所以像火鍋、合菜、圍爐這種「大家一起動筷子」的吃法，特別有溫度。吃的不是菜，是那種「有你在」的感覺。

歐洲很多地方，尤其像法國、義大利，吃飯是一種生活的享受。慢慢吃、好好吃、邊吃邊聊，是一種生活哲學。而非洲有些部落的飲食，是跟土地和自然息息相關的，食材來自哪裡、怎麼料理，都有特別的意義，像是一種與大地連結的方式。

每個地方的食物文化，都在告訴我們一件事：我們怎麼吃，其實反映了我們怎麼生活，也怎麼相處。

飲食作為集體記憶與文化認同

還有一點很有趣，對於離鄉背井的人來說，食物是最容易帶著走的「故鄉」。一碗家鄉味的湯麵、一道過年必吃的紅燒肉，可以瞬間讓人掉進回憶的漩渦裡。

也因此，很多移民會在當地開餐廳、辦聚餐、過節時做家鄉菜，不只是為了吃，而是讓文化有個可以落腳的地方。這樣的飲食行動，其實是在說：「這是我們的故事，我們的根，我們的連結。」

我們吃下去的，是文化、記憶與情感

從求生的需要、節慶的習俗、信仰的儀式，到童年的記憶與現代的壓力釋放，食物早就不只是熱量跟營養了。它是情感的容器，是文化的語言，是我們與世界產生連結的方式。

所以下次你吃下一塊蛋糕、喝一碗湯時，不妨停下來問問自己：這份味道背後，是不是藏著什麼人、什麼回憶、什麼故事？因為你吃下去的，不只是食物，而是你人生中那些細膩、深刻、無聲卻真實的情感片段。

50歲後，動得對才不會老得快！這樣運動幫你延緩失智、保護腦力

Fri, 20 Jun 2025 02:52:55 GMT

有沒有覺得，年紀越來越大，反而越需要用點「聰明的方式」來照顧自己？尤其是大腦。其實只要動得對，大腦也能越用越年輕喔！

為什麼運動對大腦這麼重要？

動起來，不只身體，大腦也跟著開機

我們常說要運動是為了健康，但是很多人沒想到的是「大腦」也是最大的受益者之一。運動會促進一種叫做BDNF的物質分泌，它就像是腦部的營養液，可以幫助我們維持記憶力、保持思考地靈活。

像是每次快走個30分鐘，就能刺激BDNF上升，讓大腦像被刷新一樣地清醒、有活力。而且運動也能幫助清除那些可能導致失智的「腦部垃圾」，像是β-amyloid這種沉積物。

真的能預防失智嗎？有研究證明！

根據世界衛生組織（WHO）建議，只要每週有150分鐘中度運動（像是快走、騎腳踏車、慢跑），或75分鐘高強度運動，就能明顯降低失智的風險。

換句話說，只要你願意培養運動習慣，就有機會讓記憶、反應，甚至情緒都會比同齡人更穩定、更年輕。

散步很好，但還不夠——大腦需要更多刺激

有些人會說：「我有在動啊！每天去公園散步一萬步ㄟ～」這很好，但...還不夠全面，因為大腦需要的是多元刺激，不只是走路而已，還要加上可以「動腦」的動作，才會有效地保護大腦。

對中老年來說，「三種力量」最重要：

肌力：幫助你穩穩地走、坐、提東西，還能穩定血糖、保護腦部代謝。
平衡與協調力 ：減少跌倒風險，也刺激腦部多區域一起運作。
心肺耐力 ：幫助大腦拿到更多氧氣與養分，保持清醒、反應快。

更厲害的是，研究還發現：光是一週兩次的重量訓練，就有辦法改善大腦的白質完整性，還能讓部分記憶力變差的長輩恢復得更好。

不出門也能練！三個「腦力激活」推薦動作

不喜歡去健身房嗎？其實你不去健身房，也不用花錢買設備，在家只要一把椅子、兩瓶水，就能開始照顧大腦了！這邊介紹三種ＣＰ值高的居家活化大腦運動：

✅ 椅子站起（Chair Stand）

這是最簡單、最實用的動作之一。從椅子站起來、再坐下去——這就是在練大腿與臀部的力量。這些肌肉越有力，你走路就越穩、上下樓也不怕。

研究發現腿部力量越好，腦部的記憶區（像是海馬迴）也會越健康，記憶與思考能力越好！腿部肌群就像大腦的「導管，」幫助血液循環上送，有助於預防失智。

✅ 靠牆蹲坐（Wall Squat）

靠著牆站，雙腳往前跨一步，將背部抵住牆面，再慢慢往下蹲坐至大腿平行地板，就像是坐一個隱形的椅子，停個10-20秒再站起來。這個動作能讓大腿更有耐力、核心更穩定，對膝蓋也比較友善，適合初學者。

✅ 拿水瓶做手臂訓練（肩推或彎舉）

一手一瓶水的舉起、放下，鍛練肩膀與手臂力量。這不只是讓你提得動東西而已，還能提升反應速度與注意力，因為這些動作其實也在刺激前額葉——就是「決策區」！

運動+思考，雙重加分

跳舞、打太極，都是「動腦」運動！

像是跳舞、太極、乒乓球這類運動，不只是身體動、需要手眼協調，還要記招式、配節奏、看對手，這對大腦來說是高強度刺激，效果非常好。

心情好，腦就更穩定

運動的時候我們會釋放快樂賀爾蒙，壓力也會下降。長期下來，不只睡得好、情緒穩，連大腦都能進入更穩定的「修復模式」。

與其怕老，不如選擇「怎麼老」

我們沒辦法改變年齡，但可以決定每天怎麼生活。只要願意從今天開始動起來，不管是快走、肌力訓練，還是在客廳裡做一點平衡練習，你的大腦就像身體一樣，會越用越靈光，一點一滴為大腦打下強健的基礎。

記住：

運動不只是為了身體好，也是幫助大腦保持年輕、有彈性。
結合有氧、肌力、平衡與帶思考的運動，效果最全面。
最重要的不是強度多高，而是你是否「持續在做」。

所以不管你現在是50、60還是70歲，只要開始動，就是最好的時機。從今天起，每天給自己幾分鐘，讓身體動一動，大腦也就跟著亮起來。

下篇我們來聊聊「吃什麼可以養大腦」，讓你從裡到外一起年輕起來！

運動時為什麼會打哈欠？你以為是沒精神，其實是神經系統在調節中

Tue, 17 Jun 2025 01:55:49 GMT

茗羕教練在教學中常常遇到這樣的情況：學生才剛進入暖身、或做幾組重訓沒多久，就開始打哈欠，有時候甚至會很不好意思地說：「不是我不專心啦，我昨天真的有睡飽！」

這樣的情況還不只一兩次，很多學生都會以為自己是不是不夠認真、精神不好。但是茗羕教練要告訴你——其實，打哈欠有時候不是精神欠佳，而是身體正在透過神經系統進行一種自然的「自我調節」喔！

打哈欠，不只是累或沒睡飽

打哈欠，是身體在幫你「切換系統」

從神經生理學的角度來看，打哈欠是一種身體在進行「自主神經調節」的自然表現。簡單來說，就是交感神經（負責警覺、啟動）與副交感神經（負責修復、恢復）之間，正在進行一種動態的平衡與轉換。

在你打哈欠的當下，你以為是沒精神，其實是神經系統還沒切換過來。

有一項用微神經圖技術進行的研究就觀察到：人在打哈欠的那兩秒內，肌肉交感神經活性明顯下降，血壓下降了5–6 mmHg，這說明 打哈欠的當下，交感神經暫時下降，副交感系統正在接手 。

這是一種自然的「神經系統重置」現象，幫助我們從緊繃轉向穩定，更容易進入訓練的節奏。

呼吸與哈欠是身體在幫你調節氣息與張力

打哈欠的時候，我們會下意識地深呼吸、伸展身體，這個過程能促進氧氣供應、幫助腦部降溫、重新再聚焦。而這也對應到另一個觀點：「哈欠能幫助大腦降溫，減少疲勞感」。這是目前在神經科學中提出的「腦冷卻假說」。

在運動中，如果你本來就處在緊繃、焦慮、或剛剛歷經壓力情境，哈欠就是身體在幫你釋放張力、調節系統、幫助你找到當下。

哪些情況下容易打哈欠？

剛進入訓練但神經還沒「開機」

像是下班後直接來運動、或早上剛醒來沒多久開始上課，這些時段神經系統還沒完全切換成「交感活躍」的狀態，這時候就很容易出現打哈欠。

緊張、焦慮或高度壓力後的訓練

有些學生白天壓力很大、情緒緊繃，剛開始訓練時，身體反而會透過打哈欠來釋放張力、幫助自己進入一個更穩定的節奏。

當我遇到學生打哈欠時會怎麼處理？

正常化反應，不用尷尬

茗羕教練通常會這樣說：「喔～這是身體還在熱身啦～哈欠代表你的神經系統正在轉換，等一下就會進入狀態囉！」這樣的回應可以讓學生不再緊張或自責，反而更信任自己的身體反應。

延長暖身時間，調整動作設計

當學生在課初頻繁打哈欠時，我會適時拉長暖身段落，加入幾個有節奏的呼吸開展動作，例如：

站姿吸氣手向上伸展、呼氣慢慢垂手
吸氣＋側彎／胸椎旋轉的動作
鼻吸3秒＋口吐6秒，進行2～3輪

這些都是協助副交感系統介入、提升神經轉換能力的關鍵。

教練引導式提問，讓我的學生建立覺察力

我也會這樣問學生：

「你覺得你打哈欠的時候，是更放鬆還是更累？」
「是不是今天有點分心或身體還沒熱起來？」
「你覺得剛剛那些呼吸動作對你有幫助嗎？」

這些問題不是要找出錯誤，而是幫助學生理解自己的身體狀態，也讓他們知道自己不是「有問題」，而是正在調整節奏。

延伸補充：科學怎麼說哈欠？

茗羕教練帶你更深入了解研究怎麼說：

1. 自律神經切換的科學證據

一項使用「微神經圖」技術的研究指出：哈欠時肌肉交感神經活性（MSNA）明顯下降，血壓下降約 5–6 mmHg，代表副交感系統接手、交感神經暫時下降，是「神經重啟」的自然現象。
�� 研究原文： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8902321/

2. 哈欠幫助大腦降溫：腦冷卻假說

神經科學提出「腦冷卻假說」，指出哈欠時深吸氣、頜部伸展能促進頭部血液流動與散熱，使腦溫回到最佳狀態。
�� 相關研究： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24721675/

3. 其他支持證據

除了上面提到的神經圖研究和腦冷卻假說外，還有幾個研究支持以下觀點：

哈欠能同步調節心率與呼吸節律，協助身體從「過度交感」進入副交感模式。
在壓力與焦慮中更容易出現哈欠，可能反映身體「降溫」與「重整」的需求。
打哈欠也可能激活顱神經、促進臉部血流，這在身心學中被視為進入穩定狀態的信號。

這些研究結果說明，哈欠其實是一個很「聰明」的調節反應，不該被視為失常、懶散的表現，除非你昨晚真的很晚很晚睡，哈哈～

茗羕教練要你記得的重點：

打哈欠不是沒精神，而是身體透過神經調節來「幫你切換訓練狀態」。
科學研究顯示：哈欠時交感神經下降、副交感上升，同時蘊含腦冷卻功能。
面對哈欠，不需要自責，而是觀察是否需要更溫和的熱身啟動。
透過呼吸與開展動作，促進副交感神經活化，幫助你調整進入訓練的節奏中。
你也可以這樣想：「你這個哈欠是神經系統在幫你找平衡！」

月經來不舒服怎麼辦？舒緩經期不適的運動與飲食完整指南

Mon, 16 Jun 2025 02:22:04 GMT

前幾天提早去學校接我女兒回家，她因為月經來肚子疼痛不止，連挺直身體都沒辦法，我們女生每個月總有那幾天，身體彷彿換了一個模式，腹部悶痛、腰痠背痛、情緒低落甚至莫名煩躁，這些經期不適症狀常常讓人無力應對，甚至影響了生活作息。

如果你也經常問自己「月經來不舒服怎麼辦？」，茗羕教練整理了這篇文章，從運動、飲食與生活習慣三大面向，教你如何有效舒緩月經期間的不適，提升月經期間的生活品質。

經期不舒服的原因是什麼？

月經期間的不適感與體內荷爾蒙的變化息息相關，月經週期中的黃體素與雌激素濃度變化會導致子宮內膜剝落，並釋放大量前列腺素，這會刺激子宮收縮，排出經血，有些人比較敏感甚至會引發經痛。在這同時，荷爾蒙的波動也會影響神經傳導物質，導致這期間情緒容易低落、感覺焦慮或易怒。

常見的不適症狀包括：

小腹悶痛或絞痛
下背酸、乳房脹痛
頭痛、噁心、全身疲倦
情緒起伏大、失眠或想哭

這些症狀的程度會因人而異，但是都可以透過適當的調整獲得改善。

經期可以運動嗎？試試這些動作幫你舒緩疼痛

很多女生擔心經期期間運動會加重不適感，事實上，適度的運動反而有助於舒緩疼痛、穩定情緒。運動能促進血液循環，刺激腦內啡釋放，這可是天然的止痛劑與抗憂鬱劑喔！

月經來可以做的溫和運動推薦

快走或散步 ：促進下半身血液流動，減少悶痛感。
溫和瑜伽 ：如嬰兒式、貓牛式、橋式等，幫助身體放鬆。
滾筒放鬆與簡單伸展 ：舒緩下背與大腿緊繃處，排除下半身的水腫感。
深呼吸與冥想 ：減緩焦慮，穩定情緒。

那麼，哪些運動在月經期間要避免呢？

經期期間運動前建議避免空腹，或是穿著過緊的服裝，選擇較為柔軟、舒適、透氣的衣物。有些動作像是跳躍、高強度間歇訓練（HIIT）、高強度的重訓動作（尤其是核心施壓動作）建議暫停，避免加重子宮壓力與增加疲勞感。

其實在月經期間多加留意身體當下的反饋，隨著身體的狀況適時調整運動強度，還是可以運動的喔！

月經來吃什麼比較舒服？飲食建議與忌口清單

很多人在月經來的時候大吃巧克力、黑糖等這些高脂高糖的食物，以為可以舒緩疼痛、緩解情緒壓力，但是有時候反而讓身體更不舒服，飲食是影響經期不舒服的關鍵之一，合適的飲食能幫助抗發炎、補充流失的養分，並且穩定情緒。所以我們要聰明地選擇入口的食物，就能舒服渡過月經週期。

經期推薦攝取的舒緩食物

抗發炎食物 ：鮭魚、亞麻籽、核桃等富含Omega-3脂肪酸的食物，有助降低前列腺素產生。
補鐵食材 ：紅肉、黑芝麻、菠菜、葡萄乾等，補足經血流失造成的鐵質缺口。
穩定情緒食物 ：香蕉、全穀、燕麥與溫熱湯品，幫助血糖穩定、舒緩焦躁感。

經期不建議攝取的食物有哪些呢？

高糖與精緻碳水 ：如甜點、白麵包，會讓血糖波動劇烈，引發疲倦與情緒不穩。
咖啡因 ：攝取過多可能導致乳房脹痛、睡眠品質下降。
冰品與過冷飲料 ：有些女性可能會因此腹部痙攣加劇。

經期生活習慣小調整，減少不適這樣做！

除了要注意飲食與運動，日常習慣的微調也能明顯地減少不適感。

充足睡眠 ：經期睡眠品質下降會加重疲勞與情緒問題。睡覺前可做個幾分鐘的冥想或泡熱水澡，幫助入眠。
保持腹部溫暖 ：使用熱水袋熱敷、穿合適的高腰褲能減緩腹部不適感。這邊要注意：不要使用暖暖包直接貼在腹部上，這樣可能會造成皮膚灼傷喔！
減少壓力來源 ：經期本來就容易情緒起伏，建議盡量避免高壓事件或強迫自己保持高效率，可以多做深呼吸提升副交感神經，放鬆心情。

月經期間可以休息嗎？會不會變胖或影響體態？

很多人擔心經期休息個幾天會影響體態或運動成果，其實這是一個常見迷思。月經期間短暫的水腫、食慾變化是正常的，不代表你變胖或退步。

事實上，給身體休息的空間，有助於身體修復與內分泌調整，是整體訓練的一部分。當經期結束後恢復運動，身體反而更容易適應與進步。

經期自我照顧小日程：飲食、運動與情緒的平衡

你可以依照自己的身體狀況，制定以下簡單照顧安排：

第1天：多休息、熱敷腹部、飲用溫熱湯品
第2-3天：加入深呼吸、滾筒放鬆、輕鬆散步
第4-5天：進行瑜伽或輕伸展，攝取高鐵食物
第6-7天：逐步恢復日常運動，增加蛋白質與複合碳水攝取

你也可以搭配月經追蹤App記錄每日感受，幫助掌握週期與身體的節奏。

經期常見問題與迷思快速解答（FAQ）

Q：月經來真的不能運動嗎？

A：可以運動，重點在選擇溫和、不增加腹壓的類型。

Q：我經痛很嚴重，完全不能動怎麼辦？

A：先休息、熱敷，必要時服用止痛藥，等緩解後再恢復活動。

Q：經期吃止痛藥可以運動嗎？

A：若症狀緩解、無明顯副作用，可以進行輕度運動，但避免強度過高。

Q：經期吃太多會變胖嗎？

A：經期食慾上升屬正常現象，重點在飲食內容與總量控制，適度進食不會導致體脂增加。

經期的不適不是命中注定，也不需要強忍到底。透過理解身體的變化，配合適當的運動、飲食與生活調整，每個女生都能找到屬於自己最適合的舒緩方式。讓我們一起學會善待自己，安心自在地度過每個月的這段時光。

不是你太情緒化，而是吃得不對讓你情緒不穩

Tue, 10 Jun 2025 00:56:13 GMT

你有過這種時候嗎？

早上其實心情還不錯，但到了下午，突然變得很煩、很躁，腦袋空空的，只想找甜的吃，或者抓一包洋芋片安撫一下自己。

很多人會說：「我是不是又情緒性進食了？」

但你可能沒想到——搞亂你情緒的，可能不是壓力，而是你吃的方式本身。

這篇想和你分享一個比較少被討論的角度：

不是先有情緒才吃錯，而是錯的吃法讓你更容易陷入情緒循環。

焦躁、暴食、沒耐心：可能是血糖在作怪

我們身體的主要能量來源是血糖。

吃完東西後，血糖上升 → 大腦感覺有力、穩定；但如果吃得不對、間隔太久，血糖會一下飆高、一下又掉落，大腦就像坐上雲霄飛車，情緒自然跟著波動。

有些人會說：「我也沒吃甜的啊？」

但其實很多看起來很「正常」的吃法，都可能讓血糖大起大落，例如：

空腹太久才吃第一餐
早餐只有白吐司、蛋糕或一杯拿鐵
午餐吃白麵＋含糖飲料
下午肚子餓時，只靠餅乾或鹹酥雞充飢

像餅乾這種高糖零食、鹹酥雞這類高油高鹽的加工炸物，看起來能暫時撐一下，但都會讓大腦短暫快樂、後勁卻是昏沉與焦躁。

你以為是壓力大，其實可能是生理先亂了套。

情緒性進食，其實是大腦在想辦法保護你

很多人以為暴食或亂吃，是自己「沒自制力」。

但從生理角度來看，這其實是大腦為了讓你撐下去的求生反應。

當你長時間沒吃、血糖低，大腦會緊急開啟「找食物」模式，特別偏好高糖、高油、容易獲得快感的食物。

因為這些東西能快速刺激快樂荷爾蒙（多巴胺），讓你暫時「覺得好多了」。

但後面就是副作用：疲倦、懊悔、焦躁，再吃更多東西來麻痺。

你不是情緒失控，是你的大腦太努力。

吃太乾淨，也是一種慢性壓力

另一種常見情況是：吃得太乾淨、太節制，反而讓你更容易爆炸。

有些人平常吃得很健康——只吃蔬菜、雞胸肉、不吃主食、不沾油。

這種「很乖」的吃法，讓你整天處於低能量、神經緊繃狀態。

結果常常出現：

晚上失控爆吃零食
白天心情低落、腦袋打結
吃東西變得焦慮，每一口都在算熱量

不是你做錯，而是吃得不夠支持你的神經系統。沒有足夠的蛋白質、油脂、熱量，大腦怎麼可能安穩？

穩定情緒，從吃得「穩」開始

你不需要吃得完美，只要吃得穩定、有節奏、有營養。

這裡不是要給你飲食清單，而是邀請你試著從日常中觀察：

小技巧 1：吃完後，有沒有比較撐？

單吃澱粉比較不耐久。

有些人發現早餐加個蛋或堅果，比只吃麵包更撐；

午餐太清淡沒什麼油，下午就特別容易嘴饞。

你可以問自己：「我那一餐吃完多久就又想吃東西了？」

小技巧 2：不要讓自己餓過頭

太忙沒吃、拖太久才吃正餐，常讓人進入「報復性吃東西」的循環。

有些人發現，如果下午補一點點心（不需要多），晚上反而比較不會爆炸。

觀察看看：你是否常在三四點感覺特別煩躁？會不會是中餐太空？

小技巧 3：甜食不是壞人，只是空腹吃太刺激

你可以問自己：

空腹吃甜點後，會不會更想再吃點什麼？
如果飯後再吃，是不是比較有滿足感、心情也比較穩？

不是戒掉，而是找到比較不容易失控的方式來吃。

當你穩住血糖，大腦才有餘裕接住情緒

很多人問我：「到底什麼是接住自己的情緒？」

我們常說「要先學會覺察、接住情緒」，但這句話聽起來很美，做起來卻常常不知道從哪開始。

你還記得那部電影《腦筋急轉彎》嗎？

主角腦袋裡住著一群情緒小人：樂樂、怒怒、憂憂、驚驚、厭厭，每一個都有自己想說的話。

有時候我們突然想抓零食、想爆氣，不是真的想吃、也不是壞脾氣發作，可能是「憂憂」站到你腦中的控制台，在跟你說：「我好像有點撐不住了。」

那時候，你可以停一下，對自己說：

「我覺得憂憂現在在跟我說話，我先陪他一下，不急著叫他走。」

這就已經是「接住」的開始了。

練習接住情緒的四個步驟：

1.停一下，不急著反應

就像按下情緒的暫停鍵，什麼都先不要做。呼吸一下，讓「控制台」先安靜個幾秒。

2.說出來，幫它命名

「我現在很煩」、「我覺得孤單」、「我有點空虛」──能說出來的情緒，就沒那麼難纏。

3.不急著解決，先允許它在這裡

就像陪朋友難過時，不需要急著讓他振作。你只需要陪它坐一下。

4.等風頭過了，再問自己：「我現在需要什麼？」

這時候你比較有餘裕選擇：想吃東西？想動一動？想寫點東西？都可以，但這是**你決定的**，而不是情緒推著你做的。

「接住情緒」不是你要變多正向，而是你開始願意不那麼快逃走、不再那麼快責怪自己。

當你這樣對待自己，你也會發現：吃的選擇變少了衝動、多了清楚；情緒不再那麼可怕，而是可以慢慢對話的。

給你的小任務：觀察你的一餐，觀察你的一個情緒瞬間

今天你哪一餐吃得最趕？吃完後心情怎麼樣？

那一餐之後，有沒有哪個瞬間讓你很想抓食物、發脾氣或逃走？

試著深呼吸一下，對自己說：「是誰站到我內心的控制台了？」

然後，陪他一下，不急著把他推下去。

這，就是你照顧自己的方式。

休息日到底要怎麼安排？運動後休息不是偷懶，而是進步的關鍵

Mon, 09 Jun 2025 02:39:02 GMT

常常聽到一句話：「重訓後肌肉要休息48～72小時，才能長得起來。」這句話沒錯，但很多人會問：那不同運動項目呢？不同程度的人是不是休息方式也不一樣呢？如果我一週運動3～5天，那我應該怎麼安排我的「休息日」才對呢？

今天就來整理一下：休息日的意義是什麼？要怎麼安排休息，才能幫助身體真正恢復、避免受傷、還能繼續進步？

為什麼需要休息日？不是叫你偷懶，而是讓你變強

先釐清一個觀念： 運動帶來的是「刺激」，真正讓你進步的，是休息時的「恢復與重建」 。休息日存在的意義不只是讓你「放空」，而是幫助身體完成這些重要的工作：

修復受損肌肉組織（尤其是重訓後）
讓神經系統降壓（特別是高強度間歇、爆發力訓練）
調節體內發炎與壓力荷爾蒙
減少慢性疲勞與代償動作的發生
為下一次訓練預留更好的表現空間

很多人想進步卻練到卡關，關鍵常常不在「練得不夠」，而是「休得不夠久、不夠好」。

不同運動，休息方式不一樣

不是所有運動都需要完全靜止的休息，有些訓練反而適合在隔天做輕微活動來促進恢復。可以簡單這樣區分：

簡單講就是：不是天天操爆才有效，讓身體「喘口氣」，你反而會進步得更快。

不同訓練者，休息日該怎麼設計？

休息日怎麼安排，也要看「你是誰」、「你練得怎麼樣」！可以參考以下的分類：

初學者：建議「一動一休」節奏

練一天、休一天，或休息日安排輕微活動
比如練完肌力的隔天，做伸展或走路
重點是讓身體建立訓練與恢復的節奏感

中階訓練者：週期安排 3～5天運動＋1～2天休

休息日不一定完全不動，可以是主動恢復（像是伸展、泡腳、低強度有氧）
週訓練強度可以設計：3天練→1天輕→1天練→1天休

高階與目標導向型訓練者

建議用期化訓練方式排入「恢復週」
平常訓練週也要穿插「主動恢復日」
並透過疲勞監控（睡眠、HRV、主觀疲勞指數）來調整訓練與休息比例

休息日到底要做什麼？

休息日並不代表「攤在沙發上什麼都不動」，而是做些能幫助身體放鬆與修復的行為。

你可以這樣理解：「主動休息 = 溫和刺激促進血流 → 幫助修復」

以下是休息日常見可安排的內容：

散步、慢走
動態伸展、泡腳
滾筒放鬆、按摩
溫熱敷、睡眠補充
做瑜伽或柔和的身體活動

如果真的覺得累炸了，那完全不動、好好睡一覺也是可以的，但關鍵是你有意識地在幫助身體恢復，而不是完全忽略它的訊號。

休息不是弱點，而是策略

很多人會把休息當成一種「鬆懈」或「罪惡感來源」，覺得不動就會退步。但事實上是這樣：你進步的關鍵，不是訓練那一天，而是你如何安排訓練與恢復的節奏。

長期來看，會穩定進步的從來不是練最多的那個人，而是能夠持續練得久、練得聰明的那個人。把休息日放進計劃裡，不但不會減弱效果，反而會讓你：

表現更穩定
情緒不那麼波動
減少受傷風險
訓練成果更顯著

休息日不是給身體偷懶，是給它機會變強

如果你一直以來都忽略了「休息日的重要性」，那可能就是你訓練成果卡關、常常小痛小傷的主因。不如給自己一個更聰明的訓練方式：努力的時候全力以赴，休息的時候好好放鬆。

身體會記得你怎麼對待它，也會在下一次訓練時，給你相對應的表現回饋。

為什麼現代人需要運動？不是為了瘦，而是為了活

Sun, 08 Jun 2025 01:42:32 GMT

你有沒有發現，雞牛羊如果被圈養、餵得飽飽，又沒有什麼空間活動，會變得怎麼樣？

牠們會越養越肥，活動力越來越差，甚至肌肉摸起來也變得鬆鬆軟軟的——因為肌肉裡堆了脂肪，身體懶得再動了。

其實我們人類也差不多。

現代人一整天坐在電腦前工作、上下班通勤久坐、回到家倒在沙發上滑手機，活動量比起以前少非常多。時間一久，身體本來該有的機能——像是肌力、心肺功能、靈活度、反應速度——會一點一點退化。慢慢地，我們發現自己變得容易累、站沒多久就想坐下、蹲個一下就覺得腳痠，甚至走快一點就喘。其實不是你「老了」，而是身體被閒置太久，它「以為你不需要了」。

這也是我想寫這篇文章的原因：很多人把運動當成減肥手段，但事實上，運動更像是把身體重新叫醒的一種方式。當我們的生活型態讓身體關掉了某些功能，運動就是重啟那個「主控權」的過程。

我們的身體，會根據你有沒有用它來決定是否保留功能

身體是很務實的，它會觀察你每天的行為來調整自己。你如果常常搬東西、爬樓梯，它就會幫你保留肌力；你如果整天坐著不動，它就會開始把肌肉資源省下來、慢慢退化。

這有點像手機的 APP：如果你長期沒開啟，它會自動休眠，有些甚至會被系統自動移除。身體的運作邏輯也差不多——用進廢退。

久坐的生活方式，不只是讓你腰痠背痛，更長期地在消耗你「能夠生活得自由」的能力。像是：

肌肉退化，讓你搬不動、走不遠
心肺能力下降，讓你一動就喘
平衡協調力退步，讓你容易跌倒或閃到腰
關節活動度變差，彎腰都變成困難的事

這些「看起來只是體力差」的表現，其實背後是身體功能一塊一塊在被回收。

越用越活，是真的!!

我知道很多人會說：「可是我一運動就累耶，一開始動好痛苦喔。」但這正是身體告訴你：「欸，我已經睡很久了，需要你叫我起床。」

就像剛開始學開車的新手，常常緊張、反應慢、操作不順。但一段時間之後，變成熟練的老司機，不但開得穩，還能邊聽音樂邊導航，一切都自然而然。

身體的功能學習也是一樣的。 越動，越順；越用，越活。

只要你願意開始給它一點點刺激，它就會慢慢把肌力、反應力、心肺能力「叫回來」。不用太大動作，一天走個一千步、做幾個深蹲、睡前拉筋，身體會在你不注意的時候慢慢變得更穩、更有精神、更願意配合你。

運動不是為了瘦，而是為了活得久一點、活得好一點

講白一點，運動的目的從來不該只是「瘦下來」。尤其對中高齡、久坐族、忙碌的上班族來說，運動其實是為了讓身體保持使用權。否則有一天，你會發現生活不是你不想動，是你根本「動不了」。

現代的健康問題很多都是靜態生活累積出來的：脂肪肝、高血糖、膽固醇偏高、睡眠品質差、腸胃蠕動變慢……你以為你是壓力大，但身體其實在說：「我卡住了，你讓我動一下。」

根據研究，只要 每週達到150分鐘的中等強度活動 （比如快走、原地高抬腿、爬樓梯），就能有效改善代謝指標、提升免疫力，甚至降低某些癌症風險。這不是極限挑戰，而是讓你走回健康生活的門票。

「我沒時間運動」？沒關係，先從5分鐘開始就好

運動習慣的建立，真的不用從報名健身房開始。有時候，我們只需要每天留5分鐘給身體，就能啟動一連串的正向循環。

早上起來拉拉筋，喚醒關節
下午上班累了，起來深蹲5下
晚上吃完飯散步10分鐘，不要馬上滑手機

這些小小的動作，都是身體在收到「我還被需要」的訊號。

當你開始動，哪怕只是每天一點點，身體就會開始給你回饋。你會發現：

睡得比較好
情緒比較穩
不那麼容易頭痛或倦怠
上樓梯不再氣喘吁吁

這些都是身體在回應你：「謝謝你動我，我還願意回來。」

給還沒開始運動的你：身體不會等你有空才提醒你

如果你一直在等「有時間、有動力、有裝備」才開始運動，那可能永遠不會啟動。事實上，你越等，身體退化得越快。

不如先從「我能做什麼」開始，而不是想著「我做不來什麼」。

記住一件事： 運動不是為了變誰，而是為了找回你原本就該有的能力。 你現在願意開始，未來的你會很感謝你今天的選擇。

你不是懶，也不是老，只是太久沒動

我們每個人本來都擁有一具可以跑、跳、彎、爬的身體，但現代生活讓這一切變得越來越陌生。當我們不再使用它，它就真的會默默收回這些功能。

運動不是懲罰，是一種回歸。

它讓你重新掌控自己的身體，重新掌控自己的生活選擇權。

別再問自己「我該不該運動？」

真正該問的是：「我希望我的身體怎麼陪我過接下來的日子？ 」

小任務給你：今天就做一個啟動身體的行動

如果你今天只有5分鐘，你願意從哪個選項開始？

A. 起床伸展全身
B. 原地踏步100下
C. 晚餐後散步10分鐘

留言告訴我！

腰背痠痛後，核心運動可以怎麼開始練？給50歲以上族群的入門指南

Sat, 07 Jun 2025 01:06:07 GMT

「我腰不好，應該不要動吧？」你不是唯一這樣想的。

很多50歲以上的朋友在運動時，最常遇到的身體警訊就是：腰酸、背痛，一動就緊繃。於是開始害怕做運動、怕越動越傷，結果身體越來越僵，動作越來越受限，惡性循環就這樣發生。

但你知道嗎？其實大多數腰背的不適，不是因為「動太多」，反而是因為缺乏核心穩定性，導致身體的力量傳導出問題、動作代償增加，才會讓壓力卡在不該承受的位置。

尤其對50+族群來說，核心穩定性不只是避免疼痛，還是預防退化、維持生活自理能力的重要關鍵。

這篇文章茗羕教練會帶你了解：

腰背痠痛後，哪些「安全有效」的核心運動可以開始做？
怎麼知道自己已經準備好進階訓練？
避開哪些常見錯誤，讓訓練不再反覆「砍掉重練」

為什麼年過50，更需要穩定核心？

年紀漸長後，我們的肌肉量和神經反應速度都會逐漸下降，身體的平衡感、關節控制力也會跟著變差。

核心訓練不是要你練出六塊肌，而是幫助你穩定骨盆與脊椎、提升身體協調性。當核心穩定了，動作才會順，腰背自然比較不容易受傷。

再說直白一點，如果沒有把核心練起來：

抱孩子容易閃到腰
做深蹲練腿，反而變成用背硬撐
連走路快一點、轉身、上樓梯都會不穩

所以，核心訓練對50歲以上的人，不只是加分，是「必要基本功」。

腰背痠痛後，該從哪些核心動作開始比較安全？

1. 重新找回穩定感：從呼吸與感知練起

在正式動起來之前，先讓身體重新「認識」什麼是核心穩定。

腹式呼吸 + 骨盆中立

目的：幫助身體感受深層核心肌群（橫膈膜、腹橫肌、骨盆底肌）協同作用。
做法：仰躺、膝蓋彎曲，一手放肚子、一手放胸口，練習吸氣時肚子鼓起，胸部不動，吐氣時緩慢收腹，感受骨盆微微回正。

這是最基本卻最常被忽略的一步。練好呼吸，就像為房子打穩地基。

2. 低負荷、地板動作，重啟核心控制力

當你能穩定控制呼吸與姿勢後，可以進入下一階段，從地板開始做簡單的啟動訓練。

1. 死蟲 Dead Bug

重點：控制四肢移動時，腰椎保持穩定不拱。
適合族群：初階但可穩定躺姿的人。
提醒：動作過程中若腰部有拱起、感到痠痛，就先降低幅度或改成單手單腳進行。

2. 橋式 Glute Bridge

目的：強化臀肌，避免下背代償出力。
做法：躺姿，膝蓋彎曲，腳踩地，慢慢抬起臀部，至身體呈一直線，停1–2秒，再慢慢下降。
提醒：過程中避免「拱腰」或用力聳肩。

這兩個動作幾乎零器材、低風險，是非常適合腰背痠痛後的重啟訓練。

3. 增加挑戰：進入動作穩定控制階段

身體開始記得怎麼控制核心之後，就可以進一步挑戰需要平衡與支撐的動作。

1. 四足跪姿手腳伸展 Bird Dog

目的：訓練核心協調與骨盆穩定。
做法：四足跪姿，緩慢抬起一手一腳，維持3–5秒後換邊。
提醒：骨盆不能搖來晃去，速度要慢。

2. 側棒式（膝蓋著地）

目標：加強側核心與下背穩定度。
方法：側躺姿勢，膝蓋彎曲、用手肘與膝蓋撐起身體，停留5–10秒。

怎麼知道自己可以進階負重訓練？

許多人會問：「我到底什麼時候可以開始做深蹲？可以拿啞鈴了嗎？」

這裡提供三個簡單的自我檢查指標：

你能做完橋式10下，過程中腰部沒有代償、痠痛。
Bird Dog 可以穩定控制10秒，骨盆沒有明顯晃動。
深蹲動作時能維持腰背中立、不覺得卡卡。

若你達到以上條件，可以開始嘗試加入輕量負重，像是：

壺鈴/啞鈴高腳杯深蹲
地面提舉(也就是硬舉動作)
負重提物訓練(例如農夫走路這類的訓練動作)

但記得：重量不是重點，穩定才是關鍵。只要過程中感到代償或緊繃，先退階、再強化，再回來。

常見誤區：不是不能練，是練錯方向

「我腰不好，不能練核心」

事實是，不練才容易讓腰越來越沒力、動作越來越差。關鍵是「怎麼練」、「從哪裡開始練」。

「年紀大就不能做重量訓練」

其實50+歲更應該做負重訓練，前提是有良好的穩定基礎。重量不是目標，而是強化動作能力的手段。

「痛就停，停就不會痛」

短暫休息可以，但長期不動反而會讓核心退化得更快。選擇「對」的動作才能真的改善問題。

練對方向，讓你持續動得下去

如果你現在正因為腰痠背痛而對訓練猶豫，其實這正是一個機會。核心不是靠硬撐練出來的，而是靠穩定、耐心、循序漸進建立起來的。當身體重新學會「怎麼穩定」，動作自然就更安全、更有力。

從今天起，不用爆汗、不用勉強自己，只要選對動作，一天幾分鐘，就能開始打造更穩的身體基礎，幫你一起對抗老化、不再怕動作受限。

吃太快，不是你的錯：你只是和身體斷線了

Fri, 06 Jun 2025 02:11:02 GMT

「我不是餓，是太快。」吃太快，其實是身體在喊救命

你是不是也有過這樣的時刻？

一口接一口地吃完午餐，不知不覺才發現盤子空了，卻記不得自己到底吃了哪些。或是壓力一來就打開零食櫃，幾分鐘後才發現自己已經把整包餅乾吃光。

這樣的吃法，我們很習慣，但心裡常會跟著浮現罪惡感：「我又失控了」、「為什麼我總是吃這麼快？」

但我想告訴你——吃太快，不是你貪吃，也不是真的很餓。它更像是身體在對你發出一種斷訊的求救訊號：「我還在這裡啊！你有注意到我嗎？」

就像一對同床異夢的伴侶，你和身體明明每天生活在一起，卻早已無法好好對話。你只想快點吃完、趕快結束這頓飯，而身體就像那個被冷落的伴侶，只能坐在那邊，期待一場從沒開始的對話。

吃太快，其實是一種「感覺斷線」

很多人以為吃太快只是壞習慣，但其實，它是情緒性進食的低感知表現。當我們長期活在壓力、匆忙、焦慮裡，很容易跟身體的感覺「斷線」，也就失去了對飢餓、飽足、滿足感的辨識能力。

味覺與口感訊號被忽略了

吃飯的時候，我們的味蕾、咀嚼動作其實會發出很多訊號：咬久一點、感受到食物質地的變化、味道的層次、飽足感慢慢升起……這些訊號會幫助大腦判斷：「我吃到了」、「我滿足了」。

但當我們吃得太快，這些訊號根本來不及傳上去。就像有人還沒講完，你就掛掉電話。這樣的模式一久了，大腦只記得一件事：「我沒吃飽，我還想吃。」

注意力不在食物上，而在壓力上

其實，很多時候我們吃太快，並不是因為真的餓，而是因為我們的注意力根本不在「吃」這件事上。

嘴巴在咀嚼，但腦子在煩剛剛的會議、在想待辦清單、在煩惱一通沒回的訊息。你吃的，不是午餐，而是一邊處理壓力、一邊「順手吃掉」的那份疲憊。

這樣的分心會帶來三種結果：

吃完卻不滿足：因為你沒體驗到食物的味道，自然也得不到滿足感。
無法停止：因為注意力不在身體上，大腦沒收到「飽了」的訊號。
加深壓力進食迴圈：壓力→吃→沒感覺→想再吃，形成無限迴圈。

吃太快，其實是一種「我正在煩，但我沒說出口」的方式。

快速行為，是壓力下的自我保護

還有一種吃太快，是身體出於「生存模式」。

當你長期處在高壓狀態下（工作、家庭、情緒負荷），身體會自動開啟交感神經系統，讓一切行為變快：走快、講快、決定快、吃也快。這時候，身體其實是在說：「我沒有空慢下來，我只想趕快安全。」

但你知道嗎？身體是很聰明的。如果我們願意慢一點、停一下，它會重新跟我們說話。

吃太快不是壞事，而是一個訊號：你需要回來感受自己

當我們願意溫柔地看待「吃太快」這件事，就會發現：它其實是一種很深的身體訊息。

有時你吃太快，是因為你心裡太滿了，沒有空間好好吃。有時是你太累了，潛意識只想快點結束這一餐。有時，是你從小就學會「不能浪費時間」、「趕快吃完比較乖」。

這些都不是錯，它們只是你長期以來保護自己的方式。但從現在開始，我們可以練習另一種方式—— 讓吃飯，不只是吃飯，而是一次和身體重新連線的練習。

小練習：正念吃一口，從這一口開始回來

今天，不用多做什麼，你可以試試這個小練習：找一樣你喜歡的食物（例如一顆堅果、一小塊餅乾），坐下來，深呼吸三次。然後：

用眼睛觀察它的顏色與形狀
用鼻子嗅聞它的味道
放進嘴巴，不要馬上咬，先讓舌頭感受食物在嘴裡的觸感與溫度
慢慢咀嚼，感受質地變化與味道的釋放
吞下後，觀察嘴裡與身體的感覺

這一口，也許你會發現自己好久沒這麼認真地吃東西了。

今天的你，可以問問自己：

我今天最快的一餐是什麼時候？那時我在趕什麼？
我今天有哪一口是吃得慢的？那一口，有什麼不一樣的感覺？

這不是作業，是一種溫柔的重新連結。你不需要完美，只要願意讓下一口，慢一點，就已經是改變的開始。

你不是控制不好每一口放進嘴巴的食物，而是需要好好聽自己

很多人來找我說：「我就是控制不了啊！我就是會吃太快、吃太多、吃不停，怎麼辦？」

我想說：與其用意志力壓抑進食，不如學會與身體重新對話。食物從來就不是問題，關鍵是你吃的那一刻，是否還記得自己的感覺是什麼。

這就是我設計「7日正念飲食陪跑計畫」的原因。每一天都有簡單的小練習，幫你一點一滴找回：飢餓的感覺、飽足的訊號、情緒的聲音，還有那個願意照顧自己的你。

如果你也想一起練習，可以加入茗羕教練的【7日正念飲食線上陪跑】計畫，每天只要10分鐘，讓你重新和身體連上線－「用吃，照顧自己。」讓吃飯這件事，從生存，回到生活。

報名在這邊 ： https://www.surveycake.com/s/9rNmO

受傷怎麼辦？50+運動族群的修復原則與我一路跌跌撞撞學會的事

Thu, 05 Jun 2025 02:14:53 GMT

別再只靠冰敷休息，養好基本功、活出不怕傷的中年身體力

跌坐傷尾骨、帶孩子姿勢不良讓腰椎出現問題、練重訓練到一半又得打掉重練……這些不是別人的故事，是我自己的經歷。

現在接近 50 歲了，沒想到這兩天竟然還閃到腰，髂薦關節的舊傷又復發。但和以前不同的是，我不再用「忍一忍就會好」的心態，而是懂得怎麼處理它、修復它，讓身體一次比一次更穩定。

運動傷害真的難免，尤其對我們這些50+的族群來說，修復速度變慢，常常一受傷就拖很久才會好。但更重要的是：不要因噎廢食！養成運動習慣，才是中年抗老化的第一步。

這篇文章茗羕教練會跟你分享：

最新的運動傷害處置原則：PEACE & LOVE 模型是什麼？
急性期該怎麼做？休息、冰敷還適合嗎？
如何安全恢復訓練，避免反覆受傷？
我個人一路修復與學習的真實經驗

為什麼50歲以上的運動者，特別要小心處理傷害？

隨著年齡增長，我們的身體也默默發生了許多變化：

肌力與肌肉量逐漸減少（特別是穩定肌群）
軟組織彈性下降，關節活動度變小
修復速度明顯變慢

過去沒處理好的小傷，到了中年很容易變成反覆發作的慢性疼痛。你可能也有過：「明明休息很久了，一動又痛」、「以為好了，其實根本沒恢復好」的經驗。

常見的錯誤迷思像是：

「冰敷、貼貼布就好，不用太小題大作」
「身體就是要動，越不動越僵硬」
「痛是正常的，撐一下會過去」

要不然就是：通通不要動！運動就是走路就好！

這些想法，年輕的時候或許還可以，但在 50 歲之後，很可能會讓我們一次傷，就搞壞好幾個月的訓練成果。

PEACE & LOVE 處置原則：取代 RICE 的新觀念

過去我們熟悉的運動傷害處理方式是「RICE」：休息、冰敷、加壓、抬高。但近年的研究發現，這種做法可能會延緩自然修復。

於是，2019 年由物理治療師 Blaise Dubois 等人在《British Journal of Sports Medicine》提出了新原則： PEACE & LOVE 。（是不是很好記？）

這個模型更全面地涵蓋了「急性期」與「恢復期」的重點，特別適合我們這些中年運動族群：

PEACE：傷後急性期（0~3天內）

P = Protection（保護） ：暫時停止會加劇傷勢的動作，不等於完全不動，而是避免刺激。
E = Elevation（抬高） ：有助於減緩腫脹，尤其是四肢損傷時。
A = Avoid anti-inflammatories（避免抗炎藥物） ：除非必要，應避免冰敷與止痛藥，讓自然發炎反應發揮修復作用。
C = Compression（加壓） ：使用彈性繃帶或貼紮可減少腫脹。
E = Education（教育） ：了解恢復過程、建立信心，不依賴被動治療（貼布、藥物、儀器）。

LOVE：進入恢復期後的訓練重建

L = Load（負荷） ：逐步回復活動與訓練，促進組織修復。
O = Optimism（樂觀） ：心理狀態會影響身體修復，焦慮會加重疼痛感。
V = Vascularization（血管化） ：進行無痛的有氧運動（如走路、游泳、腳踏車），幫助血液循環。
E = Exercise（運動） ：進入功能性訓練，重建穩定度與動作模式。

我自己怎麼修復傷害，並且一次比一次更強？

我曾因為摔倒跌坐在地而傷到尾骨、長期用錯誤的姿勢抱孩子導致腰椎問題，也曾經在重訓中姿勢不良傷到下背。每次都得重新打掉重練，那種挫折感真的很大。

但每次我也都比上一次更有方向，知道該怎麼處理。這幾年我靠著皮拉提斯、核心訓練、訓練穩定肌群，慢慢把基礎功打好。

即使現在偶爾還是會閃到腰，我也不會慌了。我會啟動 PEACE 原則處理急性期，第 3 天後就開始思考能做哪些訓練（不是繼續癱在床上！）

我不再問「什麼時候可以完全好？」，而是問：「我現在能做到哪個階段？」

避免傷害復發：50+族群特別要注意的幾件事

不要太快恢復、也不要完全不動：應該循序漸進、根據症狀反應調整訓練。
不要只處理疼痛，要修復功能：例如訓練核心穩定、控制動作、矯正姿勢。
重建整體體能與動作模式，而非單點加強：中年身體是整體失衡，需要整體修復。
建立紀錄與追蹤習慣：學會聽懂身體的回饋，而不是只靠「感覺不痛了」。

運動傷害不會是終點，而是一次重新學習的起點

我常常對學員說：「受傷打掉重練不可怕，可怕的是你每次都用同一套錯誤的方式處理它。」

運動傷害是我們身體發出的警訊，不是叫你停止動，而是叫你換一種方式面對。

如果你也跟我一樣，接近50歲還是很愛動，那我們就更需要懂得怎麼保護這副身體。學會 PEACE & LOVE，不只是恢復一個部位，而是訓練你跟身體重新建立連結。

從跌跌撞撞中修正，是中年運動者最有價值的練習之一了！

你最近一次受傷是什麼情況？你是怎麼處理的呢？歡迎留言跟我分享喔！

我吃的，到底是餓還是累？

Tue, 03 Jun 2025 02:32:43 GMT

有時候，我們吃的不是肚子餓，而是心很累。

「才剛吃完午餐，怎麼又想翻零食櫃？」

「加班到一半，來點鹹酥雞才有力氣撐下去……」

「心煩的時候，就是想喝一杯手搖飲安慰自己。」

你也有這樣的時候嗎？明明不是真的餓，但嘴巴就是停不下來。這不是意志力的問題，而是我們的大腦在「找出口」——而食物，剛好是最方便也最熟悉的那個選擇。

但問題是，吃了真的比較好過嗎？還是只是更脹、更累、更自責？

胃在餓，還是心在吶喊？

情緒性進食，是一種我們用來處理壓力、疲勞、焦慮甚至無聊的方式。

但最難的地方在於：它不像真的肚子餓那樣明顯。

我們習慣在疲憊時「補一點糖分」、在焦慮時「嘴巴咬點東西比較安心」，久而久之，大腦就建立起這個迴路：「不舒服 → 吃點東西 → 暫時舒服」。

以下幾個問題，可以幫你區分現在的「想吃」，是來自身體還是情緒：

剛剛那餐有吃飽嗎？距離現在多久？
突然很想吃的，是特定食物（像是甜的、炸的）嗎？
身體有餓的感覺嗎？還是只是腦袋很煩？
如果現在不是食物，而是一杯水或是休息，我會接受嗎？

如果你的答案多半是「不是肚子餓」、「只是想吃某個東西讓自己好過一點」——那可能就是心累，不是餓。

正念，不是禁止，而是練習「看懂自己」

我們都知道不能靠吃東西解決壓力，但知道歸知道，要真的停下來卻好難。

正念飲食（Mindful Eating）不是一種飲食法，而是一種「吃的態度」 ：學著在每次吃東西的時候，練習察覺自己內心與身體的訊號。

不是評價自己吃了什麼，而是學會問自己：為什麼我想吃？我現在需要的是什麼？你可以從幾個簡單的小步驟開始：

第一步：多一秒停下來問自己

在打開零食、點外送前，先問自己一句：「我現在是真的餓，還是只是很累？」這一秒的停頓，不是為了「控制」，而是給自己一點空間，讓選擇變得有意識。

第二步：幫自己找個「不吃也可以好過一點」的選項

不是要你忍，不是逼你做冥想、做瑜珈才算健康，而是幫自己準備幾個「可以立刻做得到」的替代選擇，讓你在「想吃」的當下，有第二條出口。

例如：

想吃甜的？去漱個口、咬一塊口香糖，換個味道，感覺會轉一下。
想咬東西？吃片海苔、杏仁、玉米脆片，也有咀嚼感。
想放空一下？滑手機沒關係，但挑一個讓你輕鬆、不再被比較的帳號。
想被安慰？丟訊息給一個懂你的人，哪怕只聊一句廢話也好。
想逃離一下？暫時離開座位，到陽台呼吸，讓身體感覺換個空間。

不需要「馬上停止想吃」，但讓自己知道：我可以不靠吃也緩一緩，哪怕只成功一次，都是新的選擇經驗。

第三步：如果真的要吃，那就好好吃

當你真的選擇要吃，就讓自己坐下來、放下手機、慢慢吃。

不是因為要吃得多「健康」，而是讓自己真正參與這段進食的過程，才吃得出滿足感。

吃，不只是填飽肚子，也是在照顧自己

我們每個人都會在某些時候靠吃東西來舒壓，這沒有錯。但如果每次心情不好、壓力大，就只能靠吃來處理，那就像每天用貼紙貼住漏水的水管，總有一天會撐不住。

讓自己有機會練習看懂自己的情緒和需求，才有機會把「吃」變成真正的照顧，而不是壓力的出口。

小練習給你，下一次嘴饞的時候，試試看這兩件事：

拿一張紙，寫下：「我現在想吃，是因為_______。」
如果不吃，我可以怎麼照顧自己？列出兩種方法試試看！

如果你看到這裡，也許你正在經歷這種「搞不清自己到底是餓還是累」的困擾，那很正常，也很值得被好好看見。
從「看懂自己」開始，下一次的選擇，就會更貼近自己的真正需要。

�� 七日正念飲食陪跑

用7天時間，帶你每天一點點練習看懂自己為什麼想吃、什麼時候需要停，沒有飲食規定、不計熱量，只陪你重新找回跟食物的好關係。適合想吃得更自在、不再被嘴饞綁架的你。

活動期間：6/24~6/30

報名這邊來： https://www.surveycake.com/s/9rNmO

50歲+的好體力：用功能性訓練找回身心的自信

Wed, 14 May 2025 05:28:51 GMT

過了50歲，很多人開始會有種說不上來的感覺：明明以前做得輕鬆的事，現在怎麼變得卡卡的、容易累、有點怕跌倒……這時候常會懷疑：「是不是我真的老了？」「是不是我身體不行了？」

但我想說，這不叫退化，這叫提醒。提醒你：是時候回來聽聽身體的聲音，重新跟它連結。其實，你不是在練身體——你是在找回人生的掌控感。

50歲以上，更應該開始練肌力

隨著年紀增加，肌肉量、骨密度會自然下降。如果沒特別去刺激，身體真的會越來越「沒力氣」。這時候，「動一動」還不夠，50歲以上肌力訓練，必須更有目的性、有負荷，才真的能幫助你延緩老化、維持活動力。

很多人以為只要散步、游泳就可以了，但這些比較像是維持活動量。要增加身體能力，還是得靠像中高齡重量訓練這樣的方式，把肌肉叫醒、重新讓身體動起來。

但別誤會，目標不是某個數據，而是生活裡的自信感。不是練幾公斤、跑多快，而是讓你上下樓梯不怕，自己提菜回家不喘，跟朋友出門旅遊也安心。

功能性訓練：重新定義「訓練」的價值

所謂的功能性訓練，不是練帥氣的招式，而是針對你生活中真的會用到的動作，像是蹲下、轉身、提東西、維持平衡這些基本能力，去做有系統的練習。

我們不需要用力證明什麼，而是要活得更有能力、更自由、更有信心地使用自己的身體。

很多人會問：「這年紀了還能練嗎？」我會說：身體也是會學習的，只要你給它剛剛好的壓力，它會回饋你更多的能力。就像你年輕時也不是一開始就懂得怎麼處理工作、家庭壓力，但你靠著每天一步步，也走過來了，不是嗎？

中年重訓的心理調適：不是你太弱，而是你還沒熱機

其實，最大的阻力不是身體，而是心理。會怕、會不確定，會覺得「這麼簡單的動作我怎麼做不好？」但我要說：你不是不行，而是你還沒重新啟動。

這時候，我們可以把訓練視為心理韌性的鍛鍊場。你不是為了變年輕，而是要練一個更穩、更自信的自己。不要急，不用一開始就做到完美。你願意踏出第一步，就是成功的開始。

重建「身體與心理的連結」的三步驟

訓練，不只是出汗流動，更是一個重新連結自己的過程。這裡我常用三個簡單步驟，幫助學員慢慢打開身體的感覺：

第一步：建立覺察

動作的時候，停下來感覺一下——現在是用哪裡出力？這個動作會不會歪？感覺穩不穩？這是身體開始「醒過來」的第一步。

第二步：面對不適

剛開始一定會卡，哪裡緊、哪裡不協調，這都是正常的。不用怕那種小小的不舒服，那代表你正在學習，正在進步。

第三步：產生成就

從能穩穩地做三下深蹲、10秒平衡站立、順利完成一次提舉開始，每一次你做到了，就是你給自己的信任感加一分。

熟齡族群運動動機：為了生活，而不是比較

我們這個年紀，再也不是要比誰瘦、誰壯了，而是希望自己還能過想要的生活：能自己出門、能陪家人、能旅遊、能照顧自己，甚至只是簡單地，不想當那個「什麼都得麻煩別人」的人。

所以，熟齡族群的運動動機，不是壓力，而是溫柔的渴望——為了自己有選擇、有能力、有尊嚴地老去。

你也不是在跟20歲的自己比，而是在幫50歲後的自己累積更好的10年、20年。這樣想，你會更願意每天多做一點，因為那是為你真正想要的生活在打底。

你值得一個有力量、能自己掌舵的身體

當我們願意重新啟動、給自己一點空間一點時間，你會發現，訓練的收穫不只是肌肉、體力，更是心理的穩定感與主控感。

這整個過程，就是在慢慢重建你的身體掌控權。從「我覺得我不行」，變成「我知道我可以」。

不是為了證明什麼，不是為了討好誰，而是因為：你值得活得更自在、有信心、有選擇。從今天開始，哪怕只做10分鐘，也是一種負責任的愛自己的方式。

50歲以上增肌攻略：重訓後吃對營養，打造體力正向循環

Tue, 13 May 2025 02:32:51 GMT

50歲以上重訓怎麼吃？掌握營養補充黃金期，有效增肌不再難

年紀大了，更要練得巧、吃得對

很多人到50歲以後，開始感受到體力下滑、肌肉流失、活動力變差。這時候如果不積極做點什麼，身體真的會一年比一年退化。但好消息是，透過重訓與正確的營養策略，不只是可以維持體力，還能打造更好的體態和生活品質。

為什麼50歲後肌肉會變得更難練？

年紀增長後，身體會出現「蛋白質抗性」（anabolic resistance），意思是即使攝取蛋白質，身體合成肌肉的效率變差。而且肌肉在沒有刺激的情況下會逐年流失，甚至演變成肌少症。所以50歲以上的人在重訓時更需要講求策略，不能只靠練，更要吃得對。

練對、吃對，才能真的增肌！

第一步：重訓先做起來，啟動肌肉合成開關

重訓（阻力訓練）是刺激肌肉生長的第一步。每次訓練後，身體會進入「肌肉合成敏感期」，大約維持24～72小時。這段時間內，身體對蛋白質的利用率會變高，換句話說，只要在這期間內補充到位，效果會比平常吃一樣的量更顯著。

這也是為什麼有人說「吃之前72小時內做了什麼訓練很重要」，因為這會直接影響你吃下去的蛋白質是變成肌肉，還是變成脂肪。建議每週安排至少2～3次重訓，中間間隔不要超過三天，才能讓身體維持在肌肉合成的活躍狀態。

第二步：掌握黃金時間，吃得剛剛好

重訓之後的30～60分鐘，是所謂的「黃金補給期」。在這段時間內補充蛋白質與碳水化合物，可以最大化肌肉的修復與成長。年輕人常見的補充比是碳水：蛋白質 = 3:1，但對於50歲以上的人來說，胰島素敏感度下降，如果碳水吃太多反而容易囤積脂肪。建議的比例可以調整為2:1或2.5:1，既能促進胰島素反應，幫助蛋白質進入肌肉，又不會造成脂肪累積。

實際補充量怎麼抓？

你可以用體重來估算：

蛋白質：每公斤體重0.3～0.4克
碳水：每公斤體重0.6～1克

例如一位60公斤的人，訓練後可以攝取：

蛋白質18～24克
碳水化合物36～60克

如果你今天訓練比較重，碳水也可以拉高一點沒問題。

打造正向循環：肌肉越多、訓練越穩、吃得越有效

當你練對、吃對，肌肉會慢慢長出來，力量也會提升。這時候你就更能撐起下一次的訓練，訓練品質提高了，營養吸收效果也會更好，慢慢就會進入一個「越練越能吃、越吃越能練」的良性循環。

反過來說，如果你吃了很多蛋白質但沒在訓練，這些營養不只不會變成肌肉，還可能變成脂肪，導致體脂升高、體態變形，得不償失。

訓練後吃什麼？簡單實用建議

這裡提供幾個適合中高齡族群的訓練後營養組合：

乳清蛋白一份 + 香蕉一根
雞胸肉100克 + 半碗地瓜
豆漿一杯 + 燕麥片三湯匙
雞蛋兩顆 + 一片全麥吐司

不需要高級食材，只要掌握營養密度與比例，就能讓訓練更有效率。

真正的關鍵不是吃多、練猛，而是吃得巧、練得準

年紀大了不是不能練、不能長肌肉，而是要 更聰明地練，更精準地補充 。訓練後的營養黃金期不能浪費，每次訓練前也要知道自己不是來消耗體力，而是來投資健康。只要你肯開始、肯練、肯吃得對，50歲絕對可以是你體態與健康的新起點。

什麼是「復健練」？受傷後想回到正常訓練，這是你該知道的第一步

Sun, 11 May 2025 00:47:19 GMT

如果你曾經運動受傷，或是有些肩頸、膝蓋、下背反覆出狀況，可能有人跟你提過「你要不要先做點復健練？」但這到底是什麼？是物理治療嗎？還是只是輕一點的訓練？今天教練就來跟大家聊聊「復健練」這個概念到底是什麼，誰需要做？主要在練什麼？需不需要教練？以及從傷後恢復到能正常訓練，大概需要多少時間。

先搞懂：「復健練」不是只有受傷才能做

簡單來說，「復健練」這個詞，是介在物理治療與正式健身訓練之間的一個過渡訓練階段。它不是要讓你練爆肌肉，也不是那種躺著電療的復健課，而是透過低強度、有控制的動作訓練，幫助你恢復功能、重新找回肌肉啟動、動作協調跟關節穩定性。

有些人也會把復健練歸類為功能性訓練的一種，重點不是你能舉多重，而是你能不能用正確的方式、安全地把動作做好。

它的重點其實很明確：

降低舊傷風險、避免再度代償
針對弱鏈肌群強化與重建穩定性
改善不良姿勢與動作控制能力
讓你從「能動」進步到「動得好、動得安全」

所以不是只有剛受傷完才能做「復健練」，很多辦公室久坐族、長期肩頸卡卡、或深蹲膝蓋會痛的朋友，其實都非常適合從這裡開始。

適用範圍比你想的還廣

這邊列幾種最常見、很適合做復健練的人：

剛從運動傷害中恢復的人（如扭傷、拉傷、手術後）
身體有長期代償或姿勢不良的人（常見的像是駝背、骨盆前傾）
剛開始運動，體能基礎差的人
年長者，希望改善活動能力、預防跌倒
重訓一段時間，發現動作越做越卡、有慢性疼痛的人

其實很多人都會問：「復健訓練和健身差在哪？」

我覺得這樣想會比較清楚——健身在練「輸出能力」，復健練則是在「重建動作的輸出基礎」，先把身體的「軌道」對齊，之後的力量跟表現才能真正發揮。

說真的，我自己是覺得只要你不是在巔峰狀態、動作乾淨又毫無痛感，多少都可以加入一些復健練的元素在平常訓練裡。因為它不是叫你「不要動」，而是教你「怎麼動比較對」。

復健練到底是在練什麼？

這就很重要了，因為它跟傳統健身訓練最大的差別就是——不是拼重量或次數，而是練你的「動作品質」。

幾個核心項目包括：

1. 呼吸訓練與核心穩定啟動 ：很多人核心沒啟動，腰就先炸掉了。復健練會從最基本的呼吸方式、腹內壓開始，練回身體的穩定中心。

2. 關節活動度與動作控制 ：不管是肩膀、髖關節、腳踝，只要卡住、活動度差，就會導致其他地方代償。復健練會花時間把這些關節的活動角度找回來。

3. 弱鏈肌群強化 ：比如很多人練腿都靠大腿前側在出力，卻感受不到臀肌；或肩膀發力都靠上斜方肌，卻啟動不了背肌。這些都是弱鏈肌群沒有被正確使用，需要重啟、加強。

4. 動作重建與協調 ：很多時候我們不是沒肌力，而是動作順序錯誤、協調性不佳。復健練會從最基本的「動作模式」重來，例如抬腿、推、拉、深蹲的模式要練回正確的啟動順序。

像很多人深蹲膝蓋老是痛，除了硬練肌力，不如先思考是不是動作控制出問題，這時候就很適合搭配自體重量復健訓練動作，例如徒手深蹲配合髖關節啟動、腳踝活動度強化等等。

需要找專業教練指導嗎？

老實說，如果你有舊傷或動作問題比較明顯，建議找有經驗的教練或物理治療師指導會比較好。因為復健練的重點在於「細節」跟「動作控制」，很多動作看起來差不多，但差一點點就是有沒有代償、有沒有壓力跑到不該去的地方。

而且，有些人自認「小問題沒關係」，結果動作練錯越練越痛，後面要改反而更難。專業的眼睛可以幫你省很多冤枉路，也能針對你的情況設計漸進的訓練安排。

如果你只是想加入一些基本的動作在日常訓練中，當然也可以從網路上的資源找一些基礎內容來做練習（尋找像是Functional Movement Systems的動作模式），但一開始還是建議至少做過幾次專人指導，會比較安心。

從運動傷害到回歸訓練，時間需要多久？

這個真的要看傷的嚴重程度跟每個人恢復速度。以下提供一個大致上的參考流程：

0～2週（急性期）：以休息、消炎、修復為主。這段時間會由物理治療師主導，動得少，但會開始做些溫和的活動。
2～6週（恢復期）：開始進入復健練的範圍，強化核心、動作控制與關節活動度。
6～12週（重建期）：逐漸恢復到正常負重訓練，可以開始接觸比較完整的訓練內容。
12週以上（回歸訓練）：這時候如果動作穩定、疼痛消失、代償改善，就可以慢慢回到正式訓練菜單。

當然這不是絕對，像有些膝蓋韌帶手術後，完整復原時間可能半年甚至一年都有可能。最重要的還是要看自己狀況與教練或治療師的專業判斷，不要急著跳進重訓就好。

怎樣算是可以從復健練回到正常練？

這幾個跡象可以當作你準備好了的參考指標：

1. 動作過程中沒有疼痛感 ：如果你深蹲、推舉、硬舉都能順利完成，沒有明顯卡關或痛感，代表可以考慮進一步負重。

2. 關節活動度夠 ：比如你髖關節能穩定下蹲到底、肩膀能夠穩定地過頭舉起，這些都是基本門檻。

3. 核心能穩定控制 ：不再拚命靠下背、聳肩來完成動作，代表你身體的穩定中心恢復得不錯。

4. 動作協調順暢，沒有明顯代償 ：比如深蹲膝蓋不內夾、硬舉時不聳肩、肩推不歪斜等。

5. 日常生活動作不再不舒服 ：光這點就超有感，像你走路、久坐或上下樓梯不再卡卡，就是一大進步。

最後一句話

「復健練」不是給「已經壞掉」的人才需要，其實每個動作品質不好、活動度受限或反覆痠痛的人，都能從這樣的功能性訓練裡找到幫助。別小看這些看起來「輕鬆」的動作，它們才是讓你未來能走更長遠訓練路的重要基礎。

番茄到底是水果還是蔬菜？其實要看你怎麼定義

Fri, 09 May 2025 11:29:42 GMT

很多人都會好奇：番茄到底是水果還是蔬菜？尤其看到超市裡一大顆大番茄放在蔬菜區，小小的聖女番茄卻跟水果擺在一起，難免讓人納悶，難道大小真的決定它的分類嗎？今天就讓我一次跟你說清楚，順便講講胃不好的人到底能不能吃番茄。

番茄到底是水果還是蔬菜？其實要看你怎麼定義

生物學上：不管大小，番茄都是水果

根據植物學的定義，只要是由花開之後結果、裡面有種子的東西，通通都叫做水果。所以無論是大番茄、小番茄，從科學角度來看，它們都屬於水果。但日常生活中，我們吃法不同，分類也就不同了

現實中我們不是拿放大鏡研究它的構造，而是看「這東西平常拿來幹嘛」。大番茄多半拿來煮湯、炒蛋、燉肉，很明顯是被當作蔬菜來用。而小番茄、聖女番茄，則常常洗一洗直接吃，甚至切片當水果沙拉配料，吃起來甜甜的，就很像水果了。

所以結論是：番茄本質是水果，日常用法決定你把它當什麼。

那到底吃哪一種比較好？小番茄比較營養嗎？

其實兩種各有千秋：

大番茄 ：水分多、維生素C高，煮熟後茄紅素更容易被人體吸收，特別適合需要抗氧化、保護心血管的人。
小番茄 ：糖度高、吃起來方便，茄紅素含量也不差，很適合當作點心補充能量。

如果你是注重心血管保養、抗老化，那可以考慮每天吃些煮熟的大番茄；如果是想補充纖維、當成健康零食，小番茄也非常不錯。

番茄含有哪些營養？

番茄雖然熱量低，但營養密度很高，裡面含有多種對健康有益的成分，包括：

維生素C：抗氧化、增強免疫力。
維生素A（β-胡蘿蔔素）：對眼睛和皮膚都有幫助。
鉀：有助於調節血壓、保護心臟。
葉酸：對孕婦和血液健康很重要。
食物纖維：促進腸道蠕動、預防便祕。

其中最被大家熟知、最具代表性的營養就是「茄紅素」。

補充技巧：茄紅素要煮過加油吃，吸收更好

茄紅素是脂溶性的營養素，加熱後搭配油脂（像橄欖油、苦茶油、芝麻油）可以讓吸收率大大提升。這裡分享幾個簡單又有效的小技巧：

番茄炒蛋：加點油熱炒，蛋和油脂都能幫助吸收茄紅素。
番茄湯：煮湯時加一點植物油，煮久一點釋放出更多茄紅素。
烤番茄：切半撒點橄欖油與黑胡椒，放烤箱烤10分鐘，美味又營養。
紅醬義大利麵：番茄糊用橄欖油炒過，既健康又提升吸收率。

重點就是：別只是單吃生番茄，煮過、有油，茄紅素才發揮最大效果！

但也不是人人都適合吃番茄！這幾類人要特別小心

胃不好、容易胃食道逆流的人

這是很多人不知道的重點。番茄含有天然有機酸（像是檸檬酸、蘋果酸），這些酸性成分會刺激胃酸分泌。對一般人來說問題不大，但如果你本來就有胃食道逆流的毛病，那吃太多番茄就可能會加重症狀。

而且番茄還可能讓我們胃和食道交接處的括約肌放鬆（專業名詞叫賁門括約肌），這樣胃酸就更容易倒流到食道，引起灼熱感、胸悶、甚至咳嗽。

特別要注意的是，加工過的番茄製品（像番茄醬、義大利紅醬、番茄汁）比新鮮番茄更容易刺激胃，因為它們濃縮了酸度，對胃不好的朋友來說是大地雷。

解法：胃不好的人可以這樣吃番茄

避免空腹吃番茄，特別是酸味重的小番茄或加工品。
番茄最好煮熟再吃，加點蛋或是其他澱粉類，可以中和刺激性。
每次吃的量不要太多，當作配菜適量攝取比較安全。

腎功能不好的人

番茄的鉀含量不低，對於需要控制鉀攝取的腎臟病患者來說，如果吃太多番茄可能會造成血鉀過高，不可輕忽。

過敏體質者

有些人吃番茄會嘴巴癢、起紅疹，這可能是對番茄中的組胺或其他成分過敏。如果你有類似狀況，建議就要避免生食番茄，甚至必要時要完全避開。

總結：番茄很營養，但不是萬無一失的健康食物

番茄不論大小，本質上都是水果，但在飲食習慣中被我們分成「水果」或「蔬菜」，主要是看烹調方式與食用情境。大番茄適合熟食、小番茄適合生吃，兩者營養價值不同，各有好處。

不過，也不是人人都能大量吃番茄。像是胃食道逆流、腎臟功能不好、對番茄過敏的人，吃的時候就要特別留意。吃對方法、量不要過頭，才能真正享受到番茄的好處。

最後提醒一下，如果你常覺得胃酸逆流、不舒服，千萬不要以為番茄是健康食物就放心大吃，有症狀時記得要問問醫生、找出體質合適的飲食方式才是王道。

更年期也能動得剛剛好：不硬撐、不累積壓力，找到讓身體舒服的健身節奏

Mon, 05 May 2025 02:15:42 GMT

50歲的我，正在學著用新的方式與身體合作

我現在50歲，正值更年期。說真的，這幾年身體給了我很多「提醒」。以前健身完是會覺得「爽啦!！精神好好～」，但最近常常是一練完就覺得「累得要命」，甚至隔天肌肉痠到有點懷疑人生。這讓我開始反思：是不是不能再用以前那種「拼命撐」的方式對待自己了？

所以我決定調整方向，讓訓練變得更「溫柔」一點。我不是要放棄健身，而是想找一種不會讓壓力堆積的方式，讓身體在更年期這段時間，也能穩穩地變好，甚至減輕一些不適。我相信很多跟我年紀相仿的姊妹們也有類似的感受，所以這篇文章，就來聊聊我自己怎麼做、做什麼，希望能給你們一些參考。

更年期是身體的「新節奏」，值得我們重新適應

進入更年期後，荷爾蒙變化影響的不只是情緒，會受影響的因素還包含睡眠品質、代謝速度、甚至肌肉與骨質的維持。以前那種爆汗三十分鐘、隔天還能繼續衝的體力，不知道什麼時候就突然消失了。而我最明顯的感受是：「以前可以的，現在做一樣的量卻覺得好累、恢復也慢。」

這時候，如果還是用以前的邏輯覺得「撐過去就會進步」，其實只會讓壓力越來越大，身體的反應也越來越反彈。所以我慢慢學會了一件事：與其硬逼身體，不如學著聽它的聲音。只要方式對，這個階段我們還是可以練出健康、練出好狀態。

找回身體舒服的節奏：更年期健身的三個重點

1. 建立週期性訓練計畫：強度要有，但休息也要給夠

我現在的訓練方式是「一週五練」：二天做肌力訓練（一天走推的動作、一天走拉的動作，二天會隔開，不會接續著練），再抓二天去超慢跑半小時以上，一天做瑜伽伸展、滾筒放鬆，剩下日子就是休息，讓身體有恢復的空間。

訓練節奏大概就是：週一練「推」的肌力動作、週二去超慢跑、週三休息、週四練「拉」的動作、週五超慢跑、週六休息、週日進行滾筒放鬆及伸展，來迎接下週一的肌力訓練。

我發現，只要給身體足夠的休息時間，它其實會很樂意配合你努力。尤其像我們這個年紀，休息反而是進步的關鍵。

2. 把「感覺」當作訓練的指南針，而不是數字

過去我常常會看「今天練幾公斤、做幾組、總訓練量多少」，但現在我更重視的是練完後的感覺：我有沒有感覺更放鬆？有沒有比較有精神？如果練完覺得頭暈、反而更累，那就表示今天可能太多了，該調整。

這種調整不是退縮，而是尊重自己、理解身體需要什麼。我常跟老公說：「現在的我，不是不能動，而是不能亂動。」（雖然我覺得男生應該不會懂....哈哈~）

3. 三個最推薦的訓練動作，溫和但有效

很多人會問：「那我該做什麼運動比較適合？」其實不用複雜，我目前最常做的是這四個：

深蹲：不需要器材就可以訓練到腿部和核心，非常適合在家做。
橋式：躺在地上抬臀的動作，能強化臀部、下背與核心，對腰痠或久坐族群很有幫助。
肩推：維持上半身的力量，也能改善姿勢與駝背問題。
划船：幫助改善姿勢、強化背部，打造挺拔體態，如果你是初學者，可以從坐姿彈力帶划船開始，簡單、容易控制，效果也很好。

每個動作我大概做3～4組，每組10～15下，不求快，過程中穩定呼吸，注意動作正確，練完不會過累但會覺得「有動到」，這就是我現在的標準。

更年期的飲食策略：讓營養成為妳的穩定劑

除了運動，更年期的營養也超級關鍵的！我自己的做法是不讓自己吃得太「極端」，而是重視幾個對這個階段特別重要的營養素。

我會每天 注意蛋白質的攝取 ，例如早上喝豆漿或高蛋白粉、午晚餐吃豆腐、魚肉、雞胸肉，這樣能幫助維持肌肉量，像最近迷上自己做糖心蛋，每天早上來個二顆也很療癒剛訓練完的身心。豆類製品中也有植物性雌激素（像大豆異黃酮），對於減輕熱潮紅、情緒波動真的有幫助。

另外 鈣質和維生素D也不能少 ，因為骨質會隨年紀流失。我自己習慣吃小魚乾、堅果醬、深綠色蔬菜，偶爾補充一些保健品。至於像是 鎂、維生素B群這些對情緒穩定、睡眠也很有幫助 ，所以除了從堅果、香蕉、燕麥來補充，我也會固定吃這類的保健品。

最後很重要的是好油脂，像亞麻籽油、橄欖油、酪梨，這些 好油對於抗發炎跟整體荷爾蒙平衡都很有幫助 。我在廚房比較常用橄欖油，前一陣子去大賣場買冷凍切片酪梨，拿出來退冰後加在沙拉裡面吃也很不錯！

簡單說，我不再節食或跟某些食物過不去，而是想辦法「吃對」讓身體穩定。

更年期不是低潮，是我們身體新的節奏開始

我常常覺得，更年期不是「走下坡」，而是人生進入新的階段（就像第二人生）。就像以前開車是跑高速公路，現在則是轉進一段風景路線，我們不是不能動，而是要學著用新的方式移動。

不硬撐、不比較、不追數字，而是用溫柔又一致的方式對待自己，這是我這一年最大的學習。如果妳現在也在經歷跟我一樣的狀況，希望這篇文章可以給妳一點方向、一點信心。身體其實一直都願意陪我們，只要我們願意傾聽、願意調整。

我們都值得在這個階段，活得穩、活得漂亮、活得自在。

如何從情緒性飲食走向身心整合：找回與身體的連結

Sun, 04 May 2025 03:52:24 GMT

你是否曾經在深夜時默默打開零食櫃？或者在一段壓力特別大的時期，吃了比平常更多的甜點和麵包，事後卻陷入強烈的自責？這樣的狀況並不少見。它不代表你沒有自制力，也不表示你不夠努力，而是一種非常普遍的現象：情緒性飲食。

在身心健康的路上，我們經常被教導要控制飲食、規律運動，卻很少被提醒去聆聽內在真正的情緒與需求。今天教練想帶你從「控制」與「壓抑」的思維中抽離，用身心整合的角度，重新理解飲食行為，學著如何走向更有覺察、也更溫柔的飲食關係。

情緒性飲食是什麼？—吃的，不只是食物

胃餓與心餓的差別

真正的飢餓通常是漸進式的，身體會慢慢發出訊號，像是腸胃有空虛感、能量漸漸低落、注意力下降。而「心餓」則來得又急又猛，常常伴隨著特定情緒－焦慮、憤怒、空虛、寂寞或無聊。

情緒性飲食並不總是發生在壓力很大的當下，有時也會在下班後、夜深人靜時出現，那些原本被白天的行程壓抑下來的情緒，會在身體放鬆時冒出來，而食物，就成了最容易取得的慰藉。

情緒飲食的循環陷阱

「情緒 → 吃 → 暫時舒緩 → 罪惡感 → 更強的控制 → 壓抑 → 再次爆發」，這是一個很典型的循環。很多人陷入這個狀態時，第一個反應是「我要更自律」。但其實， 問題不在於吃太多，而是在壓抑與忽略內在訊號的過程中，失去了身心的協調感 。

「身心整合」怎麼發揮效用？

身體與情緒的雙向關係

身心整合的核心是這樣一個信念：情緒會表現在身體上，而身體的狀態也會影響情緒。當我們壓抑情緒，身體會透過食慾增減、消化道的狀態（便秘、拉肚子都是）、疲勞感增減或是無法消除，有些甚至以疼痛的方式表達（像是偏頭痛、腸絞痛、胃痛等）。當我們忽略身體需求，心理也可能出現空虛、焦躁或過度自我批判。

透過身心整合的練習，我們可以學會不只是「管控吃的東西」，而是「覺察什麼時候、為什麼、為了什麼而吃」。這種 覺察力，是終止情緒性飲食惡性循環的第一步。

三個實用步驟：讓你走向身心整合式的飲食關係

步驟一、正念飲食練習：在吃之前，先暫停一下

我們不是要你變得無欲無求，也不是要你永遠拒絕甜食，而是練習「在吃之前，先停下來一會兒」。

接著，你可以問自己這三個問題：

我現在是真的餓嗎？（身體的餓，還是心的空？）
我現在感受到什麼情緒？（壓力？疲倦？焦慮？還是需要被安慰？）
有沒有比吃更能照顧我的方式？（寫字、散步、打電話、發呆都可以）

這些問題不一定要有標準答案，它的功能是幫助你把自動化的反應轉換成有意識的選擇。

步驟二、打開身體的「非飲食」回應系統

當你感受到一股強烈的想吃念頭，不妨先給自己一個「緩衝動作」：

快走五分鐘
伸展身體
把想吃的食物畫下來
把情緒寫進一段話裡（教練個人覺得這個很有效，建議你也試試看！）

這些行為不只是分散注意力，更重要的是幫助你轉化身體對情緒的反應路徑。身體其實很聰明，只要給它一點時間與替代方案，它會找到更合適的出口。

步驟三、從控制到關照：轉換你對身心的語言與態度

很多人說：「我最近不能吃澱粉」、「我今天吃太多，明天要少吃一點，最好斷食一天」，這樣的語言其實充滿對身體的敵意，久了不只造成心理壓力，還會讓身體感到被忽視甚至背叛。

你可以試著轉換語言，告訴自己：「 我希望今天吃得讓身體感覺舒服些 」、「 我選擇這個食物，是因為它能支持我現在的狀態 」。

從命令式語言轉向關照式語言，不只是態度的轉變，更是一種 與身體重新合作的開始 。

身心整合，不是想要完美，而是更同理與信任自己

我們都會有情緒性飲食的時候，這不代表失敗。相反地，每一次「吃錯」的背後，其實都是一個情緒在說：「我需要被看見」，與其急著修正，不如先練習聽見。

身心整合不是追求「不再吃錯」，而是建立一種關係：當情緒來了，我願意慢慢地陪伴自己；當身體有需求，我願意不帶批判地回應它。

當你停止和身體作對，而是選擇與它合作，你會發現，很多飲食行為都不再是控制與反抗的戰場，而是一種溫柔的交流，一場重新認識自己的旅程。

關心員工健康的第一步：職場健康與企業運動講座的重要性

Thu, 01 May 2025 03:55:59 GMT

在我過去兩年擔任體育署企業運動講座大使的期間，進入超過十間企業分享運動對職場健康的重要性，越來越深刻地體會到：運動，絕對不是企業員工的附加選項，而是推動整體組織效能與永續發展的關鍵策略。

職場健康，不再只是HR的責任

過往我們談論到職場健康，往往直覺地認為這是人資部門的工作，或者是健康檢查、員工旅遊等配套措施就能解決的事。但在後疫情時代，遠距與混合辦公模式越來越普及，員工面臨的身心挑戰更加多元且隱性，加上工作壓力大、久坐習慣普遍，真正影響著員工的健康與生產力。

而運動，不僅僅是預防疾病的方式，更是改善心理壓力、增強同事間交流、提升組織凝聚力的有效手段。當企業願意正視這件事，主動為員工設計可行的運動方案與健康講座時，往往會看到超乎預期的正向改變。

實務經驗：從不動到動起來，只差一場講座的距離

我曾經在一家科技公司進行一場講座，主題聚焦在「久坐族的健身指南」，原本被認為最不會參與運動的工程部門，講座後竟有同仁組起中午健走社團，甚至在公司群組內發起一週一次的核心訓練挑戰，參與度超過五成。這樣的改變不僅讓主管驚訝，更讓人力資源部門重新評估他們在健康推廣上的策略設計。

講座的力量在於「點醒」與「引導」。有時候只是提供一個切入點、一種理解運動價值的角度，就能讓員工產生主動參與的動機。比起強制要求或繁瑣計劃，不如透過輕鬆實用的內容，讓運動自然地融入生活。

為什麼企業該積極導入運動健康課程？

1. 減少病假率與提升工作效率 ：研究顯示，規律運動能降低罹患慢性病與心理疾病的風險，有助減少病假與提早離職的情況。

2. 改善辦公室互動氛圍 ：透過運動帶動的非正式交流，能促進不同部門員工之間的認識與合作，減少隔閡與誤解。

3. 強化企業文化 ：當健康成為企業價值的一環，不僅對內建立正面形象，對外更顯示企業對員工福祉的重視，有助於吸引人才。

4. 因應ESG趨勢 ：在永續發展日益受到關注的今日，企業對員工健康的投資正是實踐S（社會責任）的具體行動之一。

如何設計適合企業的運動講座？

在我的經驗中，一場成功的健康講座必須兼顧三個要素：

具體可行 ：提供員工在辦公室即可執行的動作或方法，例如椅子伸展、眼睛放鬆練習、5分鐘腹部訓練等。

貼近需求 ：依據產業別與員工特性設計內容，例如製造業重視體力恢復、科技業需處理久坐與用眼疲勞等。

有感互動 ：比起單向授課，加入小組討論、現場體驗、挑戰遊戲等形式，更能提升參與度與記憶點。

從講座開始，讓健康成為企業文化的一部分

企業推動健康，從來不是為了短期的回報，而是長期人才經營與組織韌性的養成。當企業主願意正視「健康」這件事的戰略價值，講座不再只是形式，而是開啟改變的起點。

作為講座大使，我深知每一場分享都可能改變一個部門的氛圍、一位員工的生活習慣。這份責任讓我更堅信，職場的健康轉變，從推開會議室門的那一刻，就已經開始。

運動與飲食控制過當的副作用與轉化：當自律變成壓力，身心該如何和解？

Thu, 01 May 2025 02:16:35 GMT

我們常說「自律讓人自由」，但是當自律過了頭，是否也可能讓人感到壓抑、焦慮，甚至迷失？

曾經的我，每天固定重訓、精準計算每一餐的營養素、避免社交場合以免「破戒」，這樣的生活看似健康有目標，卻在某個時間點之後，讓我陷入了身心的不平衡。憂鬱的情緒悄悄浮現，甚至開始偷偷買麵包、在沒有人的角落迅速吞下，之後又再被罪惡感淹蓋。

這段經歷讓我深刻理解一件事： 過度的控制，並不等於真正的健康 。健康，應該是一種能聽見身體與心理聲音的能力，是一種讓身心一起被看見、被照顧的狀態。

表面上的「健康」，可能藏著壓力與壓抑

當運動變成壓力來源

我曾經對訓練進度極度執著：每週訓練六天、每次至少一小時，之後還花半小時以上做有氧，不能停，不能少；一旦覺得今天力量下降或是身型出現不滿意的樣子，就會開始自責「是不是昨晚吃太多？是不是自己懶惰？」那時的我，雖然身體很強壯，但心理卻越來越脆弱。

嚴格飲食背後的焦慮

飲食控管原是為了增肌減脂，但後來卻變成一種：我「不能」吃這個、我「只能」吃這個的心理暗示，讓我連平常聚餐、與家人吃飯都感到焦慮。幾乎每一種飲食方式我都嘗試過，但越控制，越會在某些時候突然失控：深夜看著ＹＴ大胃王大口吃著蛋糕的影片入睡、偷偷吃甜食、單次過度攝取澱粉類食物，再陷入內疚、懊悔與更多限制。

這種模式，就是從 控制走向反撲，再進入更深的控制 的惡性循環。

為什麼會出現這樣的狀態？來聊聊身心失衡的三大因素

運動與飲食成為「身份認同」的一部分

當你把「吃得乾淨」、「每天重訓」變成一種價值感來源，這份努力就不只是健康習慣，而變成自我定義的一部分。一旦中斷，就會感覺自己失去價值，這是最容易產生內在焦慮的根源。

情緒被忽視，只剩下「數據」與「表現」

我那時每天記錄飲食內容、蛋白質攝取量、體脂比例，卻從未問過自己：「我今天心情好嗎？」、「我身體真的想要這樣運動嗎？」

當我們一味追求數據與外在成果，就容易忽略身體正在發出「我累了」、「我需要喘口氣」的訊號。

內在需求無處安放，轉向食物補償

當心理上感到孤單、焦慮或無助時，如果沒有適當的情緒出口，很容易轉向食物尋求撫慰。即使你平時再怎麼自律，情緒的洪水一旦湧上來，也可能在毫無預警中潰堤。

從壓抑走向整合：我如何開始轉化

從「聽從計劃」變成「聽身體的話」

在崩潰之後我停止訓練了一陣子，開始去思考什麼才是真的對自己好，我嘗試將每週訓練預留下一兩天的彈性日，不再執著於「每週幾天、幾組幾下」，即使是今天已有安排訓練，每天早上都還是會先檢視自己身體狀態跟心理情緒，然後問自己：「我今天想要怎樣動起來？還是乾脆什麼都不做？」

這樣的轉變，一開始不容易，會有罪惡感，但漸漸地，我發現身體變得更願意配合，動起來也更有樂趣，不再只是完成任務。

飲食不再是監控，而是照顧

我放下了每天記錄熱量的習慣，改成 以感覺為主的飲食方式 ：

餓的時候吃，飽的時候停
對某種食物有渴望時，先觀察、允許，適量享用而不批判
多問自己：「這份食物讓我覺得怎麼樣？有沒有讓我更舒服、更穩定？」

這樣的飲食過程，雖然不再「精準」，但卻更符合我此時此刻的需要，也讓我和食物的關係變得柔軟而友好。

建立情緒的替代出口

我開始寫情緒日記，也會在晚飯後留時間和女兒去散步，或純粹放空。慢慢地，當焦慮或空虛感出現時，我學會不急著用吃來填補，而是先問自己：「我是不是今天太累了？是不是哪裡覺得孤單了？」

這樣的覺察，不是立刻就能改變行為，但它能讓我在每一次衝動之間，多一點選擇的空間。

從控制到合作，才是健康的開始

我們生活在一個鼓勵效率、自律與改變的社會，卻很少有人教我們，如何與自己的需求和情緒和平共處。

當運動與飲食的初衷變成了壓力的來源，當你發現自己明明外表看似健康卻越來越疲憊，那麼，也許正是時候停下來，問問自己：「我真正想要的是什麼？」

身心整合，不是拒絕運動或放縱飲食，而是學會在紀律與溫柔之間找到平衡——不是逼迫，而是合作；不是懲罰，而是照顧。

這條路不會完美，但當你願意重新建立與身體、與情緒的關係，你會發現，那些你曾以為是「失控」的時刻，其實只是身體在說：「我需要你看見我。」

練身也練心：「身心整合」才是訓練的核心！

Tue, 22 Apr 2025 13:44:33 GMT

最近有一位學生在訓練結束時不小心閃到腰，不是在高強度硬舉的過程中，也不是因為重量超出能力範圍，而是在結束訓練、準備拆除槓片時，彎身拉起槓的那一瞬間，腰部受到拉扯，痛感立刻湧上來。

她後來跟我分享：「我只是想快一點收完，結果就閃到了⋯⋯」

這句話讓我很有感，因為她的身體其實是有能力的，但就在那一秒，當心跳開、注意力不在動作本身時，意外就發生了。

動作結束了，訓練卻還沒結束

我們常以為「訓練」只存在於做動作的那幾分鐘，但其實，從你走近槓鈴的那一刻，到動作結束、器材歸位之前，都是訓練的一部分。當我們的心提早離開身體、想著趕快做完或進入下一件事，反而容易忽略當下，讓受傷的風險悄悄發生。

這次的經驗提醒我們：不是身體撐不住，而是心沒有繼續陪著身體在場。

身心整合不是口號，而是每一次動作裡的選擇

最近我一直在強調「身心整合心力訓練」的重要，因為真正的穩定和進步，從來不只是來自肌肉力量的提升，更是來自對當下身體狀態的覺察與尊重。

每一次握上槓鈴前，你是否有讓自己先靜下來，與身體確認準備好了？

每一次結束一組動作，你是否有停下來，感受一下身體的回饋？

每一次收器材、轉換場地，你的心是否還跟著身體一起行動？

這些看似微小的片刻，其實就是我們練習「心力」的時刻。不是每次訓練都要做到最好，而是能不能在每個當下，真實地與自己身體同在。

當心急著前進，身體往往會先受傷

這學生跟我說：「我只是想快一點把器材收完。」

這樣的心情，我懂。我們都曾有過那種想要快點完成、快點看到成果的時刻。但在訓練這條路上，越是心急，越容易出現反效果，因為當注意力被「快一點」牽走時，對動作的控制力就會下降，而身體的細微訊號也會被忽略。

很多人以為受傷是因為練太重，但實際上更多時候，是因為太急、太匆忙，錯過了身體的提醒。

每一次受傷，都是一次「身心對話」的機會

我們無法保證訓練路上永遠不會出錯，但每一次的小意外，其實都是一次機會，只要你願意停下來傾聽，就能從中得到重要的學習。

這次，我陪她一起回顧當時的動作、感覺和決定。我們討論的不是她做錯了什麼，而是——她的下一次，怎麼做可以更穩？這樣的討論，不只是為了避免再受傷，更是讓她學會如何從每次訓練中，帶回更多覺察、信任與自我照顧。

因為，每一次受傷，都是一種經驗的習得。

只要你願意真誠地面對這個經驗，把它內化成提醒與智慧，那麼未來再面對相似情境時，你會更敏銳、更懂得保護自己，受傷的機率也會因此大幅減少。所謂的「經驗累積」：不是讓我們變得害怕動作，而是讓我們變得更細膩，也更強壯。

而這，就是「練心力」最深的意義。

為什麼我總說：「不求快，但求穩」？

在訓練裡，我常提醒學生：「重量在手上，不管是不是在做主要的訓練動作，都要小心處理。」

因為穩定的動作，是由穩定的心帶出來的。很多時候不是力氣不夠，而是注意力不夠；不是能力不足，而是耐心不足。

真正的進步，不在於你今天能舉多重，而是你是否能一次次穩穩地完成、從身體得到回饋，再慢慢累積信心與肌力。

「快一點」也許會讓你在短期內看到成效，但如果因此而受傷，接下來就得花更久的時間修復，甚至失去原有的節奏。

慢一點、穩一點，反而走得更遠。

心力訓練，就是練習穩定地照顧自己

身心整合訓練的核心精神，就是讓你能夠在每一次訓練裡練習「與自己合作」。這不只是避免受傷的方法，更是一種長期的自我照顧能力。

當你願意練習：

在動作前停一秒，確認身體的狀態
在過程中保持覺察與節奏
在結束後帶著感謝把器材歸位

這些小動作，就是身心同步的起點。穩定的心會帶出穩定的動作，而這樣的穩定，才能養出真正長久的力量。

當你把心放回身體裡，訓練才真正開始

我一直相信：「不求快，但求穩。每一次穩定的動作，都是一次心力的練習。」

當你下一次準備收器材、轉換空間、離開訓練場時，也請記得提醒自己：這一刻，還是訓練的一部分。

讓心和身體一起走完全程，才不會在最鬆懈的時刻掉以輕心。

你不需要急著變強。你需要的是一顆願意穩穩走下去的心。

當你這樣做的時候，你已經在進步了。

減脂不是只看熱量：營養素才是身體真正的燃料

Thu, 17 Apr 2025 08:14:37 GMT

別讓「無熱量」食物成為營養黑洞

以往在討論減脂的時候，很多人第一時間想到的就是「熱量赤字」——吃得比消耗的少，理論上脂肪就會減少。這個觀念沒有錯，但如果只一味地追求低熱量，而忽略了營養的均衡，就會掉進所謂的「假性健康陷阱」。

舉例來說，有些人為了控制體重，會以蒟蒻、寒天或各種零熱量食品來填飽肚子。雖然短期內看起來體重有掉，但這些食物幾乎不含蛋白質、脂肪與微量營養素，長期下來，反而讓身體處於營養匱乏、代謝下降的狀態，還可能造成情緒波動、專注力下降等等的問題。

減脂不是單靠「少吃」就好，而是要「吃對」，吃出身體需要的能量與穩定性。

減脂關鍵不只熱量，還有身體需要的養分

減脂其實是一次「身體與飲食習慣」的重整計畫。在這個過程當中，除了計算熱量，我們更需要關注營養素的「質與量」，這才是讓身體健康地燃燒脂肪的關鍵。

減脂飲食的核心原則：熱量赤字 + 營養密度高

1. 蛋白質是減脂的基石

減脂期間若攝取蛋白質不足，肌肉容易流失，導致基礎代謝下降。每天至少攝取1.2~2g/每公斤-體重的蛋白質，選擇像是雞胸肉、豆腐、雞蛋、希臘優格等優質來源，能穩定血糖、增加飽足感，也讓你不容易餓。

2. 高纖碳水更值得選

相較於精緻澱粉（白飯、麵包），地瓜、糙米、燕麥等高纖碳水化合物不僅僅能穩定能量供應，還能促進腸道健康，避免便秘與水腫問題。

3. 健康脂肪不能忽略

許多人減脂時會怕「吃油」，但其實好的脂肪（如橄欖油、酪梨、堅果）對於荷爾蒙平衡非常關鍵，也能幫助脂溶性維生素吸收，提高整體代謝效率。

4. 蔬菜與微量營養素是隱形關鍵

每餐攝取不同顏色的蔬菜，不僅能提供纖維，也涵蓋多種維生素、礦物質，有助於提升身體修復能力與免疫力。

蔬菜、植化素與微量營養素：減脂的隱形英雄

很多人在減脂期間容易忽略蔬菜的角色，認為它們熱量低、只是配角。但其實，蔬菜提供的不只是纖維，更富含植化素與微量營養素（如鐵、鋅、鎂、鉀、維生素A、C、K等），對於想要減脂、又有在規律運動的人來說，這些成分的作用非常關鍵。

植化素是植物中天然存在的生理活性物質，不屬於維生素或礦物質，卻具有強大的抗氧化、抗發炎、甚至幫助細胞修復的功能。像是：

番茄的茄紅素：有助於抗氧化與降低心血管風險
十字花科蔬菜（如花椰菜、青花菜）的硫化物：具解毒與抗癌潛力
胡蘿蔔的β-胡蘿蔔素：促進眼睛與皮膚健康

在運動後，身體會產生自由基與輕微發炎反應，這時蔬菜中的植化素與抗氧化營養素能幫助修復、減緩疲勞感、提升恢復速度。

另外，微量營養素在減脂期更不能少。有在訓練的人，如果缺乏這些小但卻重要的元素，會影響能量代謝、肌肉合成、免疫功能甚至睡眠品質。例如：

鎂有助於肌肉放鬆與睡眠品質提升
鋅參與蛋白質合成與免疫調節
維生素B群則是能量代謝的關鍵催化劑

簡單來說，蔬菜不是「可有可無」的配角，而是減脂過程中能默默支撐你體能、免疫力與修復力的幕後英雄。建議每餐都至少吃兩種顏色以上的蔬菜，並保持多樣化攝取，才不會讓身體在熱量赤字下陷入營養失衡。

心理層面才是減脂的持久戰場

除了吃對食物，減脂更是一場心理層面的挑戰。壓力、情緒、習慣、甚至自我價值感，都會影響我們對飲食的選擇。如果這些內在因素沒被看見，很容易陷入「暴食—罪惡感—節食」的循環，反而讓減脂之路變得痛苦又反覆。

這時候，「身心整合心力訓練」就能派上用場。這是一種透過覺察、自我對話與身體感知練習，來強化心理韌性與飲食行為穩定性的方式。

什麼是身心整合心力訓練？

簡單來說，它是幫助我們建立「與身體對話」的能力，練習觀察飢餓、飽足、壓力與慾望的來源，不用靠意志力硬撐，而是用理解與覺察來調整反應。例如：

透過呼吸練習穩定情緒，避免因焦慮亂吃東西。
練習正念飲食，吃飯時專注當下，察覺食物的味道與身體的飽足訊號。
設立非體重的目標，像是精神變好、睡眠變穩定，讓減脂更具正向意義。

這種訓練方式不只是短期讓你瘦下來，更能幫助你建立長期可持續的飲食觀與生活節奏。

從熱量、營養到心力訓練，減脂才能真正走得遠

減脂的本質，是讓自己回到一個「對身體友善」的狀態，而不是對抗它。當我們一味地追求數字變化、壓抑食慾、忽略營養與情緒，其實是在削弱身心的能量。

真正有效的減脂策略，是在熱量赤字中保有營養密度、情緒穩定、身體覺察。 當你開始懂得與身體合作，而不是只聽命於體重計，才是減脂成功又不反彈的根本。

透過身心的整合，我們不只讓體脂下降，更學會在生活中找到平衡與自我掌握的力量。這樣的瘦身，才會讓你變得更健康、更有力量，而不是更焦慮、更疲憊。

健康沒有捷徑，但可以走對的路

Wed, 09 Apr 2025 00:51:13 GMT

我們常常會問：「運動要有效果，能不能走捷徑？」

說真的，這句話背後藏著的，是一種疲倦、一種渴望快速解答的心情。

畢竟，我們每天都這麼忙，誰不想一蹴即成、快快看到改變？

但現實是—

有一點點捷徑，但不是你以為的那種爆汗燃脂、快速瘦十公斤。

真正的「捷徑」有兩個：

1. 對的方法比多的量更重要。

深蹲蹲對位置、核心有出力、呼吸連動，比起每天瞎忙100下更有效。

因為身體要的，是「有效刺激」，不是「亂槍打鳥」。

2. 能持續的，就是最快的。

一週爆操五天、兩週就放棄，不如每週兩次、有品質的小訓練。

這就像「零存整付」，身體是我們長期投資的對象，它很誠實。

那如果我們看穿了「速成」的誘惑，能不能對健康有一個更溫柔的態度？

我會說： 「運動不是讓你變得完美，而是讓你慢慢長出喜歡自己的樣子。」

身體不是手機，不會一更新就變強，而是耕耘才會慢慢回報你。

所以，與其給自己設定「我三個月要瘦幾公斤」，

不如問問自己：「我怎麼活得更像我自己？」、「我怎麼讓身體成為我最可靠的隊友？」

搞不好下輩子不會當人，這輩子我們就好好珍惜，練出一個有韌性、夠信賴的自己吧！

教練給你一個 感受自己的小任務 ：

今晚花三分鐘問問身體：「我今天累嗎？是心累還是身體累？」

知道了答案，才知道該休息還是該動一動。

雞蛋的營養價值解析：蛋白質吸收利用率超高！還能做糖心蛋這樣吃～

Mon, 07 Apr 2025 02:23:50 GMT

說到蛋白質，很多人第一個想到的是雞胸肉、牛肉或魚類，但其實， 雞蛋才是天然食物中蛋白質吸收率的冠軍 。它不只營養豐富、便宜好取得，還能變化出超多種料理。像我平常就習慣做一批糖心蛋放冰箱，想吃就有，超級方便。但你知道嗎？不是每一種雞蛋都可以拿來做糖心蛋，選對蛋真的很重要！

為什麼雞蛋是最優質的蛋白質來源？

吸收率超過94%，堪稱黃金標準

雞蛋中的蛋白質生物利用率高達94% ，意思就是吃下去後，幾乎全被身體吸收拿去用，效益超高。它的胺基酸組成也非常完整，符合人體需求，所以常被當作其他蛋白質來源的比較基準。簡單來說，雞蛋的蛋白質是「全方位營養型」。

熟蛋比生蛋吸收更好

有些人會以為生吃蛋比較營養，但其實不然。生蛋中的蛋白質成分中，有一種叫做「卵白素（Avidin）」的蛋白質，它本身會和維生素B群之一的「生物素（Biotin）」緊密結合，形成一種非常穩定的複合物。這樣一結合後，生物素就無法被腸道吸收利用了，等於吃進去也白搭，甚至長期下來可能導致生物素缺乏。

好消息是：卵白素遇熱會變性，也就是加熱後它就失去活性，不再與生物素結合了。所以只要把蛋煮熟（不管是全熟或半熟都比生蛋好），就不會有這個問題，生物素也能正常被吸收利用，蛋白質吸收率也更高。

做糖心蛋要挑對雞蛋，不是每顆都能用！

請認明「洗選蛋」、「可生食」標示

不是市面上每顆蛋都能拿來做糖心蛋！要選擇經過清洗、殺菌處理並冷藏配送的洗選蛋，最好是有標示「可生食」、「安心生蛋」或「適合做溫泉蛋/糖心蛋」的品牌。有些雞蛋是常溫販售、未經處理，吃半熟很容易有沙門氏菌風險。

茗羕教練私藏糖心蛋做法：三步驟就搞定

我自己幾乎每隔一陣子就會煮一批糖心蛋放冰箱，當早餐吃、配麵配飯都方便。做法很簡單，只要三步驟就搞定：

煮蛋：水中放一匙鹽(目的是不要讓蛋白遇溫破殼流出太多)，水滾後切中火，放入退冰完成的雞蛋，小火計時煮6分半到7分鐘。
冰鎮：馬上撈起來泡冰水，這樣比較好剝殼，蛋黃也會呈現漂亮的糖心狀態，大概泡到雞蛋降溫、好剝殼就可以了。
醃製：醬汁比例我習慣用：水600g+日式醬油150g+味醂50g，再加一包滷包、適量冰糖下去煮沸就好，放涼後再放入剝好的蛋(約20顆)，冰進冰箱泡製一晚就可以吃囉！二天會更入味～

這邊有泡製的小訣竅要傳授給大家：用密封袋裝蛋及滷汁，將空氣壓出後，蛋就可以無死角的360度完完全全泡在湯汁中，時不時去翻動一下蛋蛋們，他們就會泡出小麥肌膚色，看起來更好吃！

做好後冷藏保存可以吃個3～4天沒問題，非常適合忙碌的上班族或媽媽們備餐。我家的糖心蛋通常是二天內秒殺，撐不到三四天，哈哈！

結論：蛋白質補充靠雞蛋，美味營養一次滿足

雞蛋不只便宜、營養、好料理，還是天然蛋白質吸收率第一名，絕對是值得放進每天飲食裡的超級食材。特別像糖心蛋這種做法簡單又好保存，只要選對蛋、煮對方式，就能安心享受那種滑嫩又濃郁的美味。如果你跟我一樣喜歡吃得健康又方便，那就趕快試試看吧！

用身心整合找回行動力，讓運動變得不再難開始

Sat, 05 Apr 2025 12:18:13 GMT

「我真的很想運動啊，但不是動不起來，不然就是無法持續下去……」

這句話你是不是也對自己說過？然後心裡開始冒出一堆懷疑：「我是不是根本不夠自律？是不是根本做不到？」但真相是，問題也許不在於你不夠努力，而是你的大腦，正在默默開啟它的「節電模式」。

我們的大腦其實比我們想像得還精明。它的天性是節省能量，遇到任何需要多花力氣的事——例如運動、改變習慣、早起、做菜，大腦都會自動跳出訊號：「我們真的要嗎？不能晚點嗎？」而你會開始想滑手機、拖地板、找藉口，其實這不是你懶，而是大腦在保護你、避免耗能。這是一種很自然的神經反應。

更重要的是，當你正在面對壓力、情緒低落、或生活混亂的時候，大腦的這種「保守反應」會被放大。它會更加傾向讓你待在熟悉、可控的狀態裡，而不是踏出去做點什麼。這也是為什麼很多人總是下定決心開始運動，但沒幾天就放棄了。不是因為他們不夠強，而是身體和心理根本還沒準備好要進入行動。

很多人都忽略了這個關鍵——要有穩定的行動力，不能只靠硬撐或意志力，而是要回到身心整合的狀態。也就是說，身體和心理是一起合作的，不是互相拉扯。當你學會和自己的情緒好好相處，讓思緒慢慢穩下來，你會發現，原本覺得好難開始的事情，其實也能輕鬆啟動。

那該怎麼做呢？方法不用複雜，反而越簡單越有效。你可以先從降低起步門檻開始，不要給自己太大的壓力，像是「先穿上運動鞋」、「先做個兩分鐘伸展放鬆」，這樣大腦比較不會反抗。你也可以試著建立一些固定的「啟動儀式」，就像是建立一個儀式感，例如聽一首你喜歡的音樂、喝一口水、點個香氛，這些小動作會幫大腦創造「要開始囉」的熟悉感。

如果你覺得心很亂，也不用勉強自己馬上開始，不如先坐下來，做幾個深呼吸，讓自己的情緒先慢下來。情緒一穩，大腦就比較願意啟動。你也可以閉上眼睛，想像運動完後那種舒服的感覺——肌肉有點酸、流完汗很爽、覺得自己今天有做到一點什麼，這些正向畫面會刺激大腦產生動力。

我們太習慣要求自己「要做到」，但其實，只要願意「先試試看」，就已經是一種前進。身心整合的概念說的不是你要完美無缺地行動，而是身體和心理都願意一起往同一個方向前進。這樣的前進，是穩的、有力的，也比較能持續。

所以，下次當你又卡住、又懷疑自己是不是辦不到的時候，不用再責怪自己，也不急著給出答案。不妨問問自己：「我可以不用做很多，但我願不願意先做一點點看看？」這一點點，就是身心開始同步的起點。

長時間開車肩膀僵硬怎麼辦？運將專屬的簡單訓練指南

Tue, 01 Apr 2025 01:02:12 GMT

久坐駕駛造成身體不適，別讓痠痛成為日常

如果你是計程車司機，或是需要開車開很久，是不是常常會發現自己坐太久，肩膀、脖子甚至腿部都開始覺得僵硬或不舒服。這樣長期下來，對身體的負擔可不小哦！其實，透過一些簡單的健身訓練，不只可以減輕這些不適，還能讓整體健康變得更好，駕駛起來也會更輕鬆、更easy！

開車族必學的全身舒緩與強化訓練

強化核心：提升穩定性與姿勢

首先，我們得強化一下核心肌群。核心肌群不僅能讓你坐得更穩，還能減少脊椎和腰部的壓力。想像一下，駕駛過程中如果能坐得挺，舒適感也會大大提升！

你可以從肘撐棒式或是仰臥的反向棒式開始，這二個核心運動超簡單又有效，能訓練到你的腹部、背部肌群，改善駕駛時的姿勢。再來，更進階的核心運動是俄羅斯扭轉也不錯，能幫助強化腰部和背部，大大減少長時間駕駛時腰部的不適。還有死蟲式，這個動作幫助提升核心力量，讓身體更加穩定。

肘撐棒式與仰臥反向棒式：訓練腹部、背部肌群，改善駕駛姿勢。
俄羅斯扭轉、死蟲式：進一步強化核心、增加穩定性。

伸展背部：舒緩長時間坐姿僵硬

長時間駕駛，背部和脊椎會比較容易僵硬，這時候伸展一下很重要。像貓背這個動作，能讓脊椎更靈活，放鬆整個背部。脊椎扭轉伸展也是一個超簡單的動作，可以有效緩解腰部和背部的緊繃感。你還可以做橋式，它不僅能加強腰部穩定性，還能強化臀部和大腿的肌肉，讓你的整體姿勢變得更穩。

貓背：增加脊椎靈活度，放鬆背部。
脊椎扭轉伸展：有效緩解緊繃感。
橋式：強化臀部、大腿肌群，改善下半身穩定性。

肩膀與上肢訓練：降低疲勞感

駕駛一整天，肩膀和手臂經常會感到疲勞，所以我們也不能忽略這些部位。最簡單的就是伏地挺身，他是最基本的上肢訓練，不僅能幫助你強化肩膀、胸部和手臂，還能改善駕駛時的肌肉緊繃。肩飛鳥的訓練也是個好選擇，這個動作能讓你的肩膀更加有力，減少駕駛中的不適感。

伏地挺身：強化肩膀、胸部與手臂。
肩飛鳥：增強肩膀肌肉力量，改善駕駛時的肩頸不適。

下半身強化：促進循環、預防水腫

長時間坐著，腿部的血液循環不太好，這樣會容易水腫或不舒服，所以強化腿部的訓練也很重要。深蹲是最有效的腿部訓練之一，能加強大腿、臀部和小腿的肌肉，讓你的下肢更有力，也能改善整體穩定性。單腳的弓步蹲不僅能強化下肢肌肉，還能幫助你提升協調性，整個身體更加靈活。

深蹲：加強腿部與臀部肌力。
弓步蹲：提升單腳動作協調性與下肢關節靈活度。

放鬆與恢復：緩解肌肉緊繃

當然，除了強化肌肉，放鬆肌肉和提升柔軟度也不能忽視。你可以每天做些簡單的全身伸展，讓肌肉放鬆、舒展，增加柔軟度。而且，如果有時間，做做滾筒放鬆也很不錯，能幫助舒緩肩膀、背部和頸部的筋膜緊繃感。

全身伸展：提升柔軟度，讓肌肉更放鬆。
滾筒放鬆：特別針對肩膀、背部、頸部的筋膜鬆弛。

肌力訓練讓你駕駛更輕鬆，身體更有力

總體來說，如果可以每週訓練 2-3 次，時間控制在 30-45 分鐘左右，對運將的身體是非常有幫助的！訓練強度可以根據自己的狀況逐漸增加，不需要太急。平時在駕駛時，也可以利用下車休息的時間做點伸展，保持肌肉活躍，減少長時間坐著的負擔。

只要開始養成定期運動的習慣，無論是對健康還是駕駛舒適度，都會有很大的正面影響。希望大家不要疲勞駕駛，喝酒不開車、開車不喝酒，安全駕駛最重要！

身心一體：身體的不適也會動搖心理的穩定

Sat, 29 Mar 2025 02:05:21 GMT

我們常以為心理和身體是兩回事，甚至會告訴自己「只要撐過去就好」，但事實上，長期疲勞與心理壓力往往是彼此交錯的，會悄悄地影響我們的情緒與行為。當我們習慣忽略身體的訊號，也可能讓心靈越來越疲憊。這篇文章想陪你一起理解：身心是一體的，而照顧自己，從理解「動不起來」開始，也可以從「一點點動起來」慢慢轉變。

身體的不適如何影響心理狀態

長期頭痛讓人變得焦躁不安

慢性頭痛不是單純的疼痛，而是影響生活節奏的一個「看不見的障礙」。許多上班族或職場工作者會因為頭痛無法集中精神，工作效率下降，進而感到挫敗和焦躁。這種反覆的身體不適，會讓人產生無力感，甚至對生活失去熱情，也可能增加工作中的情緒壓力。

慢性病識感導致行為與情緒的萎靡

當身體長期處於疲憊、緊繃或疼痛的狀態，我們的行為也會受到牽動。很多人開始變得容易退縮、懶得社交、不想出門，甚至會懷疑「我是不是一直都這樣了」。這些看似微小的變化，其實就是心理健康開始被影響的信號，若是職場中未被留意，也可能影響整體的員工健康管理。

身心健康可以靠運動來轉變

運動促進腦內啡，帶來好情緒

運動是最自然的情緒療癒方式之一。當我們動起來，身體會釋放腦內啡與多巴胺，這些讓人快樂的化學物質能有效緩解壓力、穩定情緒。對許多高壓產業的從業人員來說，適度運動不只是身體保健，更是心理壓力調節的重要方式。

建立規律運動習慣，穩定情緒、提振精神

你不需要一開始就跑馬拉松，從簡單的快走、伸展或輕度瑜珈開始就很好。重點不是做到多少，而是能不能每天給自己一點點空間去動。這些動作不只是幫助身體代謝、活化能量，也是在傳遞一個訊息給自己：「我願意為自己做點什麼。」對企業內部推動職場健康促進活動來說，這樣的簡單運動設計也非常適合導入日常。

當你無法靠自己動起來，團體的支持也能牽動你

有時候，我們真的很累、很無力，連運動的動力都沒有。這時候，團體的力量就很重要。我曾經遇過一位學員跟我分享：她本來那天真的不想動，身體疲累、情緒也低落，心裡甚至已經打定主意「今天就不要去了」。但想到班上的夥伴、想到有人會在那裡關心她，於是還是走進了教室。

她說，一開始確實是勉強自己來的，但看到熟悉的面孔，聽到大家互相打氣、和教練一起暖身，身體慢慢地跟著動起來了。課程結束後，她的疲累沒有完全消失，但心裡卻舒暢多了，整個人變得比較開展，也更願意再往前一點點。

這就是團體的力量。當你自己沒力氣的時候，有人陪你一起走，那種溫暖與牽動，會慢慢推著你前進。你不需要一開始就很有動力，光是願意出現在那個空間，就是一種對自己的照顧。這也是為什麼很多企業會導入團體運動課程，讓員工在支持與互動中，慢慢培養出身心的自我修復力。

身心整合才是真健康

身體和心理，其實從來都不是分開的。當你感覺動不起來、提不起勁，也許是身體在告訴你它累了，也需要被看見、被照顧。我們可以從一點點開始，做些簡單的運動、加入支持的團體，甚至只是走出門呼吸一口新鮮空氣。

別急，也別責怪自己太慢。有時候，願意「勉強一下」走進一個被支持的場域，就已經是很大的轉變。身心的調整，是一條慢慢來、但值得走的路。你正在努力，也值得被好好對待——不只是你，每個在照顧他人的健康管理者、HR、或職場照護人員，也一樣值得被支持與照顧。

為上班族健康扎根：三場企業講座的實踐與感動

Wed, 26 Mar 2025 13:21:51 GMT

這個月，我跑了兩家企業，完成了三場為上班族量身打造的健康講座。從健身房到辦公室，每一次面對面的交流，都讓我更相信：「健康不該被工作犧牲，而是要成為生活的一部分。」

走進企業，傳遞超慢跑與健康飲食的力量

超慢跑，人人都能上的健康課

其中兩場講座，我聚焦在「超慢跑」的教學與帶動，這個運動方式雖然簡單，但是對於尚未有運動習慣的久坐上班族，效果的確是很不錯。

講座內容除了超慢跑操作的基礎知識、如何執行，還帶著大家實際操作超慢跑，讓大家真的動起來。很多人一開始都會懷疑：「跑那麼慢真的有用嗎？」但當我解釋在研究上超慢跑如何提高心肺功能、強化代謝，同時又能減少運動傷害的風險後，大家都露出＂真的嗎？＂的表情。

當然對於已經有運動習慣、或是重訓的人來說，超慢跑強度太低，他們做起來的確沒啥感覺，所以其實要了解，超慢跑是一個＂入門門檻低、容易操作＂的運動方式，適合想進入運動世界的初學者，對這族群來說是ＣＰ值極高的運動模式。

實作超慢跑時看到同仁們笑著跑、邊聊天邊原地超慢跑，大家從原本的尷尬轉為放鬆，真的讓人感動，會後問卷還反映跑的時間太短了，意猶未盡。

健康飲食與瘦身增肌：用對方法才事半功倍

第三場講座的主題則是關於「上班族的健康飲食與瘦身增肌」。這場我分享了許多實用的飲食原則，比如怎麼在忙碌生活中簡單搭配三餐、如何避免無效節食、用對方式養出不復胖的體質。現場提問非常踴躍，從便當怎麼選、宵夜能不能吃，到加班時怎麼吃才不傷身，大家的參與感十足，也再次證明這些問題真的是上班族的日常困擾。

被感謝的背後，是互相的成就

其中一家企業還特別準備了感謝狀給我，這份肯定讓我覺得所有的準備與努力都值得。不只是我在分享，這幾場講座也讓我學到很多，包含如何用更貼近生活的方式傳達健康理念，讓人願意去改變、去實踐。

健康從來不是喊口號，而是一步步陪著大家走出來的過程。很感謝有機會能走進企業，把這些實用又可行的健康方法分享出去。未來我也會繼續努力，讓更多人知道：無論工作多忙，健康永遠有路可以走。

流汗多比較健康？流不出汗容易水腫？流汗大小事一次解答！

Sat, 15 Mar 2025 03:59:49 GMT

流汗和健康的關係，你搞錯了嗎？

很多人以為「流汗多＝運動效果好」、「不流汗＝代謝差」，但其實流汗只是身體散熱的一種方式，跟燃燒脂肪、減肥效果沒有直接關係。不過，流汗多少確實會影響體溫調節，甚至可能影響水腫和中暑的風險。今天就來聊聊流汗這件事，看看怎麼讓汗腺更順暢運作！

不流汗的人比較容易水腫嗎？

不一定，但如果你不太流汗＋水腫很明顯，可能跟血液循環和新陳代謝有關。身體的水分正常來說會透過尿液、汗水和呼吸排出，如果代謝慢、運動量少、久坐不動，水分就容易囤積，導致水腫。

如何改善水腫呢？

多動一動：有氧運動能促進血液循環，幫助水分代謝。
喝水別憋尿：水喝太少，身體反而更容易「囤水」！
少吃太鹹的食物：鈉含量太高，會讓身體抓住更多水分，變成浮腫狀態。

不流汗的人更容易中暑？是真的！

流汗的主要功能是降溫，如果汗腺不夠活躍，體內熱量散不出去，體溫就容易升高，導致中暑。特別是天氣熱、空氣悶的時候，汗出不來，身體就會像壓力鍋一樣越來越燙。

如何避免中暑？

運動時選擇通風的地方，避免悶熱環境。
培養流汗習慣（怎麼做？繼續看下去！）。
多補水，讓身體有足夠的水分來調節體溫。

怎麼透過運動改善流汗機制？

如果你是「怎樣運動都流不出汗」的類型，別擔心，這可能只是你的汗腺還不習慣工作！試試以下方法，幫助汗腺變得更靈活。

1. 增加心肺運動，讓汗腺開機

快走、慢跑、單車、跳繩，每次至少20-30分鐘。
心跳達到最大心率的60-80%（感覺有點喘，但還能說話）。

2. 循序漸進，慢慢提升運動強度

從低強度運動開始（像是瑜珈、快走）。
再加上間歇訓練（HIIT），讓體溫更快上升，刺激流汗。

3. 嘗試熱適應訓練

在稍微溫暖的環境運動，但不要熱到中暑！
運動後泡溫水澡10-15分鐘，讓身體適應流汗狀態。

4. 補充足夠水分

運動前、中、後都要補水，身體有水才能流汗。
適量補充電解質（鈉、鉀、鎂），避免流汗後頭暈無力。

流汗太多的人該注意什麼？

如果你是「動不動就爆汗」，甚至坐著也狂流汗，那可能要注意幾件事。

流汗過多的常見原因：

天生汗腺特別活躍，這是體質問題。
壓力大、自主神經過度活躍，也可能讓汗腺一直運作。
甲狀腺功能亢進，如果伴隨心跳快、體重下降，建議檢查一下。

該怎麼調整？

確保補充水分與電解質，避免脫水。
選擇透氣、吸汗的衣服，避免汗水悶住導致皮膚問題。
若真的影響生活，可以尋求醫師建議。

流汗與棕色脂肪有關嗎？

這裡的關鍵是棕色脂肪，它是人體的「燃燒型脂肪」，能直接把脂肪轉換成熱能，幫助維持體溫。

棕色脂肪和流汗的關係？

棕色脂肪多的人，體溫調節比較好，但不一定會更容易流汗。
流汗主要是身體降溫的方式，而棕色脂肪是產熱的機制，兩者不完全相同。

怎麼提升棕色脂肪活性？

冷水浴或冬天運動，讓身體習慣產熱機制。
高強度運動（HIIT），能幫助激活棕色脂肪。
攝取健康脂肪（Omega-3），有助於棕色脂肪發揮作用。

結論：流汗多少不等於健康好壞！

不太流汗的人可能是汗腺比較不敏感，但可以透過運動和熱適應來改善，並避免中暑風險。流汗太多的人則要注意補水與電解質，避免脫水、疲勞。流汗和棕色脂肪有關係，但它影響的是產熱，不是流汗機制。想讓汗腺更靈活？就從運動、飲食、水分補充開始，讓身體找到最適合自己的流汗節奏吧！

想找到好教練？這5點你一定要知道！

Wed, 12 Mar 2025 01:33:50 GMT

想開始健身，但不知道怎麼選適合自己的健身教練？教練選對了，訓練效果加倍；選錯了，不但浪費錢，可能還會受傷，甚至對健身失去信心！所以，怎麼挑選教練真的超重要！這篇文章會告訴你選教練的5大關鍵，讓你避開雷區，找到真正適合自己的專業指導。

健身教練的重要性

選教練之前，先搞清楚自己的運動需求跟目標！你是想增肌、減脂，還是單純想強壯一點？每個人需求不同，適合的訓練方式也不一樣，所以千萬別隨便找個教練就開練。

健身教練不只是帶動作，還要提供專業知識、心理支持，並根據你的體能狀況調整訓練方式。好的教練會讓你安全有效地進步，而不是硬操導致受傷。

挑選健身教練的5大關鍵

1. 具備專業資格與認證

在健身界有所謂的四大國際證照，這些證照代表了教練的專業水準，包含：

NASM（美國國家運動醫學學院）：專注運動生理學、功能性訓練，適合想全面提升體能的人。
NSCA（美國國家體能協會）：強調運動表現，許多專業運動員的教練都考這張。
ACE（美國運動委員會）：針對一般健身族群，適合健身新手。
ACSM（美國運動醫學學會）：偏向運動醫學，適合有復健需求或特殊健康狀況的人。

擁有這些認證的教練，通常受過專業訓練，能提供更安全、有效的指導。

2. 懂得運動心理學，能激勵你

有些人需要嚴格要求，有些人則需要鼓勵陪伴，這點超重要！好的教練會調整激勵方式，讓你有動力堅持下去，而不是每次上課都被操到懷疑人生。

3. 會「因材施教」，而不是一套方案打天下

如果一個教練不管你是誰都用同一套訓練菜單，那你就要小心了！真正專業的教練，會根據你的體能、運動經驗、個人目標來設計課程，而不是拿一份標準表單就讓你練。

4. 了解你的目標，並提供正確的訓練方向

好教練不只是問你想練什麼，而是會引導你找到真正的運動目標。很多人一開始其實搞不清楚自己到底想要什麼，這時候教練的經驗就很重要，他可以幫你釐清方向，讓你訓練起來更有效率。

你的目標是增肌、減脂，還是提升運動表現？不同目標的訓練方式完全不同，教練應該針對你的需求給出合適的訓練計畫，而不是隨便帶你做一堆沒用的動作。

5. 持續進修，並且自己也有在訓練

健身知識一直在更新，好的教練不會停留在舊觀念，而是會不斷學習新技術、新方法，幫助學員更有效率地進步。此外，教練自己也應該有在訓練，因為親身體驗過，才知道怎麼教得更好。

結論

挑選適合自己的健身教練，關鍵在於專業能力、個人化指導、激勵方式，以及對你的目標是否夠了解。不要只是看外表或價格，最重要的是這個教練能不能真正幫助你進步，並讓你養成長期運動習慣。選對教練，你的健身之路才能越走越順！��

運動後這樣吃！這些關鍵營養幫助肌肉恢復更快

Thu, 06 Mar 2025 02:55:07 GMT

運動後吃對東西，不只幫助肌肉修復，還能讓你的體能恢復更快，減少疲勞感，甚至提升下一次運動的表現！但到底運動後要吃什麼才有效？讓茗羕教練來告訴你運動後的黃金飲食時間，跟你分享能夠加速肌肉恢復的關鍵營養素，讓你的訓練效果最大化！

為什麼運動後要進食？對肌肉修補的機制是什麼？

運動時，肌肉會受到刺激，產生微小的撕裂傷（這是變強的關鍵），但如果沒有補充足夠的營養，肌肉就沒辦法有效修復，甚至可能流失。這就是為什麼運動後一定要吃東西，讓身體能夠迅速補充養分，加快修復速度。

肌肉修復的3個關鍵過程：

1. 蛋白質的合成 ：運動後，身體會進行肌肉修補和重建，這時候需要補充蛋白質來幫助合成新的肌肉組織。

2. 補充能量 ：運動會消耗肌肉內的肝醣（簡單來說就是能量庫），所以適量補充碳水化合物，才能讓身體恢復體力，避免疲勞。

3. 減少發炎反應 ：運動後身體會產生自由基，適量攝取抗氧化的營養素（如Omega-3、維生素C），可以幫助減少發炎，加快恢復速度。

總之，運動後不吃東西=白練！你的肌肉需要養分來修復，吃對食物才能讓訓練更有效果。

運動後黃金飲食時間

很多人都聽過「運動後30分鐘內要補充營養」，這是因為這段時間內，身體對營養的吸收率特別高，是肌肉修復的黃金時機。

但其實不用這麼極端，根據研究，只要在運動後1~2小時內攝取足夠的營養，都能幫助肌肉修復。所以，不用太緊張，運動完回家好好吃頓飯就可以了！

運動後必補充的關鍵營養素

1. 蛋白質：肌肉修復的關鍵

運動後要補充多少蛋白質？這裡有一點很重要的區別：

運動後這一餐：建議每公斤體重0.3~0.4克的蛋白質，比如體重60公斤的人，這一餐大概吃18~24克蛋白質。
整天的蛋白質攝取量：一般建議1.6~2.2克/公斤體重，如果有在增肌，甚至可以到2.5克。

所以，運動後這餐的蛋白質只是一天總攝取的一部分，重點是 一天的蛋白質要吃夠 ，不是只靠運動後那一餐就搞定！

✅ 優質蛋白質來源：

雞胸肉、魚肉、牛肉（高蛋白，脂肪低）
蛋、低脂牛奶、優格（方便取得，吸收率高）
豆腐、毛豆、堅果（植物性蛋白，適合素食者）

2. 碳水化合物：恢復體力，補充能量

運動後不只是補蛋白質，碳水化合物也很重要！運動會消耗肝醣（身體的能量來源），適量補充碳水可以幫助恢復體能，避免運動後疲勞。

✅ 好的碳水化合物來源：

糙米、燕麥、地瓜：慢慢釋放能量，讓體力維持更久
水果（像是香蕉、藍莓、蘋果）：快速補充能量，還有抗氧化效果

�� 蛋白質+碳水的黃金比例：

最理想的比例是碳水:蛋白質是3:1 或 4:1，意思是碳水化合物的量要比蛋白質多一點，比如：

香蕉+優格（但是現在香蕉實在太貴了~可以用其他水果取代喔！）
燕麥+蛋白粉
雞胸肉+地瓜

這樣吃，恢復效果最好！

3. 健康脂肪：減少發炎，加速恢復

適量的健康脂肪可以幫助身體降低發炎，對於肌肉修復也有幫助。

✅ 推薦的健康脂肪來源：

酪梨、堅果、橄欖油（幫助減少發炎）
鮭魚、亞麻籽（Omega-3有助於肌肉修復）

⚠ 避免不健康的油脂，像是炸物、加工食品，這些反式脂肪會增加發炎，影響恢復！

4. 水分與電解質：補充流失的礦物質

運動時會流汗，流失大量水分和電解質，特別是鈉、鉀、鎂，如果不補充，可能會容易抽筋、疲勞。

✅ 推薦的水分與電解質補充：

椰子水、運動飲料（補充電解質）
菠菜、堅果（提供鉀與鎂）
多喝水（運動後最基本的補充）

��水分補充建議：每流失1公斤體重，應補充 1.2~1.5公升水分，確保身體恢復正常狀態。

結論

運動後吃對食物，不只是為了補充能量，更是為了幫助肌肉修復、提升訓練效果。記住以下3個重點：

✔ 運動後1~2小時內補充營養，蛋白質+碳水比例要適當

✔ 一天的總蛋白質攝取比單餐更重要，確保全日攝取夠

✔ 補充水分與電解質，避免脫水影響恢復

下次運動完，記得好好吃一頓營養豐富的餐點，讓你的肌肉恢復更快，訓練效果更好！��

一對一健身訓練能讓你更快達到目標嗎？

Tue, 04 Mar 2025 13:18:23 GMT

你是不是也曾有過這種困惑：「到底該自己摸索，還是找私人教練？」很多人健身的目標是減脂、增肌、提升體能，但訓練一段時間後卻發現進展緩慢，甚至開始懷疑自己的方法到底對不對。這時候，一對一的健身訓練可能會是最直接有效的解決方案，幫助你更快達標。

為什麼一對一訓練更有效？

1. 專屬課表，完全針對你的需求打造

每個人的體能狀況、運動經驗、生活作息都不一樣，坊間的通用健身計畫不一定適合你。而私人教練會根據你的目標，設計最適合你的訓練計畫，確保每次運動都是高效且安全的。

2. 動作矯正，避免不必要的受傷

很多人剛開始健身時，因為動作不正確，導致效果打折扣，甚至受傷。專業教練能即時調整你的姿勢，確保你每一下都用對力，讓訓練發揮最大效益。

3. 訓練更有效率，不浪費時間

與其花時間亂試一堆方法，結果發現沒什麼效果，不如從一開始就找對方向。私人教練能幫助你在有限的時間內，達到最好的訓練效果，省下摸索的時間與精力。

4. 隨時調整進度，讓你持續進步

每個人的進步速度不同，有時候練到一半遇到瓶頸，不知道該怎麼調整。教練能根據你的狀況適時調整訓練計畫，讓你一直往前推進，而不是原地踏步。

5. 讓你更有動力，堅持下去

自己訓練時，很多人會因為工作忙、沒人提醒，慢慢開始偷懶，最後放棄。請私人教練不只是讓你有專業指導，也是一種心理上的支持，讓你更有紀律地持續訓練。

一對一訓練適合哪些人？

完全沒經驗，不知道怎麼開始的人 ：教練能幫你建立正確的運動習慣，避免走冤枉路。

練了一陣子，卻覺得沒進展的人 ：如果你的訓練效果不明顯，教練可以幫你找到問題，突破瓶頸。

想讓自己變得更強的人 ：無論是提升力量、肌耐力、爆發力，還是體態雕塑，教練都能幫你設計最適合的計畫。

擔心受傷，想安全訓練的人 ：教練能確保你的動作正確，降低受傷風險，讓你更安心地運動。

結論：陪你一起，走向更好的自己

健身這條路不該是孤軍奮戰，而是一個循序漸進的過程。有專業教練陪伴，不僅能幫助你少走冤枉路，還能確保訓練效果，讓你真正看到改變。如果你想要更有效率地達到目標，一對一訓練或許就是最好的選擇。

�� 學員心得分享

「一開始我覺得減肥是件很痛苦的事，但教練讓我改變了想法，幫助我把運動變成習慣，兩個半月內瘦了 9 公斤，身體變得更健康！」 — 陳逸達，數位行銷公司主理人

「茗羕教練不只是教動作，還幫我調整飲食習慣，現在健身已經變成我的日常，每週自主訓練兩次。」— Cloud，科技業工程主管

「從一開始覺得健身房很可怕，到現在能自己安排訓練菜單，教練的鼓勵讓我越來越有信心，體重也成功維持！」 — 嗡嗡，行銷主管

「原本覺得運動枯燥，但教練的課讓訓練變得有趣，現在體能提升了，還能在運動中找到樂趣！」 — 塔羅老爹，身心靈教練

冬天泡腳可以提升末梢血液循環嗎？

Tue, 14 Jan 2025 12:01:39 GMT

冬天手腳冰冷的感覺讓人很不舒服，這時候泡腳是一個既簡單又有效的方式，能幫助促進血液循環，讓身體暖和起來。不過，有些人可能會好奇：泡腳真的能讓末梢血液循環變好嗎？效果又有多大呢？實際上，泡腳確實能改善血液循環，但效果因人而異，跟體質、環境和泡腳方式都有關係。

先來了解為什麼泡腳能促進血液循環？

當你泡腳時，熱水會讓腳部的血管擴張，這樣血液流量自然就增加了。很多人泡完腳後，手腳冰冷的情況明顯減輕，就是因為這個原因。再來，熱水的溫暖會刺激身體的神經系統，讓你的代謝變得更好，身體暖和起來也更快。泡腳不僅對身體有幫助，還能讓你心情放鬆，減少壓力。壓力小了，血管不再緊繃，血液流通也更順暢。

泡腳其實很講究方法喔！水溫、時間都要掌握好：水溫保持在40°C左右就好，太熱反而可能刺激皮膚，讓人不舒服。每次泡15到20分鐘就夠了，泡太久可能會讓皮膚過於乾燥。泡腳時記得保暖，別泡完腳又受涼，這樣效果會打折扣。

這週收到廠商邀請試用有保溫功能的足浴袋，剛好這兩天冷到不行，收到馬上就來開箱試用！

第一個注意到的就是: 這個足浴袋跟其他廠牌不一樣的地方是在底側設計了一個放水孔，就不用整袋拎起來倒水，直接洩洪即可ＸＤ！還有一個掛勾，讓你可以用完後倒掛晾乾用，很貼心ㄟ～

雖然目前沒有科學數據能準確告訴我們泡腳能讓血液循環提高多少，但多數人都覺得泡完腳後手腳變得暖和，寒意也消失了不少，這就是血液循環改善的好證據！

如果你經常手腳冰冷，除了泡腳外，還可以搭配一些簡單的運動或調整飲食習慣來改善。當然，如果有更明顯的健康問題，最好還是諮詢中醫師或健康專業人士，獲得適合自己的建議喔！所以，冬天冷得受不了時，來泡個腳吧！既暖身又能放鬆心情，對身體大有好處哦！

有興趣才會開始，有熱情才會持續!

Mon, 13 Jan 2025 11:54:41 GMT

昨晚跟線上課程的學生聊運動規劃到接近午夜，學生問我：我不太喜歡舉重量怎麼辦？我說，先找到感興趣的運動，開始運動就好！現階段不用去強迫自己做不開心的事．

很多人會開始運動都帶有一個初衷，想要瘦下來、想改善健檢上的紅字、想要讓身型更好看、想從病痛中恢復健康，這些初衷都是將我們帶往運動世界的敲門磚．但是一開始可能會落入一個迷思：要做什麼運動才能讓效果最好？最短時間內奏效？

於是，想瘦的人開始跑步、想練肌肉的人報名了健身房，但你有沒有想過，或許最先需要被啟動的，是那顆好奇的心！

就像去買衣服，你會先注意什麼？衣服的顏色？材質？款式？還是價格？是不是符合你的期待後，覺得好像還不錯，然後才會去試穿？試穿之後滿意才會買單，穿著這件衣．

記得當年我跑完半馬跑賽，為了要保持肌肉量，持續練著重訓，但是後來卻有了一股想持續下去的熱情，因為我喜歡重訓時＂專心感受身體的自己＂，也從當中得到成就和滿足感，然後就一直維持重訓習慣到現在了！所以身為過來人（從素人成為專業教練），我給你的運動入門建議是...＂有興趣才會開始，有熱情才會持續！＂

如果你想透過運動得到一些健康益處，先從感興趣開始吧！去尋找你覺得好玩的運動試試看，愛不釋手時，那些你追求的健康益處隨之而到，輕而易舉！先求有，再求好！

或許你會再問：萬一我真的需要，卻沒有感興趣怎辦？

那山不轉路轉，路不轉人轉，心態一變，看待事物的態度就會轉變，或許用＂遊戲打怪闖關＂的方式，去面對每一次的運動挑戰，告訴自己：這關的魔王就讓我來結束它吧！

寫下運動日記會是還不錯的方法，可以記錄心路歷程，也是一種認識自己的過程，祝福大家都能找到那個覺得好好玩的運動，然後持續下去！健康幾擺分～

你以為的「內分泌失調」，只是很單純的其中一個內分泌失調而已嗎？

Fri, 10 Jan 2025 12:37:51 GMT

今天跟大家聊一下內分泌失調！身體的內分泌系統多達上百種，主持著全身功能的調節，讓身體適應外在環境，對內則是維持生命活動的正常運作。其中對健康影響較大的，主要有八個內分泌系統。

甲狀腺：調控新陳代謝的關鍵

剛剛研究了其中一項：甲狀腺。

甲狀腺荷爾蒙是由位於脖子的甲狀腺所分泌，能控制能量使用的速度、新陳代謝及血液循環等，包含：甲狀腺素（T3、T4、rT3）以及降鈣素。在脖子的還有一個副甲狀腺，分泌副甲狀腺素，主要是增加血液中的鈣離子。

你以為生理學科看起來複雜又相似(+饒舌)的名字，到這裡為止嗎？No～說起這幾個激素的作用，宛如電視的灑狗血、超級長壽的電視劇，每個主角都會互相有「連結」，對！就是激素與激素的特殊連結～

甲狀腺亢進與甲狀腺低下的影響

先來說說甲狀腺激素，甲狀腺亢進和低下，都會產生生理失衡的現象。

甲狀腺亢進 vs. 甲狀腺低下

甲狀腺亢進是一種自體免疫疾病，起因是甲狀腺素分泌過多，導致甲狀腺腫大，會怎樣呢？大概就是代謝變快、心悸、焦慮、體重下降等，還有食慾會變很好。而甲狀腺低下則是因為甲狀腺激素不足，主要的原因來自於碘的缺乏，症狀表現會是：疲累、掉髮、代謝變慢、體重增加、心跳過緩...

看起來甲狀腺亢進與低下所呈現的症狀恰好相反。但是！兩者都會有相同的脖子粗大症狀。

甲狀腺低下缺碘，所以要補充碘來治療；而甲狀腺亢進的狀況卻是需要嚴格限制碘的攝取，採用放射碘治療，甚至是摘除甲狀腺。

（附註：有些甲狀腺低下的成因是因為切除甲狀腺引起，所以如果切除了甲狀腺，飲食上要注意碘的攝取，避免出現甲狀腺低下的症狀），所以不要自己亂評斷，有狀況還是找醫生確認一下，比較妥當！

副甲狀腺與鈣代謝的關聯

甲狀腺除了甲狀腺素，還有降鈣素，顧名思義就是降低血液中鈣離子的激素。等等！剛剛有一個副甲狀腺素，它的作用是增加血液中的鈣離子？！

對的！所以光是脖子這邊所分泌的激素就左右著血液中鈣離子的平衡。但是事情沒有這麼簡單，就好像編劇總是會把劇情複雜化，觀眾不仔細追，漏看一集就接不上why～

副甲狀腺素在骨骼生成的重塑期扮演重要角色，主要調節身體中鈣與磷的代謝。分泌過少，血中的鈣降低，血磷升高，容易產生四肢抽筋；分泌過多，機轉會分解骨頭中的鈣進入血液，造成骨質流失。

適量的副甲狀腺素，是可以讓利用骨質的破壞再建設，讓骨質強化。但是要是分泌過量的副甲狀腺素就gg了！所以副甲狀腺素的分泌，會跟降鈣素連動，維持血中鈣離子平衡。（說到鈣，又得提到維生素D3和K2的攝取，但是牽太遠，有機會再說）

降鈣素功能是拮抗副甲狀腺素，透過抑制蝕骨細胞，減少骨頭中鈣離子流失到血液中，是不是覺得它對骨質密度的維持很重要？只要胃泌素一分泌，或是血液中的鈣離子濃度過高，就會刺激降鈣素的分泌。（胃泌素是蝦米？就是刺激胃酸分泌的激素，又是另一個激素故事...）

這還只是一個甲狀腺激素的內鬥故事而已....全身上下有多少內分泌系統啊！如果你有看到這裡，我真的要站起來幫你鼓掌一下，艱深難懂的部分到此為止！

內分泌失調的主要成因

這些激素，一個影響一個，環環相扣，所以只要其中一個出問題，後面接著一拖拉庫的其他激素，就要出動去擦屁股，擦累了就跟著崩潰，然後後面再接著由別的激素處理善後。所以啊！內分泌失調沒有這！麼！單純！！通常都是整組即將壞光光的預兆！

講重點，造成內分泌失調的主因有幾個：

年齡漸長
環境荷爾蒙影響（例如塑化劑、農藥）
錯誤的飲食習慣，例如攝取過多的糖、酒精、油炸類及咖啡因
睡眠不足，影響新陳代謝
精神壓力過大，導致內分泌系統失衡

到底要如何改善內分泌失調？

內分泌系統是一個環環相扣的運作機制，一旦失衡，就會影響新陳代謝、免疫系統、體重變化等。若有長期疲倦、體重變化或其他內分泌失調症狀，記得尋求專業醫師協助，調整生活習慣，讓身體回歸健康平衡。

這些失調的主因，你中了幾項呢？（拍拍肩膀～～）

你正在以你不明瞭的速度衰退

Wed, 08 Jan 2025 12:37:52 GMT

有一個說法是，「從你出生之後就開始邁向死亡」，不曉得大家有沒有聽過？這來自「向死而生」，是德國哲學家馬丁．海德格爾提出的哲學理念。就生理學上來說，身體的確不斷地生成新的細胞，也會不斷淘汰老舊的細胞，這就是所謂的新陳代謝，身體內不斷地進行這樣的變化，直到哪一天，你的身體不再生成新的細胞，也不再淘汰舊的細胞，這樣的新陳代謝停止，就是邁向死亡。

在之前有一場講座＜想透過運動增肌減脂，你得讓內分泌乖乖幫你！＞裡，茗羕教練有提到身體內不斷的進行合成代謝與分解代謝，一但這樣的物質與能量的交換過程停止，這個生物體的生命就會結束。感覺從0到1的這個過程非常地隱晦，你知道出生的這個點，也知道死亡的這個點，但中間的過程卻無法掌握已經走到哪裡，其實你正在以自己不明瞭的速度邁向衰退。

大部分的時候，你不會清楚的感覺到自己的衰退，一旦出現病痛，你才意識到現在正處於哪一個階段。

很多人會把運動健身看作是達成目標的一個手段，像是：我想要減重，就去運動；想要增加肌肉線條，就去健身；想要練出翹臀、馬甲線、六塊腹肌，就每天操練自己的身體。你有想過這樣的運動目標，能讓你維持多久呢？賦予運動一個目標，的確是一個很好的方法，因為它會讓你有動力前進，也知道自己的方向在哪裡。如果說是要為了健康而運動，難免有點空泛、飄渺，讓人抓不到方向。

但是，過於專注在太明確的運動目標，反而會縮小、減低運動所帶來的強大助益，有時候得「不為動而動」，廣泛的參與不同的運動，讓生理和心理都能透過運動得到滋潤，才會是維持全面健康的根本之道。意思就是：想要體能好、跑得快，不是只有練有氧、練跑步，你還得同時訓練肌力、加強爆發力、訓練核心等，然後同時也做伸展放鬆，維持運動也顧及柔軟度訓練。再來，懂得休息讓身體恢復，在心理上也訓練自己不躁進！

運動是屬於預防醫學的一部分，在疾病發生之前，選用合適的方式訓練身體，可以防患於未然。而這樣的方式，起碼可以讓你抓到0到1中間過程的一部份，雖不能全盤掌握，但是得知當下體能現況，就可以調整接下來的做法，讓身體越來越健康。

如果你對衰老無感，這邊提供幾個數字嚇嚇大家：

在睡眠中分泌的生長激素，除了是小朋友成長所需，對於成人來說，可以增加肌肉量、分解體脂肪、提高基礎代謝率、提升睡眠品質、增強免疫力、預防心臟病、中風、降低血壓，以及促進新的骨骼生長。聽起來CP值超高對吧？！而這個激素在30歲之後，分泌量每10年下降14%（所以到了60歲時，分泌的生長激素會連20歲時期的一半都不到），你可以算算現在已經少幾％了！

另外，男性在30歲之後，體內的睾固酮會以每10年下降10%的速度減少，而睾固酮的作用在於合成代謝及雄性化效應，包括肌肉質量、力量的增長、骨質密度強度等，也就是說，過了30歲之後，因為睪固酮的減少，肌肉合成效率減低，而雌激素上升讓脂肪堆積增加，這也就是中年男子發福原因之一。

對於女性感覺最深刻的，莫過於更年期後女性荷爾蒙的減少，廣告所說的「胡亂發胖」可不是空穴來風！另外，女性荷爾蒙被稱為是天然的止痛劑，當更年期到來，這些女性荷爾蒙的驟降，可能造成身體承受疼痛的忍耐度下降，甚至引發偏頭痛加劇！

光是幾項賀爾蒙的減少就影響重大，在身體內的化學反應，每天都在悄悄地進行。而這些變化，隨著年齡增長而加劇，我們要如何減緩這些不可逆的變化帶來的老化、衰退呢？

「適當的運動強度及運動量＋均衡的飲食＋良好的生活作息＝更佳的體能展現及更好的生活品質」。

知易行難！養生之道大家隨口都能說上幾句，執行面上卻困難重重。你需要的是：釐清自己的現況，抽絲剝繭找出阻礙你做出行為改變的地雷，然後一一拆除，重新建立行為守則，有意識地做出改變，然後刻意練習！沒有要你一次全部一起解決，人的腦袋一次只能處理一件事，所以就挑你最容易做到的那點開始，不管是改喝無糖飲料、每天散步５分鐘，還是提早１５分鐘去睡覺，越簡單越容易ＫＯ他！

別小看積沙成塔的威力，1.01加成之後的結果，會強大到讓你意外！祝福大家都能意識到自己的行為而做出改變，慢慢拿回身體健康的主導權，變老可以，要變衰退，門都沒有！

為什麼你不應該在身體虛弱的時候運動？

Mon, 06 Jan 2025 12:37:53 GMT

最近在小孩圈是不是有腸胃型的感冒流行啊？我家兩小孩一早就又拉又吐，得早上帶去看醫生，趕快跟早上的學生請假，才知道他也正在輕微感冒中，症狀沒有很明顯，但是一直覺得累累的，他覺得要運動也不是不行，馬上就被我勸阻，我說，要是你的身體狀況不佳，硬來上課也是會被我退貨的！

**為什麼你不應該在身體虛弱的時候運動？

運動過程是一種破壞，挑戰向上達身體的體能極限天花板，跑步時很喘、上氣不接下氣，重訓時接近力竭、差點舉不起來，都是在挑戰身體，做出平常不太能做到的程度，你覺得在這時候體內發生了什麼事情呢？

身體開始發現不對，好像受到了生命安全威脅，於是分泌壓力賀爾蒙，全身血液被徵召到肌肉裡待命，心跳加速、血壓升高、呼吸急促，全身處於備戰狀態，關閉其他像是消化、生長的機制，以節省能量，讓身體可以運用，處理接下來可能面臨的狀況．

這些機制都是在保護身體，面對壓力時，身體不是面對戰鬥，就是選擇逃跑，而這兩個動作都需要很大的能量，等到運動或是訓練結束，危機解除，身體在休息時，才把能量還給其他部位進行修復，像是攝取營養修補肌肉組織、心肺功能產生向上適應、身體的抗壓性變得更強大等．

你可以想成身體原本的分數在０，當我們運動時，因為付出能量應付、組織受到破壞，分數下降到－２，等運動後進入修復狀態，分數逐漸升高到１，這樣我們就將身體的體適能素質提高了一分．

而當你生病、虛弱時，身體的分數起始點就已經在負分，這時運動會消耗更多原本應該拿來抵抗病毒、免疫系統修復身體的能量，於是下降更多，從－２到－５，你試想，接下來要花多少心力修復身體，才能從－５回到０分？還沒把原本生病需要修復身體的免疫系統能量算進來呢！復原時間可能會比你想像中還要長很多...

另外一點是，虛弱時運動強度也拉不上來目標水準，不但訓練效果不好，受傷機率也容易提高！一旦受傷就是沒完沒了的休息、停練和復健...

所以，身體不舒服，需要的是適當休息和營養．身體狀況良好，訓練才是有意義的、有效益的！

所有的訓練或是運動都有個目的，你需要的是耐心毅力、自律和時間，但身體狀況不佳時，少練這一次不會比較差，多練這一次也不會比較好，把時程放長來看，當下勉強運動，真的有可能會把你推離目標更遠！

最近天氣突然變冷，加上口罩解禁，很多病毒都是隨時待命、蠢蠢欲動，做好個人清消，飲食上注重營養均衡是最重要的．運動的確是可以提高免疫力，但是你過去種的因（有沒有好好持續運動），現在就看得出來果（免疫力強不強）了！

要是現在身體已經不舒服，也不用急於在這時運動，試圖提高免疫力，多休息等待恢復之後，再好好去運動，這才是治本的方法！這段期間要是耐不住，你可以反省一下過去是不是太放縱自己了，然後痛定思痛，想想運動執行計畫怎麼訂囉！

咖啡因與健身的關係：提升運動表現的秘密

Fri, 03 Jan 2025 12:37:54 GMT

你可能知道，咖啡因對身體交感神經有刺激作用，具有提神效果，因此許多人會在健身、重訓或運動前攝取咖啡因，像是來杯冰冰的黑咖啡，以提升運動表現。但你知道嗎？即使不攝取咖啡因，你仍然可以透過心理因素來延緩運動疲勞的發生！

咖啡因與運動耐力：心理因素也很重要！

《力量與調節研究雜誌》（JSCR）於2022年發表了一項研究，探討安慰劑對神經肌肉疲勞與運動表現的影響。研究的受試者被告知他們正在參與一個咖啡因劑量對神經肌肉疲勞影響的研究，但實際上，受試者在實驗期間並沒有真的攝取咖啡因。

研究讓受試者在運動前喝下不含咖啡因的飲料（當然，受試者並不知道他們到底喝下什麼），然後進行大腿前側肌群的訓練（膝伸肌訓練），結束後立刻進行訪談，詢問他們認為自己攝取了哪一種咖啡因劑量（安慰劑、低劑量或高劑量）。

研究假設，若受試者認為自己攝取了高劑量咖啡因，他們的肌肉疲勞感受會延遲發生，運動功率輸出也會增加。結果發現，雖然受試者的最大功率輸出在三組間並沒有顯著差異，但當受試者認為自己攝取了高劑量咖啡因時，肌肉疲勞的感受卻顯著延遲！這表明，咖啡因對運動表現的影響，不僅來自生理作用，也受到心理因素影響。

意思是說：光用想像，你已經喝下了高劑量的咖啡因，你就變強、變得更有耐力了！（大腦果然很好騙～

咖啡因的最佳攝取時間

研究顯示，運動前30到60分鐘攝取咖啡因效果最佳，因為這段時間內咖啡因的血中濃度會達到高峰，讓你在訓練時發揮最大效益。

咖啡因對不同類型運動的影響

耐力運動（如馬拉松、騎行）：咖啡因能提高脂肪燃燒，延緩肝醣耗竭，幫助提升耐力。
高強度間歇運動（HIIT）：有助於提高專注力、反應速度，並減少疲勞感。
重量訓練：部分研究顯示，咖啡因可能提升最大肌力與爆發力，但效果因人而異。

基因與咖啡因代謝差異

每個人對咖啡因的反應不同，這與基因有關。有些人天生對咖啡因敏感（代謝較慢），攝取後容易出現焦慮、心悸、失眠等副作用；而有些人則對咖啡因較不敏感（代謝快），即使喝很多咖啡也不影響睡眠或心率。

咖啡因的攝取與副作用

雖然咖啡因可以提升運動表現，但是咖啡喝多了真的好嗎？這個就因人而異了！有些人對於咖啡因極度敏感，一吃到含咖啡因的食物或飲料，就會心跳加速、精神異常的興奮；但有些人就還好。關於咖啡因，還有一些你可以了解一下的關鍵點：

咖啡因攝取時間：空腹飲用咖啡會加速咖啡因吸收，讓效果更快發揮。
咖啡因與肌酸：如果你為了提高重訓表現而服用肌酸，卻同時攝取了咖啡因，可能會抵消肌酸的作用。
咖啡因的副作用：過量攝取（每日超過300毫克）可能導致頭痛、心跳加速或胃食道逆流，因為過量咖啡因會讓胃連接食道的噴門括約肌鬆弛。
咖啡因與胃部健康：深烘焙咖啡豆比淺烘焙更不容易刺激胃部。
咖啡因耐受性：長期攝取咖啡因可能降低身體對咖啡因的敏感度，因此許多運動員會週期性調整咖啡因攝取，例如在比賽前減少攝取，然後在比賽當天恢復，以確保最佳效果。

不僅咖啡因，音樂也能影響運動表現：快節奏音樂的神奇效果

另一篇有趣的研究也發現，聆聽快節奏音樂可以提高整體運動耐力，並延緩神經肌肉疲勞的發生。這也解釋了為何許多健身房音樂都是放動滋～動滋～快節奏的音樂了，原來這有助於提升運動表現！

結論：咖啡因提升運動表現，但心理暗示有同樣關鍵作用

咖啡因確實能夠提升運動耐力，但心理因素也不容忽視。研究告訴我們，即使沒有實際攝取咖啡因，僅僅是相信自己喝下了高劑量咖啡因，也能夠延緩運動疲勞的發生。

還有，聆聽快節奏音樂也是提升運動表現的有效方式。所以如果你是運動愛好者，是可以適量攝取咖啡因，並來點心理暗示與強節奏的音樂刺激，看看是不是能幫助你達到最佳運動效果囉！

先增肌？還是先減脂？

Wed, 01 Jan 2025 12:54:42 GMT

現代人生活節奏快速，繁忙的工作和生活壓力使得許多人處於亞健康狀態，因此對健康管理、增肌減脂的需求日益增加。茗羕教練常被學生問到：「增肌和減脂可以同時進行嗎？」或是「應該先增肌還是先減脂？」這個問題沒有固定答案，因為不同年齡層的人，由於身體狀況、生理指數、心理需求等因素，會有不同的選擇。那麼，該如何判斷自己是該先增肌還是先減脂呢？

BMI與體脂率的重要性

要決定增肌或減脂，先來了解兩個關鍵數據：BMI（身體質量指數）和體脂率。

BMI（身體質量指數）

BMI是衡量身體肥胖程度的常見指標，其計算公式為：體重（公斤）/ 身高（公尺）²

根據世界衛生組織（WHO）的標準，BMI分為四個等級：

過輕：BMI < 18.5
正常範圍：BMI 18.5 – 24.9
過重：BMI 25.0 – 29.9
肥胖：BMI ≥ 30.0

然而，BMI無法區分肌肉量與脂肪比例，因此單獨參考BMI並不足夠。體脂率指的是人體內的脂肪含量占總體重的比例，體脂率過高的人容易導致肥胖和代謝疾病，例如高血壓、糖尿病等。因此，對於需要增肌或減脂的人來說，應該更注重體脂率的評估。

體脂率

體脂率是衡量人體脂肪含量的指標，計算方式為：體脂重量（公斤）/ 總體重（公斤）

目前市面上許多生物電阻抗體重計都可測量體脂率，一般而言，男性和女性的體脂率標準是不同的，這是因為男性和女性在生理構造和荷爾蒙分泌方面都存在著差異性。根據美國國家體育醫學院（ACSM）的標準，成年男女的體脂率分類如下：

過輕：男性 < 8%，女性 < 20%
健康範圍：男性 8% – 24%，女性 20% – 30%
過重：男性 25% – 30%，女性 30% – 35%
肥胖：男性 > 30%，女性 > 35%

值得注意的是，運動員或肌肉量較高的人，可能BMI偏高但仍屬於健康狀態，因此更應關注體脂率。

內臟脂肪的重要性

除了體脂率，內臟脂肪也是影響健康的關鍵因素。內臟脂肪是指積聚在腹腔內器官周圍的脂肪，包括心臟、肝臟、胰臟等器官，內臟脂肪過多會增加慢性病風險，如高血壓、糖尿病、心血管疾病等。因此，無論是增肌或減脂，都應同時關注內臟脂肪指數。

不同年齡層的增肌與減脂策略

那麼，處在各個年齡階段，對於先增肌或是先減脂，你需要先有一些觀念，明白之後就不會落入＂一定要先怎樣＂的迷思中。

老年人

肌肉流失是老年人常見的健康問題，因此增肌對於維持肌肉力量、防止跌倒至關重要。然而，若老年人體脂率過高或已有糖尿病、心血管疾病，則應優先減脂。透過有氧運動與重量訓練，搭配均衡飲食，可以有效地降低老年人的體脂率和內臟脂肪，同時增加肌肉量和肌肉力量，達到減脂和增肌的目的。

青少年

青少年處於生長發育階段，身體需要足夠的營養來支持各器官、骨骼、肌肉的生長，過度減脂或節食可能影響骨骼、肌肉發展，因此應專注於均衡營養與適量運動，而不是盲目跟風減脂或增肌。適當的阻力訓練與有氧運動，可幫助青少年維持健康體態，同時促進健康的生長發育。

30-50歲上班族

對於30~50歲的上班族，則需要根據個人情況來決定先增肌還是先減脂。如果BMI和體脂率偏高，且有內臟脂肪堆積，則減脂應該是首要考慮的。如果身體質量指數和體脂率在正常範圍內，而肌肉量較少，則可以考慮先以增肌為優先。

當然，增肌和減脂並不是對立的選擇，可以通過合理的運動和營養攝入同時進行，尤其是初接觸重量訓練的新手，一般在訓練期的前半年至一年，會有同時增肌減脂的蜜月期。

BMI與體脂率偏高，內臟脂肪過多 → 先減脂
體脂率正常，但肌肉量不足 → 先增肌
初學者進行重量訓練時，可同時達成增肌與減脂（俗稱「新手蜜月期」）

結論：增肌與減脂應個人化

增肌與減脂的選擇取決於個人體質與健康目標。透過BMI、體脂率、內臟脂肪指標，可更科學地決定適合的計劃。在制定運動和營養計劃時，應該充分考慮這些因素，合理的運動與營養規劃，才能真正達到事半功倍的效果，打造健康體態！

一天一萬步，能幫助忙碌的上班族嗎？

Wed, 25 Dec 2024 12:37:02 GMT

一天一萬步到底可以燃燒多少熱量？

即使只是走路，對於身體健康也有很多好處，例如可以提高心肺功能、減少心血管疾病風險、降低血壓和血糖、幫助控制體重等等。走一萬步可以燃燒多少熱量呢？這取決於很多項因素，像是你的體重、步伐速度、步伐長度和地形是平緩、還是爬坡等等。

一般來說，走一萬步大約可以燃燒 200-500 卡路里的熱量。有這樣的差異，是因為每個人的身體狀況和步伐方式不同。如果你體重較重，每走一步就需要消耗更多的能量，你可能會燃燒更多的熱量。還有，如果你走的速度較快，步伐較長，燃燒的熱量也會越多。走路時遇上爬坡或者走上坡路，燃燒的熱量也會增加，因為這些運動會增加你的心率和呼吸頻率，從而增加燃燒的能量。

對於忙碌的上班族來說，時間往往是最大的問題，若想達到一天一萬步的目標，也不是這麼遙不可及、無法達成的事情，所以，想要利用一天步行一萬步達到減脂效果，還需要注意飲食控制、保持運動頻率和時間，可以的話，試著增加運動強度和做做肌力訓練以增加肌肉量，另外還要顧及休息和運動的均衡，不過度操練。只有綜合把這些因素都考慮進來，才能更有效地實現減脂目標，提高身體體適能水準。

走完一萬步到底需要花多久時間？這因人而異，取決於你的步伐速度、步長、地形以及身體狀況，通常走完一萬步需要約1.5至2小時，上班族無法騰出這樣的連續時段，可以把時間拆分成小段小段的進行，一樣有運動效果。

像是：利用上下班的時間走路，充分利用時間，達到一定的步行量；如果辦公室附近有公園或者廣場等場所，可以利用午休時間去進行步行或慢跑運動；晚上回家後，也可以和家人或者朋友一起散步，這樣不僅可以達到步行量的目標，還可以加溫家庭及人際關係。在辦公室也可以選擇以爬樓梯取代坐電梯，也能增加步行量。

當工作壓力越來越大，工作與生活的平衡也變得越來越困難，運動往往被壓在最底下。運動對身體和心理健康的好處是不言而喻的，因此如何在忙碌的工作中安排時間，讓運動成為生活中的一部分是非常重要的。即使只是一天步行一萬步，對忙碌的上班族仍是有利無弊！

總之，可以善用生活中的各個時間段進行步行運動，達到一天一萬步的目標。最重要的是要堅持，每天設定目標並盡量完成，長期堅持才能取得好的效果喔！期待大家跟教練分享＂日行萬步＂帶給你什麼好處～

核心有力，健身有力也有利！

Wed, 25 Dec 2024 12:22:08 GMT

很多人在剛接觸健身的時候，常常會搞不清楚呼吸的節奏，何時該吸氣，何時該吐氣，常常因為換氣不順、顧此失彼，結果把訓練動作做得很彆扭．其實不要把呼吸節奏想得太複雜，試想一下：你用力揮拳、用力推動某樣東西，或是從地上搬起重物時，是吐氣、憋氣還是吸氣呢？（你可以現在試著做看看，順著身體去做，不要想！）

答案是：吐氣！有些人甚至會憋氣，為什麼呢？

當我們出力的時候，需要收縮核心肌群去穩定保護脊柱，讓做出的動作更穩定、更有力道，用力時會讓腹內壓力提升，就好像一個充飽氣、硬硬的氣球，藉由高壓力來穩定腹腔及脊柱，吸氣時難做到這點，就像咳嗽，用力咳嗽時是吐氣，肚子都會往內縮一下，那個往內縮一下的瞬間，就是核心收緊，目的是要把空氣向上推出來．

換個角度說：你有沒有曾經拿不動或是推不動某樣東西時，過度用力而出現憋氣的狀況呢？這個時候肚子裡的壓力高、穩定，就像充飽氣的輪胎，讓四肢可以更容易發力，做出你想要的動作．所以，四肢出力能不能強大而順利，取決於核心是不是能夠穩定，然後將能量傳輸至四肢，進而做出動作，套用教練常說的一句話：核心要收緊，姿勢才能不歪斜、軟弱無力．

聽起來核心強不強，是一切訓練的關鍵首要因素，對吧？那麼，肚子要怎麼收好？核心要怎麼有力呢？要鍛鍊核心，得先學會抓到核心用力的感覺（也就是肚子收好），建議先從腹式呼吸開始練習，而不是狂做仰臥起坐．

腹式呼吸可以採坐姿練習，對於還抓不到感覺的人，可以躺姿進行，透過背與地板的相對推力，去發掘肚子向內（向下靠地板）收緊是什麼感覺．練習腹式呼吸需要緩慢的吸吐氣，而這樣的動作可以讓自律神經得到放鬆的效果，所以很適合在睡前練習，對於良好的睡眠會有幫助，也可以緩解肌肉緊張！

所以，回到我們最一開始的問題：訓練動作的過程，究竟何時該吐氣呢？答案就是：用力的時候吐氣．那吸氣呢？氣吐完了，身體自然會吸氣，剛開始練習記住吐氣的時機點即可，多練習就可以成為身體的習慣，習慣就變自然啦！祝大家吸吐順利～

只要做到這點，就能增加肌肉控制力！

Mon, 02 Dec 2024 04:21:16 GMT

在肌力訓練過程中，動作技巧的純熟度是很重要的，動作技巧的純熟度提高，可以增進對肌肉的控制力，使動作更加精確，就能更有效地刺激目標肌肉，並從中獲得更好的運動效果。當你的動作技巧越純熟，你的身體也會越適應動作模式，運動時的力量分佈也會更加均勻，進而降低了受傷的風險。

如何可以提升動作技巧的純熟度，讓肌肉發揮更大的效益呢？你需要在訓練當下專注於肌肉的離心和向心收縮，藉由神經系統的反饋機制，來提高動作技巧的精確度。

肌肉的離心收縮是指當肌肉正在伸長的過程中仍在受到力量的牽制，此時肌肉需要產生一定的張力來控制身體的運動速度和方向。例如，當你在做深蹲時，當身體向下移動時，大腿及臀部的肌肉需要產生一定的張力，以避免身體下降的速度過快或向後傾倒。你可以這樣記：肌肉正在拉長，＂離＂開肌肉中＂心＂點。

相對地，肌肉的向心收縮是指當肌肉正在收縮的過程中，產生力量輸出，做出移動，例如，在做臥推時，當你想向上推起重量時，胸部及手臂的肌肉就需要產生收縮的力量來做出動作。你也可以這樣記：肌肉正在收縮，＂向＂肌肉中＂心＂點靠攏。

簡單來說，肌肉的離心收縮是指在肌肉正在伸長的過程中，肌肉產生的張力；而向心收縮則是指在肌肉正在收縮的過程中，產生力量做出動作。

當我們做肌力訓練時，肌肉離心和向心收縮是非常重要的，這是訓練的驅動所在。在肌肉收縮時，會通過神經系統與肌肉纖維互相作用，神經系統會告訴肌肉纖維如何收縮，以及如何產生力量。通過專注於肌肉離心和向心收縮，可以提高動作技巧的精確度，同時也可以提高肌肉控制力。

當然，還有其他方法可以增加肌肉控制力和動作技巧的純熟度。像是：

1. 做核心訓練：核心訓練可以幫助增強腰部和臀部肌肉等核心肌肉的力量，做出動作時可以穩定身體軀幹，提高肌肉發力品質。

2. 平衡訓練：平衡訓練可以幫助我們更好地控制身體，提高肌肉控制力，像是單腳站立、倒立等動作，都可以透過練習，達到提高身體控制能力。

3. 做反向訓練：反向訓練是指強化身體的反向動作，像是：倒退走，反向訓練可以平衡身體的肌肉力量，而更全面的提升控制力。

4. 注重動作細節：在肌力訓練中，注重當下動作的細節，可以幫助我們更好地掌握動作技巧，提高動作技巧的精確度和純熟度。要注意動作範圍、動作速度、肌肉的收縮和鬆弛等細節。

增加動作的反覆練習次數，也可以提高技巧的純熟度。當我們重複執行同一個動作時，神經系統會逐漸調整，以提高肌肉控制的準確性和反應速度。因此，在肌力訓練中，將時間和精力投入到反覆練習上，可以增加技巧的熟練度和反應速度。

其次，注意呼吸的節奏也可以提高動作的控制力。深呼吸可以增加肌肉的氧氣供應，提高肌肉的反應能力和耐力。此外，在動作中吐氣時收緊核心，可以幫助身體應付重量壓力，讓肌肉更好地、更穩定地做出動作。

當然，如果能了解每個動作的要點和技巧，就可以提高對動作技巧的掌握度。學習正確的動作姿勢和動作技巧，可以避免因不正確的動作姿勢而產生的傷害風險，同時也可以讓肌肉更有效地進行訓練，提高訓練效果。

總之，要增加動作技巧的純熟度和肌肉控制力，需要專注於肌肉的離心和向心收縮，並藉由神經系統的反饋來加強肌肉控制力。此外，增加動作的反覆練習次數，注意呼吸的節奏和深度，以及了解每個動作的要點和技巧，也可以提高技巧的掌握度和訓練效果。That's it!! 接下來就是＂練＂就對了！

呼吸會影響重量訓練的成效嗎？

Sun, 01 Dec 2024 04:21:16 GMT

在教學上很常被問到：重量訓練什麼時候要吸氣？什麼時候要吐氣？呼吸錯誤會怎樣嗎？今天就來聊聊，呼吸對重量訓練的重要性，以及可以如何練習正確的呼吸方式。

呼吸對重量訓練來說有著非常重要的影響，正確的呼吸技巧可以幫助你更好地啟動核心肌肉，透過橫膈膜的運作，讓腹部壓力穩定，進而提高核心肌肉的穩定性和力量，當然就能在訓練中提高訓練效果及安全性。

那麼，重訓時的呼吸是如何影響身體運作的呢？

當進行重訓時，身體需要更多的氧氣和養分，這些都需要通過血液運輸到肌肉中。在離心階段進行大口吸氣，可以幫助身體維持充足的氧氣供應，提高心臟和動脈回血能力，為接下來的向心階段（吐氣）做預備，而吐氣時腹部核心的肌肉收縮，能更進一步增加身體的穩定性及發力，幫助你保持正確的姿勢，降低受傷風險。

（有關離心收縮及向心收縮，請看這篇文章[[只要做到這點，就能增加肌肉控制力！]]）

想要練習呼吸可以試試腹式呼吸法，腹式呼吸是一種深呼吸的技巧，可以幫助你啟動核心肌肉，提高核心的穩定性。關於核心與呼吸的關係，可以回頭看看這篇文章[[核心有力，健身有力也有利！]]

腹式呼吸的運作原理是通過擴張橫膈膜，將空氣吸進肺部並使肺部充分地膨脹，增加肺部的容量，提高氧氣攝入量，並減少肺部和心臟的壓力，同時激活腹部表層肌肉和核心肌群，加強身體的穩定性和平衡性。在腹式呼吸的吐氣階段，腹部肌肉收縮，肋骨下沉，橫膈膜上升，將空氣從肺部排出體外，這個動作可以幫助腹肌增加收縮能力，穩定整個腹部。

腹式呼吸不僅適用於重量訓練，還可以用於瑜珈、冥想、壓力緩解等。通過練習腹式呼吸，可以提高呼吸效率，增加身體的穩定性和平衡性，同時還能降低壓力和焦慮感。

以下是建議的腹式呼吸練習方式：

1. 先找到讓自己感到舒服的姿勢，可以坐在椅子上或是平躺在地板，保持身體放鬆，輕鬆地將雙手放在腹部上。

2. 通過鼻子吸氣，慢慢地讓空氣進入肺部，同時將腹部肌肉放鬆，使橫膈膜向下擴張，可以感覺腹部逐漸鼓起。

3. 用嘴巴輕輕地吐氣，將空氣從肺部排出，同時肚子向內緊縮，使腹部逐漸塌陷，想像是要把肚臍往身體裡面按進去。

4. 保持節奏均勻的呼吸，慢慢地吸氣和呼氣，每次呼吸應該都要很深而且平穩。

在進行重量訓練時，正確的呼吸技巧需要與正確的姿勢和訓練方法要一起進行，才能讓身體有慣性，記住這樣的呼吸節奏與身體動作的搭配。另外，練習時重點可以擺在像是：專注動作當下、維持正確的姿勢、慢慢增加負重、選擇適合自己的重訓方法等，才可以幫助你減少重訓受傷風險，提高訓練效果。

如果沒有正確地呼吸，可能會使肌肉疲勞得更快，因為肌肉缺乏足夠的氧氣，可能導致訓練效果下降，或是換氣不足，引起頭暈的狀況。另外，如果習慣在舉起重物時憋住呼吸過久，這時壓力會增加，對心血管系統和呼吸系統造成負擔，也會增加受傷風險。當然，呼吸不當也可能會影響核心肌肉的穩定性，也是會增加受傷風險的。

總而言之，在重訓時若能有效地調節呼吸，提高氧氣吸入量，不但可以同時增強核心肌群和提高力量輸出，使身體更加穩定，也可以保護脊椎和腰椎這些容易受傷的部位。可以多練習腹式呼吸，重訓時多關注在離心動作吸氣與向心動作吐氣，透過持續的練習，相信就再也不會搞混，不知道何時要吸氣吐氣了！

你如何安排重量訓練的動作呢？

Fri, 01 Nov 2024 04:21:16 GMT

你是重訓咖嗎？你如何安排重訓動作呢？是想練哪裡就練哪？會依照想練的肌群分部位訓練？還是，利用「推」與「拉」的動作模式安排課表呢？今天要來介紹二個重訓訓練動作模式的分類，以及哪些人適合這樣的訓練模式！

分類一：「推」與「拉」的動作模式

在訓練動作的模式上，可以分為「推」與「拉」，其中又區分為上肢、下肢二部位，以及水平、垂直二方向。像是最常見的深蹲是下肢推，伏地挺身是上肢推；硬舉是下肢拉，引體向上是上肢拉。坐姿胸推機台是水平方向的上肢推，而肩推則是垂直方向的上肢推；坐姿划船動作是水平方向的上肢拉，引體向上則是垂直方向的上肢拉。（有沒有給他看到目周霧沙沙～這是健身界的繞口令…）

「推」與「拉」的動作著重在訓練使用身體的技巧，因為人體大部分的動作來自推與拉，像是：從椅子站起來（下肢推）、開車門動作（上肢拉）、抬起重物或是抬動摩托車（下肢拉），推開玻璃門（上肢推）。而用「推」與「拉」動作下去安排訓練，可以讓身體肌力發展更平衡，身體使用上就能更靈活！

怎麼去分辨「推」與「拉」的動作模式及訓練部位呢？一般來說，「推」是將物體推離身體，上肢的推會訓練到胸肌及肱三頭肌（也就是掰掰袖的部位），並且依據推出角度的不同，會訓練到不同部位的胸肌及肩膀；「拉」則是將物體拉近身體，上肢拉會訓練到背肌及肱二頭肌（也就是小老鼠的部位），下肢拉會訓練到臀腿、大腿後側肌群。

什麼人適合這樣的訓練動作模式呢？Anybody都適合喔！而且，如果你的運動目的是要提升使用身體的靈活度，讓全身肌力均衡發展，或者你是重訓的初學者，都非常適合利用「推」與「拉」的動作模式下去安排訓練！

分類二：「分部位練」的動作模式

有一派bodybuilding的健身愛好者，會在每日安排不同部位，將肌群分開訓練的方式，提高單週的總訓練量及運動頻率，達到訓練目的。「分部位練」的動作模式可分為：胸、背、腿、肩、手五大部位，通常以單週為一個單位下去安排訓練部位，像是週一練胸、週二練腿、週三練背、週四休息、週五練肩、週六練手，然後週日再次休息。而這群健身愛好者的共同默契，有時也會帶起一股風潮，像是週一常被稱作「國際練胸日」，因為大家幾乎都是週一練胸。

你應該有發現，這樣分部位的練法，有很精準的課表時程可以按表操課，每個部位一週訓練一次，有足夠的時間休息，而休息對肌肉長大及恢復相當重要。但是這樣的練法又幾乎天天都在訓練，單週的總訓練量很夠，對於增肌或是減脂，都會有相當不錯的效果。

所以，如果你是重訓老菜鳥級以上（aka已經了解部位肌肉訓練模式及動作分類的重訓咖，但是訓練年資沒很久），非常適合透過「分部位」的訓練安排，讓身型更上一層樓，邁向巨巨的目標前進！

今天介紹這兩種訓練安排，你喜歡哪一種呢？如果有任何想法，都歡迎在留言給教練喔！